Хамгийн их үр дүнд түлхэх дасгал хийхийг хүсч байна уу? Юуны өмнө та зөв байрлалаар дасгал хийх хэрэгтэй. Дараагийн алхам бол аль болох олон түлхэлт хийх явдал юм. Хэрэв ердийн дасгал нь хөнгөн мэт санагдаж байвал хөдөлгөөний давталтыг нэмэгдүүлэх замаар өөрийгөө сорьж үзээрэй. Энэ алхам нь булчинг томруулж, томруулахад тустай. Хэрэв та илүү эрчимтэй бэлтгэл хийхийг хүсч байвал өөр өөр дасгал хийж эсвэл жингээ ашиглаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үндсэн түлхэлт хийх
Алхам 1. Та зөв байрлалаар түлхэх дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай
Түлхэлтийг нуруугаа шулуун (доошоо эсвэл дээшээ муруйгүй), хөлөө мөрний өргөнөөр хийх ёстой. Хоёр тохойг биеийн хажуугаар дарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр суга нь 20-40 ° өнцөг үүсгэдэг. Буух үедээ биеэ шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээ.
- Хэвлийн булчин, хөл, өгзөгийг нуруу нумлахгүйн тулд агшааж хэвшээрэй.
- Хэвлийн доод хэсгийг шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ. Хонгогаа мөрний түвшинд байлга.
Алхам 2. Зөв техникээр амьсгалаа аваарай
Тулхах дасгал хийхдээ доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалаа дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
Хэрэв та амьсгалах техникээ санахад бэрхшээлтэй байгаа бол тоолохдоо түлхэлт хийх хэрэгтэй. Энэ арга нь хөдөлж байхдаа тогтмол амьсгалах боломжийг олгодог
Алхам 3. Хөнгөн эрчимтэй бэлтгэл хийж эхлээрэй
Аль болох олон удаа түлхэлт хийх. Энэ тооны хөдөлгөөнийг 1 багц гэж нэрлэдэг. Өөр 2 багц хий. Багц хооронд 1 минут орчим завсарлага аваарай. Хөдөлгөөнийг хөнгөн мэдрэх хүртэл долоо хоногт 3-4 удаа эсвэл 2 өдөр тутамд дасгал хий.
Жишээлбэл, хэрэв та зөвхөн 7 удаа түлхэх дасгал хийх боломжтой бол хөдөлгөөнийг хөнгөн мэдрэх хүртэл 2 өдөр тутамд 3 багц, 7 удаа/багц хийж эхэл
Алхам 4. Хэрэв дасгалын хэв маяг хүнд хэцүү байхаа больсон бол хөдөлгөөнийг илүү олон удаа давт
Булчинг томруулахын тулд ердийнхөөс 3-5 удаа илүү түлхэлт хийж дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 5. Байнга дасгал хий
Тогтмол дасгалын хуваарийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэрэв та хуваарийн дагуу ажиллахад бэрхшээлтэй байгаа бол найзтайгаа хамт дасгал хий. Нэмж дурдахад хүссэн зорилгодоо хүрэхийн тулд фитнесс дасгалжуулагч ажилд авна.
- Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 3 удаа түлхэх дасгал хийж дассан бол хуваариа долоо хоногт 2 удаа болгож бүү өөрчил.
- Дасгалын эрч хүчээс хамааран та 1-2 сарын дотор түлхэлт хийх дасгал хийсний ач тусыг хүртэх боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Жин ашиглах
Алхам 1. Жинлэсэн хантааз өмс
Энэ алхам нь түлхэлт хийх, булчин барих үед эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Хантаазыг хөдөлгөж, саад болохгүйн тулд хантаазыг аль болох чангал. Үүний дараа ердийнх шиг түлхэлт өг.
Жинлэсэн хантаазыг спортын хангамжийн дэлгүүрүүдээс худалдаж авч болно
Алхам 2. Эд зүйлсээр дүүргэсэн үүргэвчийг ашиглаарай
Энэ алхам нь жингээ өгсөн хантааз ашиглах гэх мэт булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Үүргэвчийг биеийн жингийн 20% жинтэй болтол нь ном, будаагаар дүүргэсэн гялгар уут эсвэл бусад зүйлээр дүүргэ. Үүргэвчээ нуруун дээрээ тавь.
- Жишээлбэл, хэрэв та 60 кг жинтэй бол 12 кг жинтэй үүргэвч бэлдээрэй.
- Үүргэвчний жин нь биеийн жингийн хамгийн ихдээ 20% байх ёстой бөгөөд ингэснээр нуруу, мөр, тохойнд ачаалал өгөхгүй байх ёстой.
Алхам 3. Найзаа нуруугаа даруулаарай
Ердийнх шиг түлхэлт хийхдээ найздаа гарынхаа нэг хэсгийг нуруун дээрээ тавь. Тулх дасгал хийж байхдаа дээшээ хөдөлж байхдаа нуруугаа даруулаарай.
Та түлхэх болгондоо найз тань нуруугаа байнга дарж байгаа эсэхийг шалгаарай
3 -ийн 3 -р арга: Янз бүрийн хувилбараар түлхэлт хийх
Алхам 1. Налуу түлхэлт хийх
Энэ дасгалыг шалан дээр гарын алган дээр хэвтэж байхдаа хөлийн улыг толгойноос өндөр байрлуулах замаар хийдэг. Дасгал хийхээс өмнө хуруугаа шалнаас 25-30 см өндөртэй гадаргуу дээр тавиад дараа нь ердийнх шиг түлхээрэй.
- Хөлийг дэмжихийн тулд олон тооны ном эсвэл алхамыг ашиглаарай.
- Хөлийн байрлал өндөр байх тусам түлхэлт нь илүү хэцүү болно.
Алхам 2. Нэг хөлөө өргөхдөө түлхэлт хийх
Энэ дасгалыг нуруугаа тэгшлэх, хөлөө мөрний өргөнөөр сунгах, тохойгоо хажуу тийш нь татах зэрэг энгийн түлхэлт хийхийг хүсч буй байдлаас эхэл. Дараа нь нэг хөлөө өргөж, дараа нь ердийнх шиг түлхэлт хий.
Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа хий. Дараа нь нөгөө хөлөө өргөхдөө түлхэлт хийх хэрэгтэй
Алхам 3. Алмазан түлхэлт хийх
Алгаа цээжнийхээ доор шалан дээр тавь. Долоовор хуруу болон эрхий хурууны үзүүрийг нийлүүлж очир алмааз үүсгээрэй. Нуруу, хөлөө тэгшлэхдээ ердийнх шиг түлхэлт хий.
Алмазан түлхэлт нь гурван толгойт булчинг сургахад тустай
Алхам 4. Нэг гараараа түлхэлт хийх
Хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн, нэг алгаа шалан дээр шууд цээжнийхээ доор тавиад энэ хөдөлгөөнийг хийхэд бэлэн байгаарай. Нөгөө гараа нуруун дээрээ тавиад биеэ шалан дээр буулгаж дээшээ түлхээрэй. Та түлхэлт хийхдээ тохойгоо хажуу талдаа ойрхон байлгаарай.
Хэрэв нэг гараараа түлхэлт хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол энгийн түлхэлт хийж дасгалаа эхлүүлээрэй, гэхдээ алмазан түлхэлт хийж байгаа мэт алгаа хавсран байлга. Энэ нь үндсэн хоёр гар түлхэлтээс илүү хэцүү нэг гар түлхэлт хүртэл ахихад тань туслах болно
Алхам 5. Плиметрийн түлхэлт хийх
Энэ дасгалыг энгийн түлхэлт өргөлт хийхийг хүсч байгаа шигээ биеэ байрлуулж эхэл. Нуруугаа шулуун болгож байхдаа алгаа шалан дээрээс гартал биеэ аль болох чанга, дээшээ түргэн дээшлүүлээрэй. Анхны байрлал руу буцаж, ижил хөдөлгөөнийг давт.
Дээшээ түлхэх болгондоо алгаа шалнаас дээш өргөхөд алгаа ташиж өөрийгөө сорь
Зөвлөмж
- Чийгээ хадгалахын тулд дасгал хийж байхдаа ус ууж заншаарай.
- Хэрэв танд боломж байгаа бол, жишээлбэл, телевизийн сурталчилгааг хүлээж байхдаа, шүршүүрт орохоосоо өмнө эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа түлхэх дасгал хий.
