Дээд гарын булчинг ихэвчлэн "наран шарлагын булчин" гэж нэрлэдэг, учир нь үүнийг ханцуйгүй цамц эсвэл усны хувцас өмссөн үед харуулдаг. Дээд гарын булчин үүсэх нь бодибилдингийн сургалтын чухал талуудын нэг юм. Дээд гараа барихын тулд булчингийн гурван үндсэн бүлэг байдаг: бицепс, трицепс, дельтоид. Эдгээр гурван булчинг харахад хялбар бөгөөд янз бүрийн хөдөлгөөн хийхэд ашиглахад хялбар байдаг тул та анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Трицепс барих
Алхам 1. Гурвалсан толгойтойгоо танилцаарай
Трицепс нь гарын арын гурван булчингаас тогтдог бөгөөд энэ нь тохойн гадна талаас мөр хүртэл эхэлдэг. Энэ булчин нь тохойгоо нугалах эсвэл шулуун болгох замаар гараа хөдөлгөдөг. Та тохойгоо дотогшоо зөөлөн дарж байхдаа гараа шулуун болгосноор гурван толгойт булчинг харж болно. Гурвалсан булчин нь ихэвчлэн гарын ар тал дээр v шиг харагддаг.
Алхам 2. Хэвтэж байхдаа гурван толгойт булчинг чангалах дасгалыг хий
"Гавлын бутлуур" (гавлын бутлуур) хоч авсан энэхүү хөдөлгөөн нь гурван толгойт булчинг тусгайлан сургаж чаддаг. Хоёр гартаа дамббелл барьсан вандан сандал дээр хэвт. Дамбелийг духан дээрээ байрлуулж, гарын алгаа мөрний өргөн, тохойгоо доошлуулснаар дамббеллийг барь. Тохойгоо түгжихгүйгээр гараа тэгшлэхдээ дамббелл дээш өргөхдөө зөвхөн тохойгоо нугалах хэрэгтэй (бугуйгаа бүү нугал). Dumbbell -ийг анхны байрлал руу аажмаар буулгаж энэ хөдөлгөөнийг дуусга. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий.
Таны тохой бага зэрэг гадагш чиглэсэн байж болох ч гараа үргэлж хажуу талдаа зэрэгцүүлээрэй
Алхам 3. Сандлын байрлалыг хий
Суудлын байрлал нь өөрийн биеийг жин болгон гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь трицепс барих маш чухал дасгал юм. Гантель бариул барих эсвэл шулуун зогсож, гараа шулуун байхад ардаа хана түшсэн вандан сандал дээр амрах. Хоёр өвдөгөө нугалж, тохойгоо 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуулаад дараа нь анхны байрлал руугаа дээшлүүлнэ. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-10 удаа 3 багц хий.
- Биеэ (ялангуяа цээжийг) шалан дээр перпендикуляр байлгахыг хичээ.
- Тохойгоо эрвээхэйн далавч шиг бие биенээсээ холдуулж болохгүй.
Алхам 4. Олс эсвэл кабелийг доош нь татах дасгалыг хий
Энэ дасгалыг толгойн дээрээс тодорхой өндрөөс доош буулгаж болох олс хэлбэрээр тохируулж болох биеийн тамирын тоног төхөөрөмжөөр хангадаг фитнесс төвд хийж болно. Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр олс руу харан зогс. Тохойгоо 90 ° нугалж байхдаа олсны үзүүрээс атгаад дараа нь тохойгоо шулуун боож, гуя руугаа татна. Олсыг аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана. Дасгал хийх явцад мөрөө бүү өргө, зөвхөн тохой, гараа доошлуул.
Илүүдэл жинг авахын тулд бугуйгаа дээш нь нугалж, алгаа гадагш чиглүүл
Алхам 5. Штанг барьж байхдаа гараа тэгшлээрэй
Гар тус бүрт нэг штанг бариад суу. Тохойгоо чихнийхээ дэргэд, алгаа бие биентэйгээ тулгарах хүртэл barbell -ийг дээшлүүл. Тохойгоо нугалж байхдаа толгойны ард байгаа штанг доошлуул. Мөр хөдлөхгүй. Толгойны ард жин гарсны дараа тохойгоо дахин шулуун болгоорой, ингэснээр гар чинь дахин дээшээ дээш харагдана. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий.
- Жингээ хасахдаа гараа буцааж татахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Ачааны жинг өөрийн чадвараар тохируулна уу.
- Та мөн кабелийг толгойноосоо доош татах замаар ардаа нам унжсан дасгал хийж болно.
Алхам 6. Трицепсийг сургахын тулд түлхэх дасгал хийх эсвэл сандал дээр байрлуулахдаа алгаа илүү хүчтэй атгах
Гурвалсан булчинг сургахдаа цээжний булчингийн дасгалыг ердийн байдлаар хий, алгаа ойртуулж ойролцоогоор 15-20 см байх ёстой. Бид вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа трицепс чангалах дасгал хийхдээ жингээ хасахыг зөвлөж байна.
- Хий түлхэлт. Эрхий хурууны үзүүр болон долоовор хурууны үзүүрийг хөхний ясны доор байрлуулснаар алмааз хэлбэртэй байхад алгаа шалан дээр тавь. Энэ байрлалаас (таны бие шалан дээр хүрэхгүй, хөлийн хуруунууд хурууны үзүүр дээр байна) тохойгоо гадагш нь нугалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж шалан дээр ойртоорой.
- Хий вандан хэвлэлийн газар. Дамббелл барны доор суугаад мөрийг өргөн биш, алгаа цээжний өргөнөөр чанга атга. Dumbbell -ийг цээжин дээрээ буулгаж, triceps -ийг ашиглан буцааж анхны байрлал руу нь түлхээрэй. Урьдын адил дасгалын үеэр жингээ алдахад туслах хэн нэгэн таны хажууд байгаа эсэхийг шалгаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Бицепс барих
Алхам 1. Бицепстэйгээ танилцаарай
Бицепс булчин нь тохойн дотор талаас эхлээд цээжинд холбосон дээд гарын төгсгөл хүртэл дээд гарын хоёр булчингаас үүсдэг. Энэ булчин нь гараа 90 ° нугалахад гарч ирдэг бөөн юм шиг харагдаж байна. Гол үүргийнхээ дагуу хоёр толгой нь тохойгоо нугалахад эсвэл гараа чангалахад шаардлагатай байдаг.
Алхам 2. Бицепс чангаруулах дасгал хий
Бицепсийн хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн хүчирхэг дасгал бол toning юм. Штанг хоёр гараараа барьж, нэг гараараа нэг штанг барь. Тохойгоо гуяныхаа урд байхаар тохойгоо бага зэрэг нугалж гараа тэгшлээрэй. Торхыг цээж рүүгээ өргөж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий. Гэсэн хэдий ч та дараах алхмуудын дагуу энэ алхамыг зөв хийх ёстой.
- Мөрөө өргөхгүй байхыг анхаараарай.
- Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд нуруу нь шулуун, нуман биш, нугалсан байх ёстой.
- Үүнийг аажмаар, хяналтан дор хий. Эрчим хүчээр дасгал хийх нь булчинг ашиглахгүй байхыг хэлнэ.
Алхам 3. Биеэ нугалж байхдаа дамббелл барыг доороос нь атга
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Нуруугаараа урагшаа урагшаа 45 ° өнцөг үүсгэнэ. Дамббелл барыг доороос нь барь, ингэснээр гараа шулуун байхад алгаа дээшээ харсан байна. Дамббеллүүдийг цээж рүүгээ өргөж, тохойгоо хойш нь татаж, гараа чангал. Энэ дасгалыг тус бүр 3-5 удаа 3 багцаар хий.
Энэ дасгалын фокусыг өөрчлөхийн тулд нуруу, бицепс гэх мэт бусад булчингууд дээр ажиллаарай
Алхам 4. Бие өргөх дасгал хийх
Алгаа нүүрээ харуулан дээш өргөх дасгал хийхийн тулд төхөөрөмж дээрх хөндлөвчийг барь. Алганы хоорондох зайг мөрнөөсөө арай нарийхан болгож тохируулаарай. Эрүүгээ баарны дээгүүр байхаар биеэ өргөж байхдаа өвдөгөө бага зэрэг нугалж, шагайгаа хөндлөн гулдлаарай. Цээжээ шулуун байлга. Энэ хөдөлгөөнийг чадах чинээгээрээ хий. Энэ алхам нь хангалттай дасгал хийгээгүй эхлэгчдэд жаахан хэцүү санагдаж магадгүй юм.
Хэрэв танд татах дасгал хийх асуудал гарвал эсрэгээрээ хийхийг хичээгээрэй. Блок дээр босоорой, ингэснээр та эрүүгээ бааранд хийж, дараа нь хөлөө дээш өргөх боломжтой болно. 3-5 секундын дараа биеэ аажмаар доошлуулж анхны байрлал руугаа буулгана
Алхам 5. Гар өргөх ажлыг нэг нэгээр нь хий
Энэ дасгалын олон хувилбар байдаг боловч зорилго нь ижил юм. Штангыг нэг гараараа барьж, өөр булчингийн хүчийг ашиглахгүйгээр мөрөн рүүгээ өргө. Энэ дасгалыг хийхдээ зөвхөн тохой, шуугаа хөдөлгөж, хоёр толгойт булчингаа зөв сургах боломжтой болно.
- Суухдаа тохойгоо гуяныхаа дээр тавь. Та энэ дасгалыг хийж байхдаа хөдлөхгүйн тулд тохойгоо барихын тулд нөгөө гараа ашиглаж болно.
- Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг ээлжлэн босож дасгал хийвэл хоёр гараа зэрэг ажиллуулж болно. Та бас бисепсийн бусад хэсгийг ажиллуулахын тулд бугуйныхаа чиглэлийг өөрчилж болно. Эрхий хуруугаа дээш харуулахын тулд бугуйгаа эргүүлснээр бицепсээ арай өөр байдлаар ажиллуулах болно. Энэ дасгалыг "Hammer Curls" гэж нэрлэдэг, учир нь таны гар алх барихтай адил юм.
4 -ийн 3 -р арга: Дельтоидын булчинг бүтээх
Алхам 1. Дельтоид булчингаа мэдэж аваарай
Дельтоидын булчин бол мөрний гадна талын булчин юм. Энэ булчин нь дельта эсвэл гурвалжин хэлбэртэй бөгөөд мөрнөөс эхэлж 10-12 см урттай нарийсдаг. Дельтоидыг гараа хажуу тийш нь (далавчаа дэлгэсэн шувуу шиг) тохойгоо гадагш чиглүүлэхэд ашигладаг. Хүчтэй дельтоид нь мөрний гол үеийг хөдөлгөдөг эргэдэг ханцуйвчийг хамгаалах болно.
Алхам 2. Штанг өргөх дасгалыг зогсож байхдаа хий
Хөлөө мөрний өргөнөөр босгож, нэг гартаа штанг барь. Гараа 90 ° нугалах хүртэл штанг өргөөд, жин нь чихнийхээ дэргэд байна. Алгаа урагш чиглүүл. Нэг урсгалтай хөдөлгөөнөөр бууж өгч буй хүн шиг гараа дээшлүүл. Дахин жингээ чихний хажуу руу аажмаар бууруулж энэ хөдөлгөөнийг дуусга. Энэ дасгалыг 3 багцаар 10-12 удаа хий.
4-7 кг жинтэй бэлтгэл хийж эхэл
Алхам 3. Мөрний ялаа хийх
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай зогсож байхдаа гараа хажуу тийш нь өлгөх хэрэгтэй. Тохойгоо 90 ° нугалж байхдаа barbell барь, ингэснээр barbell таны урд бэлхүүсний түвшинд байх болно. Далавч шиг хоёр тохойгоо хажуу тийш нь өргө. Тохойгоо мөрний түвшинд дээшлүүлсний дараа аажмаар доошлуул. Мөрний үений ачаалал үүсэхээс сэргийлж шуу, бугуй, мөрөө чангалахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий.
- Та гараа шулуун болгож, бариулын оронд бариултай (данхны хонх) ашиглан энэ хөдөлгөөнийг хийж болно.
- Та мөн эсэргүүцлийн оосор ашиглаж болно. Гараа тэгшлээд олсны үзүүрийг барьж төвд зогсоно. Гараа далавч шиг хажуу тийш нь өргөж, дараа нь аажмаар аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана.
Алхам 4. Dumbbells -ийг цээж рүү өргөх хөдөлгөөнийг хий (босоо эгнээ)
Дамббелл барыг алган дээрээ мөрний өргөнтэй барь. Гараа сунган босоо байрлалаас эхэлж, дараа нь дамббеллийг эрүүний түвшинд хүртэл өргө. Дамббелл эрүү дээр байх үед хоёр тохойгоо гадагш чиглүүлэх ёстой. Нуруу, цээжээ шулуун байлгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий.
Та мөн энэ дасгалыг жингийн бэлтгэлд зориулсан кабель ашиглан хийж болно. Кабелийг доороос нь бэлдээд дараа нь штанг өргөж байгаа мэт татаж аваарай
Алхам 5. Гараа урагш өргөх хөдөлгөөн хий
Штангийг нэг гараараа барь. Нуруугаа тэгшлээд хөлөө тэгшлээрэй. Гараа хажуу тийш нь тэгшлээрэй. Гараа шулуун байлгаад жинг урагш мөрний өндрөөр өргө. Жингээ аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг гар тус бүрт 3 удаа 10-12 удаа хий.
- Үений гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ачааны чиглэлийг эргүүлэхгүй байлгах.
- Энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд нуруугаа бөхийлгөж, бөхийж болохгүй.
Алхам 6. Эрүү өргөх ажлыг төвийг сахисан байрлалаар гүйцэтгэнэ
Төвийг сахих гэдэг нь алга хоёр бие бие рүүгээ харсан гэсэн үг юм. Эрхий хуруугаа нүүр рүүгээ харуулахын тулд биеэ босоо байрлалд өргөх бариулаас барь. Эрүү, гараа ижил түвшинд хүртэл биеэ дээш өргө. Энэ байрлалд таны бие шалан дээр 45 ° өнцөг үүсгэх болно. Босоо биетэй аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 3-5 удаа эсвэл чадварын дагуу давтана.
4 -ийн 4 -р арга: Хамгийн сайн үр дүнтэй дасгал хий
Алхам 1. Жингийн бэлтгэл хийхээс өмнө сунгана
Сунгах нь дасгалын явцад уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Энэ арга нь сургалтын хугацааг уртасгахаас гадна булчин гэмтэх магадлалыг бууруулдаг. Эдгээр зааврын дагуу дасгал хийхээс 12-15 секундын өмнө сайн сунгаарай.
- Гараа хажуу тийш нь шулуун болгохдоо жижиг дугуйлан эргүүлэх хөдөлгөөн хий. Салхин тээрэм шиг хөдлөх хүртэл аажмаар том тойрог хий.
- Нэг гараа цээжнийхээ урд талд мөрний түвшинд хөндлөн, трицепсийг барьж байхдаа нөгөө гараа өөр рүүгээ дар.
- Нэг алгаа нурууныхаа төв рүү аваачиж тохойгоо дээш харуулаад дараа нь тохойгоо барь. Гарны дээд хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл тохойгоо зөөлөн доошлуул.
- Хуруугаа хооронд нь холбож, гараа тэгшлээд (хоорондоо холбоотой) хуруугаа биеэсээ холдуулаарай.
Алхам 2. Дасгал хийх бүрдээ булчингийн бүлэг тус бүрт 2-3 удаа дасгал хий
Бүх дасгалыг нэг өдөр хийх нь ялангуяа эхлэгчдэд маш хэцүү байдаг. Булчингийн бүлэг тус бүрт 2-3 хөдөлгөөн хийх замаар дээд гарын булчин барих дасгалыг хий. Бусад үед булчингийн бүлэг бүрт 2-3 өөр хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ арга нь таны бие галбирыг хэвийн байлгаж, булчин барихад саад болж болзошгүй тул зарим дасгалд дасахаас сэргийлдэг.
Алхам 3. Дахин дасгал хийхийн өмнө завсарлага аваарай
Булчинг ургуулахад цаг хугацаа хэрэгтэй, учир нь хуучин булчинг орлох шинэ булчингийн утас үүсэх замаар булчингийн бүтэц үүсдэг. Өдөр бүр дасгал хийх нь булчин чангарахад саад болж, таны бие гэмтэлд өртөмтгий байдаг. Гэсэн хэдий ч та амралтын өдрүүдэд хөлний булчингаа ажиллуулах гэх мэт бусад булчинг ажиллуулж болно.
Алхам 4. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хангалттай хүнд хэцүү жинг сонгоорой
Хөнгөн жингээр эхэлж, дараа нь булчингаа чангаруулахын тулд дээшээ дээшлүүлээрэй. Эхлэгчдийн хувьд эхний 2-3 сетийн хугацаанд сүүлийн 3 хөдөлгөөн хийхэд хангалттай хүнд жинг сонгож, дараа нь сүүлчийн багцад өөрийгөө сорьж үзээрэй. Сорилт гэдэг нь та одоо ч гэсэн өргөж чадах жингээ сонгож чадна гэсэн үг боловч энэ нь хүчин чармайлт шаарддаг. Эцсийн багцыг хийхдээ бага зэрэг тэмцэх шаардлагатай боловч та дасгалыг сайн хийж чадна.
Булчин гэмтэж болзошгүйг илтгэх тул булчинд өвдөх ёсгүй. Дасгал хийх нь өвдөлтөөс биш, ядарсан учраас хэцүү байх ёстой
Алхам 5. Булчин тань бэхжих тусам аажмаар жингээ нэмээрэй
Хэрэв та 10 хөдөлгөөн хийсний дараа ядарсан хэвээр байгаа бол жин нэмэх цаг болжээ. Гарны дээд булчингууд ихэвчлэн хүнд жингээ гэнэт өргөж чаддаггүй. Тиймээс эхлээд 4-7 кг-аас эхэлж, дараа нь аажмаар 1-1.5 кг нэмнэ. Жингээ өргөж, сайн, хяналттай хөдөлгөөнөөр дахин доошлуул, бүү хөдөлгө.
