Зарим хүмүүсийн хувьд эрт босох нь маш хэцүү сорилт юм. Эрдэмтэд энэ нэр томъёог ашигладаг унтах инерци Өглөө ихэвчлэн таныг зовоодог ядаргаа, толгой эргэх, залхуурах, сэрэхэд хэцүү байдгийг дүрслэх. Унтах инерцийн довтолгоо таны өдөр тутмын амьдралыг алдагдуулж эхэлж байна уу? Өглөө сэрэхэд эрч хүч сэргэж, сэрэхэд амар байхын тулд энэхүү нийтлэл дэх энгийн зөвлөгөөг дагаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хурдан бос
Алхам 1. Өглөөний нарны гэрлийг өрөөндөө оруулаарай
Таны тархи байгалийн гэрэлд хариу үйлдэл үзүүлж, биеийн температурыг нэмэгдүүлэх, кортизол даавар үйлдвэрлэх, цусан дахь мелатонин дааврын түвшинг бууруулахын тулд мэдрэлийн системийг "асуух" болно. Эдгээр нь таныг бүрэн сэрүүн байлгах чухал түлхүүрүүд юм.
- Унтлагын өрөөнийхөө цонхыг хэт зузаан хөшигөөр хучихгүй бөгөөд өглөөний нарны гэрэл таны өрөөнд орохоос сэргийлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Сэрсэн даруйдаа өрөөнийхөө хөшгийг нэн даруй нээгээд өглөөний нарыг өрөөнд гэрэлтүүлээрэй.
- Борооны улиралд ихэвчлэн өглөөний нар байх ёстой цагтаа гэрэлтдэггүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол унтрах үед гэрэл цацруулдаг сэрүүлгийг тохируулж үзээрэй; Наад зах нь сэрүүлгийн гэрэл нь таны биеийг өглөө зөв боловсруулж үргэлжлүүлэхэд түлхэц болно.
Алхам 2. Сэрүүлгээ үл тоомсорлоход хэцүү болго
Үүнийг хийх олон арга бий, тухайлбал:
- Сэрүүлгийн дууны хэмжээг нэмэгдүүлэх. Чанга дуу чимээ-уур уцаартай байсан ч адреналиныг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таны өөрийгөө танин мэдэх чадварыг автоматаар нэмэгдүүлэх болно.
- Сэрүүлгээ байлга, ингэснээр унтраахын тулд орноосоо босох хэрэгтэй. Та үүнийг хаа нэг газар нууж болох тул унтрааж эхлэхийн тулд эхлээд олох хэрэгтэй.
Алхам 3. Зүүрмэглэх товчлуурыг бүү дар
Хэдийгээр та үргэлж ийм зүйлд уруу татагдах магадлалтай байсан ч хүслээ эсэргүүцээрэй! Энэ зан авир нь бүтээмжгүй зуршил болж хөгжих болно гэдгийг өөртөө сануул. Нэмж хэлэхэд, түр хойшлуулах товчлуурыг дарсны дараа унтах нь чанар муудах болно. Үүнийг анхаарч үзээрэй:
- Хэрэв та түр хойшлуулах товчлуурыг дараад богино хугацаанд унтах юм бол таны бие дахин унтах шинэ мөчлөгт орно.
- Зүүрмэглэх ердийн хугацаа нь 10 минут бөгөөд REM унтахын тулд 10 минут хангалттай биш байна. Үнэндээ REM бол таны унтах чанарт ихээхэн нөлөөлдөг чухал үе шат юм.
- Зүүрмэглэх товчлуурыг дарах болгонд дараа нь босоход илүү хэцүү байх болно.
Алхам 4. Туслах системийн хувьд технологийн давуу талыг ашиглах
Бүх ухаалаг гар утас нь татаж авах боломжтой олон төрлийн сэрүүлгийг санал болгодог бөгөөд хэрэглэгчийг хурдан сэрэхэд тусалдаг. Зарим апп -ууд түр хойшлуулах товчлуур ч өгдөггүй тул өглөө босоход хүндрэлтэй байгаа хүмүүст үр дүнтэй байдаг.
- Унтах мөчлөгийг бүртгэх боломжтой програмуудын давуу талыг ашиглаарай. Эдгээр апп -уудын ихэнх нь унтах хамгийн хөнгөн үе рүүгээ ороход автоматаар сэрэх дохиололтой байдаг. Унтах мөчлөг нь ихэвчлэн 90 минут үргэлжилдэг; Хэрэв та REM (хамгийн гүн нойр) нойрноосоо сэрвэл толгой эргэх, цочромтгой болох, галзуурах, дараа нь сэрэхэд хүндрэлтэй байх магадлалтай.
- Унтраахаасаа өмнө математикийн асуудал эсвэл үүнтэй төстэй асуудлыг шийдэхийг шаарддаг дохиоллын апп татаж аваарай. Ингэснээр та анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Унтраахын тулд хүчтэй сэгсрэхийг шаарддаг сэрүүлгийг татаж авах эсвэл худалдаж авах.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Сэрснийхээ дараа сэрүүн байх
Алхам 1. Хөдөлж байгаарай
Сэрүүлэг дуугарахаа больсны дараа буцаж хэвтэх уруу таталтанд бүү хариул. Сэрснийхээ дараа шууд орноосоо гар! Таны биеийг үргэлжлүүлэн хөдөлгөхөд түлхэц болох зарим үйл ажиллагаа нь:
- Цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд дасгал хий. Дасгал хийснээр стресс, айдас түгшүүрээс ангижруулж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг эндорфины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Үүний үр дүнд таны сэтгэл санаа өөдрөг болж, өөрийгөө танин мэдэх чадвар нэмэгдэх болно.
- Тулхах, суух, үсрэх гэх мэт биеийн бүх хэсгийг хамарсан өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ. Та сэрсэн даруйдаа эдгээр гурван спортыг өрөөндөө хийж болно
- Гүйлт, гүйлт гэх мэт гадаа спортоор хичээллэхийг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгаа авснаар төвлөрөл сайжирч, өглөө эрч хүч нэмэгддэг. Диафрагмын амьсгал эсвэл йогик амьсгал хийхийг хичээ; хоёулаа цусан дахь энерги, хүчилтөрөгчийг шахаж чаддаг.
Алхам 3. Ус уух
Шөнийн нойрны дараа бие нь ихэвчлэн шингэн алдалтыг мэдэрдэг; Үүний үр дүнд та өглөө босохдоо ядаргаа, эрч хүч дутагдах нь элбэг тохиолддог. Тиймээс сэрсэн даруйдаа нэг аяга ус уугаарай. Зарим шинжээчид сэрснийхээ дараа ус уух нь бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг.
Алхам 4. Эрүүл өглөөний цэс идээрэй
Өглөөний цай бол таны өдөр тутмын амьдралын хамгийн чухал хэсэг; Тиймээс эрүүл, тэжээллэг өглөөний цэсийг идэж, өдрийн турш тэсвэр хатуужилаа хадгалах хэрэгтэй.
- Уураг, эслэгээр баялаг өглөөний цэсийг сонгоорой. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уураг ба эслэгийг хослуулан хэрэглэснээр хүний энергийг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг бүтэн өдрийн турш хадгалах боломжтой гэнэ. Жишээлбэл, өглөөний хоолондоо самар идэхийг хичээгээрэй.
- Өглөөний цайнд хэт их чихэр хэрэглэхээс зайлсхий. Хэсэг хугацааны турш сайхан амттан нь танд эрч хүч өгөх болно. Гэсэн хэдий ч цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэх нь таныг бүтэн өдрийн турш ядраах болно.
- Нарийн нүүрс ус агуулсан өглөөний цэсийг сонгоорой. Бялуу, нарийн боов гэх мэт өглөөний цайны цэсэнд байдаг нарийн төвөгтэй бус нүүрс ус нь бие махбодид илүү хурдан шингэдэг бөгөөд идсэний дараа ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Харин үүний оронд нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан (бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнээс олддог) цэсийг сонгоорой, учир нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь биеийн энергийг аажмаар ялгаруулж, өглөө сулрахаас сэргийлдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургийн хослол нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгах болно.
Алхам 5. Мэдрэхүйгээ идэвхжүүл
Өглөө эрч хүч, эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд үнэрлэх, хүрэх мэдрэхүйгээ ашиглаарай.
- Кофе үнэрлээрэй. Эрдэмтэд өглөө кофены үнэр унтаж чадахгүй байх сөрөг нөлөөг арилгадаг болохыг тогтоожээ.
- Эфирийн тос эсвэл үнэрт эмчилгээ. Кофеноос гадна гаа, эвкалипт, розмарин зэрэг эфирийн тосны үнэр нь таны мэдлэгийг нэмэгдүүлдэг.
- Хүйтэн шүршүүрт ороорой. Хүйтэн шүршүүрт орох нь цусны эргэлтийг сайжруулж, нойрмоглох байдлаа хоромхон зуур арилгах болно.
3 -р хэсгийн 3: Өмнөх шөнө бэлдэх
Алхам 1. Эрт унтах хэрэгтэй
Чанартай унтах нь (шөнийн цагаар ойролцоогоор 7-9 цаг) өглөө босоход тань илүү хялбар болох нь дамжиггүй. Урд шөнө чанартай унтахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Кофе, архины хэрэглээг багасгах
Каффейн нь шөнийн цагаар унтах чанар, тоо хэмжээнд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Хэдийгээр зарим хүмүүс заримдаа согтууруулах ундаа "унтуулдаг эм" болгон хэрэглэдэг ч үнэн хэрэгтээ таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Хэдийгээр согтууруулах ундаа таныг амархан унтуулдаг ч энэ нь унтах чанарыг бууруулдаг REM нойрны үеийг бууруулдаг. Нойрны чанарыг сайжруулахын тулд кофеин, согтууруулах ундааны хэрэглээг багасга, ингэснээр та өглөө сэрэхэд илүү хялбар болно.
Алхам 3. Урд шөнө хийж болох байсан ажлаа дуусга
Өглөө танд илүү хялбар болгох зүйлсийг хийж дуусгахад цаг гаргаарай. Энэхүү арга нь шаардлагагүй ядрахаас сэргийлж, зөвхөн өглөө босох, өглөө өөрийгөө танин мэдэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг уриалж байна. Таны хийж чадах зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Орой нь өглөөний цайгаа бэлдээрэй.
- Шөнө ажил, сургуульдаа авчрах зүйлээ бэлдээрэй, ингэснээр маргааш өглөө нь бэлэн болгох гэж яарах хэрэггүй.
- Дараагийн өдөр нь ашиглах хувцасаа сонгоод, хувцасаа хүртээмжтэй газар тавь.
Алхам 4. Өөртөө цаг гаргаарай
Хэрэв та өглөө босоход байнга бэрхшээлтэй тулгардаг бол богино хугацааны шийдэлд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний 8 цагт уулзалт хийдэг бол сэрүүлгээ гурван цагийн өмнө тавь (хэдийгээр та ихэвчлэн 7.30 цагт босдог ч гэсэн). Стресс, түгшүүр, уур хилэнг мэдрэхгүйгээр "үнэхээр сэрэх" хангалттай цагийг өөртөө өг.
