Хөлийн булчинг барихад хэцүү байдаг, учир нь хөл нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны үр дүнд хүчтэй болдог. Хөлний булчин том байхын тулд та илүү их бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Дасгалын зөв техникийг хэрэглэж, хангалттай калори идсэн нь эцэстээ үр дүнгээ өгөх болно. Хэрэв та хөлнийхөө булчинг томруулж, томруулах талаар мэдэхийг хүсч байвал эхний алхамаас эхэл.
Алхам
3 -р аргын 1: Булчин барих дасгал
Алхам 1. Кардио хийхээс зайлсхий
Зүрх судасны олон дасгал хийх нь ихэвчлэн жижиг хөлийг ачаалдаг. Хөлний булчин том, зузаан биш урт, нимгэн болдог. Маш их кардио хийх нь жингээ өргөхөд маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь хөлний булчинг хөгжүүлэх түлхүүр юм.
Хэрэв та кардиод дуртай бөгөөд үүнийг алгасахыг хүсэхгүй байгаа бол багасгахыг хичээгээрэй. Хэрэв та долоо хоногт 4 удаа дассан бол долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа гүйгээрэй. Илүү сайн зүйл бол жингээ өргөхөд энерги хэмнэхийн тулд хөнгөн алхаж эсвэл гүйж үзээрэй
Алхам 2. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий
Олон хүмүүс булчингаа хөгжүүлэхийн тулд өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй гэж боддог ч энэ нь үнэн биш юм. Хэт их дасгал хийснээр булчингууд хэт ядарч, хөл чинь томорч, хүчтэй болж чадахгүй болно. Хөлөө долоо хоногт ердөө 2-3 удаа, бусад булчингаа ажиллуулснаар хөлөө сургаагүй өдрүүдэд гар, нуруу, цээж болон бусад газраа ажиллуулаарай.
Хөлөө сургахдаа бусад булчингаа ажиллуулах нь маш чухал юм. Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг үл тоомсорлож болохгүй
Алхам 3. Шаргуу ажилла
Хөлийн дасгал бүрийг үнэгүй биш болгоорой. Хөлний дасгал хийхэд 30 минутаас илүү хугацаа шаардагддаггүй, гэхдээ энэ 30 минут амархан өнгөрөхгүй. Та аль болох шаргуу бэлтгэл хийж, спортоо дээд зэргээр ашиглах хэрэгтэй бөгөөд булчингаа аль болох чангалж, гэмтээж, илүү хүчтэй болгох хэрэгтэй.
- Дасгал бүрийн хувьд та зогсоохоосоо өмнө 10 давталт хийх боломжтой жингээ ашиглах ёстой. Хэрэв та жингээ зогсолтгүй 15 -аас дээш удаа өргөж чадвал таны жин тийм ч хүнд биш болно. Хэрэв та амрах шаардлагагүй 5 -аас дээш удаа өргөж чадахгүй бол таны жин хэт хүнд байна.
- Зарим дасгалжуулагчид "бүтэлгүйтлийн дасгал" хийхийг зөвлөж байна, энэ бол нэг давталт хийх боломжгүй болтол хөдөлгөөнийг олон удаа давтаж хийдэг дасгал юм. Энэ нь булчинг хурдан бий болгох боловч буруу хийсэн тохиолдолд гэмтээх болно. Сургагч багштай хамт дасгал хийснээр ямар техник танд тохирсон болохыг олж мэдээрэй.
Алхам 4. Тэсрэх давталт хийх
Дахин давтах бүрийг аажмаар биш тэсрэх, хүчтэй хийх ёстой. Бодибилдингчид хурдан, хүчтэй дасгал хийх нь булчинг хурдан, том болгоход тусалдаг болохыг олж мэджээ. Багцаа аль болох хурдан хий. Та хичнээн хурдан хийж байгаагаа харахын тулд цагаа тоолж үзээрэй, цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалыг илүү хурдан хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Дасгалын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй
Булчин эдгэрч, хүчирхэгжиж байгаа тул дасгал бүрийн хооронд булчин чангардаг. Тиймээс бэлтгэл сургуулилтаа эрчимтэй хийж байхдаа орой бүр хангалттай амрах нь чухал юм. Дасгал хийхгүй байгаа өдрүүдэд 10 км гүйх, дугуй унахын оронд завсарлага аваарай - өдөржингөө амрах нь зүгээр.
3 -ийн 2 -р арга: Хүндийн өргөлт
Алхам 1. Гуягаа штанг бариулж дасгал хий
Энэ бол гуяны хэлбэрийг сайжруулах сайн дасгал юм. Танд зогсолтгүй 8-10 удаа өргөж болох штанг хэрэгтэй. Штангийг хоёр гараараа мөрөн дээрээ барь (хэрэв хүсвэл дамббелл авах боломжтой).
- Хөлийг мөрний өргөнтэй зайнаас эхэл.
- Өвдөгөө бөхийлгөж, бөгсөө шал руу чиглүүл. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл бөхийж байгаарай
- Дахин түлхэж, 3 багцаар 10-12 удаа давтана.
Алхам 2. Хатуу хөлтэй үхлийн өргөлт хийх
Энэ нь таны шөрмөсийг томруулж, дасгал хийдэг. 10 давталт хийх боломжтой штанг хийж, шалан дээр өмнө нь тавь. br>
- Хөлийн мөрний өргөнийг тусад нь тавь.
- Бүсэлхийгээ нугалж, хөлөө шулуун байлгаарай. Штангийг хоёр гараараа барь.
- Өвдөгөө шулуун байлгаж, barbell -ийг гуянд хүрэх хүртэл өргөж, дараа нь шалан дээр буулгана.
- 3 багцыг 10-12 удаа давтана
Алхам 3. Тугал өсгөх ажлыг хий
Энэ дасгал нь таны өсгөхөд хэцүү байдаг тугалнуудаа ажиллуулдаг. Мөрөн дээрээ barbell эсвэл dumbbell барь. Хөлийн мөрний өргөнийг тусад нь тавь. Хөлийнхөө хуруунуудаа зааж, дараа нь өсгийгөө шалан дээр дахин буулгана. 3 багцыг 10-12 удаа давтана.
Алхам 4. Босоо хөлний curl хийх
Хөл curl машин нь хөлний ерөнхий дасгал болгон шагайгаараа жинг өргөх боломжийг олгодог. 10 давталт хийхдээ аль болох их ачаалал өгч эхэл. Утсыг шагайнд холбож, тулгуур баарыг гартаа барь. Өвдөгөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ чиглүүлээд жингээ дээшлүүлээд дараа нь хөлөө дахин тэгшлээрэй. 3 багцаар 10-12 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөлөө ашиглан давтана.
Алхам 5. Хөлний сунгалтыг гүйцэтгэх
Хөл сунгах машиныг 10 давталтаар өргөх боломжтой их ачаалалтай суулгаарай. Машин дээр өвдөгөө нугалж, хөлөө доорх баарны доор байрлуул. Жингээ дээшлүүлэхийн тулд хөлөө чангалж, дараа нь хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул. 3 багцыг 10-12 удаа давтана.
3 -ийн 3 -р арга: Булчин барихын тулд идээрэй
Алхам 1. Илчлэг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Илүү том булчинтай болохын тулд илүү их энерги хэрэгтэй. Хүчтэй дасгал хийх үед та илчлэг ихтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Гэхдээ таны иддэг илчлэг нь түргэн хоол эсвэл хог хоолноос гардаггүй - ийм хоол идэх нь таны явцыг удаашруулна. Эрүүл эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний илчлэг идэж, биед энерги нэмээрэй.
- Туранхай мах, загас, өндөг, цагаан идээ идээрэй.
- Самар, авокадо, үр тариа ч бас сайн.
- Жимс, хүнсний ногоо их идээрэй.
- Кокосын болон чидун жимсний тос нь маш их эрүүл калори өгдөг
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Бидний бие булчингаа барихын тулд уураг хэрэглэдэг тул энэ үед танд илүү их хэрэгтэй болно. Үхрийн мах, гахайн мах, загас, өндөг, бяслаг идээрэй. Амьтны гаралтай бус уургийн хувьд шош, буурцагт ургамал, дүфү идээрэй.
Илүү их уураг авахын тулд та шар сүүний уураг гэх мэт уургийн нэмэлтийг авч болно. Шар сүүний уураг нь уургийн өндөр агууламжтай тул хэрэглэхэд хялбар байдаг
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Хүчтэй дасгалын үед таны бие хэвийн ажиллахын тулд ердийнхөөс илүү их ус хэрэгтэй болно. Ус нь биеэс хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг бөгөөд хоол боловсруулалтыг сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Сургалт хийхдээ өдөр бүр дор хаяж 2200 мл ус ууна.
Зөвлөмж
- Илүү хүчтэй дасгал хийхээс өмнө дулаацаарай
- Ерөнхийдөө бага эрчимтэй дасгалаас эхлээд дээшээ тэмүүлээрэй
