Бүсэлхий нуруу нь олон хүнийг гомдоллодог. Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах замаар энэ асуудлыг даван туулж чадна. Тусгай зөвшөөрөлтэй сувилагч Марша Дуркин "Та нурууны хөшүүн байдлыг өөрөө сунгах, массаж хийх, халаах, дэрээр унтах, йогоор хичээллэх, тогтмол дасгал хийх зэргээр эмчилж болно. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа эмчийн оноштой бол эмчид хандаарай. нурууны асуудал. " Зөв арчилгаа хийснээр та нурууны хөшүүн байдлыг даван туулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Нурууны доод хэсгийг сунгах
Алхам 1. Өвдөгөө нийлүүлэхдээ бэлхүүсээ мушгиж сунгалтыг хий
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Мөрөө шалан дээр хүрэхийн тулд гараа хажуу тийш нь Т шиг сунга. Хөлөө хамт байлгаж байхдаа зүүн өвдөгөө шалан дээр аль болох аажмаар доошлуул.
- 2 минутын турш барь.
- Сунах үедээ мөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээ.
- Өвдөгөө анхны байрлалдаа дээшлүүлсний дараа ижил хөдөлгөөнийг хийж, өвдөгөө баруун тийш нь доошлуул. Хоёр мөрөө шалан дээр хүрч, 2 минутын турш барих хэрэгтэй.
Алхам 2. Тугал ба шөрмөсний сунгалт хийх
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлөө шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд өсгийгөө тааз руу чиглүүлэхдээ зүүн хөлөө дээшлүүл. Зүүн өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр буулгана.
- Зүүн хөлийг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөнийг 6-8 удаа хий. Эцсийн алхам хийхдээ 30 секундын турш бариад өсгийгөө тааз руу чиглүүл.
- Баруун хөлөө сунгахын тулд ижил аргаар хий.
Алхам 3. Гуягаа нугалахын тулд тагтаа байрлалыг хий
Дасгалыг ширээн дээр өвдөг дээрээ тавьж, алган дээрээ хэвтүүлээд эхэл. Зүүн хөлөө баруун алган дээрээ ойртуулж байхдаа зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ авч, зүүн хөлөө шалан дээр буулгана. Баруун хөлөө аажмаар нуруугаараа тэгшлээрэй.
- Зүүн өвдөг чинь цээжнийхээ урд шалан дээр ойролцоогоор 90 ° өнцөг үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гуя болон гуяны суналтыг мэдрэхийн тулд аажмаар урагш бөхий. Биеэ аль болох доошоо шалан дээр буулгах эсвэл духангаа шалан дээр тавь.
- 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваад биеийнхээ нөгөө талд ажиллахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 4. 4 -р тооны байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд хөлөө өргөж, өвдөгөө нугалж 90 ° өнцгөөр үүсгэнэ. Баруун хөлөө дээш чиглүүлж байхдаа зүүн шагайгаа баруун өвдөг дээрээ хөндлөн тавина. Баруун гуяыг хоёр гараараа ар талаас нь барьж, цээж рүү аль болох ойрхон татаж, зүүн ташаа, өгзгийг сунгана.
- 30 секундын турш бариад хөлөө шалан дээр буулгана. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ давж хий.
- Илүү эрчимтэй байхын тулд алчуураа өнхрүүлээд сунгахдаа гуяныхаа доор тавь.
Алхам 5. Нурууны доод булчингуудыг сунгах "сүүлний хөдөлгөөн" хөдөлгөөнийг хий
Нэгдүгээрт, алгаа шалан дээр шууд мөрнийхөө доор, өвдөгөө хонго доогуур нь тавиад ширээний байрлалд орно. Шалан дээр өвдөгөө нийлүүлж байхдаа зүүн хөлөө өгзөг рүүгээ ойртуулж, зүүн тийш нь харвал зүүн хөлийнхөө хурууг харах боломжтой.
- Хэсэг зуур барьж байгаад зүүн хөлийнхөө хурууг харахын тулд зүүн хөлөө баруун тийш эргүүлээд баруун тийш хар.
- Баруун хөлөө баруун, зүүн тийш нь хөдөлгөж ижил хөдөлгөөнийг хий. Хөлийнхөө хурууг харах гэж оролдохдоо хөлийнхөө улыг хажуу тийш нь байлга.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Массаж, эмчилгээг байгалийн аргаар ашиглах
Алхам 1. Теннисний бөмбөг эсвэл полистирол хоолой ашиглан нуруугаа массажлаарай
Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлсний дараа теннисний бөмбөгийг нурууныхаа доор чангарсан булчин дээр тавь. Бүсэлхий нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг намдаахын тулд янз бүрийн чиглэлд жижиг хөдөлгөөн хийж байхдаа бөмбөгийг нуруугаараа зөөлөн өнхрүүлээрэй.
- Бөмбөгийг нурууны нэг талд байрлах булчингийн булчингийн доор байрлуулна. Бөмбөгийг нурууны доор шууд байрлуулж болохгүй.
- Styrofoam хоолойг онлайнаар эсвэл спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж аваарай. Хоолойг шалан дээр хэвтээ байрлалд байрлуулаад, дараа нь өвдөг сөгдөн хөлөө шалан дээр тавиад нуруун дээрээ хэвтэнэ.
- Булчингийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд биеэ хоолойгоор дээш доош нь эргүүлээрэй.
Алхам 2. Унтах байрлалаа өөрчилж, дэр ашиглаарай
Нуруугаа эрүүл байлгахын тулд унтах хамгийн сайн байрлал бол таны нуруун дээр байх явдал юм. Толгойгоо хажуу тийш эргүүлэхгүйн тулд хүзүү, мөрөө дэмжихийн тулд толгойн дэр ашиглан нуруун дээрээ унтаж хэвшээрэй.
- Нуруугаа дэмжихийн тулд өвдөгнийхөө доор жижиг дэр тавь.
- Шаардлагатай бол дэрний байрлалыг тохируулна уу. Бие болон гудасны хооронд ямар ч зай үлдээж болохгүй.
- Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьж, унтах үедээ хонго дээр даралтыг бууруулна.
Алхам 3. Булчин чангарахтай тэмцэх хурдан арга болох дулааны эмчилгээг ашиглаарай
Дулааны эмчилгээ нь биеийн чангарсан хэсгүүдэд цусны урсгалыг идэвхжүүлж, тархи руу өвдөлтийн мессеж илгээхийг зогсоож, булчинг сулруулдаг. Нурууны хөшүүн байдлыг арилгахын тулд бүлээн усаар дүүргэсэн халаалтын дэвсгэр эсвэл шил хэрэглээрэй.
- Халуун усанд дэвтээгээд ус цацах хэсгийг хатуу нуруу руу чиглүүлнэ.
- Эсвэл чангарсан булчин дээр ус урсгаж байхдаа халуун шүршүүрт орж усанд ороорой.
- Арьс түлэгдэхгүйн тулд халаалтын дэвсгэр хэрэглэж байхдаа унтаж болохгүй.
Алхам 4. Мэргэжлийн массажист, хумс засалч хайж олох
Хэрэв нурууны хөшүүн байдлыг дээр дурдсан аргуудаар шийдээгүй бол массажны эмч эсвэл хими эмчилгээний эмч хайж олох хэрэгтэй. Массажны эмч нурууны булчингуудыг массаж хийлгэх бөгөөд эмч нь нүүлгэн шилжүүлсэн нурууг сэргээх массаж эсвэл гарын авлагын эмчилгээ хийх болно.
Зөвлөгөө авахаасаа өмнө эмчээс зөвлөгөө авах замаар хамгийн сайн мэргэжлийн эмчийг олж мэдээрэй
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Дасгалыг урт хугацааны эмчилгээ болгоно
Алхам 1. Долоо хоногт 5 удаа аэробикоор 30 минут хичээллээрэй
Аэробик дасгал нь эрүүл мэндийг сахих, нурууны хөшүүн байдлыг өдөөдөг стресстэй тэмцэхэд тустай. Долоо хоногийн 5 өдөр 30 минут алхах эсвэл усанд сэлэх цаг гарга.
Хэрэв та хэзээ ч аэробикоор хичээллэж байгаагүй бол 7 хоногийн 3 өдөр 10 минут алхаж, дараа нь долоо хоногийн 5 өдөр 30 минут хүртэл дасгал хий. Хэрэв та үүнд дассан бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа гүйх, бүжиглэх, дугуй унах гэх мэт илүү өндөр эрчимтэй дасгал хий
Алхам 2. Гол булчингаа бэхжүүлэх дасгал хий
Хэвлийн болон нурууны булчингийн хүч нь таны нуруунд ямар мэдрэмж төрүүлэхэд ихээхэн нөлөөлдөг.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, аарцагыг шалнаас аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Гялтан эсвэл хөлөө ашиглахын оронд хэвлийн доод булчинг чангалж аарцагыг өргөж 5 секундын турш барь. Аарцгийг шалан дээр буулгасны дараа ижил хөдөлгөөнийг 5-10 удаа хий.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, нуруугаа урагш бөхийлгөж, гараа цээжин дээрээ хөндлөн хөндлөн гулдуулахдаа биеийнхээ дээд хэсгийг шалан дээрээс дээш өргө. Хэвлийн дээд булчинг ашиглан биеэ 15 градус өргөж, 5 секундын турш барь. Энэ хөдөлгөөнийг өдөрт 5-10 удаа хий.
- Пилатес дасгал хийх бусад хэд хэдэн хөдөлгөөн нь үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Дасгал хийх гарын авлага болгон DVD ашиглан эсвэл биеийн тамирын зааланд тогтмол хамрагдаарай.
Алхам 3. Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт нэг удаа йогоор хичээллэж заншаарай
Иог нь булчингаа сунгах, янз бүрийн бэхжүүлэх байрлал, амьсгалын дасгал хийх зэргээр эрүүл мэндээ хамгаалах, стрессийг бууруулахад тустай. Гараа урагш сунгахдаа толгодын байрлал, үхрийн муурны байрлал, гурвалжингийн байрлал зэрэг иогийн зарим байрлал нь доод нурууг сунгахад тусалдаг.
- Хэрэв та аль хэдийн долоо хоногт нэг удаа йогоор хичээллэж байгаа бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа хий эсвэл өдөр бүр богино хэмжээний дасгал хий.
- Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол анхан шатны ангидаа бүртгүүлээрэй. Хичээл дээр хэдхэн удаа дасгал хийсэн ч гэсэн та анхан шатны мэдлэг олж авах бөгөөд ингэснээр та гэртээ бие даан дасгал хийхэд бэлэн болно.
