Хэрэв та жин, булчингийн жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал урт хугацааны зорилгодоо хүрэхийн тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөндөө өөрчлөлт оруулах ёстой. Эрүүл хоол хүнс, зөв дасгал хийх нь жингээ аюулгүй авч, туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусална. Эрүүл бус жинтэй байх, эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй. Калори, дасгалын зөв хослол нь жингээ аюулгүй авч, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Зорилгоо тодорхойлох
Алхам 1. Эмчид хандана уу
Дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ уулзаж эрүүл мэндийнхээ талаар ярилцаарай.
- Жин, булчингийн масс нэмэхийг хүссэн шалтгаанаа хэлээд амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч байгаагаа хэлээрэй.
- Нас, хүйсээрээ аюулгүй хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг хүсээрэй. Хэрэв та хэт их ашиг олж чадвал илүүдэл жингийн ангилалд багтаж магадгүй юм.
Алхам 2. Бодит зорилго тавь
Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр чадвартай байдаг. Тиймээс урт хугацааны бодит зорилтуудыг тавь.
- Зорилго нь зөвхөн "жин нэмэх" эсвэл "булчин нэмэх" биш харин хэмжигдэхүйц бөгөөд тодорхой байх ёстой. Тодорхой зорилго тавихыг хичээ. Тодорхой бус эсвэл боломжгүй зорилгод хүрэхэд илүү хэцүү байх болно.
- Нэмж дурдахад урт хугацааны зорилгоо биелүүлэх хугацааг тодорхойл. Жишээлбэл, та гурван сарын дотор 5 кг жин нэмэхийг хүсч байна.
- Үүний дараа урт хугацааны зорилгоо биелүүлэхийн тулд богино хугацааны зорилго тавь. Нэг арга бол амлалтаа биелүүлэхийн тулд долоо хоног бүр зорилго тавих явдал юм.
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж үзээрэй
Зорилго тавих бүртээ түүний явцыг хянаж байгаарай. Энэ нь танд урам зориг өгөхөөс гадна үнэ цэнэтэй санал хүсэлтийг өгөх болно.
- Хөгжил дэвшлийг харуулахын тулд янз бүрийн арга хэмжээ аваарай. Та өөрийн жин, биеийн өөхний хувь, биеийн тойргийг хянах боломжтой.
- Дэвшилтийг хянах нь таны хоолны дэглэм, дасгалын амжилтыг үнэлэхэд тусална. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа бол дасгалынхаа туршид илчлэгийн хэрэглээ эсвэл хэдэн калори шатааж байгаагаа үнэлэх хэрэгтэй болно. Хоёр долоо хоног тутамд үнэлгээ эсвэл хэмжилт хийснээр та хөтөлбөрийн амжилтын талаар үнэн зөв дүр зургийг олж авах боломжтой.
Алхам 4. Найдвартай түнш олох
Энэхүү хөтөлбөрт найдаж болох түнш болох хүмүүсийг хайж олоорой. Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь нэлээд хэцүү байдаг. Таны ярилцаж болох түнш таныг урам зоригтой, тууштай байлгаж чадна.
- Найз, гэр бүлийн гишүүн, сургагч/хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хамт ажилладаг хүнтэйгээ ярилц. Хэрэв та долоо хоног бүр түүнтэй уулзаж байгаа бол түүний явцын талаар мэдээлэх эсэхээ асуугаарай.
- Та мөн өөрийнхөө төлөө хариуцлага хүлээх ёстой. Эцсийн эцэст та эдгээр өөрчлөлтийг хийх ёстой. Түншүүд тусалж чадах ч та анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Илүүдэл жин, булчингийн массыг олж авахын тулд идээрэй
Алхам 1. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь булчингаа бэхжүүлэх, жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолт, хоол хүнсээ сонгоход тань туслах болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөөг эмчээсээ асууж эсвэл интернэтээс хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж олох хэрэгтэй. Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жин нэмэх болон/эсвэл спортын хоол тэжээлээр мэргэшсэн байдаг.
- Зорилгуудынхаа талаар ярьж, түүнд хэрхэн хүрэх талаар зөвлөгөө аваарай. Та хоол хийх цэс, хоол хийх зөвлөмж, нийт калорийн зорилгыг биелүүлэх ёстой.
Алхам 2. Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Жин нэмэхийн тулд та нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх ёстой. Калорийн хэрэглээгээ өдөрт 250-500 калори болгож нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь ихэвчлэн долоо хоногт 0.25-0.5 кг жин нэмэхэд хүргэдэг.
Үүнээс илүү их калори нэмэх эсвэл эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэх нь жин нэмэхэд тустай ч ерөнхийдөө эрүүл бус байдаг
Алхам 3. Илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох
Түүний өдөр тутмын илчлэгийг нэмэгдүүлэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Та илүү их идэж, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Хэрэв таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг хангахад асуудал гарвал эрүүл, илчлэг ихтэй хоол хүнс нэмж үзээрэй.
- Жишээлбэл, бүрэн өөх тос бүхий сүүн бүтээгдэхүүн, оливын тос, авокадо, самар, самрын тос.
- Бэлэн болсны дараа хоолонд оливын тос эсвэл цөцгийн тос нэмнэ. Шанцайны салатанд авокадо нэмж өглөөний цуутай өндөгөөр үйлчил. Газрын самрын тосыг уургийн коктейль дээр хольж эсвэл үдээс хойш зууш болгон идээрэй.
- Элсэн чихэртэй хог хоолноос зайлсхий. Бялуу, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, найз нөхөд идэх нь жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой боловч эрүүл хэлбэрээр биш юм.
Алхам 4. Хангалттай хэмжээний уураг авах
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлж, булчингаа барих гэж байгаа бол зорилгоо биелүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй болно. Өөх тос багатай уураг (хүнсний ногоо) нь таны хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой.
- Ерөнхий зөвлөмж бол нэг кг жин тутамд 0.8 грамм уураг хэрэглэх явдал юм.
- Гэсэн хэдий ч, зарим судалгаагаар дангаараа хангалтгүй байдаг, ялангуяа таны зорилго бол туранхай булчингийн массыг бий болгох явдал юм. Бид биеийн жингийн 0.5 кг тутамд 1 грамм орчим уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ тооноос хэтрүүлж болохгүй.
- Нэг порцын уураг ойролцоогоор 75-125 грамм байдаг. Хоол, зуушандаа туранхай уураг нэмж оруулах нь хамгийн бага зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.
- Өөх тос багатай уураг, дунд зэргийн өөх тосны уургийг нэгдүгээрт тавь. Шувуу, өндөг, өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, дунд өөх тос, үхрийн мах, туранхай гахайн мах, далайн хоол, буурцагт ургамлуудыг туршиж үзээрэй.
- Өөх тос ихтэй, шарсан эсвэл боловсруулсан уургийн сонголтоос зайлсхий. Шарсан хоол, боловсруулсан мах, түргэн хоол нь эрүүл сонголт биш тул жингээ нэмэгдүүлэхэд тусалж болохгүй.
Алхам 5. Дасгал хийхийн өмнө болон дараа эрүүл нүүрс ус идээрэй
Судалгаагаар дасгал хийсний дараа нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх нь булчингийн эвдрэлийг бууруулж, урт хугацаанд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө нүүрс ус агуулсан өтгөн зууш идээрэй. Энэ нь дасгалын үеэр булчинг эрч хүчээр хангаж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгаж, дасгал хийсний дараа эдгэрэлтийг дэмждэг.
- Дасгал хийсний дараа идэх эрүүл нүүрс усны жишээ бол жимс, нухсан төмс, үр тарианы талх, хатаасан жимс, тараг юм.
- Түүнчлэн нүүрс усны эрүүл эх үүсвэрийг бусад хоол, зуушанд оруулах хэрэгтэй. Үр тариа, жимс, буурцагт ургамал, цардуултай хүнсний ногоо нь хоолны дэглэмийн чухал эх үүсвэр болдог. Эдгээр хоолноос өдөр бүр олон төрлийн хоол хүнс оруулаарай.
Алхам 6. Жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Та уураг, илчлэг ихтэй хоол хүнс дээр илүү их анхаарал хандуулдаг байсан ч өдөр бүр хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо идэх нь чухал хэвээр байна.
- Жимс, хүнсний ногооны өдөр тутмын хэрэглээ нь таваас есөн нэгж юм. Жимс, хүнсний ногоог хоол бүрээр эсвэл зуушаар идэх нь энэ зорилгод хүрэхэд тусална.
- Жимсний нэг порц нь ойролцоогоор аяга эсвэл нэг зүсэмтэй тэнцэнэ. Хүнсний ногооны нэг порц нь ойролцоогоор 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоонтой тэнцэнэ.
Алхам 7. Уургийн нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахын тулд уургийн коктейлийг уух хэрэгтэй бөгөөд булчингийн бүтцийг хурдасгах хэрэгтэй.
- Та ямар ч үед уургийн коктейлийг ууж болно. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө 20 грамм уураг коктейль уух нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Та нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн ундаа хэрэглэж болно. Уураг агуулсан ундааг өөх тос ихтэй сүү, жимс, самрын тос эсвэл авокадо холино.
Алхам 8. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл нь жингээ хасахад маш их тусалдаг. Та юу идсэн, энэ нь таны жинд хэрхэн нөлөөлж байгааг харах боломжтой.
- Хоол хүнсээ бодитоор бичээрэй. Илүү нарийвчлалтай байхын тулд хүнсний хэмжүүр, хэмжих аяга (аяга) худалдаж аваарай. Энэ хэрэгсэл нь хэр их идсэнээ тодорхойлохыг хүсч байвал ялангуяа тустай болно.
- Та дөнгөж эхэлж байгаа үед, ялангуяа хүссэн өөрчлөлтүүд нь хангалттай том хэмжээтэй байвал хөтөлбөрийг зориулалтын дагуу хэрэгжүүлэхэд хэцүү байдаг. Үүнийг дасгалын дэвтэртэй хослуулах эсвэл тусдаа сэтгүүл худалдаж аваарай, ингэснээр та хэр их, хэдэн удаа иддэгийг мэддэг болно.
- Хэрэв та жин нэмэхгүй, жингээ хасахгүй байгаа эсвэл хэт их жин нэмэхгүй байгаа бол хоолны өдрийн тэмдэглэлээ дахин нээгээрэй. Шаардлагатай бол хоолны дэглэмийг өөрчил.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Жин нэмэх, булчингийн массыг дэмжих дасгал
Алхам 1. Спортын дасгалжуулагчтай уулзана уу
Эмчээс зөвшөөрөл авсны дараа хувийн дасгалжуулагчтай уулзах талаар бодож үзээрэй. Таны дасгалжуулагч биеийн жин нэмэгдэх, фитнессийг дэмжих янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг санал болгож болно.
- Фитнессийн мэргэжилтнүүд дасгалын зорилгодоо хүрэхэд тань туслах чадвартай байдаг.
- Зорилгоо тодорхойлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэрхэн тусалж болохыг асуу. Та долоо хоногийн төлөвлөгөө гаргахыг тэднээс хүсч болно.
- Та фитнесс төвүүдийн сургагч багш нартай нягт хамтран ажиллах эсвэл фитнесс төв, спортын байгууламжид бие даан ажилладаг зөвлөх сургагчдыг хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Бүх гол булчингийн бүлгийг ажиллуул
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн бүлэг тус бүрээр ажиллах ёстой.
- Гол булчин, биеийн доод хэсэг, биеийн дээд хэсэг, гар, цээж зэрэг бүх булчинг бэхжүүлэх нь чухал юм.
- Та гурваас дөрвөн өдөр дасгал хийж болно. Тэр өдрүүдэд булчингийн гол бүлгүүдийг нэг өдрийн дотор сурга. Хамгийн тохиромжтой нь үүнийг нэг өдрийн амралтаар хий.
- Хэрэв та өдөр бүр тусдаа булчингийн бүлэг ажиллуулахаар шийдсэн бол ихэнх тохиолдолд та хүч чадлын дасгал хийж болно. Нэг булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан дасгал хийхгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 3. Амралтын өдрүүдийг оруулна уу
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийх нь чухал боловч долоо хоногт нэгээс хоёр өдөр амрах нь адил ач холбогдолтой юм.
- Ихэнх булчингийн өсөлт, бэхжилт нь амрах үед тохиолддог.
- Хэрэв та тогтмол амралтын өдрүүдийг оруулаагүй бол нэг булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан бүү хий. Жишээлбэл, Даваа, Мягмар гаригт гар, цээжний дасгал бүү хий. Даваа гаригт гар, цээж, мягмар гаригт хөлөө ажиллуулж үзээрэй.
Алхам 4. Амжилтаа тэмдэглэ
Хийж буй дасгалуудаа дасгалын дэвтэрт бичээрэй. Энэ нь урам зоригийг хадгалахаас гадна хөтөч болоход тусална.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад жин нэмэх болно. Нэмж дурдахад та ямар өдөр тодорхой дасгал хийдэг болохыг олж мэдэх боломжтой. Энэ нь чухал юм, учир нь танд амралтын өдрүүд хэрэгтэй.
- Өдөр бүр, долоо хоног бүр юу хийснээ хянахаас гадна хэр хол явсан, хичнээн их ажиллах шаардлагатай байгааг хараарай.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай дасгал хийх
Алхам 1. Хүнд жингийн үндсэн дасгалуудыг хий
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, цөмийг бэхжүүлэхийн тулд хүнд жинг ашиглахыг санал болгодог хэд хэдэн судалгаа байдаг.
- Та хэвлийн булчингаа өдөр бүр хэрэглэдэг. Байнга хэрэглэдэг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл эсэргүүцлийн дасгалыг хийх ёстой.
- Хэвлийн булчингаа цөөн эсвэл олон давтамжтайгаар ажиллуулах эсэх талаар тодорхой хариулт байдаггүй. Гэсэн хэдий ч булчингуудыг дуустал дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хэвлийн булчингаа аажмаар, хяналттай байлгаарай.
- Амьсгалахаа бүү мартаарай!
Алхам 2. Биеийнхээ дээд хэсгийг ч бас ажиллуулаарай
Биеийн дээд хэсэгт булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд цээж, гарны булчинг ажиллуулахын тулд янз бүрийн дасгал хийх шаардлагатай болно. Дараахь дасгалуудад хүнд жин, цөөн тооны давталт ашиглана уу.
- Дээд даралт
- Вандан сандал налуу
- Уналт ба татах
- Bicep curl
Алхам 3. Биеийн доод хэсгийг ажиллуул
Биеийн доод хэсэгт булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эхлээд тусгаарлах дасгал хийж, дараа нь илүү хүчтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дунд зэргийн давталтын хувьд хүнд жинтэй дараах дасгалуудыг хий.
- Суусан хөлний буржгар байдал
- Хөлийн өргөтгөл
- Уушиг
- Дамббелл дээшлэв
- Штанг бөхийлгөж байна
Алхам 4. Тайвшир
Та шинэ дасгал эсвэл хүч чадлын сургалтын төлөвлөгөө эхлэх болгондоо аажмаар эхлүүлээрэй.
- Хүнд жингээс нэн даруй эхлэхийг зөвлөж байгаа боловч хүч чадал, фитнессийг бий болгохдоо хөнгөн жинг сонгох нь дээр.
- Хэрэв та эхлэгч бол амрах өдрүүдийг илүү олон удаа оруулах шаардлагатай болно. Энэ нь булчинг зөв амрааж, сэргээхэд тусалдаг.
- Ойролцоогоор хоёр долоо хоногийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хоёр долоо хоногийн дараа булчин болон жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинг өргөх хэрэгтэй. Та амрах хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжтой боловч хүссэн туранхай массыг олж авахын тулд хүнд жинтэй дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
