Үсрэх нь довтлох, хамгаалах оролдлогын хувьд волейболын салшгүй хэсэг юм. Бүх тамирчид гол булчингаа бэхжүүлж, плиметрийг ашиглаж, волейболын техникийг сайжруулснаар босоо үсрэлтээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Плиметрийн сургалт нь хүч чадал, тэсрэх хурд, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Плиметрийн дасгалуудыг тогтмол хийснээр босоо үсрэлтээ нэмэгдүүлэхээс гадна волейболын ерөнхий тоглолтыг сайжруулах боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Чухал булчинг ажиллуул
Алхам 1. Хөлний булчин барих
Үсрэх үед хөл чинь таны хүч чадлын төв болдог. Хөлний булчин хүчтэй байх тусам босоо үсрэлт хийхэд өөрийгөө дээшлүүлэх нь илүү хэцүү болно. Таны хийж чадах дасгалын төрөл нь байгаа тоног төхөөрөмжийн төрлөөс хамаарна. Таны бие эрүүл чийрэг болж чадаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
- Үсрэх хөдөлгөөнийг дуурайдаг дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Таны найдаж болох нэг арга бол squats хийх явдал юм. Та үүнийг тоног төхөөрөмжөөр эсвэл тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Хөл тавих нь зүгээр л хөлөө мөрний өргөнөөр босгож, биеэ шалан дээр доош нь нуруугаа шулуун, өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, сандал дээр сууж байгаа юм шиг хийж болно. Шулуун болгоод давтана уу. Жин нэмэх замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх. Жин нэмэхдээ болгоомжтой байгаарай, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар хий.
- Уушиг нь өгзөгийг бэхжүүлдэг бөгөөд үүнийг тоног төхөөрөмжтэй эсвэл тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Удаан алхахын тулд шулуун зогсож, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж хөлөө урагшлуул. Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд нэг алхам урагшилна уу. Шулуун болгоод давтаж, нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй. Жин нэмэх замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх. Жин нэмэхдээ болгоомжтой байгаарай, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар хий.
- Тоног төхөөрөмжийг ашиглахаасаа өмнө зөв ашиглаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Тугалын булчингаа чангал
Энэ булчингийн бүлэг нь илүү өндөр үсрэх чадвартай байх нь маш чухал юм. Тугал өсгөх нь хийхэд хялбар бөгөөд тугалын булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Та үүнийг багаж хэрэгсэлгүйгээр эсвэл түүнгүйгээр хийж болно.
Тугал өсгөх ажлыг шулуун, хоёр хөлөө шалан дээр, дараа нь хурууны үзүүр дээр тавьж, биеийн жинг хурууны үзүүрээр дэмжих замаар хийж болно. Тэнцвэртэй байдлыг хангахын тулд та нэг хөлийнхөө хөлийн хурууг нэг удаадаа хийж болно. Жин нэмэх замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх. Жин нэмэхдээ болгоомжтой байгаарай, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар хий
Алхам 3. Гол булчингаа хөгжүүл
Олон хүмүүсийн итгэдэг шиг үсрэх нь зөвхөн хөлний булчинд найдах явдал биш юм. Нуруу, хэвлийн гол булчингууд нь биеийн хөдөлгөөнд гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тэнцвэр, зохицуулалт хийхэд шаардлагатай байдаг.
- Булчингийн олон дасгалыг тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой. Гол булчинг хөгжүүлэх гайхалтай дасгалууд бол үрчлээ ба супермэнс юм.
- Та хэвлийн янз бүрийн дасгалуудаас сонгож болох бөгөөд хамгийн энгийн нь crunches юм. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө бөхийлгө. Хөл, өгзгөө шалан дээр хэвтүүлэхийг хичээгээрэй, биеийнхээ дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ өргөж байхдаа гэдсээ татна. Та гараа урд эсвэл хойно байрлуулж болно. Биеэ анхны байрлал руу нь буцааж доошлуулаад давтана. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хэвлийн булчинд анхаарлаа хандуулж, нуруугаа гэмтээх аюултай хөдөлгөөн хийхээс болгоомжил.
- Супермэний дасгал нь доод нурууг бэхжүүлдэг тул үрчлээг нөхөхөд тохиромжтой. Нисэх үедээ "Супермэн" -тэй адилхан байхын тулд гэдэс дээрээ хэвтээд гараа толгой дээрээ тавь. Биеийн дээд хэсэг, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, нурууны доод булчингуудыг тусгаарлахын тулд хэсэг хугацаанд барь. Биеэ анхны байрлал руу буцааж буулгаж, шаардлагатай бол давтана.
Алхам 4. Гарны булчингаа хөгжүүл
Таны гуяны булчингууд таныг үсрэх үед эрч хүч өгдөг тул илүү өндөр үсрэх чадвартай болоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бөмбөгийг цохих эсвэл хаахын тулд үсрэх үед гар нь ойртоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Гарны олон сайн дасгалуудыг жин эсвэл тоног төхөөрөмжөөр хийж болно. Тулх болон өргөлтийг хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр хийх боломжтой бол bicep curls болон tricep pushdowns нь жин эсвэл тоног төхөөрөмж шаарддаг.
- Түлхэх дасгалуудыг тоног төхөөрөмжгүйгээр нүүрээ доош нь хэвтүүлж, алгаа шалан дээр хэвтүүлж, гараа биендээ перпендикуляр сунгаж, харин тохойгоороо нугалж болно. Алгаа дээрээ тулж биеэ доошлуул, дараа нь гараа шулуун байхад шалнаас дээш өргөгтүн. Биеэ анхны байрлал руу буцааж доошлуулаад давтана. Өөр өөр булчинг ажиллуулахын тулд гарны байрлалыг өөрчил.
- Өргөх дасгал хийхийн тулд биеэ газраас дээш өргөх хангалттай өндөр баар хэрэгтэй. Та зүгээр л дээрх баар руу хүрч, биеэ баар руу чиглүүлээрэй. Та үүнийг анх удаа хийхэд хэцүү байж магадгүй ч биеэ шулуун байлгаж, гарныхаа хөдөлгөөний хүрээнд босч, унахыг зөвшөөр. Та үүнийг алгаа өөр рүүгээ харуулан эсвэл эсрэг чиглэлд, хоёрын хоорондох зайг өөрчилж сонгож болно. Гарны байрлалыг өөрчилснөөр янз бүрийн булчин ажиллах болно.
- Гараа шууд доош нь сунгахгүй байхыг хичээгээрэй. Гараа татах бүрийн хооронд бага зэрэг бөхийлгөх нь дээр.
- Bicep curls -ийг гар эсвэл хажуу тийш нь шулуун байлгаж, дараа нь жингээ хоёр толгойт нь дээш өргөөд тохойгоо нугалах замаар жин эсвэл тоног төхөөрөмж ашиглан хийж болно. Энэ дасгалыг хоёр гар дээрээ ээлжлэн хий. Бариулыг өөрчилснөөр biceps болон гарын хоёр өөр хэсэгт ажиллах болно.
- Гурвалсан түлхэлтийг гүйцэтгэхийн тулд ихэвчлэн жинг зөөхөд ашигладаг кабель хэрэгтэй болно. Кабелийн үзүүрт ихэвчлэн олс, баар, бариул бэхлэгддэг. Төрөл бүрийн хавсралтыг ашиглах нь трицепсийн янз бүрийн булчинг ажиллуулах болно. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр холбож, бэхэлгээ ашиглан кабелийг доош нь татаж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр эхэлж доош нь тэгшлээд гараа шал руу чиглүүл. Хавсралт бүрийг хэрхэн зөв ашиглах талаар фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
Алхам 5. Танд туслах, урам зориг өгөх дасгалуудыг сонгоорой
Жин өргөх, давтан хийх ерөнхий дасгал нь уйтгарлах болно. Булчинг сургах эсвэл урам зоригоо алдалгүйгээр дээшээ үсрэх дасгалуудыг сонгоорой. Интернэт үзэж, дасгал сургуулилтаа өөрчилж, зөв дасгалаа олоход туслах үнэгүй эх сурвалжуудыг хайж олоорой.
Алхам 6. Түншүүд, дасгалжуулагчид, хөгжмөөр дамжуулан урам зоригийг эрэлхийл
Уйтгартай давталтаас өөрийгөө сатааруулахын тулд дасгал хийж байхдаа дуртай хөгжмөө тоглуул. Өөдрөг хөгжим таныг эрч хүчтэй байлгаж чадна. Дэмжигч болох дасгалжуулагч, сургалтын хамтрагч эсвэл сургалтын видеог хайж олоорой.
- Фитнессийн дасгалжуулагчийн төлбөрийг төлөхийн тулд та маш их мөнгө зарцуулах шаардлагатай болно, гэхдээ таны аюулгүй байдлыг хангах, боломж бололцоогоо нэмэгдүүлэхийн тулд хөрөнгө оруулалт хийх нь үнэ цэнэтэй юм.
- Та хоёулаа бие биенээ дэмжих хэрэгтэй тул сургалтын хамтрагчаа ухаалгаар сонгоорой. Найз нөхөдтэйгээ ижил зорилгогүйгээр бэлтгэл хийж байхдаа нийгмийн нөхцөл байдалд автах, хийх ёстой зүйлээсээ сатаарах нь амархан байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Plyometrics ашиглах
Алхам 1. Таны хуваарь, боломжтой орон зайд тохирсон плиметрийн горимыг олж, хөгжүүлээрэй
Плиметрик бол хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, тэсрэх чадвартай хөдөлгөөн шаарддаг тул сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та орон зай, цаг хугацаа хязгаарлагдмал бол энэ практикийг даван туулахад хэцүү сорилт байж магадгүй юм. Төлөвлөсөн цагтаа таныг сорих дасгалыг сонгоорой.
-
Дараахь нь волейболын спортоор илүү өндөр үсрэх боломжийг олгодог тусгайлан хийсэн плиметрийн дасгалын жишээ юм. Дасгал бүрийг 15 давталтаар хийж, бүх дасгалыг 2-3 удаа хий.
- Бие халаахын тулд 15 минутын кардио дасгал.
- Өвдөгний үсрэлт 15 удаа үсрэх: өвдөгөө дээш өргөөд цээж рүүгээ нугалахдаа шууд дээшээ харай.
- Хажуугийн үсрэлт 15 удаа: хөлөө нийлүүлэн зүүн, баруун тийш үсрэх.
- Ууланд авирагч 15 удаа: банзны байрлалаас (түлхэлт өргөлтийн дээд байрлал) эхэлж, хөлөө гар руугаа хурдан хөдөлгөж, гүйж байгаа юм шиг гараа шалан дээр байлгаж, дэмжлэг үзүүлээрэй.
- Өргөн үсрэлт 15 удаа: өндрөөс илүү зайнд анхаарлаа төвлөрүүлж, зогсонги байдлаас аль болох урагш үсэр.
- Burpees 15 удаа: банзны байрлалаас эхэлж, хурдан босоод үсрэхийн тулд гүйнэ (энэ хөдөлгөөн нь түлхэлт ба босоо үсрэлтийн хослол юм).
- Скват Жак 15 удаа: хөлөө мөрний өргөн, хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө дотогш нь хөдөлгөж, гуяны дотор хэсгийг бие биен рүүгээ хурдан хөдөлгөж байрлалд оруулаарай.
- Agility Dot 15 удаа: шалан дээр төсөөлөлтэй дөрвөлжин зурж, хажуу тийш, талбайн өнцөг булан бүрт диагональаар үсрэн, хөлөө нийлүүлэн X хэв маягийг бүтээнэ.
- 15 удаа суух: үсрэх байрлал аваад гэнэт үсрэх. Хөргөх болон сунгалт хийх.
Алхам 2. Плиометрийг хүндийн өргөлтийн хөтөлбөртэй хослуулах
Уйтгарлахгүй байх, булчингийн бүтэц, үр дүн зогсонги байдалд орохгүйн тулд та долоо хоногт 2-3 удаа плитометрийн дасгал хийж, кардио болон биеийн жингийн дасгалуудыг хийж, илүү өндөр үсрэх боломжтой болно. Плиметрийн дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд дасгал хийхдээ жинсэн биелэгдэнэ өмсөх хэрэгтэй.
- Плиметрийн дасгалуудыг хавтгай гадаргуу дээр хийж, шөрмөс татах, булчин гэмтэхээс сэргийлнэ.
- Дасгалыг бетонон гадаргуу дээр хэзээ ч бүү хий, учир нь үе мөчний цохилт хэт хүчтэй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Үсрэх дасгал хий
Төгс төгөлдөр байдлын практик. Босоо үсрэх хүрээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоосон өндөр хана олж, наалдамхай цаас авч, үсэрч эхлээрэй. Эхний наалдамхай тэмдэглэлийг "1 -р үсрэлт" гэж тэмдэглээд, эхний үсрэлтийн хамгийн өндөр цэгт хүрэх болгондоо наасан цаасыг хананд наана. Дараа нь дараагийн наалдамхай цаасыг аваад "2 -р үсрэлт" гэж бичээд эхний наалтаас илүү өндөр наахыг хичээ.
- Олсоор үсрэх нь өндөр, илүү хурдан үсрэх гайхалтай арга юм (эцэст нь волейбол нь рефлексээс хамаардаг).
- Зорьсон газар руугаа үсрэх үедээ шагайн жин, хантааз эсвэл бугуйны жинг ашиглаарай. Илүүдэл жинтэй буух нь үе мөчний гэмтэл, стресс үүсгэж болзошгүй тул ачаалал эсэргүүцэх зөв техник, удирдамжийг олж мэдэхийн тулд эрүүл мэнд, фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Хамгийн тохиромжтой нь үсрэх үед биеэ дэмжиж болох тоног төхөөрөмж эсвэл бугуйны тусгай жинг ашиглаарай, гэхдээ газар дээр буцаж буухдаа илүүдэл жин нэмж болохгүй.
- Өвдөгөө нугалж, тоглоомд ашиглах хөдөлгөөнөө дуурайж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хананыг волейболын тор гэж бодоорой, та босоо үсрэлтийг түүнд хүрэлгүйгээр хадгалах ёстой.
Алхам 4. Хайрцагны үсрэлтийн давуу талыг ашиглаарай
Плимометрийн давуу талыг ашиглахын тулд хайрцагны үсрэлт нь босоо үсрэлтийг сайжруулахад ашигладаг түгээмэл дасгал юм. Боксын үсрэлт хийх нь булчингаа дээш харвах дасгал хийснээр хөдөлгөөн, зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Нэрнээс нь харахад хайрцагны үсрэлтийг нэг алхамтай угтвар ашиглан зогсож байгаа байрлалаас хайрцаг руу үсрэх замаар хийдэг. Олон биеийн тамирын зааланд энэ дасгалд зориулагдсан тусгай хайрцаг байдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 4-5 удаа 3 багцаар 10 давталттай боксоор үсрэлт хий.
- Толгой чинь ямар нэгэн зүйлд цохиулахгүйн тулд үсрэх хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ашиглаж буй хайрцаг нь тогтвортой байх ёстой бөгөөд үсрэх үед хөл доороосоо гулсдаггүй.
- Босоо үсрэлт сайжирч эхэлмэгц хайрцагны өндрийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
3 -ийн 3 -р арга: Үсрэх техникт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 1. Өөрийн алхам тохиргоонд анхаарлаа хандуулаарай
Та цохих (хүнд цохилт, шумбалт) эсвэл блок хийж байгаа эсэхээс үл хамааран хөлийг зөв зохистой хийх нь үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх болно. Хөлийн ажил нь давамгайлсан гараас хамаарна. Хэрэв та цохилт хийх гэж байгаа бол хоёр дахь хөлөө хажуу тийш нь тавиад, тортой зэрэгцэн үсрээрэй. Сүүлийн хоёр хөдөлгөөнийг хурдан бөгөөд тэсрэх байдлаар хийх нь таны босоо үсрэлтийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
- Нарийвчлалыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хурдан үсрэхийн тулд 3 алхамыг ашиглана уу. Баруун гартай давамгайлсан тоглогчдын хувьд зүүн, баруун, үсрэх техникийг ашиглаарай.
- Цохилтын эхлэл нь арын хөлийг урд хөлтэйгээ зэрэгцүүлэхийн тулд нэг том алхам, нэг жижиг алхам орно.
Алхам 2. Хүч чадлын хувьд хоёр гараа хөлний хөдөлгөөнөөр зохицуулна
Үсрэлт болгонд хүрэх өндөр нь гараа хөдөлгөх цагийг зөв сонгохтой холбоотой юм. Хоёрдахь хөлөө урагшлуулахдаа гарны хөдөлгөөнийг хурдасгаарай. Та гараа урагшаа биш, харин дээш өргөөд байгаагаа санаарай. Хоёрдахь хөлөө хөлийнхөө урд бага зэрэг тавиад гараа дээш өргөх хослол нь урагшлах эрч хүчийг зогсоож, дээш чиглүүлэх болно. Гараа бүрэн дээш, дээш дээш хөдөлгөж, түрэмгий байр суурьтай байх нь биеийг агаарт хөөргөх болно.
- Гараа хүссэн чиглэл рүүгээ хөдөлгө. Алхам эхлүүлэхийн тулд бөхийж байхдаа гараа доошлуул. Үсрэх гэж байхдаа гараа эсрэг чиглэлд хөдөлгөж, дээшээ дээш нь түлх. Үсрэлтийн хамгийн өндөр цэгт хүрэхэд гар, бие нь үсрэлтийн хамгийн өндөр цэг хүртэл сунгагдана.
- Хэрэв та зүүн, баруун, үсрэх техникээр хичээллэж байгаа бол баруун хөлөөрөө гишгэх үед гараа хойш нь шидээд алгаа тэнгэр рүү эргүүлээрэй. Та агаарт үсэрч байхдаа давамгайлдаггүй гараа хөдөлгө. Цохиход ашиглах гар нь ихэвчлэн давамгайлдаг гар юм.
- Спортын ур чадвар дээшлэхийн хэрээр довтолгоо, хамгаалалтын янз бүрийн байрлалыг авахын тулд хөлийн хөдөлгөөн, зохицуулалтаа өөрчил.
Алхам 3. Гол булчингуудыг оролцуул
Бөмбөгийг цохихын тулд биеэ мушгих нь цохих үед гол булчингаа хөдөлгөж, цохилтонд илүү их хүчийг бий болгодог. Бүх биеэ ингэж ашиглах нь бөмбөгийг ганцаараа гараараа цохихоос илүү хүчтэй цохих болно.
Сум харвах гэж байгаа юм шиг нуруу, хэвлийн булчингаа дэмжиж, булчингаа чангал. Гол булчингийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд байрлал, гараа эргүүлэх техникээ засах нь маш чухал юм
Зөвлөмж
- Ханын үсрэлт нь илүү өндөр үсрэх гайхалтай дасгал бөгөөд ерөнхий ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд бусад волейболын дасгалуудтай хамт хийхийг зөвлөж байна. Тоглоомоо сайжруулахын тулд ханан дээр үсрэх дасгал хийж, амиа хорлох эсвэл хананд суух хэрэгтэй.
- Үсрэх хүрээгээ нэмэгдүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана. Тиймээс дасгал хийхдээ тууштай, сахилга баттай байх ёстой.
- Дасгал хийхийн өмнө болон дараа сунган өвдөг, үе мөчөө хамгаалаарай.
- Волейболын улирал эхлэхээс 2 -оос доошгүй сарын өмнө плиметрийн бэлтгэл хийж эхлэх нь зүйтэй.
Анхааруулга
- Булчин, үе мөчний гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд эрүүл мэнд, фитнессийн мэргэжилтний зөвлөсөн шинэ төрлийн дасгалыг аажмаар эхлүүлээрэй.
- Волейболын үсрэлт нисэх аюултай, учир нь та тор эсвэл бусад тоглогчдыг онож магадгүй юм. Дасгал, техник нь булчингийн ой санамжийг бэхжүүлэх ёстой бөгөөд ингэснээр та босоо, хяналттай үсрэх боломжтой болно.
