Өөр арга байхгүй, биеийн өөхийг алдах нь шаргуу хөдөлмөр шаарддаг бөгөөд таны анхаарлыг татах гэж оролддог олон хоолны дэглэмээс болж улам бүр төвөгтэй болдог. Сайн мэдээ бол амжилттай хооллох төлөвлөгөө бүрийн цаана энгийн шинжлэх ухаан байдаг: Биеийн өөх тосыг алдахын тулд та шатаахаасаа цөөн калори зарцуулах ёстой. Гэхдээ хичнээн калори, ямар хүнсний илчлэгийн эх үүсвэрийг тодорхойлох нь олон эмэгтэйчүүдийг төөрөгдөлд оруулж, бөглөрүүлж эсвэл бүр андуурдаг. Биеийн өөх тосыг хэрхэн яаж алдах вэ гэдэг нь аль хэдийн батлагдсан байгаа, өөх тосыг алдах ухаалаг, уян хатан, шинжлэх ухаанд суурилсан арга юм.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Боломжит зорилго тавих
Жингийн хамгийн тохиромжтой зорилгыг тодорхойлох
Алхам 1. BMI -ээ тооцоол
Биеийн жингийн индекс (BMI) эсвэл биеийн жингийн индекс нь таны таргалалтын түвшинг харуулдаг өндөр, жингээс хамаарч тооцдог тоо юм.. Энэ аргыг ихэвчлэн таны эмч таны хамгийн тохиромжтой жинд байгаа эсэхийг тодорхойлоход ашигладаг.
-
Хэмжлийн системийг ашиглан BMI -ийг тооцоолохын тулд: Жин (кг), өндөр (метр) -ээ хуваана уу^2.
Жишээлбэл, хэрэв та 1.70 м өндөр, 61, 235 кг жинтэй бол BMI -ийг дараах байдлаар тооцоолно: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Британийн системийг ашиглан BMI -ийг тооцоолохын тулд: [жин (фунт) өндөр (инч)^2] X 703 -ийг хуваана.
Жишээлбэл, хэрэв та 5'7 "өндөр, 135 фунт жинтэй бол BMI -ийг дараах байдлаар тооцоолно: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Алхам 2. Таны хамгийн тохиромжтой BMI -ийг тодорхойл
18.5 -аас доош жинтэй BMI нь тураалтай гэж тооцогддог. 18.5-24.9-ийн BMI нь хэвийн жинд тооцогддог. 25-29.9-ийн BMI-ийг илүүдэл жинтэй, 30-аас дээш насны BMI-ийг таргалалт гэж үздэг.
Та BMI-ийнхээ үр дүнд хамгийн тохиромжтой жинд хүрэх эсвэл 18.5-24, 9-ийн BMI-ийг хадгалах ёстой
Алхам 3. Амлалт өгөх
Та яагаад жингээ хасахыг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй. Эрүүл байхын тулд сайрхмаар байна уу? Таны эцсийн зорилго юу болохыг бодоод бичээрэй. Хөргөгчийн хаалга, угаалгын өрөөний толь, ширээ гэх мэт ойр ойрхон харж болох газартаа зорилгоо тавь.
Алхам 4. "Толбо бууруулах" гэж байдаггүй гэдгийг мэдэж аваарай
Хэдийгээр сурталчлагчид үүнийг танд байнга хэлдэг ч та биеийн жингээ хасах зорилт тавьж чадахгүй (өөх арилгах мэс заслаас бусад тохиолдолд). Биеийнхээ "асуудал" (хонго, гуя эсвэл ходоод) болох хэсгүүдэд жингээ хасах зорилт тавихын оронд биеийнхээ бүх хэсэгт жингээ хасах хэрэгтэй. Үүнийг хийх цорын ганц арга бол шатаахаасаа бага калори зарцуулах явдал юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг сурахын тулд дараагийн хэсэг болох "Хоолны дэглэмээ төлөвлөх" хэсэгт очно уу.
Эрүүл зорилтот илчлэгийг тоолох
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол
Таны үндсэн бодисын солилцооны хурд эсвэл BMR нь амьсгалах, хоол шингээх гэх мэт бодисын солилцооны үйл ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд таны бие өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг харуулдаг. BMR -ийг тооцоолох нь калорийн үндсэн хэрэгцээг тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой юм.
-
BMR -ийг тооцоолохын тулд та дараах томъёог ашиглаж болно: 655 + (кг -д 9.6 x жин) + (см -ээр 1.8 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
Жишээ: 170, 18 см өндөр, 61, 24 кг жинтэй, 30 настай эмэгтэй. BMR тооцоолол нь 655 + (9.6 x 61.24 кг) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22 байх болно
Алхам 2. Өдөрт шатсан нийт илчлэгийг тооцоол
Хэрэв та идэвхгүй байх хандлагатай байвал BMR-ээ 1, 2-оор үржүүлээрэй. Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй бол BMR-ийг 1, 3-1, 4-ээр үржүүлээрэй. Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол BMR-ийг 1.4-1, 5-аар үржүүлээрэй. Энэ үржүүлгийн үр дүнд та өдөрт шатаасан калорийн хэмжээг тооцоолох болно.
Жишээ: Хэрэв та дээрх эмэгтэйтэй адил 1408, 5 гэсэн BMR -тэй бөгөөд өдөр тутмын үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцдог бол BMR -ийг 1.4 -ээр үржүүлэх хэрэгтэй. илчлэг
Алхам 3. Калорийн зорилгоо тооцоол
Боломжит калорийн зорилго нь өдөр бүр шатааж буй илчлэгээсээ 15-30% бага илчлэг хэрэглэх боломжийг танд олгоно. Энэ тооцоог хийхийн тулд та өдөрт хэдэн калори шатаадаг ("Өдөрт шатсан нийт илчлэгийг тооцоолох" алхамд тооцоолсон байдлаар) 0.70-0.85 -аар үржүүлнэ.
- Жишээ: Хэрэв та дээрх эмэгтэй шиг өдөрт ойролцоогоор 1972 калори шатаадаг бол өдөрт 1380 (2695 x 0.70) - 1676 (2695 x 0.85) калори агуулсан хоол хүнс идэх болно.
- Илчлэгийн дутагдал хэдий чинээ их байх тусам өдөрт шатааж буй нийт илчлэгийнхээ 30% (өдөрт 1380 калори) ойртох тусам таны хоолны дэглэм жингээ хасах болно, гэхдээ үүнийг хадгалах нь илүү хэцүү болно. Таны алдагдал бага байх тусам өдөрт шатааж буй нийт илчлэгийн 15% (ойролцоогоор 1676 калори) ойр байх тусам таны хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар байх болно, гэхдээ жин хасах нь удаан байх болно.
Макронутриентийн хэрэгцээг мэдэх
Алхам 1. Уургийн хэрэгцээгээ нэг өдрийн дотор тооцоол
Ерөнхийдөө та өөрийн биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.5-0.77 грамм уураг хэрэглэхийг хүсч магадгүй юм. Та илүү идэвхтэй байх тусам, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийх тусам илүү их уураг идэх хэрэгтэй. Нас ахих тусам болон дасгал хийсний дараа булчингаа засахын тулд уураг биед шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байхдаа уураг хангалттай иддэггүй бол өөх тос, булчингийн массыг алдах болно. Тиймээс, хэрэв та жижиг, сул биетэй биш, харин жижиг биетэй, туранхай байхыг хүсч байвал (биеийн өөх тос багатайгаас шалтгаалан харагдах булчингийн тодорхойлолт) калорийн дутагдалд орсон үедээ уураг хангалттай идээрэй.
-
Өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэгтэйг тооцоолохын тулд жингээ 1.1-1.69-ээр үржүүлнэ.
Жишээ: Хэрэв та 61.24 кг жинтэй бол жингээ 1.1 -ээр үржүүлж, хамгийн бага уургийн хэрэгцээгээ өдөрт 68 грамм уургаар тооцоолох ёстой. Хамгийн их уургийн хэрэгцээг тооцоолохын тулд 61.24 кг фунтыг 1.69 -аар үржүүлж, өдөрт 104 грамм уураг хэрэгтэй болно
-
Уургийг граммаар уургийн илчлэг болгон хувиргахын тулд уургийн грамм бүр 4 калори агуулдаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Тиймээс уургийг граммаар илчлэг болгон хувиргахын тулд та 4 -ээр үржүүлж уургийн илчлэгийг олох боломжтой.
Жишээ: Хэрэв та 61.24 кг жинтэй бол өдөрт 68 x 4 = 272 калори, 104 x 4 = 419 калори уураг идэх ёстой
Алхам 2. Өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэйг тооцоол
Олон хүмүүс хоолны дэглэм барьж байхдаа өөх тос иддэггүй, бараг иддэггүй. Өөх тос нь биеийн эрүүл эдийг бүрдүүлэхэд чухал үүрэгтэй бөгөөд зөв даавар үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Хэт их өөх тос идэхгүй байх нь жингээ хасахад саад болж, таныг маш их өлсгөх болно. Тиймээс ирж буй калорийн 20-35% -ийг өөх тосноос хуваарилах төлөвлөгөө гарга.
-
Өөх тосноос өдөрт хэдэн калори идэх ёстойг тооцоолохын тулд.20 ба 0.35 -ийг зорилтот илчлэгээрээ үржүүлнэ.
Жишээ: Хэрэв та 1676 калори илчлэгээр хооллохоор төлөвлөж байгаа бол 1676 x 0.20 үржүүлээд 335 калори, 1676 x 0.35 калори авч 587 калори илчлэг авах болно. Хэрэв та өдөрт 1676 калори илчлэг агуулсан хоолны дэглэм барихаар төлөвлөж байгаа бол хоолны дэглэм барьж байхдаа нийт калорийн 335-587 калори илчлэгийг авах ёстой
-
Та хичнээн грамм өөх тос хэрэглэх ёстойг тооцоолохын тулд нэг грамм өөх тос 9 калори агуулдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Тиймээс калорийг грам руу хөрвүүлэхийн тулд үүнийг 9 -д хуваах замаар хийж болно.
Жишээ: Дээрх жишээнээс харахад та өдөрт 1676 калори илчлэгээр хооллохоор төлөвлөж байгаа бол өөх тосноос 339-593 калори авах ёстой гэдгийг та одоо мэдэж байгаа. 335 калори 9 = 37 грамм, 587 калори 9 = 65 грамм. Тиймээс хэрэв та өдөрт 1676 калори илчлэгээр хооллохоор төлөвлөж байгаа бол өдөрт 37-65 грамм өөх тос идэх хэрэгтэй
Алхам 3. Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тооцоол
Бие махбодийн бүтцийг бий болгоход шаардлагатай уураг, өөх тосноос ялгаатай нь нүүрс ус нь бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд шаардлагагүй байдаг. Нүүрс усыг зөвхөн эрчим хүч болгон ашигладаг. Тиймээс таны биед тодорхой хэмжээний нүүрс ус хэрэггүй болно. Тиймээс өөх тос, уургийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чадсаны дараа таны биеийн нүүрс усны хэрэгцээг хоолны дэглэм дэх үлдсэн калориор тооцоолох болно.
-
Жишээ: Хэрэв та 61.24 кг жинтэй бол 30 настай идэвхтэй эмэгтэй өдөрт 1676 калори илчлэг агуулсан хоолны дэглэм барьдаг. "Нэг өдрийн уургийн хэрэгцээг тооцоолох" алхамаас та өдөрт уургаас 272-419 калори авах хэрэгтэй. "Өөх тосны өдөр тутмын хэрэгцээг тооцоолох" алхамаас та өдөрт өөх тосоос 335-587 калори авах хэрэгтэй. Тиймээс 1676 оноос үлдсэн илчлэгийг нүүрс уснаас авах болно.
- Зөвшөөрөгдсөн нүүрс усны илчлэгийн "хамгийн бага" тоог тооцоолохын тулд хамгийн их уураг, өөх тосны хэрэгцээгээ, уургаас 419 калори, өөх тосноос 587 калори, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс 1676 калори (1676 - 419 - 587) хасч, Өдөрт нүүрс уснаас 670 калори илчлэг авдаг.
- Зөвшөөрөгдсөн нүүрс усны илчлэгийн "хамгийн их" тоог тооцоолохын тулд уураг, өөх тосны хамгийн бага хэрэгцээ, уургийн 272 калори, өөх тосны 335 калори, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс 1676 (1676 - 272 - 335) хасч 1069 авна. Өдөрт нүүрс усны илчлэг.
-
Калорийг нүүрс уснаас грам руу хөрвүүлэхийн тулд нэг грамм нүүрс ус тутамд 4 калори байдаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Калориудыг нүүрс уснаас грам руу хөрвүүлэхийн тулд та үүнийг 4 -т хувааж болно.
Жишээ: Хэрэв та илчлэг багатай өдөр (өөх тос, уураг ихтэй өдөр) байгаа бөгөөд өдөрт нүүрс уснаас зөвхөн 670 калори идэхийг зөвшөөрсөн бол өдөрт 670 4 = 167.5 грамм нүүрс ус хэрэгтэй болно
6 -ийн 2 -р арга: Одоогийн хоолны дэглэмээ ойлгох
Алхам 1. Одоогийн хоолны дэглэмээ тэмдэглэ
Эхний долоо хоног нь таны одоогийн хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийхэд ашиглагддаг. Үүнийг хийхийн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл бичиж эхлээрэй. Долоо хоногийн турш юу идэж, ууж байгаагаа хянаж байгаарай.
-
Хоол хүнс, ундааны хэрэглээгээ тэмдэглэж байхдаа сэтгэлийн хөдөлгөөнөө тэмдэглэж аваарай. Та загварыг мэдэхийг хүсч байна. Та уйтгар гунигтай, уйтгартай, стресстэй үедээ хооллодог уу?
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлийн үед иддэг гэдгээ олж мэдсэн бол хоолны дэглэмээ эхлүүлэхдээ үүнийг санаж байх хэрэгтэй. Та хуучин сэтгэл хөдлөлийн зуршилдаа эргэн орохыг хүсэхгүй байна
Алхам 2. Одоогийн дундаж илчлэгийн хэмжээг тодорхойл
Долоо хоногийн дараа юу идэж байгаагаа тэмдэглээд долоо хоногийн хоолны хэрэглээгээ шинжлээрэй. Та хэдэн калори зарцуулж байгаагаа тодорхойлохын тулд үнэгүй онлайн хоол тэжээлийн вэбсайтуудыг ашиглаарай. Долоо хоногт хэрэглэдэг калориудыг оруулаарай. Дараа нь энэ тоог 7 -д хувааж, өдрийн дундаж илчлэгийн хэмжээг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Макронутриентийн одоогийн дундаж хэрэглээг тодорхойл
Макронутриент гэдэг нь таны идэж буй хоол хүнсэнд хичнээн хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, уураг агуулагддагийг хэлдэг. Хоол тэжээл дэх макронутриентын түвшинг тодорхойлохын тулд үнэгүй онлайн хоол тэжээлийн вэбсайтуудыг ашиглаарай. Макронутриентийг долоо хоногийн турш хэрэглэж, энэ тоог 7 -д хувааж өдрийн дундаж хэрэглээгээ тодорхойл. Ингэснээр та өөх тос, нүүрс ус, уургийн өдөр тутмын хэрэглээгээ мэдэх боломжтой болно.
Хоолны дэглэм барьж байхдаа эрүүл мэндээ хадгалахын тулд калорийн агууламжаа хадгалахыг хүсч байгаа тул макронутриентийн хэрэглээгээ мэдэх нь чухал юм
Алхам 4. Хоолны дэглэмээ төлөвлө
Та зорилтот илчлэг, макронутриентийн хүрээтэй болж, хуучин хооллох зуршилдаа дүн шинжилгээ хийсний дараа шинэ зорилгодоо хүрэхийн тулд юу хасах эсвэл өөрчлөх хэрэгтэйг ойлгоорой.
Цэсийн санааг судалж, илчлэг, макро тэжээлийн хэмжээг тооцоолоход хэсэг хугацаа шаардагдана. Таны амт, амьдралын хэв маягт тохирсон, гэхдээ хоол тэжээлийн зааварт нийцсэн хоолны дэглэмийг олоорой
6 -ийн 3 -р арга: Бусад хүчин зүйлүүд
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ сайн хоол хүнс оруулах
Та хоолны дэглэмд дараах сайн хоол хүнс оруулах эсвэл орлуулах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Уургийн сайн эх үүсвэр нь арьсгүй тахианы хөх, цацагт хяруул, бизон, өндөгний цагаан, грек тараг, дүфү юм.
- Бүйлс, газрын самар, маалингын үр, чиа үр, загас, өндөгний шар, оливын тос зэрэг өөх тосны эх үүсвэр.
- Нүүрс усны сайн эх үүсвэр нь амтат төмс, бор будаа, жимс, овъёос, хивэг, овъёос, Болгарын овъёос, шош, хүнсний ногоо гэх мэт боловсруулаагүй нүүрс ус юм.
Алхам 2. Боловсруулсан хоолыг зогсоох
Талх, нарийн боов, гоймон, түргэн хоол, хөлдөөсөн хоол гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах 3 шалтгаан бий, тухайлбал:
- Нэгдүгээрт, боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай байдаг.
- Хоёрдугаарт, боловсруулсан нүүрс ус нь ихэвчлэн өндөр гликемийн индекстэй байдаг бөгөөд энэ нь инсулин нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг алдахыг хүсдэггүй.
- Гуравдугаарт, боловсруулсан хоолонд ихэвчлэн их хэмжээний эслэг байдаггүй тул өлсөх мэдрэмжийг хурдан төрүүлдэг.
Алхам 3. Гэр бүл/өрөөний найзуудаа урь
Таны амьдарч буй хүмүүс хоолны дэглэмд туслах болно. Хэрэв та уруу таталт, муу нөлөөнд автаагүй бол цэвэрхэн идэх нь илүү хялбар болно. Гэр бүлийнхэн болон өрөөний хамт олныг хоолны дэглэм барихыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Гал тогоогоо цэвэрлэ
Таны сайн сайхны төлөө, түргэн хоолыг гэртээ хая. Түргэн хоолны уруу татахад хэцүү байвал хоолны дэглэмээ сахих нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 5. Дэлгүүр хэсээрэй
Дэлгүүрт ороод хоолны дэглэмд шаардлагатай тэжээл, туранхай уураг, хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус худалдаж аваарай.
Алхам 6. Ихэнхдээ жижиг хэсгүүдэд идээрэй
Калори илчлэгээ нэг өдрийн дотор хуваана. Гурван удаа биш 5-6 удаа бага хэмжээгээр идэхийг бодоорой. Тэгээд босохдоо заавал өглөөний цайгаа уугаарай.
Алхам 7. Ус ууна
Хоолны хооронд болон хооронд нь ус ууж байгаарай, ингэснээр та хоолны дэглэм барьж байхдаа илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 8. Бүх зүйлийг тэмдэглэж аваарай
Энэхүү хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэх цорын ганц арга бол түүнийг дагаж мөрдөх явдал юм. Энэхүү хоолны дэглэмийг баримталж буйг харуулах цорын ганц арга бол хэрэглэсэн бүх хоол хүнс, ундааг бүртгэж, хэсгүүдийн хэмжээг үнэн зөв бичих явдал юм.
Хэсгийн хэмжээг бүү тооцоол, хэмжих аяга/халбага ашиглаарай, эсвэл үнэн зөв үр дүнд хүрэхийн тулд идэж байгаа зүйлээ жинлээрэй
6 -ийн 4 -р арга: Практик
Алхам 1. Хүч чадлын сургалт
Хэрэв та илчлэгийн дутагдалд орвол таны бие өөх тос, булчин зэрэг энерги хуримтлуулах ямар нэг зүйлийг шатаах болно. Та булчингаа шатаахыг хүсч байгаа ч булчингаа шатаахыг хүсэхгүй байна. Илчлэгийн дутагдалд орсон үед булчингийн массыг хадгалахын тулд хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хүч чадлын бэлтгэл хийж байхдаа бөөнөөрөө хийхээс бүү ай. Эмэгтэйчүүд тестостерон дааврын хэмжээ эрэгтэйчүүдээс 40 дахин бага байдаг. Бодибилдингийн тэмцээнд оролцож байсан булчинлаг эмэгтэйчүүд даавар сольж, ийм байдлаар харагдахын тулд олон жил бэлтгэл хийдэг. Жирийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал хийх (нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүй байх) нь маш их булчингийн масс үүсгэхгүй, харин туранхай биетэй болно. Тиймээс хүнд жинг өргөхөөс бүү ай!
- Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх, өргөлт, суух, вандан дарах, цэргийн даралт, өргөлт гэх мэт цогц хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Илүү чадварлаг болсны дараа бицепс буржгар, трицепс, гүүр гэх мэт тусгаарлах дасгалуудыг хийж эхлээрэй.
- Хэрэв та хэзээ ч жингийн дасгал хийж байгаагүй бол эхний долоо хоногт үнэхээр өвдөхөд бэлэн байгаарай. Анхан шатны бүх дасгалын нэгэн адил биеэ дасан зохицох, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар нэвтрүүлээрэй.
Алхам 2. Бага зэрэг зүрх судасны дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тиймээс, хэрэв үгүй бол долоо хоногийн хэдэн өдөр хагас цагийн зүрх судасны дасгалыг дасгалдаа оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Кардио/хоолны дэглэмийн мөчлөгт бүү авт. Хоолны дэглэм/кардио цикл гэдэг нь та илчлэгээ шатаахаар сургадаг боловч өлсгөлөн болгож, илүү их идэх, дасгал хөдөлгөөн хийх, өмнөхөөсөө илүү өлсгөх гэх мэт нөхцөл байдал юм. Хэрэв та фитнессийн зорилгоор идэвхтэй дасгал хийхгүй бол зүрх судасны дасгалыг долоо хоногт 2-3 цагаас бага байлга. Үүнээс илүү зүрх судасны дасгал хийх нь кортизолын хэмжээ ихэссэний улмаас өөх тос алдахаас сэргийлнэ.. Энэ асуудлаас зайлсхийхийн тулд гүйлтийн машин дээр биш гал тогоондоо илчлэгийн дутагдлаа хянах хэрэгтэй.
-
Зүрх судасны дасгалуудыг анхаарч үзээрэй.
- Өглөөний цай уухаас өмнө 3.2 км -ийн зайд алхах ажлыг долоо хоногийн хэдэн өдөр хийдэг.
- Жин өргөөд 20 минутын турш шатан дээр алхаарай.
- Долоо хоногийн хэдэн өдөр хийдэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (өндөр эрчимтэй дасгал).
6 -ийн 5 -р арга: Өөх алдагдлаа тооцоолох
Алхам 1. Зөв зохистой хооллох хугацааг хэрхэн тохируулах талаар ойлгоорой
Эхлээд хоолны дэглэмийн хугацааг тогтоож, дараа нь калорийн зорилгоо тодорхойлох нь дээр. Гэсэн хэдий ч заримдаа энэ нь хоол тэжээлийн үндэслэлгүй хүлээлт, осол, хоолны дэглэм барихад хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та эхлээд "Калорийн зорилгоо тооцоолох" алхам дахь эрүүл илчлэгийн дутагдлыг ойлгох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь энэ хэсгийг ашиглан энэхүү хоолны дэглэмээр хэр хурдан жингээ хасахаа тооцоолоорой.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлаа тооцоол
Хэр хурдан жингээ хасахаа тооцоолохын тулд калорийн зорилгоо хасна уу ("Өдөрт шатааж буй нийт илчлэгийг тооцоолох" алхамаас). Энэ арга нь өдөрт хэдэн калори шатаах ёстойг танд хэлэх болно.
- Жишээ 1: Хэрэв та өдөрт 1972 калори шатаадаг бол ("Өдөрт шатаж буй нийт илчлэгийг тооцоолох" алхамаар тооцоолсон болно) 1676 калори илчлэгийн зорилтот калорийн алдагдлыг 15% болгохоор шийдсэн болно. илчлэгийн зорилго ") дараа нь та 1972 оны алдагдлыг хэрэгжүүлэх ёстой - өдөрт 1676 = 296 калори.
- Жишээ 2: Хэрэв та өдөрт 1972 калори шатаадаг бол ("Өдөрт шатаж буй нийт илчлэгийг тооцоолох" алхамаар тооцоолсон болно), зорилтот илчлэгийн алдагдлаа 1380 калориор (30%) тодорхойлохоор шийдсэн болно. Калорийн зорилго ") дараа нь та 1972 оны алдагдлыг хэрэгжүүлэх ёстой - өдөрт 1380 = 592 калори.
Алхам 3. Өөх тосны алдагдлаа тооцоол
Нэг кг өөх тосонд ойролцоогоор 3800 калори байдаг. Тиймээс 1/2 кг өөхийг шатаахын тулд та хэрэглэснээсээ 3800 калори илчлэг илүү их шатаах ёстой.
-
Өөх тосны алдагдлаа тооцоолохын тулд өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлаа ("Өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлаа тооцоолох" алхамаас) 7 -оор үржүүлээд дараа нь энэ тоог 3800 -д хуваана. Ингэснээр та хэдэн кг өөх тос алдах ёстойгоо мэдэх боломжтой болно. долоо хоног.
- Жишээ No1: Хэрэв та идэж буй калорийн агууламж 296 калорийн алдагдалтай байгаа бол 296 -г 7 -оор үржүүлснээр 2072 -ийг авна. Дараа нь 2072 -ийг 3800 -аар хувааж, долоо хоногт хичнээн их өөх тос алдахаа тооцоолохдоо 0.54 буюу нэг килограммаас арай илүү жинтэй болно. долоо хоног.
- Жишээ No2: Хэрэв та идэж буй калорийн агууламж 592 калорийн алдагдалтай байгаа бол 592 -г 7 -оор үржүүлээд 4144 авна. Дараа нь 4144 -ийг 3800 -аар хувааж, долоо хоногт хичнээн их өөх тос алдахаа тооцоолно уу. Долоо хоногт.
- Дээрх жишээнээс харахад илчлэгийн алдагдал их байх тусам долоо хоногт илүү их өөх тос алдах болно. Гэсэн хэдий ч илчлэгийн хэмжээ их байх тусам үүнийг хадгалах нь илүү хэцүү бөгөөд хяналтгүй хооллоход хүргэдэг гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй.
6 -ийн 6 -р арга: Жингээ барих
Алхам 1. Долоо хоног бүр хуурч идэх хоол төлөвлө
Зарим хүмүүс шаардлагатай жингээ хасахын тулд хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын дотор төгс хоолны дэглэм барих хүсэлтэй байдаг. Тиймээс долоо хоногт нэг удаа хоолны дэглэмд "хуурч идэх хоол" оруулахыг зөвлөж байна.
- Мэхлэх хоол гэдэг нь нэг хоолонд бүхэл бүтэн пицца, хайрцагтай зайрмаг идэж болно гэсэн үг биш юм. Гэхдээ энэ бол таны хоолны дэглэмд ороогүй зүйлийг идэх боломж юм. Тиймээс хоёр зүсэм пицца, боломжийн аяга зайрмаг идэхийг зөвшөөрсөн хэвээр байна.
- Хуурамч хоолыг гэм буруугүй хэрэгжүүлээрэй, бүх хуурсан хоол нь таны хоолны дэглэмд багтсаны дараа дараагийн хоолны дэглэмд хурдан ороорой. Тогтмол, боломжийн хоол хийх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална..
Алхам 2. Хангалттай унтах
Хангалттай нойр авахгүй байх нь жингээ хасахад тань саад болдог. Өдөрт 8 цаг унтахыг хичээ.
Алхам 3. Хоолны чиг хандлагад бүү авт
Өөх тос багатай, өөх тосгүй, мандарин хоолны дэглэм, байцаа, цэвэр хоол. Хоолны дэглэмийн одоо байгаа чиг хандлага нь жингээ хурдан алдахад тустай байж болох ч ноцтой, тууштай жингээ хасахад чиг хандлагыг дагадаггүй. Энэхүү хоолны дэглэм нь тасралтгүй өөрчлөгдөхөд чиглэгддэггүй: шатаахаасаа бага идэх, уураг, эрүүл өөх тос агуулсан тэжээллэг хоол хүнс идэх.
Алхам 4. Үүнийг амьдралын хэв маяг болгоорой
Хоолны дэглэмийг баримталж, хоолны дэглэмээ хадгалаарай. Хэрэв та төлөвлөсний дагуу хооллож, одоогийн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлж чадвал өөх тосоо амжилттай алдах ёстой.
- Жингээ хассны дараа та макронутриент болон калорийн хэрэгцээгээ дахин тооцоолох хэрэгтэй байж магадгүй гэдгийг санаарай.
- Өдрийн калори, макроэлементийн зааврыг дагаж мөрдсөн л бол шинэ хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулахаас бүү ай.
- Хэрэв та 15-30% илчлэгийн дутагдлаар жингээ хасахгүй байгаа бол хоолны дэглэмээ анхаарч үзээрэй. Таны хэрэглэж буй калори, макро тэжээлийг тооцоолохдоо бүх хоолыг жинлэж, зохих хэсгийг нь хэмжих нь зүйтэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа хэвээр байгаа бол гипотиреодизм гэх мэт жингээ хасахад саад болж буй дотоод шүүрлийн (дааврын) гажигийг арилгахын тулд эмчтэйгээ уулзахаар шийдээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа хэвээр байгаа бол гипотиреодизм гэх мэт жингээ хасахад саад болж буй дотоод шүүрлийн (дааврын) зөрчлийг арилгахын тулд эмчтэйгээ цаг товлох талаар бодож үзээрэй.
