Бидний заримын хувьд эрт босох гэдэг нь орноосоо унах, зомби шиг ийш тийш алхах, гурван аяга кофе ууж дуусгаад дараа нь жаахан тайвшрахын тулд амрахыг хэлдэг. Дахиж үгүй! Үр дүнтэй эрт босохын тулд та унтах хуваариа өөрчлөх, эрт босох зуршлыг бий болгож, эрт босох хэрэгтэй.
Алхам
3 -р аргын 1: Унтах хэрэгцээгээ дахин сургах
Алхам 1. Эрт босох зорилгоо тавь
Хэрэв та өглөөний 6 цагт босохдоо бэлэн байхыг хүсч байвал сайхан байна! Энэ бол таны зорилго. Энэ бол таны долоо хоногийн өдөр бүр хийх зорилго байх болно. Гэхдээ та системээ цочирдуулахгүйн тулд үүнийг аажмаар хийх болно.
-
Яг долоо хоногийн бүх өдөр, түүний дотор амралтын өдрүүд орно. Бүрэн програмчлах хүртэл унтах цаг байхгүй болно. Гэсэн хэдий ч шинэ зуршил бий болсны дараа та үүн дээр ажиллах шаардлагагүй болно!
Эрт босох Алхам 1Bullet1
Алхам 2. Сэрүүлгийн цагийг ердийнхөөс 15 минутын өмнө тохируулна уу
Хэрэв та ихэвчлэн өглөөний 9 цаг хүртэл унтдаг бол зуршлаа даруй зогсоож, 6.30 цагт босох гэсэн санаа хэзээ ч биелэхгүй. Та хааяа ч гэсэн босдог байж магадгүй, гэхдээ өглөөжингөө кофе ууж, гаргасан шийдвэртээ харамсах болно. Дараагийн өдөр сэрүүлгийн цагийг 8.45 цагт тохируулаарай. Дараагийн өдөр нь дахиад яах вэ? Сэрүүлгийн цагийг 8.30 гэж тохируулна уу. Чимээгүй Бямба гаригтай тулгарсан ч гэсэн (Христийн шашны итгэл үнэмшлээр) 15 минутын турш тайвширч өглөөний зорилгодоо хүрнэ.
Хэрэв та эрт босох нь таны хувьд ноцтой асуудал бол хоёр өдрийн турш нэгэн зэрэг босохыг хичээгээрэй. Даваа, Мягмар гаригт та өглөө 8:00 цагт босч, дараа нь Лхагва гаригт өглөө 7.45 цагт босч болно
Алхам 3. Шөнө хангалттай унтах боломжийг өөртөө олго
Хэрэв та шөнийн 12 -оос 9 цаг хүртэл унтдаг байсан бол шөнө дунд унтаад өглөөний 6 цагт сэрүүлэг дуугарах нь чанга, аятайхан сонсогдохыг хүлээх нь мэдээж хэцүү байх болно. Та эрт босохыг хүсч байвал эрт унтах хэрэгтэй. Зорилго нь бага унтахгүй байх явдал юм (эцэст нь унтах нь таашаал юм). Зорилго нь зүгээр л өглөө эрт босоход илүү хялбар байдаг. Шинжлэх ухаанаар батлагдсан тул хэрэв та шөнийн цагаар зөвлөсөн хугацаандаа унтдаг бол өглөө сэрэхэд илүү хялбар болно.
Хэрэв та шөнө унтах нь хэцүү байвал биеэ бага зэрэг унтахын тулд бэлтгэхийг оролдож болно. Санаа нь ижил боловч тогтмол унтах хугацаатай байдаг
Алхам 4. Аз жаргалтай байгаарай
Өглөө сэрэхэд сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд танд эрт босоход түлхэц болох зүйл хэрэгтэй байж магадгүй юм. Тиймээс таныг аз жаргалтай болгодог зүйлийг хайж олоорой! Хэрэв өөр юу ч санаанд ороогүй бол энэ туршлагаа хамгийн сайнаараа туршиж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч шинэ, илүү үр бүтээлтэй зуршилтай болохын төлөөх тэмцэл бол бахархах зүйл юм.
Өглөө сэрэхийг тэсэн ядан хүлээж маргааш нь юу хийх гэж байна? Түүний хэмжээ нь нөлөөлөлтэй холбоогүй болно. Жижиг зүйл ч гэсэн сайн ажиллах боломжтой. Өглөө нэг аяга кофе ч гэсэн таныг аз жаргалтай болгож чадна! Хмм, амттай. Та үүнийг төсөөлж чадна, тийм үү?
Алхам 5. Үр өгөөжийг авахад бэлэн байгаарай
Эрт босох нь олон төрлийн эерэг зүйлтэй холбоотой байдаг. Судалгаагаар эрт боссон хүмүүс илүү сайн дүн авч, илүү идэвхтэй, асуудлаа урьдчилан харж, хожим боссон хүмүүсээс илүү сайн төлөвлөгөө гаргадаг болохыг судалгаа харуулж байна. Ирээдүйд гайхалтай зүйлийг зохицуулж чадна гэж найдаж байна.
Энэ нь эхлээд өндөг, эсвэл тахиа эхлээд маргахтай адил юм. Эрт боссон хүмүүст дасгал хийх, гэр бүлтэйгээ цагийг өнгөрөөх, ажил дээрээ тайван байх цаг илүү их байдаг (мөн гэрээсээ ажил руугаа явах нь илүү хялбар байдаг). Унтах нь хүмүүсийн амьдралыг сайжруулдаг уу? Эсвэл хүмүүс сайхан амьдардаг болохоор илүү сайн унтдаг уу? Хариултаа өөрөө олохыг хичээгээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Илүү сайн унтаж, сэрэхэд хялбар болно
Алхам 1. Шөнийн дэглэмийг эхлүүлээрэй
Бидний бие махбодийг зарим талаар програмчлах шаардлагатай байдаг. Өдөр тутмын амьдралын завгүй байдал нь биднийг хүний хэмжээтэй Energizer зайны туулай болгон хувиргадаг бөгөөд бид шууд л унтахын тулд завгүй үйлдлүүдээ гэнэт зогсоож чадахгүй. Үдшийн дэглэм нь ямар ч хөгжилтэй байж болох ч та үүнийг өдөр бүр хийх ёстой (биеийн дохио өгөх зорилгоор), дор хаяж 15 минут үргэлжлэх ёстой.
Уг процедур нь усанд орох, бүлээн сүү уух, сонгодог хөгжим сонсох, йог эсвэл пилатес гэх мэт тайвшруулах дасгал хийх хэлбэрээр байж болно. Хэрэв та унших дуртай бол үүнийг тод гэрэлгүйгээр хий (үүнийг дараа дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно). Унтлагын өрөө нь зөвхөн унтах зориулалттай эсэхийг шалгаарай. Унтахаасаа өмнө нойрны тав тухыг алдагдуулдаг хүнд хүчир хөдөлгөөнийг зогсоо
Алхам 2. Унтахаас нэг цагийн өмнө гэрэл ялгаруулах төхөөрөмжийг бүдэгрүүлнэ
Унтахаас нэг цагийн өмнө гэрлийг бүдгэрүүлэх нь мелатонин гормоны нийлэгжилтийг дарахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр илүү сайн унтах болно. Унтахаас нэг цагийн өмнө телевизийн дэлгэц, зөөврийн компьютерын дэлгэц гэх мэтийг унтрааж үзээрэй.
Үүний шинжлэх ухааны шалтгаан нь бүх тод гэрэл бидний биеийн дотоод цагтай нийлдэгт оршино. Та шөнийн 02 цаг хүртэл компьютер, зурагт, утасныхаа урд суухад таны бие юу болоод байгааг мэдэхгүй байна. Бие махбодь зөвхөн шөнийн 2 эсвэл шөнийн 2 байсан эсэхийг таах боломжтой. Гэрлээ унтраах нь бие махбодод “Аан, унтах цаг боллоо. Ажиллахаа болих цаг боллоо!”
Алхам 3. Хангалттай унтах
Энэ бол энгийн үнэн боловч ямар ч ач холбогдолгүй юм. Хангалттай унтах нь эрт сэрэхэд тусална. Танд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?
- Хэрэв та шөнийн цагаар санал болгосон хэмжээгээр унтаж байвал эрт босох нь илүү хялбар болно. Унтах хугацааг төлөвлөх:
- 7-9 цаг Эрчүүд
- 7-9 цаг эмэгтэй
- 9-10 цаг жирэмсэн эмэгтэй
- 10-12 цаг хүүхдүүд ба өндөр настан.
Алхам 4. Хөшгөө хагас задгай унтуул
Хөшгийг хагас задгай унтах нь бие махбодид мелатонин үйлдвэрлэхээ зогсоож, адреналиний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь биеийг сэрүүлгийн цаг дуугарах өдөр бэлэн байхад тусалж чадна.
- Гэрэл таныг хэрхэн сэрээхийг та аль хэдийн мэддэг болсон. Хэрэв та унтаж байгаа бол гэрэл таныг сэрээх болно. Гайхалтай, тийм үү? Байгалийн нарны гэрэл биеийг унтаж байхдаа ч мэдрэх болно.
- Нарны гэрэл нь орыг дулаацуулж, өрөөний температур таныг сэрээдэг. Боломжтой бол энэ нөлөөг ашиглахын тулд ороо зохих байрлалд байрлуулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Хэрэв та шөнө дунд сэрвэл дахин унтахыг хичээгээрэй
Хөдлөх юм бол сэрэхгүйн тулд орондоо хэвт. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тайван бус байдалтай байж, орондоо 20 гаруй минут хэвтэж байвал босоорой. Дахин унтаж болно гэдгээ мэдрэх хүртэл тайвшруулах үйл ажиллагаа (унших, сунгах гэх мэт) хий.
-
Шөнө дунд сэрэх нь илүү том асуудлын шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Өөрийн зуршил, хүрээлэн буй орчноо үнэл. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийсэн бол (энэ хуудасны төгсгөлд та олж мэдэх болно), эмчид хандах хэрэгтэй. Таны эмч танд тулгарч буй нойрны аливаа нөхцөл байдалд тусалж чадна.
Эрт сэрэх алхам 10Bullet1
Алхам 6. Өрөөний температурыг тохируулна уу
Эмч танд өрөөний температурыг 18-22 хэмийн хооронд тохируулахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч нэг хүнийг тохь тухтай болгодог зүйл нь нөгөөдөө хамаарахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та унтах асуудалтай байгаа бол өрөөний температурыг тохируулах талаар бодож үзээрэй. Таны нойрны асуудал хоромхон зуур алга болно.
Хэрэв та ганцаараа унтдаггүй бол хөнжил хэрэглэж болно. Та хоёр хэлэлцээр хийж байх хооронд тохиролцоо хийхийг хичээгээрэй. Хэрэв таагүй зүйл тохиолдвол халаалтын хөнжил үргэлж байдаг
Алхам 7. Сэрүүлгийн цагийг орноос хол байрлуул
Хэрэв сэрүүлэгтэй цаг хүрэхгүй бол та орноосоо босохоос өөр аргагүй болно. Сэрүүлгээ орондоо ойрхон байрлуулах нь түр хойшлуулах товчлуурыг дараад дор хаяж 9 минут унтах болно. Энэ үйлдэл нь огт тус болохгүй.
Хэрэв сэрүүлгийн дуу маш их ядаргаатай байвал (чанга дуу нь судлын чичиргээ шиг сонсогдож байна уу?), Шинээр худалдаж аваарай. Олон сэрүүлэгтэй цаг илүү чанартай байдаг. Нисдэг, шарсан махны үнэр ялгаруулдаг сэрүүлэгтэй цагнууд байдаг (энэ нь одоо болтол хийгдэж байгаа ажил), бусад нь нүүр рүү чинь алгадах боломжтой. Хэрэв таны сэрүүлэгтэй цаг хэдхэн хоногийн дараа таныг машиныг хурдасгахад хүргэж байвал илүү сайн сэрүүлэгтэй цаг худалдаж аваарай
Алхам 8. Сэрүүлэг дээр түр хойшлуулах товчлуурыг дарахаас зайлсхий
Сэрүүлгийн цаг дуугармагц орноосоо босоод өглөөгөө эхлүүлээрэй. Өглөөний нойрмоглохоос өөрийгөө хамгаалсан тул та илүү сайн сэрэх болно. Орноосоо босоод (чадах чинээгээрээ) ямар хөгжилтэй өдөр болохыг бодож үзээрэй.
Сэрснийхээ дараа дахин унтах нь таныг тайвшруулахгүй. Эрдэмтэд таныг дахин унтахад хурдан чимээгүй Rapid Eye Movement (REM) унтах мөчлөг авах боломжгүй бөгөөд сэрэхэд энэ хөгжилтэй боловч буруу зүйл хий дэмий үрдэг гэж ярьдаг. Үнэндээ та улам л эвгүй байдалд орох болно
Алхам 9. Мэдрэхүйгээ сэрээ
Орноосоо босохдоо өөртөө хэрэгтэй зүйлийг авч, сэтгэл санаагаа дээшлүүлэх боломжийг өөртөө олго. Энэ нь нэг аяга кофе эсвэл цай байж болно (үнэр нь таны сэтгэлийг хөдөлгөх болно), нэг аяга хүйтэн ус эсвэл шүршүүр. Аль ч тохиолдолд энэ нь таны нэг буюу хэд хэдэн мэдрэхүйг сэрээж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны бие болон оюун санаа өдөөгдсөн үед та үүнийг хүлээн авахын тулд автоматаар сэрэх болно.
Амт, үнэр, хүрэлцэхээс гадна гэрэл, дуу чимээ таныг сэрээх болно. Хөшгөө нээж, хөгжим асаагаад өдрийг утга учиртай эхлүүлээрэй. Таны өглөөний сэтгэлийн байдал хэдий чинээ сайн байх тусам үдээс хойш, оройдоо сайхан байх болно
3 -ийн 3 -р арга: Чанартай унтах
Алхам 1. Дасгалыг аль болох эрт хий
Олон эмч нар үдээс хойш зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв дасгал хийх нь хүмүүсийг хангалттай унтахад тусалдаг гэж үздэг. Тиймээс биеийн тамирын заал руу орж, сагсан бөмбөгийн багт элсээрэй, эсвэл удаан хугацаанд ашиглахыг хүссэн тоос шороотой гүйлтийн замаас гараарай. Энэ арга нь хурдан унтахад тусална.
Шөнийн цагаар дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Шөнө орой дасгал хийх нь таны үндсэн температурыг нэмэгдүүлэх болно. Унтах нь биеийн температур буурснаас үүдэлтэй гэж үздэг тул шөнийн цагаар дасгал хийх нь өмнөх нойронд саад болдог
Алхам 2. Шөнийн цагаар кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Энэ ундаа нь биеийг сэрээж, эцэст нь нойргүйдэх болно. Өдөр тутмын кофеины хэрэглээг өдөрт 500 мг -аас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай.
Дашрамд дурдахад, Starbucks -д байдаг том савласан кофе 330 мг кофеин агуулдаг. Red Bull энергийн ундаа нь 80 мг кофеин агуулдаг
Алхам 3. Нойр дутуу болсны дараах өдрүүдэд илүү их унт
Хүмүүс өмнөх өдөр нь бага унтсаны дараа маргааш нь илүү их унтах хэрэгтэй болдог. Тиймээс хэрэв та Даваа гарагт ердөө 5-6 цаг унтдаг бол (тийм байх ёсгүй) мягмар гаригт 10-11 цаг унтах ухаалаг алхам хийж дутагдлаа нөхөөрэй. Үгүй бол та өглөө бүр эцэс төгсгөлгүй нойрмоглох хэрэгтэй болдог.
-
Нойр дутуу байдлаа нөхөхийн тулд удаан унтах хэрэггүй. Унтах цаг ойртох тусам унтах нь бүр ч хортой. Хэрэв та унтах хэрэгтэй бол 15 цагаас өмнө хийж 45 минут орчим хязгаарлаарай. Энэ нь танд илүү их амрахаас гадна шөнийн цагаар хурдан унтах боломжийг олгоно.
Эрт босох алхам 17Bullet1
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий
Хоолны амт орооцолдох нь таныг сэрүүн байлгаад зогсохгүй орондоо ороход нүдээ анихад хэцүү байж магадгүй юм. Бэлхүүснийхээ хэмжээгээр төдийгүй маргаашийн энергийн хувьд ч муу.
Унтах үед таны хоол боловсруулах үйл явц удаашрах болно. Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэх нь цээж хорсох, түлэгдэх мэдрэмж төрүүлэх болно (ихэвчлэн угаалгын өрөөнд ордог). Хоол идсэнийхээ дараа сул дорой болж эхэлмэгц орондоо орох нь унтахад бас хэцүү болно. Тиймээс үүнээс зайлсхийх нь дээр
Зөвлөмж
- Сэрүүлэг дуугармагц орноосоо босоод өдрөө эхлүүлээрэй. Өдрийн турш өөртэйгээ байнга ярилцах нь ашигтай байдаг. Энэ нь таны оюун ухааныг дараа нь болох зүйлд төвлөрүүлж чадна. Та ядардаггүй гэж өөрийгөө тайвшруулснаар нойрмоглосон цаг удахгүй өнгөрөх болно.
- Ном унших! Уйтгартай ном биш, харин таны дуртай ном. Уншихаас залхах үед тархи автоматаар зогсох болно. Энэ арга нь хурдан унтахад тусална.
- Хэрэв та өглөө нойрмоглож байвал хүйтэн шүршүүрт ороорой. Энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, биеийг сэрээх болно.
- Унтах хугацааг өөртөө тохируулан олоорой. Зарим хүмүүс унтахын тулд ердөө долоон цаг л хангалттай байдаг бөгөөд өглөө нь эрч хүчийг мэдэрдэг. Долоо хоногийн эсвэл амралтын өдрүүдийг өөр өөр цагт унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх цагийг олоорой. Өглөө босохдоо ямар их эрч хүчтэй байдгийг үзээрэй.
- Унтах тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй.
- Бие махбодийг идэвхжүүлдэг биеийн тамирын дасгал хий. Түлхэх, үсрэх, жийрхэх (хөлийг хааж, онгойлгож үсрэх), уушги (нэг хөлөө урагш, нөгөө өвдөгөө нугалах) нь өглөө ядаргаа тайлах сайн дасгал юм.
- Хэрэв та сэрүүлгийн цагны оронд гар утас эсвэл электрон төхөөрөмж ашигладаг бол сондгой, сонсогдож, гялалзсан ая тохируулж сэрээгээрэй. Сэрүүлэг дуугарахад сэрсэн ч сэрсэн ч харамссан ч таны бие унтаж сурахгүйн тулд сэрүүлгээ байнга сольж байгаарай.
- Сэрэнгүүтээ угаалгын өрөөнд орж нүүр, нүдээ хүйтэн усаар угаана. Усны гэнэтийн хүйтэн нь нойрмоглох чадварыг бага зэрэг бууруулж, биеийн мэдрэл, мэдрэхүйг дахин ажиллуулах болно.
- Унтахаасаа өмнө эрт босох хэрэгтэй. Энэ арга нь ихэвчлэн тусалдаг бөгөөд та үүнийг харах болно, та ердийнхөөсөө эрт сэрж чадна.
- Хэрэв та өглөө босоход хүндрэлтэй байвал нүүрээ хүйтэн усаар угаана. Эсвэл унтахынхаа өмнө хөргөгчиндөө хоёр халбага хийж өгөөд өглөө босохдоо халбагаа зовхиндоо 1 минут орчим байлга. Энэ нь нүдээ нээж, сэрээхэд тусална.
- Сэрсэн даруйдаа нүүрээ угаагаарай.
- Илүү эрт босох гэж оролдохын тулд анх удаа сэрэхийн тулд та өглөөний тоглолтын нэмэлтийг авч үзээрэй. Энэхүү нэмэлт нь орноосоо босоход бие махбодийн хувьд туслах болно. Энэ бүтээгдэхүүнийг Амазон дээрээс худалдаж авах боломжтой.
