Гол булчингууд нь урд ба хажуугийн хэвлийн булчин, доод нуруу, хонго булчингаас бүрдэнэ. Фитнессээ хадгалахаас гадна гол хүчээ бэхжүүлэх нь алхах чадвараа сайжруулах, спортын төрөл бүрийн гүйцэтгэлийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Хэрэв та бэртлийн дараах эдгэрэх эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулахыг хүсч байгаа бол тэнцвэржүүлэлт, үндсэн бэхжүүлэх дасгал хийснээр уян хатан байдал, хүч чадлаа хадгалаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: хэвтэж хэвтэх
Алхам 1. Дасгал хийх явцад хэвлийн хөндийн хөндлөн булчинг идэвхжүүлнэ
Үндсэн бэхжүүлэх дасгалыг хамгийн сайн ашиглахын тулд хэвлийн булчингийн хамгийн гүн давхарга болох transversus abdominis хаана байрладаг болохыг мэдэх хэрэгтэй. Ингэснээр та дасгал хийж байхдаа булчингаа чангалж, чангалж чадна.
- Ходоодны булчин агшиж байгааг мэдрэх хүртэл чанга ханиалгах. Үүнийг хэвлийн хөндийн хөндлөн булчин гэж нэрлэдэг.
- Хэвлийн хөндийн булчин нь хүйснээс хавирга хүртэлх хэвлийн булчингийн хамгийн гүн давхарга юм.
- Хэвлийн хөндийн хөндий хаана байдгийг мэдсэнийхээ дараа дасгал хийж байхдаа түүнийгээ чангалж, чангалж үзээрэй.
- Гол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дасгал хийх эсвэл булчингийн тодорхой бүлгүүдэд дасгал хийхдээ хэвлийн хөндийг хөнгөвчлөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Сегментийн эргэлтээр сунгах
Сегменталь эргэлт (нурууны дагуух үндсэн булчинг мушгих) нь булчингийн булчингийн бүлгийг бүрдүүлдэг янз бүрийн булчинг бараг ямар ч хурцадмал байдал үүсгэдэггүй хөдөлгөөнөөр ажиллуулах болно. Дасгалаа өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвтүүлээд өсгийгөө өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулж эхэл. Мөрөө шалан дээр дарж, энэ сунгалтын үеэр зөвхөн биеийнхээ доод хэсгийг хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, өвдөгөө хажуу тийш нь доошлуул. Бүсэлхий, нуруунд хүчтэй суналт мэдрэгдэх хүртэл бэлхүүсээ аль болох чангалахыг хичээгээрэй, гэхдээ бүү өвтгөөрэй.
- Гурван амьсгаа аваад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Бүсэлхийг нөгөө тал руу мушгих замаар ижил хөдөлгөөнийг хий. Гурван амьсгаа авсны дараа энэ хөдөлгөөнийг эхнээс нь давтана.
Алхам 3. Супермэний байрлалыг хий
Энэ байрлал нь доод нурууны гол булчинг ажиллуулдаг. Дасгалаа гэдэс дээрээ хэвтүүлээд, гараа урдаа сунгаж эхэл. Нуруугаа хамгаалахын тулд ороосон алчуур эсвэл буйдан дэрийг ходоодныхоо доор оруулаарай. Шаардлагатай бол толгойгоо дэмжихийн тулд нүүрнийхээ доор атираат алчуур тавь.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, дараа нь нэг гараа дээшлүүл. Гараа дээш өргөөд гурван удаа амьсгал аваарай. Гараа шалан дээр буулгасны дараа нөгөө гараа өргөх хөдөлгөөнөө давт.
- Хэвлийн булчингаа чангалаад нэг хөлөө өргө. Хөлөө дээш өргөхдөө гурван удаа амьсгал аваарай. Хөлийг шалан дээр буулгасны дараа нөгөө хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөнийг давтана.
- Шаардлагатай бол гар, хөлөө зэрэг өргөж сунгана. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол гар, хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, энэ хөдөлгөөнийг зөв хийж хэвшээрэй.
Алхам 4. Гүүрний байрлалыг хий
Гол булчинг бүрдүүлдэг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд ажилладаг тул гүүрний байрлал нь маш ашигтай байдаг. Дасгалаа өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвтэж эхлээрэй. Хөлийн улыг нуруугаа саармагжуулах (нуман хэлбэртэй биш, харин шалан дээр дараагүй) хийх гэх мэт аль болох өгзөг рүү ойрхон шалан дээр тавь.
- Хэвлийн хөндийгөө базаж, хонгогаа шалнаас дээш өргөөд өвдөг, хонго, мөр чинь шулуун шугам үүсгэнэ.
- Гурван амьсгаа аваад амьсгаагаа шалан дээр буулгаарай. Нэг хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт.
Алхам 5. Банзны байрлалыг гүйцэтгэх
Банзны байрлал нь булчингийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх маш сайн дасгал юм. Ходоод дээрээ хэвтэж, гар, хөлийнхөө хуруун дээр хэвт. Хэрэв хэтэрхий хүнд байвал өвдөг, шуугаараа амарч болно.
- Шуу, хуруу, өвдөг дээрээ амарч байхдаа тохойгоо мөрнийхөө доор шууд тавиад өвдөгөө нийлүүлээрэй.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө чихнээсээ хол байлга.
- Хүзүү, нуруу нь төвийг сахисан байдалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Алганы хоорондох шалыг хараад нуруугаа тэгшлэхийг хичээ.
- Банзны хэвлийн үеэр хэвлийн булчингаа чангална. Гурван амьсгаа авсны дараа биеэ шалан дээр буулгаж, энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давтана.
Алхам 6. Налуу банзны байрлалыг гүйцэтгэх
Энэхүү банзны байрлалыг биеийн хажуугаар амрах үед хийдэг. Энэ дасгал нь хэвлийн бүсэд булчингийн булчинг ажиллуулахын оронд бэлхүүсний булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Дасгалыг хажуу тийшээ хэвтүүлж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд алгаа эсвэл шуугаа тавиад эхэл (илүү тохь тухтай дэмжлэгийг сонгоно уу).
- Алга, тохойгоо шалан дээр шууд мөрнийхөө доор тавь, ингэснээр мөр, хонго, өвдөг, өсгий нь шулуун шугам үүсгэнэ.
- Гурван амьсгалаар гүнзгий амьсгалж байхдаа хэвлийн булчингаа чангал. Хэсэг амарсны дараа биеийн нөгөө талыг сургахын тулд ижил хөдөлгөөнийг давт.
4 -ийн 2 -р арга: Босоо байхдаа дасгал хий
Алхам 1. Хажуу тийш чиглэсэн хөдөлгөөн хийх
Хэрэв энэ алхам зөв хийгдсэн бол таны биеийн хажуу, хэвлий, нуруу, гол булчингууд ажиллах болно. Та дамббелл барих (гэхдээ жинг бүү тавь), шүүр бариул эсвэл урт шулуун саваа барьж байхдаа дасгал хийж болно.
- Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа босоо байдлаар бос. Хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлж, мөрөн дээрээ саваа эсвэл дамббелл тавь.
- Саваа/дамббеллийг хоёр гараараа бариад мөрнийхөө доор бага зэрэг тавиад биеэ аль болох хажуу тийш нь хазайлгаарай. Дасгал хийж байхдаа хоёр хөлөө шалан дээр чанга байлга.
- Гурван амьсгаа авахын тулд нэг талыг барьж, дараа нь босоод босоорой. Биеэ нөгөө тал руугаа хазайлгана. Гурван амьсгаа авсны дараа биеийнхээ хоёр талд ажиллахын тулд ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 2-3 удаа 2-3 удаа хий.
Алхам 2. Хагас суух байрлалыг хий
Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн болон арын хэсгийн үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Босоо байрлалаас хөлөө мөрний өргөнтэйгээр дасгал хийж эхэл. Хуруу, өвдөгөө урагш чиглүүл. Биеийн дээд хэсгийг урагш сунган өвдөгөө аажмаар нугална.
- Хэвтэх байрлалд орохдоо хэвлийн булчингаа чангал. Гараа тохойноосоо түгжихгүйгээр урагш нь тэгшлээд бага зэрэг өргөж, тохой нь нүүрнээсээ 30-45 см зайтай байх ёстой.
- Нуруугаа нугалж болохгүй, учир нь нуруу нь төвийг сахисан байдалд байх ёстой (хатуу биш, муруй биш).
- Хөл тавих үед цээжээ хөөргөж, мөрөө амрааж, ташаагаа хойш нь хөдөлгө, ингэснээр өвдөг чинь хөлийн хуруунаас урагшаа урагшлахгүй.
- Гурван амьсгаа авсны дараа босоо байрлал руу буцна уу.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 2-3 удаа 2-3 удаа хий.
Алхам 3. Удаан алхах
Энэ дасгал нь булчин болон хөлний булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Босоо байрлалаас хөлөө мөрний өргөн, хуруугаа урагш харуулан дасгал хийж эхэл. Гараа хажуу тийш нь тэгшлээрэй. Хөдлөхийн өмнө юу ч цохихгүйгээр нааш цааш өргөн алхам хийх хангалттай зайтай талбайд дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Нэг хөлөө урагш хөдөлгөж, арынхаа хөлийг тэгшлэхдээ хэвлийн булчингаа чангал. Үүний дараа шалан дээр өвдөглөх гэж байгаа юм шиг хөлийнхөө хуруун дээр амарч байхдаа нуруу өвдөг, шагайгаа нугал.
- Урд талын шилбэ шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Шагайгаа нугалж байхдаа арын хөлөө аажмаар тэгшлээрэй, ингэснээр арын мөр, хонго, өсгий нь шулуун шугам үүсгэнэ.
- Урагш бүү бөхий. Биеэ шулуун байлга.
- Гурван амьсгаа аваад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөө урагш хий.
- Энэ дасгалыг тус бүр 2-3 удаа 2-3 удаа хий. Хэрэв та үе мөч, хонго, өвдөг, шагай, нуруунд асуудал гарвал хөдөлгөөний хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Үүний оронд дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жаахан удаан барь.
4 -ийн 3 -р арга: Биеийн тэнцвэрийг сайжруулах
Алхам 1. Биеийн хүндийн төвийг хөдөлгөнө
Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Биеийн жинг хөлийн уланд жигд хуваасны дараа хүндийн төвөө нэг хөл рүү шилжүүлж, дараа нь шалан дээр хүрэхгүйн тулд нөгөө хөлөө өргө. Тэнцвэрээ хадгалж чадах хүртэл 30 секундын турш барь. Хоёр хөлөө шалан дээр дахин тавиад нөгөө хөлөө өргөхдөө ижил хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 2. Тэнцвэржүүлэхийн тулд нэг хөлөө ашиглаарай
Энэ дасгал нь биеийн хүндийн төвийг хөдөлгөж булчингийн булчинг бэхжүүлэх тэнцвэрийн сургалтын үргэлжлэл юм. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад биеийн жинг хөлний хооронд жигд хуваарил.
- Гуягаа барьж, гэдсээ чангалж, өвдөгөө нугалахдаа нэг хөлөө хойш нь өргөж, дараа нь гуяыг бага зэрэг хойш нь тат.
- Тэнцвэрээ хадгалж чадах хүртэл 30 секундын турш барь. Хоёр хөлөө шалан дээр дахин тавиад нөгөө хөлөө өргөхдөө ижил хөдөлгөөнийг давтана.
Алхам 3. Тэнцвэр, үндсэн бэхжүүлэх ангид дасгал хий
Та тэнцвэр, хүч чадлаа сайжруулахын тулд янз бүрийн хичээлд хамрагдах боломжтой. Тайчи дасгалууд нь тэнцвэрт байдал, хяналттай хөдөлгөөнд чиглэгддэг. Иог нь амьсгалын дасгал, бясалгал, сунгалтыг хослуулан биеийн бүх хэсэгт булчингийн булчингуудыг нэгтгэдэг.
- Та биеийн тамирын заал, йогийн студи, олон нийтийн уулзалт хийх газар эсвэл боловсролын байгууллагад хамрагдах боломжтой.
- Аль анги танд илүү сонирхолтой байгааг олж мэдэхийн тулд хэд хэдэн өөр ангиудыг сонгоорой.
Алхам 4. Тэнцвэрийн самбар ашиглана уу
Хэвлийн булчингаа ажиллуулахад ихэвчлэн ашигладаг олон төрлийн тэнцвэрийн самбар байдаг, тухайлбал нааш цааш хөдөлгөж болох банз эсвэл аль ч чиглэлд хөдөлж чаддаг дугуй банз. Та сууж, өвдөг сөгдөх эсвэл босох дасгал хийж болно. Дадлага хийхдээ тэнцвэрийн самбарыг ихэвчлэн дараахь зорилгоор ашигладаг.
- Зүүн ба баруун тийш эргүүлнэ. Хөлөө чанга тавиад самбар дээр зогсоод тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ биеэ зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй.
- Урагш нааш цааш дүүжин. Банзан дээр суугаад/өвдөг сөгдөн/зогссоны дараа тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ биеэ аажмаар нааш цааш нь хөдөлгөнө.
- Дугуйлан хөдөлнө. Самбар дээр сууж/өвдөг сөгдөн/зогссоны дараа тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ биеэ аажмаар хөдөлгөж, самбар тойрог хэлбэрээр хөдөлнө.
4 -ийн 4 -р арга: Багаж хэрэгслийг ашиглах
Алхам 1. Дасгал хийхийн тулд бөмбөг ашиглан хэвлийн булчингаа ажиллуул
Гол булчинг бэхжүүлэх зарим байрлалыг бөмбөгний тусламжгүйгээр хийвэл эвгүй эсвэл хэцүү санагдах болно. Хөлөө шалан дээр тавиад суухын тулд зөв хэмжээтэй бөмбөгийг сонгоорой. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа дараах хөдөлгөөнүүдийг таван удаа хий. Хэрэв таны хэвлийн булчин хүчтэй бол илүү ихийг хий. Та хэвлийн булчингаа бөмбөгөөр ажиллуулж болно.
- Хойшоо налах. Бөмбөг дээр хөлийнхөө мөрний өргөнийг шалан дээр тавь. Ходоодны булчин чангарах хүртэл гараа цээжин дээрээ дэрлээд аль болох хойш бөхийлгө. Гурван амьсгаа аваад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Бөмбөгийг өргө. Бөмбөгний дэргэд хөлөө шулуун шалан дээр хэвтүүл. Бөмбөгийг тугалуудаараа хавчуулаад, хүйсээ нуруу руугаа татаж байгаад дээш өргөөд, бөмбөгийг гурван амьсгаадахад хүрэхгүй байхаар барь.
Алхам 2. Хэвлийн булчингаа ажиллуулахын тулд эрүүл мэндийн бөмбөг ашиглана уу
Олон хүмүүс биеийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд эрүүл мэндийн бөмбөг хэрэглэдэг. Дараахь хөдөлгөөнийг хийхдээ хэвлийн булчингаа татахаа бүү мартаарай. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бөгөөд таны цөм хангалттай хүчтэй биш бол хөдөлгөөн бүрийг 8-10 удаа хийх 1-3 багцаас эхлэн аль болох аажмаар хий. Таны цөм бэхжих тусам илүү их хөдөлгөөн хий.
- Бөмбөгийг цээжиндээ барьж байхдаа шалан дээр биеэ шулуун өвдөглөнө.
- Цээжнийхээ урд бөмбөг дээр амарч байхдаа хяналттай хөдөлгөөнөөр шалан дээр унана.
- Бөмбөг шалан дээр цохиулсны дараа өвдөг дээрээ амарч байхдаа дээшээ түлхээрэй. Анхны байрлал руу буцаж очоод энэ хөдөлгөөнийг эхнээс нь давт.
Алхам 3. Бөмбөгийг ашиглан биеийн хоёр талын булчинг ажиллуул
Хэвлийн булчинг сургахад ашигладаг бөмбөгийг биеийн хоёр талын үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд ашиглаж болно. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа чангалж, тал бүрийг дор хаяж таван удаа дасгал хийхийн тулд дараах хөдөлгөөнүүдийг хийхээ бүү мартаарай.
- Бөмбөгийг хоёр хөлөөрөө чимхэж байхдаа хажуугаараа хэвтэж, шуугаараа амарч байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг шалнаас дээш өргө.
- Бөмбөгийг чангалж байхдаа хоёр хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд гурван удаа амьсгал аваарай.
- Анхны байрлал руу буцах. Хажуу талд нь хэвтсэний дараа ижил хөдөлгөөнийг эхнээс нь давт.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол нугаламын нугаламын завсраар нурууны гэмтэл, ивэрхий гарахаас сэргийлж толгойгоо тохойныхоо нугалам руу хий.
Алхам 4. Том бөмбөг ашиглан биеийн хоёр талын булчинг ажиллуул
Та энэ бөмбөгөөр үндсэн булчингаа ажиллуулж чадна. Дасгал хийж байхдаа үндсэн булчингаа агшааж хэвшээрэй. Дараахь хөдөлгөөнүүдийг хийж, булчингуудыг бэхжүүлэх хүртэл 8-10 удаа 1-3 багц дасгал хийж эхлээрэй.
- Нэг хөлөө шууд урагш нь өргө. Зүүн хөлөө урдаа шууд өргөхдөө баруун хөл дээрээ зогс. Бөмбөгийг барьж байхдаа мөрний өндөрт хоёр гараа баруун тийш нь тэгшлээрэй. Бөмбөгийг зүүн хөлийнхөө хажуу тийш доош нь хурдан цавчих хөдөлгөөн хийж, дараа нь зүүн хөлөө доошлуулаад баруун хөлөө урагшаа дээш өргө. Энэ хөдөлгөөнийг нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргөж үргэлжлүүлээрэй.
- Найман тоог бүрдүүлэх. Бөмбөгийг зүүн мөрөн дээрээ барьж, баруун хөлийнхөө хажуу тийш хурдан цавчих хөдөлгөөнөөр буулгана (дээрх хөдөлгөөн шиг). Босож босоод бөмбөгийг баруун мөрөн дээрээ бариад дараа нь зүүн хөлнийхөө хажуу тийш доош нь хурдан зүсээрэй. Энэ дасгал нь нэг хөдөлгөөн дуусахад бөмбөгтэй 8 -р дүрсийг бүтээнэ.
- Бүсэлхийгээ мушгина. Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Бөмбөгийг хоёр гараараа барь. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Бөмбөгийг бүсэлхийгээр нь мушгихдаа зүүн ташааны хажуу тийш эргүүлж, биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш харуулан, дараа нь бөмбөгийг баруун ташааны хажуу тийш, биеийн дээд хэсгийг баруун тийш чиглүүлнэ. Бөмбөгийг зүүн, баруун тийш эргүүлэх замаар энэ хөдөлгөөнийг давтана.
