Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа чичиргээн хөдөлгөөн хийх, өвдөг сөгдөн өөрийгөө шалан дээр буулгах, эсвэл зогсож байхдаа нуруугаа нугалах замаар нурууны булчингаа чангална. Нурууны сунгалтыг бага эрсдэлтэй хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэнэ, жишээлбэл: нурууны дээд хэсэгт нурууг мушгих, бэлхүүсийг мушгих, синтетик үйсэн хоолой ашиглан нуруугаа массаж хийх. Эрсдэлтэй аргуудыг ашиглаарай, тухайлбал: орны ирмэг дээр хэвтэж байхдаа сунгалт хийх эсвэл хэн нэгэн таныг тэврэх.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Энгийн хөдөлгөөнөөр нуруугаа сунгах
Алхам 1. Нурууны булчингаа сунгана
Ихэнхдээ нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг нурууны үений хагаралгүйгээр энгийн хөдөлгөөнөөр л даван туулдаг. Ихэнх тохиолдолд нуруу нь үе мөчний салст бүрхэвчийг гэмтээж, нэг төрлийн үений үрэвсэл болох остеоартрит (үе мөчний мөгөөрсийг гэмтээх үрэвсэл) -ийг түргэсгэдэг. Тиймээс та нурууныхаа үеийг хагарах гэж өөрийгөө түлхэхийн оронд нурууны булчингаа сайн сунгаж чаддаг байхын тулд дасгал хийж эхлээрэй.
- Нуруугаа хөхрөхгүйн тулд хавтгай шалан дээр хивсэнцэр эсвэл йогийн дэвсгэрээр хэвт.
- Өвдөгөө нугалж, гуяыг гэдсэндээ ойртуулснаар та 30 секундын турш хөлөө тэврэх боломжтой. Нурууны булчингийн хурцадмал байдлын түвшингээс хамааран энэхүү энгийн хөдөлгөөнийг өдөрт 3-5 удаа хий.
- Амьсгалаа бүү барь. Дасгал хийж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Нуруугаа тэгшхэн сунгахын тулд биеэ аажмаар нааш цааш нь хөдөлгө, гэхдээ энэ хөдөлгөөнийг зөөлөн, хяналттай байдлаар хий. Түрэмгий хөдөлгөөн нь нуруу болон бусад үеийг гэмтээж болзошгүй тул биеэ хэт хурдан эсвэл хэт чанга бүү хөдөлгө.
Алхам 2. Нуруугаа уртасгах замаар нурууны булчингаа сунгана
Энэхүү сунгалтыг хөл хөндлөн сууж, бие, толгойгоо шалан дээр буулгах үед хийдэг. Иогод энэ байрлалыг ихэвчлэн хүүхдийн биеийн байдал гэж нэрлэдэг. Энэхүү дасгал нь хэрэв та нуруугаа мушгихгүй, уртасгахгүй бол нуруу, нурууны булчингаа ямар ч чимээ гаргахгүйгээр сунгах зорилготой юм.
- Шалан дээр хөлөө гозойлгон өгзгөө хөлийнхөө уланд хүргээрэй. Үүний дараа бэлхүүсээс биеэ урагш бөхийлгөж, хурууны үзүүрээр шалан дээр хүрнэ. Хамараа шалан дээр хүрч, гараа урагш сунгахыг оролдож байхдаа бие, толгойгоо аль болох доошлуул.
- Амьсгалаа үргэлжлүүлээд 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Нурууны булчин хэр чангарч байгаагаас хамааран энэ байрлалыг өдөрт 3-5 удаа хий.
- Булчин чинь уян хатан биш, гэдэс нь бөглөрсөн тул биеэ шалан дээр буулгахад асуудалтай байсан ч нуруу, нуруунд бага зэрэг суналт мэдрэгдэх хүртэл гараа аль болох сунгахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Босохдоо нуруугаа сунган сунгана
Нурууны суналт гэдэг нь ихэвчлэн шажигнах чимээ гаргадаг хөдөлгөөн боловч нугаламыг зөвхөн маш хязгаарлагдмал хүрээнд сунгаж болдог тул бүү хэтрүүлээрэй. Нурууны суналт нь үнэндээ нурууны булчингаа сунгадаггүй ч цээж, хэвлийн булчингаа чирэх нь мэдрэгддэг.
- Хоёр алгаа толгойны ар тал дээр байрлуулж, гэдсээ тэлэхийн тулд нуруугаа нугалж байхдаа толгойгоо хойш бөхийлгө.
- Энэ байрлалд 10-20 секунд байгаарай. Нурууны булчин хэр чангарч байгаагаас хамааран энэ хөдөлгөөнийг өдөрт 3-5 удаа хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ таны нуруун дээр сонсогдох магадлалтай хэсэг бол мөрний хоорондох дээд нугалам юм.
- Хөлөө шалан дээр чанга тавиад зогсоод тэнцвэрийг хадгалах, арагшаа унах эрсдлийг бууруулахын тулд шинэ өргөнийг тараана. Урагшаа хараарай, ингэснээр хүзүү хэтэрхий сунахгүй, толгой чинь хойшоо унждаггүй.
3-ийн 2-р хэсэг: Эрсдэл багатай дасгал хийх
Алхам 1. Нурууны сунгалт хийхдээ гараа ашиглаарай
Нуруугаа хяналттай хөдөлгөөнөөр сунгахдаа нурууныхаа хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдэрч буй газруудаа гараараа дарж тухайн хэсгийн булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ хөдөлгөөн нь ялангуяа биеийн дээд хэсэг болон хоёр гаранд илүү уян хатан байдлыг шаарддаг.
- Нуруугаа аажмаар бөхийлгөж байгаад бос. Алгаа нуруун дээрээ тавиад ходоодоо үлээж байхдаа зөөлөн хөдөлгөөнөөр дээрээс доош иллэг хийнэ. 10-20 секундын турш барь. Шаардлагатай бол энэ хөдөлгөөнийг өдөрт 3-5 удаа хий.
- Зонхилох гараа ашигла, ингэснээр хөдөлгөөн илүү хяналттай болж, булчинд үзүүлэх даралт илүү хүчтэй болно.
- Хамгийн их стресст орсон нугаламууд ихэвчлэн чимээ гаргадаг, ялангуяа гар чинь нурууны дээд хэсэгт хүрэх хангалттай уян хатан байвал.
Алхам 2. Босоо бүсэлхийн тойрог хийх
Нуруу нь сунахаас илүү мушгирсан үед илүү чөлөөтэй хөдөлнө. Тиймээс нугасны эргэлт нь илүү аюулгүй, тохь тухтай байх хандлагатай байдаг. Нуруу нугасны эргэлт нь ялангуяа харцаганы болон нурууны доод хэсэгт тогших чимээ гаргахад хүргэдэг.
- Биеэ илүү тогтвортой, тэнцвэртэй болгохын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад зогс. Гараа хажуу тийш нь тэгшлээд тохойгоо урагш 90 ° өнцгөөр хий.
- Хяналттай байдлаар хөдөлж байхдаа бэлхүүсээ зүүн тийш аль болох чангална. Хэдэн секундын турш барьсны дараа баруун тийш ижил хөдөлгөөн хий.
- Гараа савлахдаа эрч хүчээ ашиглаарай, гэхдээ булчингаа гэмтээхгүйн тулд бүсэлхийгээ хэт хурдан эсвэл хэт мушгин гуйвуулж болохгүй.
- Хөдөлгөөнийг шаардлагатай бол хэдэн удаа давт, гэхдээ үе мөчний төлөв байдалдаа эргэн ороход хугацаа хэрэгтэй тул нугасны үений чимээ дараагийн 20-30 минутын хугацаанд дахин дуугарах боломжгүй болно.
Алхам 3. Шалан дээр сууж байхдаа мушгих хөдөлгөөн хийх
Нуруугаа эргүүлэх өөр нэг арга бол хөдөлгөөнийг илүү тогтвортой, хянахад хялбар болгохын тулд суух дасгал юм. Илүү аюулгүй байдлыг хангахын тулд гар, алгаа ашиглан биеийнхээ дээд хэсгийг савлахгүйгээр цааш мушгих боломжтой болно.
- Шалан дээр суугаад баруун хөлөө тэгшлээд, зүүн өвдөгөө нугална. Энэ хөдөлгөөнийг хоёр талаас нь хэд хэдэн удаа хийх тул та баруун хөлөө эсвэл зүүн хөлөө тэгшлэхээс эхлэх боломжтой.
- Зүүн хөлөө шалан дээр тавихдаа баруун тохойгоо зүүн өвдөгнийхөө гадна талд дарж, бэлхүүсээ зүүн тийш нь мушгина. Баруун гараа ашиглан тэнцвэрийг хадгалж, цааш нь эргүүлээрэй.
- Толгойгоо зүүн мөр рүүгээ эргүүлээд эргэж хар.
- Спортын гутал өмсөж, хөлөө шалан дээр бат бөх байлгаарай.
Алхам 4. Илүү үр дүнтэй байхын тулд сандал дээр сууж байхдаа мушгих хөдөлгөөнийг хий
Сандал дээр сууж байхдаа нугасны эргэлтийг хийх нь илүү ашигтай байх болно, учир нь та сандалаа эргүүлж мушгих, гүнзгийрүүлэхийн тулд барьж болно. Дуу гаргахын тулд нугасны үеийг ердийн хөдөлгөөнөөсөө бага зэрэг мушгих хэрэгтэй. Тиймээс бэлхүүсээ нуруугаа дуугаргахын тулд сандалаа багаж болгон ашиглаарай.
- Урагшаа харсан бат бөх сандал дээр суу. Өгзөг, хөлийнхөө улыг хөдөлгөхгүйгээр бэлхүүсээ нэг тийш нь эргүүлээрэй. Хэдэн секундын турш барьсны дараа нөгөө хөдөлгөөнөө нөгөө тал руугаа хий. Дасгал хийх явцад хэвийн амьсгалах.
- Мушгирахдаа илүү гүн мушгихын тулд суудлын түшлэгний гадна талыг эсвэл дээд талыг нь атга. Энэ дасгалыг хийхийн тулд бат бөх модон вандан сандал дээр суу.
- Дасгал хийхдээ дуу чимээ гаргадаг нугасны үе нь ихэвчлэн бэлхүүс эсвэл доод нуруунд байдаг.
Алхам 5. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа мушгих хөдөлгөөнөөр сунгана
Нуруугаа бүсэлхийгээс доош нь бөглөх өөр нэг арга бол хөл/өвдөгийг эргүүлэх хөшүүрэг болгон ашиглах явдал юм. Тав тухтай мэдрэмж төрүүлэхийн тулд зөөлөн шалан дээр шалан дээр хэвт.
- Суурь ашиглан шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа баруун хөлөө өргөж, өвдөгөө нугалаад цээжиндээ ойртуулна. Зүүн гарынхаа тусламжтайгаар бэлхүүсээ зүүн тийш мушгихдаа баруун өвдөгөө шалан дээр буулгаарай. Энэ хөдөлгөөн нь таны нуруу, хонгогаа зүүн тийш эргүүлэх болно.
- Хөдлөх үед доод нуруу ба/эсвэл хонго үе нь тэдэнтэй хамт хөдөлдөг бөгөөд ихэвчлэн дуу чимээ гаргадаг.
- Хиропрактикууд ба остеопатууд бэлхүүсийг мушгих хэлбэрийг ашиглан нуруу болон үений үений үеийг (sacrum болон ташааны ясыг холбосон үе) эмчилдэг.
Алхам 6. Синтетик үйсэн хоолой ашиглана уу
Нягт синтетик үйсэн хоолойгоор нуруугаа массаж хийх үед нугалам ихэвчлэн дуугардаг, ялангуяа дунд нурууны үе. Эдгээр хоолойг ихэвчлэн физик эмчилгээ, йогийн дасгал, пилатед ашигладаг.
- Синтетик үйсэн хоолойг спортын хангамжийн дэлгүүр эсвэл биеийн тамирын заалнаас харьцангуй хямд үнээр худалдаж авч болох бөгөөд амархан гэмтдэггүй.
- Хоолойг шалан дээр тавьсны дараа хоолойны байрлалд перпендикуляр нуруун дээрээ хэвтэнэ. Хоолой нь нурууны дээд хэсэгт мөрний доор байрласан эсэхийг шалгаарай.
- Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө тавцан дээр амарч байхдаа доод нуруугаа дээшлүүлээд дараа нь хоолой дээр нааш цааш хөдөлгөнө.
- Хоолойг нуруун дээрээ нуруун дээрээ хэвтүүлж болохгүй, учир нь доод нуруу хэт сунасан болно. Хоолой нь нуруун дээрээ байх үед биеэ хазай.
- Хөлийнхөө улыг тулгуур болгон ашиглаарай, ингэснээр таны бие хоолойны дээгүүр нааш цааш хөдөлж, нуруугаа бүрэн массаж хийлгэнэ (дор хаяж 10 минут). Шаардлагатай бол энэ хөдөлгөөнийг хий. Хэрэв та анх удаа синтетик үйсэн хоолой ашиглаж байгаа бол нуруу чинь бага зэрэг өвдөж магадгүй.
3 -р хэсгийн 3: Эрсдэлтэй аргыг ашиглах
Алхам 1. Орны ирмэг дээр нурууны сунгалтыг хий
Нуруугаа сунгах өөр нэг арга бол толгойныхоо нуруунаас доогуур байхын тулд орны ирмэгийг түшиц газар болгон ашиглах явдал юм. Энэ арга нь бэлхүүсний бүс дэх нурууг дуугаргахад нэлээд үр дүнтэй байдаг.
- Орон дээрээ нуруун дээрээ хэвтэж байгаарай, гэхдээ мөрний ирмэг дээрх толгой, хүзүү, биеийн хэсгийг орны ирмэг дээр өлгө.
- Нуруугаа тайвшруулж, гараа, толгойгоо шалан дээр өлгөж, аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Ойролцоогоор 5 секундын турш барь, дараа нь гүнзгий амьсгаа аван суух байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай бол энэ хөдөлгөөнийг давт.
- Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд маш хэрэгтэй боловч нурууг гэмтээх аюултай тул жаахан эрсдэлтэй. Тиймээс, дадлага хийх үеэр найзаасаа дагалдан явахыг найзаасаа хүс.
Алхам 2. Найз тань тэврээд сунгалаа
Нуруу хагарах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол хэн нэгэн таныг урдаас чанга тэврэх явдал юм. Нурууг сунгах нь үе мөчний хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай. Тиймээс тэврэх гэж байгаа хүн чамаас нэлээд хүчтэй, өндөр байх ёстой. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ болгоомжтой байгаарай, учир нь хавирга хугарах, уушгинд гэмтэл учруулах эрсдэлтэй.
- Ижил өндөр эсвэл өндөр хүмүүстэй бие биенийхээ эсрэг зогс.
- Дуугарахыг хүсч буй биеийнхээ хэсгийг гараараа боож тэвэрч өгөхийг түүнээс хүс. Гараа хажуу тийшээ доголон унжуул.
- Амьсгалаа аваад гүнзгий амьсгаа авсны дараа нуруугаа уртасгах, үе мөчөө сунгах гэнэтийн хөдөлгөөнөөр чанга тэврэх дохио өг. Гэсэн хэдий ч энэ алхам нь та хоёрын практик, сайн зохицуулалтыг шаарддаг.
- Энэ арга нь том эсвэл эмзэг хөхтэй эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй байдаг.
Алхам 3. Хэн нэгэн таныг ардаас чинь өргөж аваарай
Бүсэлхий нуруунд нуруугаа сунгах өөр нэг арга бол хэн нэгэн таныг тэвэрч, ар талаас нь өргөх явдал юм. Гэсэн хэдий ч чамайг шалнаас хэдхэн инчийн өндөрт өргөх хүчтэй хүнийг олох хэрэгтэй болно. Өргөхдөө гарны хүчийг ашиглахын оронд тэрээр нуруугаа бөхийлгөж байхдаа таталцлын хүч болон цээжний давуу талыг ашиглаж чаддаг тул та хоёр бага зэрэг зохицуулах хэрэгтэй.
- Гараа цээжин дээрээ хөндлөн тавь, өндөр хэн нэгэн таныг араас чинь тэвэрч, тохойноосоо дэмжлэг аваарай.
- Гүнзгий амьсгаа авсны дараа гараа чангалж байгаад дээш өргөх дохио өг, ингэснээр бэлхүүс чинь сунах болно.
- Энэ алхам нь танд нэлээд эрсдэлтэй юм хамтдаа Учир нь нуруу, мөрний үен дээр маш их дарамт үзүүлдэг.
Алхам 4. Дуу гаргахын тулд хэн нэгнийг нуруугаа шалан дээр дарахыг бүү хүс
Энэ техникийг зөвхөн бэлтгэгдсэн хүн хийх ёстой, жишээлбэл: остеопат эсвэл лицензтэй хиропрактор. Шаардлагатай сургалтанд хамрагдаагүй бол эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ийм эмчилгээ хийхийг хориглосон хууль байдаг. Хэрэв та энэ техникийг ашиглан нуруугаа хагаруулахыг хүсч байвал нуруу нугасны эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Нуруугаа тогшихыг сонсох хүртэл нуруугаа бөхийлгөж эсвэл бүсэлхийгээ зүүн, баруун тийш мушгина. Үүний дараа нуруугаа гэмтээхгүйн тулд хэд хэдэн удаа урагш бөхийхөө бүү мартаарай.
- Нуруугаа мэргэжлийн түвшинд хэрхэн аюулгүйгээр дуугаргах талаар тайлбарласан вэбсайтуудын нийтлэлийг уншаарай, жишээлбэл: эмч нарын бичсэн нийтлэлүүд (хими эмчилгээ, физик эмчилгээ, остеопатууд. Гэсэн хэдий ч тэд "хонх" гэсэн нэр томъёог ашигладаггүй. Тиймээс "хэллэг" гэсэн өгүүлбэрийг ашиглан мэдээлэл хайж үзээрэй. нуруугаа хэрхэн сунгах вэ "." эсвэл "бүсэлхийг хэрхэн яаж нугалах вэ".
- Нуруугаа хэт олон удаа (өдөрт хэд хэдэн удаа) битгий хагаруулаарай, учир нь энэ нь таны үеийг гэмтээж, хожим нь нуруунд асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
- Хэрэв та гимнастикаар тогтмол хичээллэдэг бол дэвсгэр эсвэл орон дээр гүүр эсвэл сэлүүрт завь хий.
- Хэрэв та нуруугаа сэгсрэхийг хүсч байвал сандалны ард зогсоод нурууныхаа дээд хэсгийг нурууныхаа түшлэг болгон нуруугаа нугална.
- Синтетик үйсэн хоолой ашиглан нуруугаа иллэг хийхдээ далдуу модны байрлалыг хийж байгаа мэт гараа тэгшлээрэй. Энэ хөдөлгөөн нь нурууг чимээ гаргахад хялбар болгодог.
Анхааруулга
- Хэрэв та эсвэл таны хамтрагч нуруугаа хагарахыг хүсч байвал өвдөлт мэдрэх юм бол (ялангуяа булчин, үе мөч нь хатгаж, өвдөж байгаа мэт санагдаж байвал) үргэлжлүүлээрэй.
- Нуруу нугасны суналт ба/эсвэл эмчилгээг хэрхэн яаж хийхийг сурахын тулд эмч, физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай. Хэрэв та хэзээ ч бэлтгэл хийж байгаагүй бол өөртөө эсвэл өөр хүнд нуруугаа эмчлэх нь эрсдэлтэй байдаг. Тиймээс үүнийг аюулгүй, болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
