Хөнгөн атлетикийн өндөр үсрэлт нь ур чадвар, авхаалж самбаа, хурд шаарддаг. Тамирчин эрч хүчээ авахын тулд гүйлтийн дараа хэвтээ хөндлөвч дээгүүр биеэ өнхрүүлж, эсрэг талын дэвсгэр дээр бууна. Аюулгүй байдлын үүднээс та баар руу гүйх, дээгүүр нь үсрэх, тэр ч байтугай буухдаа сайн үсрэх дасгал хийх хэрэгтэй. Өндөр үсрэлтийг хэрхэн хийхийг сурахын тулд хичээнгүйлэн, аюулгүйгээр дасгал хий!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Спринтийг төгс болгох
Алхам 1. Гүйлтийн техникээ хэрэгжүүлээрэй
Тамирчин баар руу гүйхдээ баарнаас үсрэхэд шаардлагатай эрч хүчийг бий болгодог. Тиймээс үсрэхийг оролдохын өмнө танд спринтийн төгс техник хэрэгтэй. Таны урд өндөр үсрэх баар байгаа юм шиг биеийн тамирын дэвсгэр рүү гүйж дасгал хий. Дэвсгэртэй ижил дэвсгэрийг ашиглан жинхэнэ өндөрт үсрээрэй.
Алхам 2. Дэвсгэр рүү гүйхээр бэлтгэ
Ихэнх тамирчид баарнаас үсрэхээс өмнө ердөө 10 алхам л хангалттай. Тиймээс үсрэх цэгээс дор хаяж арван алхам хоцорч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та эхлэгч бол алхамаа 15-16 алхам болгож, үсрэх хангалттай эрч хүч авах болно.
- Дэвсгэрийн өмнө шууд бүү зогс. Спринт гүйхээс арван алхам эргэхэд "J" үсэгтэй төстэй замаар гүй. Тиймээс гүйж эхлэхээсээ өмнө баарны баруун эсвэл зүүн талд ойролцоогоор 2.5 метрийн зайд өөрийгөө байрлуул. Хэрэв таны давамгайлсан хөл зөв бол таны байрлал дэвсгэрийн баруун талд, харин эсрэгээрээ байна.
- Ихэвчлэн эмэгтэйчүүд шалны дэвсгэрээс баруун эсвэл зүүн тийш 2.5-4 метр алхаж, хөндлөвч рүү 10.5-17 метр гүйдэг. Энэ хооронд эрчүүд ихэвчлэн дэвсгэрийн зүүн эсвэл баруун талд 3.5-5 метр алхаж, баар руу чиглэсэн 15-20 метрийн гүйлтийг эхлүүлдэг.
Алхам 3. Спринтийг эхлүүлнэ үү
Давамгай бус хөлөөрөө биеэ хөдөлгө. Зарим тамирчид бага дасгал хийж, гурав дахь шатанд босоо гүйдэг. Өөрт хамгийн сайн тохирох байр суурийг сонгоорой, гэхдээ дадлага хийхдээ босох нь илүү хялбар байдаг.
- "J" үсэгтэй төстэй замаар гүйж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та шулуун гүйж, үсрэлтийн өмнө эргэж байгаа тул зам нь "J" үсэг шиг харагдаж байна. Эрчим авахын тулд дэвсгэрийн булан руу шууд 5 орчим алхам гүй. 3 алхмын дараа баартай параллель болтол эргүүлж эхлээрэй.
- Хурдаа бүү нэм, бүү бууруул. Эрчим хүчээ алдахгүйн тулд тогтмол хурдыг хадгал.
Алхам 4. Хөндлөвч рүү үсрэх
Энэ үсрэлтийг "түлхэх" гэж нэрлэдэг. Давамгай бус хөлөөрөө агаарт хөөр. Таны давамгайлдаггүй хөл таныг үсрэх үед автоматаар сунаж, давамгайлсан хөлнийхөө өвдөгийг түлхэх болно.
Дэвсгэр дээр бүү буу, хоёр хөлөөрөө газар ав. Энэ үед та зүгээр л гүйх байр сууриа хэрэгжүүлж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та санамсаргүйгээр унасан бол дэвсгэр нь таныг барьж чадна
3 -ийн 2 -р хэсэг: Фосбери флоптой баарыг гатлах техник
Алхам 1. Fosbury Flop техникийг хэрэгжүүл
Энэхүү хандлагыг анх 1968 оны Мексикийн олимпод Дик Фосбери алтан медаль хүртэх зорилгоор ашиглаж байжээ. Хожим нь Fosbury Flop гэж нэрлэгдэх болсон техникийг эхлээд толгойг нь нуруу нь баар руу харуулан өргөх замаар гүйцэтгэдэг. Энэ техникийг одоо өндөр үсрэлтийн мэргэжлийн тамирчид хамгийн их ашигладаг болсон.
Алхам 2. Баарны дээгүүр үсрэхэд бэлтгэ
"J" гүйлтийн гүйлтийг дуусгаад шалны дэргэд байхдаа нуруугаа баар руу чиглүүлээд Fosbury Flop хийнэ. Өвдөгөө дээш өргөөд, давамгайлдаггүй хөлөөрөө үсрэх үедээ тэнгэр рүү харах хүртэл эргүүл. Эхэндээ энэ байрлал нь ер бусын мэт санагдаж болох ч дасах хүртлээ хичээнгүйлэн дасгал хий.
Алхам 3. Баарыг алгасах
Толгой болон дээд нуруугаа дэвсгэр рүү чиглүүл. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд баарыг хөндлөн гарахдаа толгойгоо хойш бөхийлгөж, эрүүгээ байлга. Нуруугаа бөхийлгө. Аарцуугаа бөхийлгөж баарны дээгүүр өргөхөд толгой чинь "буцах" болно. Таны аарцаг баарны дээгүүр гарсны дараа та хөлөө баарнаас дээш өргөхөд туслахын тулд толгойгоо цээжиндээ ойртуулах болно.
- Хөлөө баарны дээгүүр гарах хүртэл дээш өргө. Энд цаг хугацаа нь маш чухал юм, учир нь их бие ба баарны ялгаа маш нимгэн байж магадгүй юм. Таны аарцаг баарыг гаталж, доошоо бууж эхлэхэд хөлөө хурдан дээш өшиглөөрэй.
- Хүндийн хүчний төв болохын тулд гараа биедээ ойр байлгахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Биеэ шалны дэвсгэр дээр сайн тавь
Эхлээд дээд нуруугаа дэвсгэр дээр хүрээрэй. Баарыг гаталсны дараа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нуруу, мөрний дээд хэсэгт буух нь зүйтэй. Таны бүх бие мөр, нуруугаа дагах болно. Доошоо өнхрөх хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх нь танд тухтай санагдаж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол тайвширч, өнхөрч үзээрэй.
- Хэрэв та унасан бол эргэлтийг дээд нурууныхаа баруун эсвэл зүүн талд түлхэж, жингээ холбогдох мөрөн дээр (толгойноосоо шууд биш) дарж, цохилтыг хүзүүнээс жигд тараана.
- Хэлээ хазахгүйн тулд амаа бүү нээ.
Алхам 5. Хөмрөх хүслээ эсэргүүц
Өвдөг чинь нүүр рүү чинь цохиулахгүйн тулд биеэ нээлттэй байлга. Нуруугаа дэвсгэр рүү цохиход бүү тайвшир, хөлөө нээлттэй байлга. Урагшаа өнхрөхгүй байсан ч өвдөг чинь бөхийж, урагшаа урагшлах тул үүнийг хийдэг.
Хэрэв та үсрэх үедээ бааранд цохих юм бол баар төмөр замаас унаж, унах магадлалтай. Хэрэв тийм бол баар нь таны дээр, шалны дэвсгэр дээр унах эсвэл буух үед аюултай байрлалд орж болзошгүй. Хэрэв та бааранд цохилт өгвөл гэмтэхээс сэргийлж буухдаа нүүрээ хоёр гараараа далдлаарай
Алхам 6. Өөрийн байр сууриа дээшлүүлж, үсрэлтийн өндрийг дээшлүүл
Сайн сурах хүртэл үсрэх, буух дасгал хий. Энэ техникийг хэн ч нэг шөнийн дотор сурч чадахгүй, тиймээс эхлээд та тэмцэж байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй. Аль болох дасгал хийж, дасгалжуулагч болон бусад дэвшилтэт тамирчдаас зөвлөгөө аваарай. Найз чинь таныг үсрэх үед харж, үсрэх, буухдаа ямар нэгэн алдаа дутагдлыг зааж өгөөрэй.
- Өөрийгөө сорихын тулд туузыг 3 см -ээр дээш өргөх хэрэгтэй. Магадгүй 3 см богино харагддаг ч үсэрч байхдаа ялгааг мэдрэх болно.
- Амжилтаа дэвтэрт тэмдэглээрэй. Дасгал хийх явцад дамжуулж болох баарны өндрийг бич. Хэрэв та долоо хоног бүр туузаа дээшлүүлж, дасгал сургуулилтаа хийж чадах өндрөө хянаж байвал амжилтаа хянах боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 3: Хайчаар үсрэх техникээр загалмайг гатлах
Алхам 1. Хайчаар үсрэх техникийг ашиглан баарыг гатлаарай
Хэрэв та толгойгоороо үсрэхээс жаахан айж байгаа бол өөр хялбар, хялбар зүйлийг туршиж үзээрэй. Хайчаар үсрэх гэж нэрлэдэг техникийг нэг замаар гүйх замаар хийдэг, гэхдээ баарны ард үсрэх замаар та баарыг сууж байхдаа, нуруугаа шулуун, хөлөө урагш сунгана.
Баар нь шалны дэвсгэр дээр ойрхон байгаа эсэхийг шалгаарай, ялангуяа хэрэв та эхлэгч бол. Та үсрэлт хийхээс өмнө энэ техникийг эзэмших ёстой
Алхам 2. Эрчим хүчийг бий болгохын тулд баар руу тогтмол хурдтайгаар гүйх
Хэрэв та "J" спринт дасгал хийх талаар хичээнгүйлэн ажиллаж байгаа бол зөв хандлага, өөртөө итгэлтэйгээр баар руу гүйх боломжтой байх ёстой. Цаг хэмнэхийн тулд "J" үсгээр гүйхдээ буланг нь огтолж болохгүй. Хангалттай эрч хүчийг олж авахын тулд та зөв замаар явах ёстой.
Алхам 3. Газар дээрээс бос
Гүйлт хийхдээ та давамгайлдаггүй хөлөөрөө үсэрч, давамгайлсан хөлнийхөө өвдөгийг агаарт түлхэж, хөлөө шулуун байлгадаг. Бүсэлхийг шалан дээр сууж байгаа мэт нугалж, хөл нь бэлхүүсээс өндөр байх ёсгүй.
Үсрэх үед таны бие баартай параллель байх ёстой. Баарнаас гарахын тулд та "хажуу тийш" хөдөлгөөнөөр үсрэх болно
Алхам 4. Үсрэлтийг дуусга
Давамгайлдаггүй хөлөө сунгасан хөл рүүгээ чиглүүл. Ийм байдлаар та хайч шиг хаах хөдөлгөөн хийдэг ("хайчаар үсрэх" гэдэг нь хайчаар үсрэх гэсэн утгатай). Нуруугаа шулуун байлга, хөлөө урдаа сунга. Энэхүү эрч хүч нь таны биеийг баарнаас хөндлөн гулдмай дээр авч явах болно.
Алхам 5. Техникээ сайжруул
Чадварлаг болтол хайчаар үсрэх дасгал хий. Таны техник сайжирч байгаа тул баарны өндрийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та хамгийн дээд өндөрт хүрсэн бол үсрэх илүү хэцүү байрлал руу шилжих цаг болжээ.
Зөвлөмж
- Баарны өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой эсэхийг олж мэдээрэй. Хэрэв танд дасгалжуулагч байгаа бол тэр таныг илүү өндөр үсрэхэд бэлэн байгаагаа мэдэх болно. Үгүй бол долоо хоног бүр баарны өндрийг инчээр нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Өндөр үсрэлт хийхээс өмнө та дулаацах хэрэгтэй. Туузан дээгүүр үсрэхээсээ өмнө хэд хэдэн гүйж, үсрэх дасгал хий.
- Туузыг хэзээ буулгах шаардлагатайг мэдэж аваарай. Хэрэв та баарыг хангалттай олон удаа унагаж байвал нэг эсвэл хоёр см -ээр доошлуулаад техникээ дахин сургаарай. Хэрэв та баарыг хаяж, хязгаараа мэдэж, өндрийг нь доошлуулахаас бүү ай.
- Хэрэв та өндөр үсрэлтийн хэрэгсэл ашиглаж чадахгүй эсвэл өмсөж чадахгүй байгаа бол хаанаас ч юм зээлж үзээрэй. Өндөр үсрэх тоног төхөөрөмжтэй сургууль эсвэл их сургуулиудыг зээлээр авах эсвэл боломжийн үнээр түрээслэх боломжтойг хайж олоорой. Та мөн энэ тоног төхөөрөмжийг түрээслэдэг тамирчдын хангамжийн дэлгүүрийг хайж олох боломжтой.
- Хэрэв танд баарнаас үсрэх хангалттай хүч байхгүй бол жаахан өвдсөн ч гэсэн баарыг цохиход л хангалттай.
- Үсрэх үедээ хөлөө тавихаа бүү мартаарай, нуруун дээрээ буухаас бүү ай.
- Үсрэхээсээ өмнө бүү эргэлз, бүү зогсоорой, эс тэгвээс та эрч хүчээ алдаж, үнэ цэнэтэй цагийг дэмий үрэх болно.
Анхааруулга
- Өндөр үсрэлт хийхдээ хэзээ ч матрасыг дэвсгэр болгон ашиглаж болохгүй. Энэ нь байгалийн мэт санагдаж болох ч та матраснаасаа үсэрч нисч, дараа нь газарт хүчтэй унаж болно.
- Ганцаараа дасгал хийж болохгүй. Хэрэв та гэмтсэн бол танд туслах хэн ч байхгүй!
- Ноцтой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хамгаалалтын дэвсгэргүй бол хэзээ ч өндөр үсэрч болохгүй.
- Энэ нийтлэл нь эхлэгчдэд зориулагдсан болно. Өндөр үсрэлтийн талаар илүү гүнзгий асуулт асуухын тулд дасгалжуулагчаас өөрт хэрэгтэй зөвлөгөө, зөвлөмжийг асуугаарай.
- Нэмэлт аюулгүй байдлыг хангах үүднээс өндөр үсрэлтийн дэвсгэр дээр жижиг дэвсгэр тавь.
