Хүчтэй шагай нь биеийг илүү тэнцвэртэй болгож, хөлийг хүчтэй болгодог. Та шагайгаа хэд хэдэн аргаар бэхжүүлж чадна. Боломжтой хэрэгслийг ашиглах хамгийн тохиромжтой аргыг сонго. Энэ дасгалыг оффис дээр сууж байхдаа эсвэл зурагт үзэж байхдаа хийж болно. Хэрэв та илүү төвөгтэй дасгал хийхийг хүсч байвал жинтэй ажиллаарай. Мөн хөлөө сунган, тэнцвэрээ хадгалах замаар шагай бэхжих болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Суухдаа дасгал хий
Алхам 1. Хөлийн улыг хазайлгана
Шагайгаа бэхжүүлэх хамгийн хялбар арга бол хөлөө хазайлгах явдал юм. Сандал дээр суугаад нэг хөл дээрээ дасгал хийхийн тулд олс эсвэл резинэн тууз уя. Шагайгаа зүүн тийш нь мушгихын тулд зүүн талын оосорыг татаж аваарай. Хөлийн ултай олсыг дахин урагш харуулан дарж, улны улыг бага зэрэг баруун тийш хазайлгана. Шагай баруун тийш эргэхийн тулд олсны баруун талыг ч мөн адил татна. Олсоо дахин дарж, хөлийн улыг бага зэрэг зүүн тийш хазайлгана.
- Энэ хөдөлгөөнийг хоёр хөлөөрөө ээлжлэн хэд хэдэн удаа хий.
- Хөлийн улыг хэт чангалж болохгүй, ингэснээр тугалын булчин гэмтэхгүй.
- Хэрэв танд дасгал хийх олс, резин байхгүй бол хуучин футболк ашиглаарай.
Алхам 2. Хөлийн ултай цагаан толгой хийх
Хөлийнхөө ултай үсгийг “бичиж” байгаа юм шиг шагайгаа хөдөлгө. Зүүн тугалаа баруун гуяныхаа дээгүүр хөндлөн суулаа. Зүүн хөлөө хуруугаараа "бичиж" байгаа мэт A-Z үсгээр шагайнаас хөдөлгөнө үү.
Баруун тугалаа зүүн гуяныхаа дээгүүр гаталж, цагаан толгойн үсгийг "бичих" баруун хөлийнхөө улыг ашиглан үүнийг хий
Алхам 3. Хөлийнхөө эрхий хуруугаараа шалан дээр дахин дахин дар
Хоёр хөлөө шалан дээр тавиад сандал дээр шууд суу. Хөлийнхөө хөлийн хуруугаараа өсгийгөө өргөхгүйгээр шалан дээр олон удаа дар. Та шагайгаа нэг нэгээр нь ажиллуулах эсвэл зүүн, баруун хөлөөрөө ээлжлэн шалан дээр цохиж болно.
- Энэ дасгалыг шагай тус бүрт тогтмол товших хөдөлгөөн хийхгүйгээр зогсолгүйгээр 1 минутын турш хий. Дасгал хийх бүрдээ дасгалын үргэлжлэх хугацаа, хөдөлгөөний хурдыг нэмээрэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг компьютерийн өмнө сууж байхдаа дасгал хийх хэлбэрээр хийж болно.
Алхам 4. Шагайгаа эргүүл
Суух дасгал хийх өөр нэг арга бол шагайгаа эргүүлэх явдал юм. Баруун тугалаа зүүн гуяныхаа дээгүүр гатлаарай. Баруун шагайгаа цагийн зүүний дагуу аажмаар эргүүлээд том тойрог үүсгээд дараа нь эсрэгээр нь эргүүлээрэй. Баруун хөлөө доошлуулаад зүүн тугалаа баруун гуяныхаа дээгүүр хөндлөн гаргана. Зүүн шагайгаа ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
4 -ийн 2 -р арга: Босоо байхдаа дасгал хий
Алхам 1. Өсгийгөө шалнаас дээш өргө
Хөлөө мөрний өргөнтэй зэрэгцүүлэн байрлуул. Шалнаасаа хөлийнхөө хурууны үзүүрийг дээшлүүлээд аажмаар доошлуул.
- Хэрэв таны шагай маш сул хэвээр байгаа эсвэл тэнцвэрээ хадгалахад асуудалтай байгаа бол энэ дасгалыг хана налан хэвтүүлээрэй.
- Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илүү төвөгтэй дасгал хийхийг хүсч байгаа бол энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ дамббелл барьж байгаарай. Ялангуяа шагайгаа бэхжүүлж эхэлж байгаа бол хэт хүнд жинтэй гантель барих хэрэггүй.
- Энэ дасгал нь тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
Алхам 2. Биеийн жинг ашиглан өсгийгөө доошлуул
Банзан дээр зогсоод аэробик хийх эсвэл өтгөн номоо өсгий нь унжуулж, хөлийнхөө бөмбөгийг самбар/номны эсрэг зогсоо. Хөлийнхөө улыг хөдөлгөхгүйгээр шалан дээр хүрэх хүртэл өсгийгөө аажмаар доошлуул. Дахин буулгахаасаа өмнө хөлийнхөө хурууны үзүүрийг дээшлүүлээд хэдэн секундын турш барь.
Самбар эсвэл номны өндрөөс хамааран өсгий шалан дээр хүрч болно. Та өсгийгөө доошлуулахдаа шалан дээр цохиулахгүйн тулд хяналттай байдлаар хөдөл. Хэрэв суналт хамгийн их байвал өөрийгөө бүү шахаарай
Алхам 3. Жин ашиглах
Дамббеллуудын хоёр үзүүрийг уяагаар боож, олсыг дунд нь барихад гурвалжин үүсгэнэ. Гутал өмссөний дараа жингийн оосорыг тойрог дээр нь уя. Шагайгаа тэгшлээд дараа нь дахин нугалж жингээ хасаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Практикийн тэнцвэр
Алхам 1. Нэг хөл дээрээ зогс
Өвдөгөө нугалахдаа зүүн хөлөө өргөж, ингэснээр та зөвхөн баруун хөлөөрөө зогсож байна. Аль болох хөлөө сольж байж энэ байрлалд байгаарай. Хэрэв та нэг хөлтэй зогсох дасгал хийж заншаагүй бол биеэ "хүчлэх" нь шагайгаа (мөн тугалаа) бэхжүүлэх нэг арга юм.
Илүү төвөгтэй болгохын тулд энэ дасгалыг нүдээ аниад хий. Нүдээ аниад тэнцвэрээ хадгалах нь илүү хэцүү байдаг тул босоо байрлалд байхын тулд шагай, тугалын булчингаа идэвхжүүлэх шаардлагатай болдог
Алхам 2. Тэнцвэрийн самбар эсвэл дэрэн дээр хагас суух байрлалыг хий
Хөлөө 15-20 см сунган зогсоод дараа нь бөхийлгө. Хяналттай хөдөлгөөнөөр биеэ бөхийлгөж, дараа нь аажмаар босоорой.
Энэ хөдөлгөөнийг чадварынхаа дагуу тус бүр 10 удаа 2-3 удаа хий
Алхам 3. Шалан дээр хүрэх хүртэл урагш бөхий
Баруун хөл дээрээ зогсож, зүүн хөлөө арагш өргөхдөө шалан дээр аажмаар хүрэхийг хичээ. Та бөхийж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа ташааны үенээсээ урагш хөдөлнө.
- Хэрэв таны шөрмөс уян хатан биш бол хөлөө тэгшлэхдээ баруун өвдөгөө нугалж болно.
- Илүү төвөгтэй болгохын тулд хөлийнхөө урд болон хажууд байгаа зүйлсийг шалан дээр тавь. Урагш бөхийж байхдаа босохоосоо өмнө түүнд хүрэхийг хичээ.
4 -ийн 4 -р арга: Шагайгаа сунгах
Алхам 1. Тугалын булчингийн сунгалтыг хий
Хоёр алгаа хананд мөрний өндрөөр байрлуулж, өсгийгөө шалан дээр тавихдаа баруун хөлийнхөө бөмбөгийг хананд наана. Баруун тугалдаа суналт мэдрэгдэх хүртэл өөрийгөө хананд ойр байлга. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 2. Хөлийн хуруугаа дээш нь нугална
Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа хажуу тийш нь сул тавиад хөлөө бага зэрэг хөндийрүүлээд тэгшлээрэй. Хөлийнхөө хурууг дээш нь нугалж, хөлнийхөө хурууны үзүүр нүүрний зүг чиглүүлж, тугалын булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл.
Энэ хөдөлгөөнийг хүссэнээрээ олон удаа давт, гэхдээ шагайгаа хэт нугалж болохгүй. Хэрэв таны тугал өвдвөл (сунахаасаа илүү) шагайгаа үргэлжлүүлэн нугалж болохгүй
Алхам 3. Хөлийнхөө хурууг тэгшлээрэй
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сул тавиад хөлөө бага зэрэг хөндийрүүлээд тэгшлээрэй. Хөлийнхөө хурууны үзүүр нүүрнээс хол байхын тулд хуруугаа тэгшлээрэй. Энэ алхам нь тугалын булчинг сунгах боловч хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв тугал өвдөж байвал сунгалтаа үргэлжлүүлж болохгүй.
Зөвлөмж
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд шагайгаа өдөр бүр дасгал хий.
- Бейсболын хөл дээр гишгэх үедээ хөлөө урагш, хойш нь хөдөлгөнө. Энэ хөдөлгөөн нь хөлийн хуруу эсвэл өсгийний хөдөлгөөн шиг шагайг бэхжүүлдэг боловч хөнгөн байдаг.
Анхааруулга
- Шагай чинь өвдвөл дасгалаа зогсоо.
- Энэ нийтлэлд санал болгосон дасгалуудыг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Холбоотой wikiHow нийтлэлүүд
- Шөрмөсийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ
- Шагай шөрмөсийг яаж эмчлэх вэ
- Бугуйг хэрхэн бэхжүүлэх вэ
- Бугуйвчаа яаж эмчлэх вэ
