Биеийн нийт өөх тосыг бууруулах нь эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай. Биеийн эрүүл үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой хэд хэдэн төрлийн өөх тос байдаг боловч илүүдэл өөх нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг. Бие махбодид хэт их өөх хуримтлагдах нь нойргүйдэл, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, судасны хатуурал зэрэг эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдалтай холбоотой байдаг. Та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг, дасгал хөдөлгөөнийг өөрчилснөөр биеийн нийт өөх тосыг аюулгүйгээр бууруулж, эрүүл мэндийн зарим асуудлын эрсдлийг бууруулж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх замаар биеийн өөх тосыг бууруулах
Алхам 1. Илчлэг багатай хоол хүнс сонгох
Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах, өөх тосыг багасгахад тусална. Өдөр бүр иддэг калорийн хэмжээг хянаж, 500 калори илчлэгийг өдөр бүр бууруулаарай. Энэ нь долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасахад хүргэдэг.
- Та хичнээн калори хэрэглэж байснаа тоол. Илүү нарийвчлалтай болгохын тулд та хоолны сэтгүүл, апп эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглаж болно. Энэ хэмжээнээс 500 орчим калори илчлэгийг хас. Тооцооллын эцсийн үр дүн бол биеийн өөх тосыг аажмаар, аюулгүй бууруулахын тулд хэрэглэх ёстой илчлэг юм.
- Маш бага илчлэг хоолны дэглэм барьж, өдөрт 1200 калориас бага идэж болохгүй. Хэрэв илчлэг хэт бага байвал та жингээ хасахаа болино эсвэл биеийн өөхний оронд туранхай булчингийн жингээ хасах болно.
- Биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээг тодорхойлохын тулд та эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Туранхай уураг дээр анхаарлаа хандуулаарай
Уураг нь бие махбод дахь бодисын солилцоонд чухал үүрэгтэй. Хоол, зуушны хувьд туранхай уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь жингээ хасах, өөх тосыг багасгахад тусалдаг.
- Өөх тос багатай уургийг өдөр тутам хэрэглэдэг хоол хүнсэндээ оруулах ёстой. Энэ нь танд санал болгож буй хэмжээг хангаж байгаа юм. Эмэгтэйчүүд 46 грамм туранхай уураг, эрэгтэйчүүд 56 грамм идэх ёстой.
- Туранхай уургийн эх үүсвэр нь: шувуу, туранхай үхрийн мах, туранхай гахайн мах, буурцагт ургамал, дүфү, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол юм.
- Ханасан өөх тос ихтэй уургийн эх үүсвэрийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх. Олон тооны судалгаагаар ханасан өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь биеийн өөх тосыг, ялангуяа хэвлийн бүсэд нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Бүрэн өөх тос бүхий сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тосны мах, өөх тос гэх мэт хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ жимс, хүнсний ногоог нэн тэргүүнд тавь
Өөх тос багатай уургаас гадна хоол, зуушныхаа ихэнх хэсгийг хүнсний ногоо болгохыг хичээгээрэй. Та бас их хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй. Хоёр төрлийн хоол хүнс нь маш тэжээллэг бөгөөд биед шаардлагатай олон ашигтай бодис агуулдаг.
- Ерөнхийдөө өдөр бүр таваас есөн ширхэг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нэгээс хоёр порцыг жимс, бусад нь хүнсний ногоо байхыг хичээгээрэй.
- Үүнээс гадна, энэ бүлгийн хоолыг сонгохдоо тод эсвэл бараан өнгийг сонгохыг хичээгээрэй. Өнгө нь ихэвчлэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь илүү тэжээллэг чанартай болохыг илтгэдэг бөгөөд энэ нь илүү их витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг гэсэн үг юм. Жишээлбэл, chicory биш бууцай сонгоорой.
- Хүнсний ногоог бүтээлчээр боловсруулахыг хичээ. Хүнсний ногоог дүрсэн эсвэл шанцайны ургамал хэлбэрээр түүж, хуурч, шөл хийж, зууханд жигнэж, шарж, эсвэл смүүтид эсвэл спагетти соусанд хийж, спагетти хулуунд үйлчилж үзээрэй.
Алхам 4. Идэж байгаа үр тариагаа багасга
Өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол өдөр бүр идэх үр тарианы хэмжээг багасгах явдал юм. Эдгээр нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь биеийн өөх тосыг удаашруулдаг.
- Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс бол талх, будаа, жижиг бялуу, чихэр, гоймон, жигнэмэг, чипс, маффин, гурилан бүтээгдэхүүн юм. Энэхүү өндөр боловсруулсан үр тариа нь маш бага хэмжээний шим тэжээл агуулдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж, өөх тос хуримтлуулахад хүргэдэг.
- Жимс, буурцагт ургамал гэх мэт нүүрс ус агуулсан бусад хоол хүнс байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд үүнийг үргэлж хязгаарлах шаардлагагүй байдаг.
Алхам 5. Усыг ундааныхаа нэг сонголт болгоорой
Энгийн өдөр бид 8 аяга ус уух ёстой. Калори багатай, кофейнгүй ундааг үндсэн ундаа болгон сонгоорой.
- Сод, жүүс, энергийн ундаа гэх мэт илчлэг ихтэй чихэрлэг ундаанаас зайлсхийх нь хоолны дэглэмд илчлэг нэмж, биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлэх болно.
- Энэ бол ерөнхий зөвлөмж юм. Хүний биеийн хэмжээ, хөлсний хэмжээ зэргээс шалтгаалан шаардлагатай шингэний хэмжээ өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, аэробик дасгал хийдэг хүмүүс биеийн шингэнийг сэргээхийн тулд илүү их уух хэрэгтэй. Цангаа таныг чиглүүлэх болтугай.
Алхам 6. Исгэсэн хоол идээрэй
Органик kefir, органик тараг, даршилсан байцаа зэрэг исгэсэн хоол хүнс нь сайн бактерийн амьд өсгөврийг агуулдаг. Хэрэв гэдсэнд маш олон сайн бактери байгаа бол бид жингээ эрүүл байлгаж чадна. Та мөн стрессээс ангижрахад туслах пробиотик эмүүдийг хэрэглэж болно.
Алхам 7. Элсэн чихэр, хиймэл чихэрлэг зүйл оруулахаас зайлсхий
Амтат чихэр нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлж, хэт их идэхэд хүргэдэг. Элсэн чихэр нэмэхэд 60 гаруй нэр байдаг тул хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад оруулах нь заримдаа хэцүү байдаг. Элсэн чихэр нэмсэн зарим жишээг дурдвал:
- Агав нектар
- Арвайн соёолж
- Элсэн чихэрийн шүүс
- Эрдэнэ шишийн сироп
- Декстроз
- Ууршуулсан чихрийн нишингийн шүүс
- Өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп
- Малтон
- Maple сироп
- Мелас
- Зөгийн бал
- Сахароз
- Цагаан будааны сироп
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийснээр биеийн өөх тосыг бууруулах
Алхам 1. Аэробикийн идэвхийг нэмэгдүүлэх
Хоолны дэглэмээр бие биенээ дэмжих аэробикийн дасгалын дэглэмийг бий болго. Аэробик дасгал, хоолны дэглэм нь биеийн өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн хослолуудын нэг болохыг баталж байна.
- Ерөнхийдөө долоо хоног бүр 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна, энэ нь өдөр бүр 20 минут л гэсэн үг юм. Биеийн өөх тосыг багасгах ажлыг хурдасгахын тулд өдөрт 60 минут хүртэл урт дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Алхах/гүйх, гүйх, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх, тулааны урлаг эсвэл бокс хийх, эллипс машин ашиглах гэх мэт төрөл бүрийн аэробикийн дасгалуудыг хий. Дахин давтан хийхдээ баяртай байхын тулд дуртай зүйлээ сонгоорой.
- Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол одоо хийж байгаа зүйлээсээ эхэл.
- Усанд сэлэх, алхах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал хийх эсвэл кикбокс, хүндийн өргөлт гэх мэт илүү эрчимтэй дасгал хийхэд дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 2. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг нэмнэ үү
Хэд хэдэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй дасгалуудыг үе үе хийх нь биеийн өөхийг дунд зэргийн дасгалаас илүү үр дүнтэй бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Интервал сургалт нь маш өндөр, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг хослуулдаг. Энэ спортыг ихэвчлэн богино хугацаанд хийдэг. Интервалын сургалтын жишээ бол 1 минутын гүйлт, 3 минутын гүйлт юм. Энэ мөчлөгийг хэд хэдэн удаа давтана, ойролцоогоор 20 минут (халаалт, хөргөлтийг оруулаагүй).
- Дасгал хийж дууссаны дараа өөх тосноос илүү их калори шатааж, бодисын солилцоог 20 цаг хүртэл сайжруулдаг болохыг харуулсан тул интервал сургалт нь биеийн өөх тосыг бууруулахад маш сайн нөлөөтэй.
Алхам 3. Байнгын эсэргүүцлийн сургалтыг оруулаарай
Хүч чадлын дасгал хийснээр маш их өөх шатдаггүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам туранхай булчингийн массыг бий болгож, улмаар бодисын солилцоо, биеийн илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Долоо хоногт хоёроос гурван өдөр 30 минутын турш хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Булчингийн бүх гол бүлгийг долоо хоногийн турш сургах ёстой.
- Хүч чадлын дасгалын хооронд дор хаяж хоёр хоног амарч, сэргээх хэрэгтэй. Таны бие, булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй, учир нь хэрэв та үүнийг хийхгүй бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам үйл ажиллагаагаа алдах болно.
Алхам 4. Амьдралын хэв маягаа идэвхжүүлээрэй
Кардио, хүч чадлын бэлтгэлээс гадна өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа идэвхжүүлэх боломжтой. Судалгаагаар ерөнхийдөө илүү идэвхтэй хүмүүс илүү эрүүл байх хандлагатай байдаг.
- Өдөр бүр хичнээн их хөдөлж, хэдэн алхам хийж байгаагаа бодоорой. Би үүнийг яаж нэмэх вэ?
- Өдөр тутмын амьдралдаа хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх зарим арга бол сандал дээр сууж эсвэл зогсож байхдаа хөл өргөх, эсвэл зурагт сурталчилгаа үзүүлэх үед өвдөг сөхөх явдал юм.
- Үдийн цайны цагаар алхах, лифтний оронд шатаар явах, машинаа зорьсон газраасаа хол байлгах, ойролцоох газар (дэлгүүр эсвэл эмийн сан) руу алхах гэх мэт илүү олон алхамуудыг нэмж оруулаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр биеийн өөх тосыг бууруулах
Алхам 1. Стрессийн түвшинг хянах
Судалгаанаас харахад удаан хугацааны туршид стрессийн түвшин бага байх нь бие махбодид кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Ийм зүйл тохиолдвол та жингээ хасахад хэцүү төдийгүй илүү их өөх тос олдог.
- Тогтмол дасгал хийх нь стрессийн түвшинг хянахад тусалдаг. Хэрэв та хэт их ачаалал, сэтгэлийн дарамтанд орсон бол тайвширч, тайвшрахын тулд 10 минут алхаарай. Бясалгал хийдэг бас нэгэн йог хийж үзээрэй.
- Тайвшрахад туслах бусад үйл ажиллагааг хий. Та хөгжим сонсох, сайн ном, сэтгүүл унших, өдрийн тэмдэглэл бичих, найзуудтайгаа уулзах эсвэл кино үзэх боломжтой. Бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал, эерэг дүрслэл, аажмаар булчингаа сулруулж үзээрэй.
- Хэрэв та стрессийг хянахад бэрхшээлтэй байгаа бол эмчилгээний эмч эсвэл зан үйлийн мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таныг стрессийг хянах талаар сургаж, удирдан чиглүүлэх боломжтой.
- Тамхи, архи, кофеин болон бусад эмэнд бүү найд.
Алхам 2. Эрт унтах хэрэгтэй
Олон хүмүүс орой бүр хангалттай амарч чаддаггүй. Унтах нь биеийн олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд жингийн зохицуулалт орно. Биеийн өөх тосыг багасгахын тулд илүү удаан амрахын тулд эрт унтах хэрэгтэй.
- Орой бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтахыг зөвлөж байна. Орой бүр илүү унтахын тулд та эрт унтаж, дараа нь сэрээх хэрэгтэй болдог.
- Хангалттай амралт нь өдрийн турш өлсгөлөнгийн дохиог зохицуулахад туслахын зэрэгцээ спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 3. Эрүүл хоол хүнс идээрэй
Хэрэв та биеийн өөх тосыг багасгахыг хүсч байвал порцын хяналт маш чухал юм. Хэсгийг хянаж чадсанаар та нийт илчлэгийн хэрэглээ болон биеийн өөх тосыг бууруулах боломжтой.
- Ерөнхийдөө эрүүл насанд хүрсэн хүн нэг порцонд 80-110 граммаас илүүгүй уураг, нэг аяга жимс, 1 аяга ногоо идэх ёстой.
- Хэчнээн их үйлчилж байгаагаа мэдэхийн тулд хэмжих аяга эсвэл хоолны хэмжүүр ашиглаарай.
- Та мөн жижиг таваг, аяга, аяга ашиглан нэг суудалд хэр их хоол хүнс өгөхөө хязгаарлаж болно.
- Зөвлөмж болгож буй хэмжээнээс их хэмжээгээр хэрэглэх нь жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, биеийн нийт өөх тосыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Болгоомжтой идээрэй
ТВ -ээ унтрааж, утас эсвэл номоо тавиад хоол идэх үедээ харж байгаарай. Удаан идэж, сайтар зажилж, хоолондоо талархаарай. Анхааралгүй эсвэл сэтгэл хөдлөлөө мэдрэх үедээ хооллох нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Хазуулсан болгоноос таашаал авахыг хичээ, амт, үнэр, бүтцэд анхаарлаа хандуулаарай.
4 -ийн 4 -р арга: явцыг хэмжих
Алхам 1. Тэмдэглэл, тэмдэглэл хөтлөх
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл өөх тосыг бууруулахыг хүсч байвал өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь маш сайн санаа юм. Та янз бүрийн мэдээллийг бичиж авах боломжтой бөгөөд эдгээр бичлэгүүд нь амжилтыг харах, хэмжихэд тань туслах болно.
- Өөрчлөлт хийхээсээ өмнө өдрийн тэмдэглэл бичиж эхэл. Та юу өөрчлөхийг хүсч байгаагаа, эцсийн хугацаа, бусад санаа, бодлоо тэмдэглэж болно.
- Идэж буй хоол, ундааныхаа бүртгэлийг хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Юу идэж байгаагаа хянаж байх нь таныг замаас гаргахгүй байхад тусалдаг болохыг харуулсан. Бичлэгүүд нь таныг замаас гадуур байгаа эсэхийг харах эсвэл идэх зүйл таны амжилтанд нөлөөлөх эсэхийг тодорхойлох боломжийг олгодог.
- Үүнээс гадна жин гэх мэт бусад хэмжилтийг тэмдэглэ.
Алхам 2. Долоо хоног бүр жинлэнэ
Жингээ хасах, биеийн нийт өөх тосыг бууруулах гэж оролдох явцыг хянах хэрэгтэй. Нэг арга бол долоо хоног бүр жингээ хасах явдал юм.
- Судалгаагаар долоо хоног тутам жинлэх нь хүсэл зоригоо хадгалж, зорилгоо биелүүлэхэд тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Үргэлж өөрийгөө хянаж, жинлэж байвал илүү урт хугацаанд амжилтанд хүрэх болно.
- Хамгийн тохиромжтой нь жинлэх ажлыг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа хийх ёстой. Жингийн хэлбэлзлээс болж та өдөр бүр жингээ хэмжиж байгаа эсэхийг нарийн ажиглах нь илүү хэцүү байж магадгүй юм.
- Илүү нарийвчлалтай хэмжихийн тулд долоо хоног бүрийн нэг өдөр, нэг цагт, нэг хувцастай жинлээрэй. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө босох, идэх, уух, хувцаслахаас өмнө, харин шээсний дараа байх явдал юм.
Алхам 3. Бие махбодоо хэмжинэ
Та жингээ хасаж, биеийн нийт өөх тосыг бууруулснаар зөвхөн масштабын тоонууд л өөрчлөгдөж байгааг анзаарах болно. Хэрэв таны биеийн өөх тос багасвал биеийн хэмжээ, хэлбэр өөрчлөгдөх болно.
- Хоолны дэглэм барьж, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэмжилт хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийн өөх хаана хамгийн их алдагдаж байгааг олж мэдэхэд тусална.
- Ихэвчлэн хэмжиж, хянадаг биеийн хэсгүүд нь бэлхүүс, хонго, цээж, гуя, дээд гар юм. Эдгээр хэмжилтийн үр дүнг тэмдэглэлд тэмдэглэ. Сар бүр ахиц дэвшил гаргахын тулд дахин хэмжиж үзээрэй.
- Хэрэв таны жин хэвээрээ байгаа боловч хэмжээсүүд нь бага, дасгал хөдөлгөөн хийвэл булчингаа нэмэгдүүлж, өөхөө алдах магадлал өндөр бөгөөд энэ нь эрүүл хөгжил юм.
Алхам 4. Өөх тосны хувь хэмжээг тодорхойлох тест хийнэ
Болж өгвөл биеийн өөхний шинжилгээнд хамрагдаж, үнэлгээ аваарай. Энэ бол биеийн өөхний эзлэх хувь юм. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөн хийсээр байвал энэ хувь буурсаар байх болно.
- Фитнесс төвүүд ихэвчлэн өөх тосны шинжилгээг гишүүдэд үнэ төлбөргүй өгдөг. Мэдээлэл авахыг ажилтнууд эсвэл дасгалжуулагчдаас асуугаарай.
- Та мөн биеийн өөхний хувийг үнэлэх төхөөрөмжтэй эсэхийг эмчээсээ асууж болно.
- Гэрийн хэрэгцээнд зориулж худалдаж авах боломжтой багаж хэрэгсэл байдаг боловч ихэвчлэн ашиглахад маш их туршлага, дадлага шаардагддаг. Таны алдааны магадлал эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн мэргэжилтнийхээс өндөр байх магадлалтай.
Зөвлөмж
- Хөтөлбөрийн эхэнд, хоёр, гурван сар тутамд өөрийн зургийг хөрөг зургаар зурж, ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно.
- Хэтэрхий том болсон хувцаснуудаа хандивлаарай. Энэ нь жижиг биеийн хэмжээг хадгалахад тусална.
- Цавуулаг, сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцаг, эрдэнэ шиш гэх мэт хүнсний үл тэвчих байдал нь жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг.
- Өөртөө сайн хандаарай. Та хааяа нэг замаасаа гарч магадгүй, энэ бол зүгээр. Хэрэв та хоолны дэглэмээ зөрчсөн эсвэл дасгал сургуулилтаа алгассан бол бүү бууж өг, уурла. Зүгээр л чадах бүхнээ хий.
