Олон хүмүүс өглөө эрт босч чаддаг хүмүүс, үдээс өмнө аз жаргалтай, эрч хүчтэй, бүтээмжтэй байж чаддаг азтай олон түмнийг үзэн яддаг гэж хэлэх болно, бусад нь сэрүүлгийнхээ түр хойшлуулах товчлууртай тэмцсээр байх болно. Гэсэн хэдий ч бидний ихэнх нь тэдний нэг болохыг хүсдэг. Үүр цайхаас "сарьсан багваахай" -аас бэлэн байх, өөдрөг байх шилжилтийг хийх нь тийм ч амар ажил биш, гэхдээ энэ шилжилтийг илүү сайн зохицуулахын тулд хэд хэдэн энгийн алхамуудыг хийж болно. Алив, хэрэгтэй унтах цагаа алдалгүй өглөөгөө сэргээгээрэй!
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Шөнийн зуршил бий болгох
Алхам 1. Илүү удаан, илүү удаан унт
Шөнийн цагаар илүү унтах боломжийг бидэнд өгвөл бидний олонх нь өглөө босох боломжтой болно. Хангалттай нойр авах нь таны биед хэрэгтэй энерги, эрүүл мэнд, урам зоригийг өглөө, өдрийн турш амжуулдаг.
- Насанд хүрэгчдийн унтах нийт цагийн үргэлжлэх хугацаа долооноос есөн цаг байдаг ч хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Нойрны хэрэгцээг шалгах нэг арга бол сэрүүлэгтэй цаг, сэрүүлэггүй долоо хоног явах (амралтаар явах гэх мэт). Орой бүр нэг цагт унтаж эхэл, дараа нь өглөө ганцаараа босох хүртэл хичнээн цаг зарцуулж байгааг шалгаарай.
- Долоо хоногийн турш унтах цаг, сэрэх цагийг тогтмол тохируулаарай. Мэдээжийн хэрэг, ажил хийхгүй эсвэл өглөөний бусад үүрэг хариуцлага хүлээдэггүй өдрүүдэд оройтож босох, орой босох гэсэн уруу таталт нь туйлын их боловч өдөр тутмын тогтмол дэглэм сахих нь бие махбодоо сургахад тустай.
- Өдрийн төгсгөлд нэг цаг хайчил. Үгүй ээ, мэдээжийн хэрэг та цагийг 22-21 цаг хүртэл үсрүүлж чадахгүй, гэхдээ унтахаасаа өмнө хоосон цагийг орхиж болно. Энэ хугацаанд та ажил болон бусад үйл ажиллагааны хуваарь гаргахыг хориглоно. Унтахаасаа өмнө хөргөх цаг хэрэгтэй.
Алхам 2. Эрт унт
Илүү хурдан сэрэхийн тулд та эрт унтаж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та унших, зурагт үзэх, бичих гэх мэт үйл ажиллагаанд шөнийн цагаар зарцуулдаг бол энэ нь хэцүү байж магадгүй юм.
- Аажмаар хурдан унтахыг хичээ. Унтах цагийг 15 минутын өмнө түргэсгэж, 15 минутын өмнө сэрнэ гэж найдаж, аажмаар энэ хэмжээг хагас цаг, дараа нь нэг цаг болгон нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та үүнийг аажмаар хийвэл таны бие болон оюун ухаан эрт унтах, сэрэх цагтаа дасан зохицох цаг гаргаж чадна. Энэ нь бас эрт унтах, оройтож хэвтэх хоёрын хоорондох зөв замыг олоход тусалдаг.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө гэрлээ бүдгэрүүлснээр нойрмоглох мелатонин ялгардаг. Нэмж дурдахад, тохь тухтай сэрүүн байх өрөөнүүд (орчны температур 18-21 ° C) нь унтахад илүү хялбар болно. Мөн тод гэрэл, кофеин, согтууруулах ундаанаас татгалзаарай, учир нь эдгээр гурван зүйл таныг илүү сэрүүн болгоно.
- Унтахаасаа өмнө бэлтгэл хийх цагийнхаа өмнө дэлгэцэн дээрээс (ТВ, компьютер гэх мэт) зайлсхийж, илүү хурдан унтаарай. Телевизийн шоу нэвтрүүлэг хүртэл тайвшруулж, унтахад хэцүү болгоно.
- Унтаж байхдаа уншаад үзээрэй. Унших нь тайван хэвтэж байхдаа унтахад хүргэдэг. Уншиж буй уйтгартай материалыг санаатайгаар хайх шаардлагагүй, харин унтахынхаа өмнө хэт их стресстэй эсвэл хэт ачаалалгүй уншихыг сонгоорой.
- Хэрэв та унтах хуваариа өөрчлөх сонирхолгүй "сарьсан багваахайтай" амьдардаг бол унтахаасаа өмнө дуу чимээ, дуу чимээг бууруулахад туслахыг түүнээс хүс.
Алхам 3. Тохирох сэрүүлэгтэй цагийг олж, ухаалаг байрлуулна уу
Зөвхөн шийдэмгий байдлаар өглөө босохыг сурах нь чухал боловч сэрүүлгийн цаг нь унтах хэв маягаа өөрчлөх шинэ зуршлыг бий болгох гол хэрэгсэл юм.
- Зарим хүмүүст тэр даруй чанга дуугарах сэрүүлгийн дуу, заримд нь аажмаар чангарах дохиолол тусалсан. Таныг сэрээх хамгийн сайн тохирох хувилбарыг олох хүртлээ хэд хэдэн өөр хувилбарыг туршиж үзээрэй.
- Унтраахын тулд орноосоо гарах ёстой тул сэрүүлгээ хангалттай хол байрлуул. Сэрүүлгээ унтраахын тулд орноосоо босохын тулд хийсэн хүчин чармайлт нь таныг үнэхээр сэрээхэд хангалттай байх ёстой.
Алхам 4. Унтах бэлтгэлээ хийж, сэрээрэй
Унтахаасаа өмнө дэлгэцтэй электрон төхөөрөмжөөс зайлсхийх гэх мэт бусад зөвлөмжүүдээс гадна унтахынхаа өмнө тогтмол хэвшүүлэх нь эрт босоход шилжихэд чухал ач холбогдолтой юм.
- Орондоо орохдоо хэт өлсөөгүй эсвэл хэт цатгалан байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээр нөхцөл байдал хоёулаа таныг унтахад хэцүү болгоно.
- Өглөөний бэлтгэлээ урд шөнө хий. Ажил эсвэл сургуулийн цүнхэнд хэрэгтэй зүйлсийг багла. Маргааш өмсөх хувцаснуудаа эгнүүлээрэй. Өглөөний хоол хийхдээ найрлага бэлдээрэй. Өглөө илүү их цагийг чөлөөл.
- Унтахаасаа өмнө халуун усаар угааж эсвэл шүршүүрт ороорой. Үүний дараа биеийн температур буурах бөгөөд ингэснээр унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 5. Эрт босох зорилгоо эргэцүүлэн бодоорой
Хэрэв та өөрийгөө эрт босохыг оюун санааны хувьд өдөөж чадвал энэ нь таны эрт босох шалтгаануудыг эвдэж чадна. Шөнө бүр яагаад өглөө эрт босохыг хүсч байгаагаа, өглөө нь түүнд хүрэх амжилтынхаа талаар оюун санааны тодорхой дүр зургийг бүтээгээрэй. Ихэнх түгээмэл хэрэглэгддэг сайн шалтгаанууд нь:
- Бусад гэрийнхэн сэрэхээс өмнө ганцаараа тайван цагийг өнгөрөө. Энэ хугацаанд та ном унших, бичих, дасгал хийх, бясалгал хийх, бясалгал хийх, оройн хоолны төлөвлөгөө бэлдэх, эсвэл бүр бага зэрэг гэрээ цэвэрлэх боломжтой.
- Шашин шүтлэг, итгэл үнэмшлийнхээ төлөө цаг гарга. Олон хүмүүсийн хувьд өглөөний эрт цаг бол залбирах, залбирах гэх мэт шашны мөргөлийг эргэцүүлэн бодох эсвэл гүйцэтгэх чухал үе юм.
- Нар мандахыг хараарай. Нар хир сайхан жаргахаас үл хамааран нар мандах нь шинэ өдрийг угтаж, шинэ эхлэлийг авчирдаг. Энэ үзэл нь тэмцэх нь зүйтэй юм.
- Ажил, сургууль, коллежид эрт очоорой, ингэснээр та гэртээ эрт ирж, хүссэн зүйлээ хийх боломжтой болно.
- Гэр бүлийн гишүүн эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтанд анхаарал тавь. Бусад хүмүүс эсвэл амьтдыг асрах үүрэгтэй хүмүүс, ялангуяа хооллох, усанд орох, дасгал хийх гэх мэт шаардлагатай бол эрт босох нь ашигтай байдаг. эмчилсэн тал.
- Өглөөний хөгжилтэй үйл ажиллагааг өдөр бүр төлөвлө - ижил эсвэл өдөр бүр өөрчлөгддөг. Жишээлбэл, та хуучин найзтайгаа утсаар мэндчилгээ солилцож болно; үргэлж дуусгахыг хүсч байсан богино өгүүллэгийн цуглуулга бичих; марафон гүйлтийн бэлтгэл хийж эхлэх; эсвэл хоолны өрөөгөө дахин тохижуулаарай.
- Өглөө нь сэрүүн, үйлдэл хийхэд бэлэн байхдаа ердийн бизнесээ хийх сайхан цаг юм; Имэйлийг шалгах, төлбөр тооцоо хийх, файлуудыг эрэмбэлэх гэх мэт үйл ажиллагаа нь өглөө хамгийн түрүүнд хийгддэг тул та үүнийг хурдан арилгах боломжтой болно.
- Зарим хүмүүсийн хувьд эрт босох гэдэг нь зурагт үзэх, интернэтээр чатлах, шөнө орой хүртэл таныг сэрээдэг бусад үйл ажиллагаа явуулахыг зөвшөөрөхөөс өмнөх байдалдаа эргэн орох явдал юм.
2 -ийн 2 -р арга: Босоход бэлэн байна
Алхам 1. Өглөөг гэрэлтүүлээрэй
Унтах хэв маягаа шөнийн хүнээс өглөөний хүн болгон өөрчлөх анхны оролдлого нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ гэрлийг ашиглах нь таны биеийг сэрүүн байдалд оруулах нэг арга юм.
Сэрсэн даруйдаа байгалийн болон хиймэл гэрэлд өртөх нь циркадийн хэмнэлээ сэргээж, сэрүүн байлгадаг. Унтлагын өрөөнд байгалийн нарны гэрэл тусахыг зөвшөөрөх, эсвэл аажмаар улам хурц гэрэл ялгаруулдаг "гэрлийн хайрцаг" эсвэл сэрүүлэгтэй цаг худалдаж аваарай
Алхам 2. Сэрэх янз бүрийн стратегиудыг туршиж үзээрэй
Орноосоо гарах (эсвэл эргэж ирэхгүй байхыг) хүчлэх зүйлийг олоорой. Сэрүүн байдалд ороход туслах дараах аргуудыг анхаарч үзээрэй.
- Ор засах. Ор дэрлэх гэж санаа зовсоныхоо дараа эргээд хөнжилдөө орох хүсэл буурах болно.
- Өөрийгөө хүчээр өрөөнөөс гарга - гэдэснээсээ ангижрах, аяга ус уух, шүдээ угаах эсвэл бусад ажил хийх нь дотоод дуу хоолойгоо буцааж унтах болно. Нөгөө талаар бид сэрэх үедээ шингэн алдалтыг мэдэрдэг тул нэг аяга ус уух нь биеийг сэргээж, дараа дараагийн үйл ажиллагаанд бэлтгэхэд тусалдаг.
- Орноосоо босмогцоо нүүр рүүгээ ус цацна.
- Сунгалт хий. Сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зөөлөн сэрэхэд тусална.
- Хэд хэдэн амьд цохилт өгөөд бяцхан бүжиглээрэй.
- Мэдрэмжээ сэрээхийн тулд нэг аяга цай эсвэл кофе уугаарай. Зарим хүмүүс шинэхэн нимбэгний шүүстэй бүлээн ус хольж, үр дүнтэй сэргээгч бэлдмэл хэрэглэдэг.
Алхам 3. Өглөөний цайны өмнө дасгал хий
Өглөөний шүршүүрт орохын өмнө хөлсөө урсгахад алдах зүйл байхгүй бөгөөд та калориоо нөхөхөөсөө өмнө шатааж өдрийг эхлүүлж болно.
- Биеийн тамирын дасгал нь таныг сэрээхэд тусалдаг бөгөөд өглөө хийх дасгал нь өдрийн бусад цагт хийх дасгалаас илүү бодисын солилцоог хурдасгахад илүү үр дүнтэй байдаг.
- Урд шөнөөс эхлэн тоног төхөөрөмжөө аваарай - хувцас, гүйлтийн гутлаа бэлдэж, дугуйгаа шинэчилж, жингээ тохируулж эсвэл биеийн тамирынхаа соронзон хальсыг бэлэн болгоорой. Нойрмог тал тань өөр зүйл хийхийг ятгахаасаа өмнө үйл ажиллагааны төвд ороорой
- Өглөөний дасгалын өмнө болон түүний үеэр их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Өглөөний цайгаа сайн идээрэй
Өглөөний цайгаа алгасах гэж бүү уруу татаарай - энэ бол таны үлдсэн өдрийн эрч хүч бөгөөд өдрийн хоол идэхээс өмнө удаан үргэлжлэх болно.
- Үр тариагаар баялаг уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан өглөөний цай нь таныг ирэх өдрийн эрч хүчээр дүүргэх болно. Хурдан, эрүүл жишээ авахын тулд цэнхэр жимс, чиа үрээр хийсэн гранола агуулсан грек тараг хэрэглэж үзээрэй.
- Хэрэв та өглөө эрт өглөөний цай уух дургүй байгаа бол хоолны дэглэмд олон төрлийн зүйл оруулах, эсвэл эмчтэйгээ ярилцах гэх мэт өөр хувилбаруудыг үзээрэй.
Алхам 5. Өглөөнийхөө шинэ хэмнэлийг бий болгосны дараа түүнийг хадгал
Ялангуяа долоо хоногийн сүүлээр шинэ хэв маягаа тогтоосны дараа өдөр бүр нэг цагт сэрэх нь чухал юм. Идэвхгүй өдрүүдэд оройтож босох хэрэггүй; Үүнийг хийснээр таны унтах хэмнэл алдагдах болно. Та бие муутай байгаа үедээ үдээс хойш босч болно. Үгүй бол үүнийг хийхийн оронд цагаа уншиж, илүү урт өглөөний цай ууж, бусад хүмүүстэй ярилцаж, дасгал хий.
- Шөнө эсвэл долоо хоног бүр өглөө шинээр авах цагтаа хөгжилтэй үйл ажиллагаа төлөвлө. Та орой бүр маргаашийн өглөөг тэсэн ядан хүлээж байгаа бол хуучин найзтайгаа мэндчилж эсвэл сүлжихийг сурч болно.
- Ажил, сургуулиасаа гэртээ харих үед таны ололт амжилт хэрхэн нэмэгдэхийг ажиглаарай. Өглөө дахин сэрэхэд та амарч, шөнө илүү сайн унтаж, илүү сэргэг болох болно.
Алхам 6. Бодит байдлаа хадгалахын хэрээр илүү шаргуу ажилла
Шөнийн хүнээс өглөө хүн болж өөрчлөгдөхөд цаг хугацаа хэрэгтэй. Нэмж дурдахад бид шөнө эсвэл өглөөний хүн болохыг тодорхойлдог генийг давахад хэцүү байдаг. (Хүмүүсийн дөнгөж 10% нь нэгдүгээрт байх хандлагатай байдаг бөгөөд 20% нь хоёрдахь гол хандлагатай байдаг гэсэн тооцоо байдаг бөгөөд бидний үлдсэн 70% нь амьдралын хэв маягаа илүү амархан өөрчлөх боломжтой байдаг.)
- Тиймээс, хэрэв та үүнийг өмнө нь хийж байгаагүй бөгөөд амьдралын хэв маягийн "сарьсан багваахай" үеийг туулсныхаа дараа энэ хэв маягт эргэн орохыг хүсэхгүй бол эрт босогч болж хувирах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч, нэг цагийн өмнө босох нь танд ашигтай байсан бол магадгүй шинэ бизнес, амьдралын хэв маягийн төлөө тэмцэх нь зүйтэй болов уу.
- Дөрвөн улиралтай улсад ч гэсэн жинхэнэ "сарьсан багваахай" дулаан улиралд өглөө гэрэл эрт гарч ирэхэд эрт сэрэх хандлагатай байдаг. Биеийнхээ байгалийн хэв маягийг дагахыг хичээгээрэй, магадгүй та хавар, зуны саруудад автоматаар эрт сэрэх болно.
- Процессоо үргэлжлүүлээрэй; Эхний хэдэн өглөө үүнийг хийхэд амаргүй байх болно. Таны бие гэрлийн дохио, унтах цагтаа дасах тусам шилжилт илүү хялбар болно.
- Орон нутгийн дэлгүүрт амтат өглөөний цай уух, унших шинэ ном, өглөө массажисттай уулзах гэх мэт эрт боссныхоо төлөө өөртөө "шагнал" өг. Өдөр бүр эртлэн босоход тань туслах ямар нэгэн зүйлд өөрийгөө хандуулаарай.
- Өдрийг урд шөнө дуусгаж, өглөө нь эхлэхийн тулд өөртэйгээ ярилц. Маргааш/өнөөдөр шинэ өдөр гэдгийг өөртөө сануулаарай. Өчигдөр болсон бүх зүйлийг март, өнгөрсөн бүхэн өнгөрсөн. Өнөөдөр шинэ өдөр байна, сайхан өнгөрүүлээрэй!
Зөвлөмж
- Унтраахын тулд орноосоо гарахын тулд сэрүүлэгтэй цагийг өрөөний эсрэг талд байрлуул.
- Өдөр бүр (амралтын өдрүүдэд ч гэсэн) хүрэхийн тулд өөртөө зорилго тавь. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийвэл өглөөний цайгаа уухаас өмнө 15 миль гүйх эсвэл ажилдаа явахаасаа өмнө угаалга хийж дуусгах боломжтой.
- 16 цагаас хойш кофейн агуулсан ундаа, эрчим хүчний ундаанаас татгалзаарай.
- Үдээс хойш орой болтол хурц гэрлээс зайлсхий. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө гэрлээ бүдгэрүүлээрэй.
- Унтлагын өрөөндөө бүтэн спектрийн гэрлийг (байгалийн гэрлийг дуурайдаг) ашиглах; сэрсэн даруйдаа гэрлээ асаана уу.
- Хүссэн унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө хурдан хэмнэл, өдөөгч хөгжим сонсохоос зайлсхий.
- Гэрийн тэжээвэр амьтад эрт босдог байж болно (үүнийг хэрхэн харж байгаагаас хамаарна) - өлсгөлөн нохой, муурныхаа шаардлагыг биелүүлээрэй, танд сэрүүлэгтэй цаг байгаа бөгөөд та насан туршдаа эрт сэрэхэд найдаж болно!
- Унтахынхаа өмнө лаванда зэрэг олон төрлийн тайвшруулах үнэрийг хэрэглээрэй.
- Нэг унтах мөчлөг 90 минут үргэлжилдэг. Сэрүүлгээ хэдхэн цаг хагасын дараа асаахаар тохируулснаар сэрэхэд илүү хялбар болно.
- Хямд үнэтэй цахилгаан таймер ашиглан радио эсвэл орны дэргэдэх тод гэрлийг тогтоосон цагт асаана уу.
- Дугуй эргэх эсвэл өрөөг тойрон нисэх боломжтой сэрүүлэгтэй цагийг унтраахад илүү төвөгтэй байдаг бөгөөд энэ нь нойрмоглоход тохиромжтой сонголт юм. Тэд ерөнхийдөө илүү үнэтэй байдаг, гэхдээ хэрэв та чимээгүй хойшлуулах товчлуурыг ухамсаргүйгээр дарвал энэ нь үнэ цэнэтэй юм.
- Унтах судалгааны эрдэмтэд олон хүмүүс өсвөр насныхаа түр зуурын "сарьсан багваахай" зан авираас 20 -иод нас хүртэл (дааврын хэлбэлзлийн улмаас) 30 наснаас эхлэн эрт босдог хүмүүс рүү шилждэг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс амьдралынхаа туршид "сарьсан багваахай" хэвээр байсаар байдаг (ийм байдлаар төрсөн болохоор), хэрэв та жинхэнэ "сарьсан багваахай" бол өөрийгөө үүрд босох хүн болгон хувиргахад хэцүү байх болно!
