Таны мөрөнд урд, дельтоид, хойд дельтоид гэсэн гурван үндсэн булчин байдаг. Хэрэв та хүчтэй, тэнцвэртэй мөрийг хүсч байвал эдгээр булчингуудыг барих хэрэгтэй. Дельтоидыг бэхжүүлэхийн тулд нийлмэл ба нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг ашигла. Дамббелл мөрөн дээр дарах гэх мэт дээд даралтад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Урд дельтоидыг бүрдүүлэх
Алхам 1. Мөрний дээд даралтыг хийнэ
Энэ дасгал нь дельтоидын урд хэсэгт маш сайн бөгөөд мөрний булчин барих хамгийн сайн дасгал юм. Та штанг, хос дамббелл эсвэл мөр дарах машин ашиглаж болно. Штангийн тусламжтайгаар та ачааллыг хамгийн их байлгах боломжтой бөгөөд ингэснээр та илүү их жинг өргөх боломжтой болно. Dumbbells ашиглах нь илүү сайн зохицуулалт шаарддаг бөгөөд мөрний бат бөх байдлын тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Эхлэх байрлалыг гүйцэтгэнэ
Энэ дасгалыг босоо байдлаар хийх нь дээр. Штанг эсвэл дамббеллийг урагш атгаад мөрнөөсөө арай өргөнөөр нээ. Жингээ мөрний өндрөөс дээш толгойныхоо өмнө байлга.
Та дасгалыг сууж байхдаа хийж болно, гэхдээ үндсэн булчингууд хэт ачаалал өгөхгүй. Нурууны өвчтэй бол сууж байхдаа дасгал хийж болно. Нурууныхаа босоо тулгуур бүхий хэвлэлийн вандан сандал дээр суу. Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө шалан дээр байлга
Алхам 3. Дарна уу
Тохойгоо нэг гөлгөр хөдөлгөөнөөр шулуун болгох хүртэл barbell эсвэл dumbbells -ийг дээш өрг. Хэдэн хором барьж, аажмаар анхны байрлал руу буулгана. Туухайг хоёр секундын турш тайван байдалд байлгаад дараа нь давтана. Яарах хэрэггүй бөгөөд өөрийн хандлагыг анхааралтай ажиглаарай. Жинг нэг талаас биш мөрөн дээрээ тэгш хуваарилсан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Жингээ өргө
Мөр дарах нь бага ачаалалтай, хүнд ачаалал өгдөг булчинг үр дүнтэй бүтээдэг. 2-4 багцаар 4-8 давталтаар эхлүүлээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Хажуугийн дельтоидыг бүрдүүлэх
Алхам 1. Хажуугийн өсөлтийг хий
Босож, гараа хажуу тийш нь дүүжлээд гар тус бүрт дамббелл барь. Хоёр гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл хажуу талаас нь шууд өргө. Тохойгоо нугалж, ус асгаж байгаа мэт гараа урагшлуул. Дамббеллуудыг хэдэн хором барь. Дараа нь дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
Гараа өргөлтийн оргилд хүрэх үед амьсгалаа аваарай. Дараа нь гараа доошлуулахдаа аажмаар амьсгалаа аваарай
Алхам 2. Дасгалынхаа хурдыг тохируулна уу
1-2 багцад 10-12 давталт хийх, эсвэл 4 багцад 6-10 давталт хийх. Багц бүрийн хооронд 60-75 секунд амрах хэрэгтэй. Дасгалыг тогтмол хурдаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай: гараа доошлуулахад нэг секунд, гараа дээш өргөхөд хоёр секунд.
Нийтлэлийн тойрог хийх эсвэл багцын хооронд мөрөө хавчих нь зүйтэй
Алхам 3. Сайн хандлагаа хадгал
Багц бүрийн дагуу нуруугаа тэгшлээрэй. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, хүндийн төвөө нуруун дээрээ төвлөрүүл. Тохойгоо бага зэрэг нугалсан эсэхийг шалгаарай, гэхдээ мөрнөөсөө жингээ бүү аваарай.
- Анхааралтай. Гараа шулуун байлгаж, давталтаа хүчээр бүү хий. Энэ дасгалын үеэр мөр амархан гэмтдэг.
- Энэ процедурыг зогсож байх ёстой, гэхдээ та вандан сандал дээр сууж болно. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Арын делтоидыг сургах
Арын дельтоидыг сургахын тулд та маш их шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Цээж, гараа сургахдаа урд ба хажуугийн дельтоидуудыг сургадаг боловч арын дельтоидын толгойны булчин үүсэх нь онцгой анхаарал шаарддаг.
Алхам 1. Дамббелл хажуу тийш нугалж үзээрэй
Энэ дасгал нь хажуу тийш дээш өргөхтэй адил юм. Энэ дасгалыг босоо байдлаар эсвэл хэвлэлийн вандан дээр суугаад өвдөг дээрээ бөхийлгөж хийж болно. Духангаа бат бөх байлгахын тулд вандан сандал эсвэл бусад дэртэй гадаргуу дээр түшиж үзээрэй.
Алхам 2. Гар бүрт дамббелл барь эсвэл суу
Цээжээ өргөж, нуруугаа шулуун байлга. Сууж байхдаа аарцагнаас урагш бөхийж, цээж нь шалтай параллель байх ёстой. Dumbbells -ийг цээжнийхээ доор өлгө. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, алгаа бие биен рүүгээ харуул.
Алхам 3. Хажуугийн өсөлтийг хий
Дамббеллээ дээш өргөөд дээш гараа шалан дээр бараг зэрэгцүүлэх хүртэл өргө. Гараа тогтмол муруй хөдөлгөөнөөр өргөж, хоёр мөрөн дээр жинг жигд хуваарилсан эсэхийг шалгаарай. Дамббеллуудыг нумын хамгийн өндөр цэг дээр хэсэг хугацаанд барьж, анхны байрлалдаа буулгана. Дараагийн давталтыг гараа шалан дээр перпендикуляр хийхээс өмнө эхлүүлээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Дасгалын хөтөлбөр байгуулах
Алхам 1. Хүнд жинг өргөж, тогтвортой ахиц дэвшилд анхаарлаа төвлөрүүл
Дасгал бүрийн хувьд хэмжигдэхүйц жижиг ахиц дэвшил гарга. Мөрөө ажиллуулахдаа жингээ өргөж, нэг багцад 4-7 давталт хий. Дасгал хийх тутам биеийн жин эсвэл давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Ийм байдлаар та аажмаар, тасралтгүй ахиц дэвшилд хүрдэг.
- "Дэвшилтэт хэт ачаалал" -ыг хадгалах. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ нэмэгдүүлснээр та булчингийнхаа хязгаарыг үргэлж дардаг. Мөрний булчин чангарахгүй бол үүсэхгүй.
- Жишээлбэл, өчигдөр та 22 кг (50 фунт) дамббелл ашиглан дамббелл мөрөө дарж, нэг багцад 7 удаа давтсан. Дараагийн дасгалд ижил жинтэй 8 давталт хийхийг өөрийгөө хүчлээрэй. Үгүй бол жингээ 27 кг (60 фунт) болгож, 7 давталт руу буцаана.
Алхам 2. Дельтоид толгойн бүх булчинг бүрдүүлэх
Дельтоидын булчин (мөр) нь гурван хэсгээс бүрдэнэ: урд толгой (урд), хажуу толгой (дунд), арын толгой (ар тал). Мөрөө тэнцвэржүүлэхийн тулд эдгээр хэсэг бүрт булчингаа барьж үзээрэй. Таны мөр илүү өргөн, зузаан байх тусам илүү сайхан харагдах болно.
Алхам 3. Төрөл бүрийн дасгалын хөтөлбөр зохиох
Урд, хажуу, хойд дельтоидыг өөрчлөхөд чиглэсэн 4-5 дасгалыг сонго. Уйтгарлахгүйн тулд дасгалыг байнга сольж байгаарай. Илүү дэвшил гаргахын тулд хүнд жингийн багцыг богино амралтын завсарлагатай хослуул.
Дахин давтах хүрээгээ өөрчил. Тодорхой өдрүүдэд дельтоидыг маш хүнд жинтэй, бага давтамжтайгаар сургаарай. Бусад өдрүүдэд хөнгөн жинтэй өндөр давталтын багц хий
Зөвлөмж
- Багц бүрт булчингийн булчингийн дутагдалд хүрэхийн тулд өөрийгөө түлхээрэй. Өөрөөр хэлбэл, хандлагаа алдалгүйгээр цаашид хийх боломжгүй болтол нь давтан хийх хэрэгтэй.
- Тоонд биш чанарт анхаарлаа хандуулаарай. Давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд сайн хандлагаа бүү золиосол. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд булчингаа хөгжүүлэхийн тулд ахиц дэвшлээ сайтар бодож үзээрэй.
- Интернетээс шинэ дасгалуудыг хайж олох. Янз бүрийн дасгалын дэглэм нь булчингаа тэнцвэржүүлж, оюун санаагаа завгүй байлгадаг. Шинэ дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай, ялангуяа маш хүнд жинтэй бол!
- Долоо хоног бүр ахиц дэвшлээ тэмдэглэ. Давталтын тоо эсвэл эсэргүүцлийн тоогоор долоо хоног бүрийн оноогоо үргэлжлүүлээрэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хий.
