Дасгал хөдөлгөөн нь зөв хооллолттой хослуулан жингээ хасах, биеэ эрүүл байлгах сайхан арга болно. Гэсэн хэдий ч завгүй өдрүүдэд дасгал хийх цаг, орон зай үргэлж олддоггүй. Бие махбодийг хүчирхэг, эрүүл байлгахын тулд багаж хэрэгсэл, их цаг зарцуулахгүйгээр хийх боломжтой дасгалууд байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Халаалт ба хөргөлт
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэх болгондоо дулаацаарай
Дулаарах нь зүрхний цохилт, биеийн температур, цусны урсгалыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Дасгал хийхээс өмнө дулаацах нь гэмтэхээс сэргийлж, дасгалын дараах өвдөлтийг бууруулдаг.
- Бие халаалт нь таны хийхийг хүсч буй дасгалын хөнгөн хувилбар байх ёстой.
- Халаалтыг арав орчим минутын турш хийх ёстой.
- Та хэт ядаргаа мэдрэх хүртэл дулаацах ёсгүй.
- Жишээлбэл, хурдан алхахаасаа өмнө арав орчим минутын турш аажмаар алхаж дулаацаж үзээрэй.
Алхам 2. Дасгал хийсний дараа хөргөнө
Дасгал хийсний дараа аажмаар хөргөх нь чухал юм. Биеийг хөргөх нь зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд буцаахад тусалдаг бөгөөд дасгал хийсний дараа гэмтэл, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Бие махбодийг хөргөхдөө аажмаар хийдэг спорт эсвэл дасгалын эрч хүчийг бууруулах ёстой.
- Арав орчим минутын турш хөргөхийг хичээ.
- Та хөргөх процесст сунгалтыг нэмж оруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, хэрэв таны дуртай дасгал алхаж байгаа бол алхах хурдаа аажмаар арван минутын турш бууруулаарай.
Алхам 3. Дасгалын өмнө болон дараа сунгана
Бие халаалт, хөргөлтөнд сунгалт хийснээр таны булчин уян хатан хэвээр байх бөгөөд дасгал хийх явцад хамгийн дээд хязгаарт хүрэх боломжтой болно. Сунгалт бүрийг гучин секундын турш хийх ёстой бөгөөд дараа нь нөгөө талдаа дахин хийх хэрэгтэй. Дараах дасгалуудыг дасгалдаа нэмж оруулаарай.
- Мөрөө уян хатан байлгаж, гараа биеийн нөгөө тал руу хөндлөн гаргаж, дараа нь нөгөө гараараа байрлалаа хадгална. Илүү тод сунгахын тулд нөгөө гараараа сунгасан гараа түлхээрэй.
- Өвдөгний эргэн тойронд үе мөч, булчинг сунгах (шөрмөс). Нэг хөлөө өргөж, дараа нь хөлийнхөө улыг хананы гадна буланд тавь. Хөлөө аажмаар тэгшлээд дараа нь гучин секундын турш байрлалаа барь. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөл дээрээ давтана.
- Дөрвөн толгойны булчинг сунгахын тулд өвдөгөө хоёр гараараа босоо байрлалд бариад дээш нь татаж, бага зэрэг хойшлуул. Хөлийн урд хэсэгт суналт мэдрэгдэх болно. Бие махбодийг тэнцвэртэй байлгахын тулд ямар нэгэн зүйлийг барьж авбал илүү дээр байх болно.
2 -р хэсгийн 2: Энгийн дасгал хийх
Алхам 1. Энгийн хөдөлгөөнөөр хүч чадлын сургалт
Булчинг хүчийг тэсвэрлэх чадвартай болгосноор булчингууд илүү хүчирхэг, үр дүнтэй болно. Булчингийн аяыг сайжруулж, булчингийн эдийг нэмснээр та илүү хүчтэй болж, илчлэгийн шаталт нэмэгдэх болно. Илүү их булчингийн эдтэй хүмүүс унтаж байхдаа ч илүү их калори шатаадаг. Булчин барих, хүчирхэг туранхай биетэй болоход туслах дараах дасгалуудыг туршаад үзээрэй.
- Түлхэх. Хоёр алгаа шалан дээр мөрөн дээрээ шулуун байрлуулж, хуруугаа урагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр хөлөө шулуун арагш сунгасан байх ёстой. Тохойгоо нугалж биеэ шалан дээр доошлуул. Таны тохой 90 градусын өнцөг үүсгэх үед биеэ доошлуулахаа больж, дараа нь өөрийгөө дээшээ түлхээрэй. Нуруугаа аль болох шулуун байлгаарай.
- Трицепс дүрэх. Хөлөө нугалж шалан дээр суугаад гар чинь бэлхүүснийхээ хажууд шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүсэлхийгээ шалнаас дээш өргө. Тохойгоо нугалж бүсэлхийгээ доошлуул, дараа нь биеэ өргөхийн тулд буцааж түлхээрэй. Биеэ дээш өргөхдөө тохойгоо хэт сунгаж болохгүй.
- Хөл тавих. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр нь тараана. Тохойгоо нугалж биеэ доошлуул. Тохойгоо бараг 90 градусын өнцгөөр нугалахад зогсоо. Босоо байрлалд буцаж зогс. Мөрөө шулуун байлгаж, бүх жинг өвдөгөөрөө биш хөлөөрөө авч явахыг зөвшөөр.
Алхам 2. Биеийн цөмийг бэхжүүлнэ
Цөмийг бэхжүүлснээр та биеийн тамирын дасгал, дасгал хөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхээс гадна илүү их калори шатааж чадна. Гол хүчээ хадгалахын тулд хаанаас ч хийж болох энгийн дасгалууд байдаг бөгөөд эдгээр нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Ходоодны хямрал. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж дээш харуулан хэвтээрэй. Толгой ба биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ өргөж, гараараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Хэвтээ байрлал руу буцаж, дараа нь хөдөлгөөнийг давт.
- банз Ходоод дээрээ байрлуулж, хөлийнхөө хуруу, тохойн үзүүрээр жингээ барь. Түлхэх байрлал шиг харагдаж байгаа зүйлийг нуруугаа шулуун барьж, мөр, тохойгоо зэрэгцүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Хэвлийн болон хэвлийн булчинг энэ байрлалд ажиллуул. Энэ байрлалыг аль болох удаан байлга.
- Хажуугийн банз. Хажуугаараа хэвтэж, бэлхүүсээ шалан дээр тавиад жингээ нэг тохойгоороо дэмжээрэй. Энэ байрлалд биеэ аль болох шулуун байлгаарай. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь, дараа нь биеийн нөгөө талаас хий.
Алхам 3. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах
Жин дасгал хийсний дараа зүрх судасны дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр та илүү их энерги зарцуулж, биеийн өөхийг шатааж чадна. Нэмж дурдахад дасгалын хөнгөн үе шатыг (зүрх судасны дасгал) эцэст нь хийх нь дээр. Зүрх судасны дасгал нь зүрхний үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Зүрх судасны ихэнх дасгалыг хялбархан хийж болох бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Илчлэгээ алдаж, жингээ хасахын тулд доорх дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Шулуун үсрэлт. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гараа гуяндаа тавиад эхэл. Аль болох дээш үсэрч, дараа нь гараа толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй.
- Одоор үсрэх. Өвдөг, гараа хажуу тийш нь нугалж биеэ бага зэрэг доошлуул. Дараа нь гар, хөлөө хоёр тийш нь харуулан үсрэхийг хичээгээрэй. Үсрэлтээс буухыг хүсч байхдаа гар, хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана.
- Burpees. Биеийнхээ хоёр талд гараараа шулуун зогс. Өвдөгөө шалан дээр ойртуулаад биеэ доошлуул, дараа нь алгаа шалан дээр тавь. Хөлөө хойш нь өшиглөөд дээшээ түлхэх мэт байрлал үүсгэнэ. Хөлийн байрлалыг бүрдүүлэхийн тулд хоёр хөлөө өмнөх байрлал руу буцаана. Дараа нь энэ байрлалаас дээш үсэрч, дараа нь хоёр гараа толгой дээрээ дээш өрг.
Алхам 4. Алхах дасгал хийж үзээрэй
Алхах нь жингээ хасахад туслах энгийн дасгал, дасгал юм. Эрүүл хооллолттой хослуулан алхах нь илчлэгийг шатааж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Аль болох их алхахыг хичээгээрэй. Зарим жишээ бол машинаар явахын оронд шатаар өгсөх эсвэл ойролцоох дэлгүүр рүү алхах явдал юм.
- Алхах хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь илүү их калори шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Хоолны хэмжээг өдөрт 250 калориор багасгаж, 30 минут алхах замаар нэг долоо хоногийн дотор 500 граммаар алдах боломжтой.
Зөвлөмж
- Та үргэлж шинэ эрүүл мэндийн хөтөлбөрийг аажмаар эхлүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийж буй үе мөч, булчинд өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоо.
- Өдрийн турш идэвхтэй байхыг хичээ. Шатаар өгсөх гэх мэт аливаа нэмэлт хөдөлгөөн таны эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасах болно.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хоолны дэглэмтэй хослуул.
Анхааруулга
- Хэт их ачаалал өгч, биеэ хэтрүүлж болохгүй. Хэт их ядаргаа нь өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэх болгондоо эмчид хандаарай.
