Та илүү их унтах хэрэгтэй, унтах нь эрт унтах ёстой гэж шийдсэн үү? Гэсэн хэдий ч маш олон уруу таталт, хийх зүйл биднийг шөнөжин байлгаж чадахгүй. Үүний үр дүнд та эрт унтахад бэрхшээлтэй болно. Аз болоход эрт унтах, өглөө сэрэхэд сэрэх зорилгодоо хүрэхийн тулд бие, сэтгэлээ бэлтгэх хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах цагийг тодорхойлох
Алхам 1. Танд эрт унтах цагийг тохируулаарай
Унтах нь харьцангуй зүйл бөгөөд маргааш нь хэзээ босох ёстой, хэр их унтах шаардлагатай байгаагаас ихээхэн хамаардаг.
Унтах хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг боловч насанд хүрэгчид өдөр бүр 7.5-8.5 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Хүүхэд (5 ба түүнээс дээш настай), өсвөр насныханд 8.5-11 цаг илүү урт унтах шаардлагатай байдаг. Нярай болон нялх хүүхдэд илүү их унтах шаардлагатай болдог
Алхам 2. Унтах цагийг зөв сонгох
Унтах цагийг эрт тохируулаарай, ингэснээр та нас, хөдөлгөөний хуваарийн дагуу хангалттай унтах болно.
Хэрэв та хичнээн их унтах шаардлагатайг олж мэдэхийг хүсч байвал унтах цагийн дэвтэр хөтөлж үзээрэй. Та зүгээр л шөнө унтаж байсан хугацаа, маргааш нь боссон цагийг бүртгэж, хэр удаан унтсанаа тооцоолох хэрэгтэй. Долоо хоног, хэдэн өдрийн нойрны бүртгэл нь унтаж байсан унтах дундаж хэмжээг тооцоолоход тусална
Алхам 3. Нойр дутуу байх нь эрүүл бус гэдгийг ойлгоорой
Өглөө болтол босох нь урт хугацаанд эрүүл бус зуршил юм. Нойр дутуу байх нь жин нэмэх, чихрийн шижин өвчинд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн дутагдал, эрүүл мэндийн бусад асуудалтай холбоотой байдаг. Хангалттай унтахын ач холбогдлыг хүлээн зөвшөөрөх нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.
Алхам 4. Тархины оновчтой үйл ажиллагааг хангахын тулд унтах шаардлагатай гэдгийг ойлгоорой
Нойр дутуу байх нь ой тогтоолт, сонор сэрэмж, анхаарал төвлөрөлт болон бусад танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та боловсрол, ажил болон бусад үйл ажиллагаандаа амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал үүнийг эрт унтах сэдэл болгон ашиглаарай.
Хэрэв та хичээлээ хийх эсвэл ажил хийх гэж шөнөжин суух шаардлагатай бол маргааш өдөр нь зөвхөн унтахын тулд эдгээр зөвлөмжүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Та нойргүйдэлээс сэргэх ёстой
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өдрийн унтах бэлтгэл
Алхам 1. Сэргээгч, дарангуйлагч хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв та эрт унтах гэж байгаа бол кофе болон бүх каффейн, никотин болон бусад өдөөгч бодисуудаас татгалзаарай. Ийм бүтээгдэхүүний нөлөө хэдэн цагийн турш үргэлжилж, хүссэн ч унтаж чадахгүй болдог. Согтууруулах ундаа гэх мэт сэтгэл гутралд оруулдаг бодисууд таныг анх нойрмоглоход хүргэдэг ч үнэн хэрэгтээ таны нойронд саад болдог.
Унтах эмийг ихэвчлэн унтахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч түүний хэрэглээ нь ихэвчлэн зуршил болж, санах ой, моторын үйл ажиллагаанд саад болж, унтах хэв маягийг алдагдуулдаг. Нойрны эм олон төрөл байдаг бөгөөд тэдгээрийн нөлөө өөр өөр байдаг. Тиймээс, та жоргүй болон жороор олгодог унтах эмийг хэрэглэх зааврыг чанд дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд хэрэв танд ямар нэгэн асуулт, санаа зовох зүйл байвал эмчид хандаарай
Алхам 2. Шөнийн цагаар хэт их идэж болохгүй
Та унтахаас дор хаяж 2-3 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Хэрэв та унтахынхаа өмнө их иддэг бол нойрмоглох, сайн унтах асуудал гардаг.
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийхээс зайлсхий
Тогтмол дасгал хийх нь унтах хэв маягийг зохицуулахад тусалдаг боловч унтахынхаа өмнө хэт дасгал хийх ёсгүй. Дасгал нь өдөөгч нөлөөтэй тул эрт унтахад хэцүү болно.
Алхам 4. Унтах хугацааг хязгаарлах
Хэрэв та ядарсан бол унтах нь ашигтай байдаг, гэхдээ та хэтэрхий урт (хагас цагаас илүү) унтах ёсгүй, эсвэл шөнө унтахынхаа өмнө богино унтах нь эрт унтахад хүндрэл учруулдаг.
Алхам 5. Өрөөний гэрэлтүүлэг, ялангуяа шөнийн цагаар анхаарлаа хандуулаарай
Таны эргэн тойрон дахь гэрлийн тоо, төрөл нь унтах хэв маягт шууд нөлөөлдөг. Өглөө, үдээс хойш байгалийн гэрэл ашиглахыг хичээ, шөнийн цагаар гэрлээ бүдгэрүүл. Энэ нь таныг эрт унтахад тусална.
- Үдээс хойш нарны шил зүүх нь таны алсын харааг бууруулж, нойрмоглоход хүргэдэг.
- Цахилгаан төхөөрөмжүүдийн цэнхэр туяа нь унтах хүслийг алдагдуулдаг тул эрт унтах гэж оролдохдоо зурагт, компьютер, таблет, гар утас, түүнтэй төстэй төхөөрөмжөөс зайлсхий.
- Хэрэв та шөнө ажилладаг бөгөөд өдрийн цагаар унтах шаардлагатай бол шар эсвэл улбар шар өнгийн шил зүүгээрэй. Эдгээр нүдний шил нь биеийг сэрүүн байлгадаг нүд рүү цэнхэр гэрэл орохоос сэргийлдэг.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дэмжих орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө зуршил бий болгох
Орой бүр унтахаасаа өмнө ижил зүйлийг хийснээр эрт унтахын тулд бие, сэтгэлдээ дасгаарай. Ном унших, усанд орох, усанд орох, хөгжим сонсох гэх мэт тайвшруулах дасгалуудыг хий.
- Олон хүмүүс халуун ундаа эсвэл цайны ач тусыг олж, биеийг тайвшруулж, нойрмоглоход хүргэдэг (кофейн агуулсан ундаанаас хол байгаарай). Chamomile цай нь тайвшруулах үйлчилгээтэй тул зөв сонголтуудын нэг юм.
- Бясалгал ба/эсвэл амьсгалын дасгал нь тайвшруулахад тустай. Амьсгалах энгийн дасгалуудыг хийж амьсгалаа 3 эсвэл 4 тоолж, дараа нь 6 эсвэл 8 тоогоор амьсгалаа аваарай. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтан хийх нь сэтгэл санааг тайвшруулж, эрт унтахад тусалдаг.
Алхам 2. Танай өрөөнд тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай
Энэ нь тав тухтай ор, ор дэрний хэрэглэл бэлдээрэй гэсэн үг юм.
Зарим хүмүүс фенүүд болон бусад төхөөрөмжүүдийн чихний бөглөө, цагаан чимээ гэх мэт гадны дуу чимээг арилгахын тулд туслах төхөөрөмж ашиглах нь ашигтай байдаг
Алхам 3. Ядарч сульдах үедээ унтах хэрэгтэй
Хэрэв та ядарч сульдах юм бол унтах хэрэгтэй. Сэрүүн байх гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Нөгөө талаас, хэрэв та ядаргаа мэдрэхгүй байвал өөрийгөө хүчээр унтаж болохгүй.
Хэрэв та ядарч туйлдсан ч 20 минутын дотор унтаж чадахгүй байвал босоод дахин ядаргаа мэдрэх хүртлээ босож тайвшруулах эсвэл уйтгартай дасгал хий (электрон төхөөрөмж ашиглах, ажил хийх, идэх гэх мэтээс зайлсхий). Эцсийн эцэст та эрт унтаж хэвших болно
4 -р хэсгийн 4: Эрт унтах зуршилтай болоорой
Алхам 1. Тогтмол нэгэн зэрэг орондоо ор
Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орох нь нойрны чанарыг сайжруулж, эрт унтах боломжийг танд олгоно.
Алхам 2. Том өөрчлөлтийг хоромхон зуур хүлээх хэрэггүй
Унтах цагийн хуваариа өөрчлөхийг хичээж байгаа л бол нэг шөнийн дотор эрс өөрчлөлт гарна гэж бүү бодоорой. Өөрчлөлтийг аажмаар хийхийг хичээ.
Жишээлбэл, хэрэв та 23:00 цагт унтаж хэвшсэн бол 22:00 цагт эрт унтахаар шийдсэн бол унтах цагаа шөнийн цагаар бүтэн цагаар урагшлуулна гэж бүү бодоорой. Гэсэн хэдий ч, хэдэн өдрийн турш 10:45 цагт унтахыг хичээ, дараа нь дараагийн өдрүүдэд 10:30 цагт унтаж, дараа нь хэдэн өдөр 10:15 цагт унтаж, эцэст нь зорилтот ороо 10 -д хүрээрэй.: 00
Алхам 3. Мэргэжлийн эмчээс хэзээ тусламж хүсэхээ мэдэж аваарай
Хэрэв та нойрны ноцтой асуудалтай бол шөнөжингөө унтах, унтах цагаа уртасгах эсвэл тогтмол унтах горимыг сахихгүй бол энэ нь өөр асуудлаас үүдэлтэй байж магадгүй юмуу танд эрүүл мэндийн мэргэжилтний тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хэрэв танд ямар нэгэн санаа зовоосон зүйл байвал мэргэжлийн эмчээс урьдчилан зөвлөгөө аваарай.
