Нурууны дээд хэсэгт өөх тос алдах нь тийм ч хэцүү биш юм. Үнэндээ энэ нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм! Булчингаа бэхжүүлж, туранхай харагдуулахын тулд нурууныхаа булчинд чиглэсэн дасгал хий. Өөх тос, элсэн чихрийн хэрэглээг багасгаж, турах, турахтай холбоотой хоол хүнсэндээ сайн нүүрс ус, эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ. Нурууны өөхнөөс амархан салахын тулд хангалттай унтаж, хоолоо урьдчилан бэлдэх зэрэг амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өөх тосыг алдах дасгалууд
Алхам 1. Дасгал хийх бүртээ кардиогийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Булчингийн хэлбэр буурч, биеийн өөх нэмэгдсэний үр дүнд нуруун дээрх өөх тосыг арилгахад хэцүү байдаг. Илүүдэл өөхийг шатаахын тулд зүрхний дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та долоо хоног бүр 5-10 минут кардио нэмж бага багаар эхлүүлж болно. Хэрэв чадахгүй бол 5 минут тутамд 1 минутын турш гүйх эсвэл бага зэрэг хурдан алхах эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй.
- Зүрхний дасгал бүр дор хаяж 20 минут үргэлжлэх ёстой.
- Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхээ мартуузай. Өөх тосыг шатаахын тулд таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Зүрхний цохилт удаан байх тусам илүү их калори шатдаг.
- Гүйх, алхах, усанд сэлэх, кикбокс хийх нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм. Та мөн өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Дунд нурууны булчингаа ажиллуулахын тулд T дасгал хийдэг
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гар бүртээ 1-1.5 кг жинтэй дамббелл барь. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хонго дээрээ нугалж, цээж нь шалан дээр бараг параллель болно. Алгаа гаргаж, дамббеллүүдийг биеийнхээ өмнө тавь. Гараа шулуун байлгаж, дамббелийг мөрний өндрийг хүртэл аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаарай. Энэ бол нэг давталт юм.
- Хөдөлгөөнд дасаж, холбогч эдийн хүчийг бэхжүүлэхийн тулд эдгээр дасгал тус бүрийг 15 удаа давтах 2 багц хийхийг зөвлөж байна.
- Булчин барихын тулд та өргөх жинг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөн хялбар болоход өргөгдсөн жингээ хэдэн фунтээр нэмэгдүүлээрэй. Жин нэмэгдэх тусам давталтыг нэг багцад 6-10 болгож бууруулж, багцыг 3-5 багц болгон нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх явцад нуруугаа хамгаалахад туслахын тулд таны цээж (хэвлий) ба гуяны хэсэг (өгзөг) идэвхтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Мөр, нуруугаа ажиллуулахын тулд нэг гартай эгнээ хий
Нэг гараараа хүнд дамббелл барь. Хөлөө мөрний өргөнтэй, аарцагыг бага зэрэг нугалж зогсоо. Жингээ цээж рүүгээ өргөхийн тулд тохойгоо бөхийлгө. Дараа нь жингээ аажмаар бууруулж 1 давталт хийнэ. Нэг гараараа 10 давталт хий, дараа нь нөгөө гар руу шилж. Дараа нь хоёр дахь багцыг эхлүүлэхийн тулд давтана уу.
- Dumbbells нь хүнд мэт санагдах ёстой бөгөөд дараалсан 10-15 давталт хийх нь хэцүү байж магадгүй юм.
- Давталтын тоог 15, багцын тоог 3 болгоно. Дараа нь жингээ нэмэгдүүлж, давталтын тоог 8-12 болгож бууруулна. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та 3-4 багц хийх ёстой.
Алхам 4. Мөрний булчингаа дельт өргөлтөөр ажиллуул
Хөлөө мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж, ташаагаа нугалж, их бие чинь шалан дээр бараг параллель байх ёстой. Гар тус бүрт 2.5-4.5 кг дамббелл барьж, алгаа бие биенийхээ эсрэг эргүүлээрэй. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, жингээ мөрний өндрийг нэмэгдүүлэхийн тулд нурууны булчингаа ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл.
10 давталтын 3 багц хий
Алхам 5. Банзны үеэр гараа өргө
Биеийг банзны байрлалд тавь. Хөлийнхөө хуруун дээр тэнцвэржүүлэхдээ хөл чинь бүрэн шулуун байх ёстой. Хоёр гар нь мөрний доор байж, биеэ барьж байх ёстой. Нэг гараа хажуу тийш нь өргөж, аажмаар буцааж анхны байрлалдаа буулгахдаа биеэ аль болох тайван байлгаарай. Нөгөө талаас нь давт.
- Дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа давтаж, нийт 20 удаа давтана. Таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа өөр байх боловч хөдөлгөөнийг хянаж, удаашруулж байх ёстой.
- Хэрэв танд илүү их сорилт хэрэгтэй бол гараа солихын өмнө 5 секундын турш нэг гараараа банзны байрлалд байгаарай.
Алхам 6. Түлхэх дасгал хий
Хөлөө арагш сунгаж, хуруугаараа амрах, гараа мөрний доор, гараа бүрэн сунгаж эхэл. Цээж чинь шалан дээр бараг хүрэх хүртэл тохойгоо аажмаар нугална. Тохойгоо биедээ ойр байлгаж, суганыхаа булчинг чангална. Дараа нь биеэ дээшлүүлээд анхны байрлал руугаа буцаана. 10-15 удаа давтана.
Хэрэв та энэ байрлалд зөвхөн 1 удаа түлхэх (эсвэл огт хийж чадахгүй!), Өвдөгөө шалан дээр буулгаж үзээрэй. Өвдөгөө шалан дээр тавиад хурууны үзүүрээ тааз руу чиглүүлээрэй. Хоёр гарны байрлал нь тогтмол түлхэлт хийхтэй адил юм. Биеэ доошлуулахдаа өвдөг дээрээ дүүжлээрэй
Алхам 7. Жингээ нэмэгдүүлэх замаар дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх
Дасгал хийх тусам ачааг үүрэх болно. Хэрэв жингийн дасгал хийх нь эсэргүүцэл үзүүлэхээ больсон юм бол тоог нэмэгдүүлэх цаг болжээ. Та зөвхөн 0.45-1 кг нэмэх хэрэгтэй. Энэхүү шинэ жин нь өвдөлт үүсгэхгүйгээр эсэргүүцэл үзүүлэх болно.
3 -р арга 2: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Согтууруулах ундааны хэмжээг багасгах
Согтууруулах ундаа хэрэглэснээр бие махбодид оруулах илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та нурууны өөхөнд санаа зовж байгаа бол согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Долоо хоног бүр хэрэглээг хоёр дахин бууруулж, эсвэл боломжтой бол бүрмөсөн зогсоо.
Та жимсний шүүс, сод агуулсан ундаа эсвэл маргарита, дайкири гэх мэт холимог ундаанаас хол байх хэрэгтэй
Алхам 2. Элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнснээс хол бай
Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн элсэн чихэр, хоосон калори агуулдаг бөгөөд энэ нь биед ашиггүй болно. Элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс, тухайлбал, зөөлөн ундаа, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад түргэн хоол нь бие махбодид муугаар нөлөөлдөг. Хэрэглээгээ аль болох багасгах.
- Хэрэв та зөөлөн ундаа уухыг хүсч байвал сельцертэй ус уугаарай.
- Хэрэв та жигнэмэг, хүрэл гэх мэт гурилан бүтээгдэхүүн идэхийг хүсвэл чихэрлэг жимсээр солино. Алим, жүрж, жимс нь илүү эрүүл бөгөөд таны чихэрлэг хүслийг хангадаг.
Алхам 3. Цэс бүрт нүүрс ус агуулсан сайн хоол хүнс идээрэй
Бие махбодид ажиллахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй боловч хэрэв та нүүрс усаа буруу хэрэглэвэл таргалж чадна. Төмсийг амтат төмсөөр, ердийн талхыг гоймонгийн жинхэнэ үр тарианы хувилбараар солино. Та эрдэнэ шиш, гадил жимснээс сайн нүүрс ус олж болно.
- Та өдөрт 225-325 грамм нүүрс ус идэж, хоолны дэглэмийнхээ туршид тарааж болно.
- Нийт калорийн хэмжээг багасгахын тулд талх, будаа, гоймонгийн хэмжээг багасгаарай.
Алхам 4. Хоол хүнсэндээ эслэг оруулах хэрэгтэй
Шилэн бүтээгдэхүүн нь таныг илүү удаан цатгалан болгож, хэт их идэж, өөх тос нэмж өгөхгүй. Шилэн эсийн сайн эх үүсвэр нь овъёосны будаа (улаан буудайн будаа), хөх тариа (хөх тарианы будаа), лууван, цэцэгт байцаа, ногоон навч, сонгино, вандуй, сэвэг зарам зэрэг хүнсний ногоо юм. Эдгээр найрлагыг хоолны дэглэмд оруулахыг хичээ.
- Хэрэв та 50 ба түүнээс доош насны эмэгтэй бол өдөрт 25 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та 50 настай эмэгтэй бол өдөрт 21 грамм эслэг хэрэглэх ёстой.
- Хэрэв та 50 ба түүнээс доош насны эрэгтэй бол өдөрт 38 грамм эслэг хэрэглэх ёстой. Хэрэв та 50 настай эрэгтэй бол өдөрт 31 грамм эслэг хэрэглээрэй.
Алхам 5. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдвөл таны биеийн өөх тос бага байх болно. Хүнсний гол бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс идээрэй: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уураг, үр тариа, эрүүл өөх тос. Та мөн хүнсний дэлгүүрээс олоход хялбар зүйлсийг (тусгай хоолны оронд) идэж, дуртай хоолоо идэх хэрэгтэй.
- Эрүүл хооллолтын тусламжтайгаар жингээ хасахын тулд шатаахаасаа бага илчлэг идээрэй.
- Эрүүл хоолны дэглэм барьж байхдаа биеийнхээ эрүүл мэндийн байдлыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст давс багатай хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Шөнө 8-10 цаг унтах хэрэгтэй
Таны бие сэргэхийн тулд шөнө бүр хангалттай унтах шаардлагатай болдог. Хэрэв та 8 -аас бага цаг унтдаг бол биеийн тамирын дасгал хийх, өөх тосоо алдах хангалттай хүч чадал байхгүй болно. Унтахаас 30 минутын өмнө электрон төхөөрөмжөө тавиад өрөөгөө бүдгэрүүлж, хөргөнө.
Алхам 2. Хоолоо урьдчилан бэлдээрэй
Хэрэв та дасгал хийснийхээ дараа хоол хийж, бэлэн байгаа зүйлийг идэхээс залхуурч байвал дасгал хийхээсээ өмнө хоолоо бэлдэх нь зүйтэй. Ингэснээр өлсөж байхад эрүүл үдийн хоол, оройн хоол бэлэн болно.
Амралтын өдрүүдэд чөлөөт цагаа өнгөрөөж байвал ногоо хэрчиж, чанаж идээрэй. Эрүүл нүүрс ус (квиноа эсвэл амтат төмс гэх мэт), дуртай уураг шарсан талх. Дараа нь та эдгээр хоолны янз бүрийн хослолыг долоо хоногийн турш туршиж үзэх боломжтой
Алхам 3. Хоолны хэрэглээг хянах
Хэрэв та өдрийн турш идсэн бүх зүйлээ бичих хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байвал бага идэж, биед хортой хоол хүнснээс хол байх магадлалтай. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, өдрийн турш хөнгөн зуушаар юу идэж байгаагаа тэмдэглэхийн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлээрэй.
Хоолны дэглэмээ хянаж байх нь ихэвчлэн эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэж байгааг харахад тусалдаг. Сайжруулах талбарыг олж мэдэхийн тулд үүнийг сэтгүүл дээр хянаж үзээрэй
Алхам 4. Унтахаас 3 -аас дээш цагийн өмнө идээрэй
Хэрэв та оройн хоолонд хоцорч байвал таны бие унтахаасаа өмнө идсэн зүйлээ боловсруулах цаг гаргахгүй болно. Өдрийн сүүлчийн хоол болон унтах цаг хоёрын хооронд дор хаяж 3 цагийн зай үлдээгээрэй.
