Тугалууд хоёр өөр булчинтай байдаг бөгөөд үүнийг зөв хөгжүүлж сургах ёстой. Хоёр булчин нь gastrocnemius ба soleus юм. Тугалын булчингууд нь ялангуяа биеийн тамирын зааланд түгээмэл хэрэглэгддэг тансаг тоног төхөөрөмжгүй бол барихад хамгийн хэцүү булчингийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч та гастроцемиус ба улны булчинг гэртээ үнэгүй сургаж, хөгжүүлэх боломжтой. Удалгүй та ган шиг бат бөх тугалтай хамгийн өндөр уулс, хамгийн урт гүйлтийн замыг даван туулахад бэлэн болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тугалуудыг сургах
Алхам 1. Хоёр хөлтэй тугал өргөх ажлыг хий
Энэ дасгалыг тугалын булчинг чангалах, бэхжүүлэх сонгодог арга гэж үзэж болно. Энэ дасгал нь булчингийн массыг бий болгохын тулд жингийн машины оронд биеийн жинг ашигладаг. Энэ дасгал нь гастроцемиус ба улны булчинг бэхжүүлдэг. Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд тэнцвэрийг хадгалахын тулд хананы эсрэг зогсож, өсгий, өвдөг, ташаанаа шулуун байх үед хөлийг ташааны өргөнөөр байрлуулна.
- Хоёр хөлийнхөө дэвсгэр дээр биеэ тавиад биеэ дээшлүүл. Хэвлийн булчингаа татаж, нуруу нь шулуун, урагш эсвэл хойшоо хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай.
- Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд доошлохдоо хөлийнхөө бөмбөгийг өсгийөөсөө өндөр хавтгайд байрлуул. Хөлийнхөө бөмбөгийг дээш өргөөд, өсгийгөө шалнаас аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар хөлөө шалан дээр тавь. Дахин давтах.
- Үүнээс гадна тугалуудыг улам бэхжүүлэхийн тулд жин нэмнэ. Дасгал хийж байхдаа та хооллох сав, сав, хүнд үүргэвч эсвэл өөр зүйл барьж болно.
Алхам 2. Нэг хөлтэй тугал өргөх ажлыг хий
Хэрэв та нэг хөлөөрөө нэг удаа хийвэл тугал өргөх дасгалууд илүү хүчтэй болно. Учир нь бүх биеийн жинг хоёр биш нэг хөлөөрөө өргөх ёстой. Дахин хэлэхэд, тэнцвэржүүлэхэд тусламж хэрэгтэй байгаа бол хананы эсрэг зогсоод зүүн хөлөө нугалаад ардаа наа. Баруун өсгий, өвдөг, ташаа шулуун шугамд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Баруун хөлийнхөө дэвсгэр дээр биеэ тавиад биеэ дээшлүүл. Хэвлийн булчингаа татах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та биеэ өргөхдөө нуруугаа шулуун байлгана.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та баруун хөлийнхөө ёроолыг гишгүүр дээр байрлуулж өсгийг нь доошлуулна. Хөлийнхөө бөмбөг рүү өөрийгөө түлхэж, өсгийгөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Өсгийгөө доошоо доошлуул.
- Зүүн хөлөөрөө давт.
- Нэмж дурдахад та нэг хөлтэй тугал өсгөхдөө тугалаа улам бэхжүүлэхийн тулд сүүний сав, ганц хоёр лааз, хүнд үүргэвч эсвэл бусад зүйлийг атгах гэх мэт жинг нэмж болно.
- Шаардлагатай бол тэнцвэрийг хадгалахын тулд нэг гараараа хүнд зүйлийг барьж, нөгөө гараараа хананд барь.
- Нэг тугал нөгөөгөөсөө том болохоос сэргийлэхийн тулд хөл тус бүрийг ижил тэнцүү дасгал хийх нь чухал юм.
Алхам 3. Илжигний тугал өсгөх дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд вандан сандал эсвэл бусад бат бөх объект, хамтрагч хэрэгтэй болно, гэхдээ тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно. Бөхийж, бат бөх объект эсвэл вандан сандал дээр гараараа барь. Таны хөлийн хуруунууд урагш харсан байх ёстой бөгөөд өвдөг чинь түгжигдээгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Түншээсээ сүүлний ясныхаа ойролцоо нуруун дээрээ авирахыг хүс. Таны хамтрагч хүнд байх тусам сургалт илүү хэцүү болно.
- Хөлийнхөө бөмбөг рүү биеэ тулган өсгийгөө шалнаас дээш өргө. Хэсэг зуур зогсоод, өсгийгөө шалан дээр буулгаад дахин давт.
- Дасгал хийж байхдаа үүргэвч, савтай сүү гэх мэт хүнд зүйл авч явахыг түншээсээ хүсч ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Хайрцагны үсрэлт хийх (хайрцаг ашиглан үсрэх)
Хайрцагны үсрэлт нь тугалын булчинг бэхжүүлж, улам чангаруулдаг. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр булчингууд хурдан хариу үйлдэл үзүүлж, агшилт хийх чадвартай болдог. Энэ дасгал нь зөвхөн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй янз бүрийн чиглэлд илүү хурдан үсрэх, ухрах боломжийг олгодог.
- Дасгал хийх явцад ашиглахад хангалттай өндөр боловч булчин шөрмөс, гэмтэл учруулж болзошгүй тийм өндөр хайрцаг хай. Та доод хайрцагнаас эхлээд аажим аажмаар өндөр хайрцаг руу шилжих хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хайрцагны өмнө зогс. Хөлийнхөө дэвсгэрийг ашиглан хайрцаг руу үсэрч, хөлийн хуруунууд дээр бууна. Дараа нь шалан дээр үсрээд дахин давт.
- Энэ дасгалыг нэг багцад 8-10 удаа хий. Тугал өргөх дасгалын талаар анхаарах нэг зүйл бол үүнийг олон удаа хийх тусам илүү хялбар болно. Энэ үе шатанд та давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар өөрийгөө сорих хэрэгтэй.
- Хайрцагтай үсрэлт хийхдээ жин болон бусад зүйлийг барихгүй байх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та унасан ч гэсэн барьж чадна.
Алхам 5. Үсрэх олс хийх
Та олсоор үсрэх үед тугалууд чинь хөдөлсөөр байх болно. Энэ дасгал нь булчинг бэхжүүлэх, зүрх судасны дасгал хийх, хөлний хөдөлгөөнийг илүү уян хатан болгоход тусална. Энэ дасгалыг тогтмол хий, тэгвэл тугалын булчинг чангалах жингийн аппарат хэрэггүй гэдгийг батлах болно.
- Олсоор үр дүнтэй үсрэхийн тулд гараа хажуу тийш нь сунгаж, олсоо эргүүлэхийн тулд бугуйгаараа жижигхэн хурдан тойрог хий. Олс хөл доор чинь хөдөлж байхад шалнаас 2.5 см ба түүнээс дээш олс дээгүүр үсрээрэй.
- Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа олсоор үсрэх хэрэгтэй. Эхлээд 2 минутын 1 багц хийж, дараа нь хэд хэдэн багцаар үргэлжлүүлээрэй. Та нэг бэлтгэлийн үеэр дор хаяж 15 минут олсоор үсрэхийг зорих ёстой.
- Хэрэв танд олс байхгүй эсвэл үүнийг хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол оронд нь хөлийн хуруун дээр гүйлт хий.
Алхам 6. Урд тугалын булчингаа ажиллуул
Мөн тугалын урд талын шилбэний хажуугийн булчин болох урд талын булчинг сургах нь чухал юм. Энэ булчинг ажиллуулахын тулд өсгий дээрээ алхах эсвэл зүгээр л хөл дээрээ хуруугаа дээш өргөөд зогсох хэрэгтэй.
Алхам 7. Тугалынхаа дасгалын хуваарийг гарга
Та долоо хоногт хэд хэдэн удаа тугалаа ажиллуулж, булчингаа засах, хөгжүүлэх сургалтын хооронд завсарлага авах хэрэгтэй болно. Хэрэв та өмнө нь тугал ажиллуулж байгаагүй бол эхлэгчдийн дасгалын хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та хэсэг хугацаанд тугалаа ажиллуулж байсан бол дунд болон ахисан түвшний сургалтын хуваарийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- Анхан шатны түвшинд 2 хөлтэй тугалаа 12 удаа, 2 удаа тугалаа 15 удаа давтаж сууна.
- Тугалын завсрын дасгал хийх хүсэлтэй хүмүүс 20 давталттай сууж байхдаа 2 хөлтэй тугалаа 12, 10, 8 давталтаар 3 удаа, тугалыг 1 багц өсгөх дасгал хийдэг. Нэг хөлтэй тугал өсгөхөө бүү мартаарай.
- Дэвшилтэт түвшний хувьд хайрцагны үсрэлтийн 15 давталт, хоёр хөлтэй тугалын 2 багцыг 10 ба 8 давталт, 3 удаа тугал өргөх ажлыг 15 удаа давтаж хий. Та нэг хөлтэй тугалын өсөлт, үсрэлтийг суулгаж өгөхийг хүсч болно.
- Бүх дасгалыг хийсний дараа тугалын булчин чангарч, өвдөх ёстой. Булчин нь урагдаж, оронд нь шинэ, хүчтэй, том булчин орсноор өвдөлт үүсдэг
- Долоо хоног бүр тугалдаа зориулж дасгал хийж хэвшсэнийхээ дараа дахиад хэдэн багц хийж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Тугалын булчинг сунгах
Алхам 1. Тугалын булчингаа хэрхэн зөв сунгаж сурах
Тугалны булчинг богиносгож, чангалж, хөдөлгөөнийг нь хязгаарлахгүйн тулд тогтмол сунгаж байх ёстой. Сунгалтыг дасгалын өмнө болон дараа аль алинд нь тугалын булчин барих дасгалын нэг хэсэг болгоно. Сунж байхдаа хамар, амаараа аажмаар амьсгална.
Та сунгалтыг дор хаяж 20 секундын турш барих хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг шууд хийж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Таны тугалын булчин уян хатан болох тусам сунгалтыг илүү удаан тэсвэрлэх болно. Хөл тус бүрт 20 секундын сунгалтын 3-5 багц хий
Алхам 2. Step drop гэж нэрлэгддэг сунгалтыг хий
Тугалын булчингаа ажиллуулах эсвэл сунгалт хийхдээ хэрэглэж байсан ижил алхмуудыг ашиглаарай. Хөлийн дэвсгэрийг өндөр шат эсвэл ирмэг дээр тавиад өсгийг аажмаар доошлуул. Шалан дээр өсгийтэйгээ хүрэхийг оролдох үед тугалын булчин сунаж байгааг та мэдрэх болно.
- Шаардлагатай бол өөрийгөө тэнцвэржүүлэхийн тулд та энэ дасгалыг хананд эсвэл өөр зүйл хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Булчин чинь өвдвөл өсгийгөө шалан дээр буулгах гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй. Хэсэг хугацаанд дасгал хийсний дараа та үүнийг хүндрэлгүйгээр хийх боломжтой болно.
Алхам 3. Алчуур татах аргыг туршаад үзээрэй
Сууж, хөлөө урагш сунган нуруугаа шулуун байлгаарай. Алчуурыг баруун хөлийнхөө дэрээр ороож, алчуурын үзүүр бүрийг нэг гараараа барь. Аажмаар арагш бөхийж, тугалын булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл алчуураа зулгаа. Энэ сунгалтыг 20 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Энэ дасгалыг нүцгэн хөлөөр хийх нь дээр
Алхам 4. Гүйлтийн сунгалтыг хий
Энэхүү нийтлэг суналт нь гастроцемиусын булчинд маш сайн байдаг. Үүнийг хийхийн тулд нуруугаа шулуун байлгаж, гараа сунгана. Алгаа хана эсвэл бусад бат бөх зүйл дээр тавиад баруун хөлөө хойш нь сунгаж, өсгийгөө шалан дээр дараарай. Зүүн хөлөө урагш, урагш байрлуулж, тохойгоо нугалаад аажмаар урагш бөхийлгө.
Цорын ганц булчинг улам сунгахын тулд хөлийнхөө хурууг хананд шахаж, өсгийгөө шалан дээр хүргээрэй. Өвдөгнөө нугалахдаа урагш бөхийлгө, ингэснээр хөлний дээд хэсэг нь таны бие рүү чиглэсэн байх ёстой
Алхам 5. Тугалын сунгалтыг зогсож байхдаа хийх
Шулуун хөл, тогтвортой хонготай зогс. Бүсэлхийгээ урагш бөхийлгөж, хуруугаа шалан дээр хүрэх хүртэл доошоо бөхийлгө. Таны гар шалан дээр хүрч байхад гараа аажмаар урагшлуулаарай, ингэснээр таны жин таны гарт байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний дараа гараа анхны байрлал руу нь буцаана.
Алхам 6. Суухдаа тугалын сунгалтыг хий
Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ чиглүүлээд, дараа нь хөлийнхөө улавч руу гараа сунга. Тугалдаа бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хуруугаа өөр рүүгээ тат. Энэ байрлалыг 30 секунд эсвэл 1 минутын турш барь.
Алхам 7. Урд тугалын булчинг сунгана
Булчингийн урд талын булчин нь тугалын урд хэсгийг чиглүүлж, гуяны ястай зэрэгцэн оршдог. Эдгээр булчинг бэхжүүлэх хэд хэдэн энгийн аргыг туршиж үзээрэй.
- Шалан дээр сууж байхдаа хөлийнхөө хурууг шулуун байхад хөлөө урдаа сунга.
- Сандал дээр суугаад хөлөө сандал доогуур нь шургуулж, хөлийнхөө дээд хэсгийг шалан дээр байлгаад хөлийнхөө хуруунуудыг ард нь тавь.
Алхам 8. Иогоор хичээллээрэй
Иогийг тайвшруулж, сунгах үйлчилгээ үзүүлдэг гэдгээрээ алдартай бөгөөд булчинг чангалж, чангалахад ашиглаж болно. Тугалаа сургах, сунгах хамгийн үр дүнтэй байрлал бол Доошоо харсан нохойны байрлал юм. Энэ байрлалыг гүйцэтгэхийн тулд тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй боловч та үүнийг хийх хангалттай зай гаргах ёстой.
- Гар, хөлөө шалан дээр тавиад түлхэх байрлалд ор. Гараа болон хөлийнхөө хурууг шалан дээр хэвтүүлээд ташаагаа дээшлүүл, таны бие доошоо харсан "V" үсэг үүснэ.
- Энэ байрлалыг 2 секундын турш барьж, баруун өсгийгөө шалан дээр буулгана. Баруун өсгийг арагш өргөж, зүүн өсгийг шалан дээр буулгаж 2 секундын турш барь.
- 10 давталтын 2 багц сунгалтыг хий. Багц дууссаны дараа 30 орчим секунд амарна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, энэ байдал сайжирах тусам багцын тоо, байр сууриа хадгалах хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
3 -р аргын 3: Дасгалыг амьдралын хэв маягийнхаа нэг хэсэг болгоорой
Алхам 1. Гүйх, алхах эсвэл явган аялал хийх
Эдгээр бүх үйл ажиллагааг ердийнхөөс илүү эрчимтэй, удаан хугацаанд хийхдээ жингээ барих хүчтэй тугалууд хэрэгтэй болно. Хэрэв та өгсүүр газар дээр гүйж, авирч байгаа бол бүр ч илүү. Биеийг эгц налуу руу дээш гаргахын тулд тугалууд маш их шаргуу ажиллах ёстой. Тиймээс тугалын бэлтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэгш бус гадаргуутай газрыг сонгох хэрэгтэй.
- Та үе мөчөө хамгаалахын зэрэгцээ тугалын булчингаа барихын тулд зууван машин ашиглаж болно. Олон эллипс машинууд нь налуу хэлбэртэй байдаг тул харьцангуй бага нөлөөтэй дасгал хийж байхдаа булчингаа үргэлжлүүлэн ажиллуулж чаддаг.
- Хэрэв та тэгш бус гадаргуу дээр алхах, гүйх эсвэл явган аялал хийхээр шийдсэн бол унаж бэртэхгүй байхын тулд алхамуудыг анхааралтай ажиглаарай.
Алхам 2. Спортоор хичээллэх
Байнгын булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд туслах олон сонирхолтой дасгалууд байдаг. Хурдлах эсвэл чиглэлээ хурдан өөрчлөхийн тулд гүйх, үсрэх, тугалын булчингаа түлхэхийг шаарддаг спортын үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй. Эдгээр үйл ажиллагаанд хөл, сагсан бөмбөг, теннис, кикбокс болон бусад хөл багтдаг бусад спорт багтдаг.
Алхам 3. Степ аэробикийн дугуйланд нэгдээрэй эсвэл бүжиглээрэй
Степ аэробик, бүжгийн ангиуд тугалын булчингаа маш их ашиглахыг шаарддаг. Та вандан сандал дээрээс дээш эсвэл доошоо хөдөлж, өвдөгөө нугалж эсвэл хөлийнхөө дэр рүү түлхэж байхдаа хөлний булчингаа ажиллуулж байна. Онлайнаар эсвэл утасны дэвтэр дээрээс хайж олохын тулд ойролцоо балет, жазз, хип хоп эсвэл степ аэробикийн ангиудыг хайж олох боломжтой.
Алхам 4. Усанд сэлэх
Хэрэв та бэртлээсээ эдгэрч байгаа эсвэл эрүүл мэндийн байдлаас болж өндөр нөлөөтэй үйл ажиллагаанд оролцож чадахгүй байгаа бол усанд сэлэх талаар бодож үзээрэй. Усанд сэлэх үедээ хөлний булчин, түүний дотор тугалын булчинг ашигладаг. Нэмж дурдахад усанд сэлэх нь үе мөчний ачаалал өгөхгүй, учир нь энэ нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд тугалаа илүү хүчтэй болгох аюулгүй арга юм.
Алхам 5. Байнга дугуй унах
Техникийн хувьд унадаг дугуйг тоног төхөөрөмж гэж үзэж болох ч айл болгонд олоход хялбар байдаг. Хэрэв цаг агаар, цаг агаарын нөхцөл байдал зөвшөөрвөл дугуйнаасаа буугаад аялаарай. Дугуй унах нь тугалын булчингаа сургах хөгжилтэй арга юм. Унадаг дугуй унах өөр нэг давуу тал бол өөрийгөө янз бүрийн аргаар сорьж чаддаг явдал юм.
Араа солих нь дугуй унах эрч хүчийг нэмэгдүүлж, асфальт биш харин өгсүүр зам эсвэл өвс гэх мэт барзгар гадаргуу дээр дугуй унах боломжтой
Алхам 6. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
Жимс, хүнсний ногоо идэх нь шаргуу бэлтгэл хийхэд шаардлагатай энергийг өгөх болно. Самар, сэвэг зарам, квиноа, өндөг, цагаан мах, цагаан загас, төрөл бүрийн самар, бяслаг зэрэг уургаар баялаг хоол хүнс, түүнчлэн сэгсрэхэд нэмж болох уургийн нэмэлтүүд нь булчингийн хөгжлийг дэмжих болно. Их хэмжээний ус уухаа бүү мартаарай.
- Хэрэв та эрэгтэй хүн бол өдөрт дор хаяж 60 грамм уураг хэрэглэдэг бол эмэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 50 грамм хэрэгтэй.
- Аливаа спортоор хичээллэхдээ их хэмжээний шингэн уух нь маш чухал юм. Өдөрт дор хаяж 1.9 литр шингэн, илүү зохимжтой ус ууна.
Зөвлөмж
- Хэрэв та хөлөндөө шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрдэггүй бол энэ нь дасгалыг зөв хийхгүй байгаа эсвэл хангалттай давталт хийхгүй байна гэсэн үг юм. Хөлний булчин өвдөх хүртэл үргэлжлүүлэн хичээ. Өвдөлт аажмаар арилах бөгөөд үүний дараа булчингууд хүчтэй болно!
- Гуя, өгзөг, хэвлийн булчинг ажиллуулах нь тугалын булчинг нэгэн зэрэг бэхжүүлж, хөгжүүлэхэд тусална. Хөл тавих, уушги, хөлөө өргөх, үсрэх гэх мэт дасгалууд танд маш их ашиг тустай байх болно.
- Төрөл бүрийн дасгалуудыг дасгалынхаа хэв маягт оруулахыг хичээ. Янз бүрийн хөдөлгөөн, хурцадмал байдал нь тугалын булчинг цочирдуулж улмаар булчингийн өсөлтөд илүү хүчтэй нөлөө үзүүлэх болно.
- Тэвчээртэй байгаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны тугал хөгжих болно, гэхдээ энэ нь тууштай байдал, тэвчээр, мэдээж шаргуу хөдөлмөр шаарддаг.
- Ирландын бүжиг нь тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та хөлний бэртлээ эдгээж чадахгүй байгаа бол сууж байхдаа тугал өргөх дасгал хийж эхэл. Сандал дээр босоо байрлалд сууж, хөлөө шалан дээр, хөлөө босоо байдлаар байрлуул. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр түлхэж, өсгийгөө аль болох өргөж, аажмаар доошлуул. Урагш бөхийж, гуяны доод хэсгийг түлхэж эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ.
Анхааруулга
- Хоёр хөл нь дасгалын ижил хэсгийг авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгалыг хэтрүүлж болохгүй. Дасгалаа фитнессийн түвшинтэйгээ тохируулаарай. Ингэснээр та өөрийгөө гэмтээх эрсдэлгүй болно.
- Хэрэв дасгал хийсний дараа хөлний өвдөлт арилахгүй байвал эмчид хандаарай.
- Дасгал хийж, сунгалтаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчтай зөвлөлд.
- Дасгал хийх шинэ дасгал хийхээс өмнө эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг хичээгээрэй.
