Хүүхдүүд дуртай супер баатар шиг харагдах эсвэл спортоороо илүү сайн тоглох гэх мэт янз бүрийн шалтгааны улмаас хүчирхэг биетэй болохыг хүсдэг. Хүүхдүүд өсвөр нас хүртлээ жингээ өргөх ёсгүй ч булчингаа бэхжүүлэх, биеэ бэхжүүлэх олон үйлдлийг хийж чаддаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Булчингаа аюулгүй бүтээх
Алхам 1. Гадуур гарч тогло
Унадаг дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх, спортоор хичээллэх, ой модоор зугаалах нь булчингаа байгалийн жамаар бий болгодог бөгөөд хэрэв булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал хүүхдүүдийн хувьд хамгийн аюулгүй бөгөөд хөгжилтэй арга юм. Найзуудаа дагуулаад сагсан бөмбөг тоглож, нуугдаж, усан санд үсэрч, арын хашаанд бөх тогло. Насанд хүрэгчид булчингаа янз бүрийн дасгалаар "хөндлөн дасгалжуулдаг" шиг хүүхдүүд ч тоглож байхдаа өөрийн мэдэлгүй булчингаа хөгжүүлж чаддаг.
Алхам 2. Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацаарай
Хүүхдүүд бие нь уян хатан, эрч хүчээр дүүрэн хэвээр байгаа ч халаалтыг орхиж болохгүй. Булчинг сулруулж, цус урсгахын тулд дасгал хийхийн өмнө гүйлт, алхах, олсоор үсрэх гэх мэт хөнгөн аэробикийн 5-10 минутын дасгал хий.
Алхам 3. Хаана ч хамаагүй булчингаа барихын тулд биеийн жинг ашиглаарай
Хүүхдүүд насанд хүрэгчдийн дасгалын төлөвлөгөөг ашиглах ёсгүй бөгөөд дараа нь хэсгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь аюултай байж болно. Хүүхдүүд байгалиас заяасан эрч хүч, уян хатан чанартай байдаг бөгөөд энэ нь жингээ ашиглахгүйгээр олон төрлийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Хамгийн гол нь эдгээр дасгалуудыг жижиг тоглоом эсвэл тэмцээн болгон хувиргахад хялбар байдаг тул хүүхдүүд биеийн тамирын зааланд явахаас илүү их таашаал авах болно.
- Сармагчингийн баар дээр дүүжлэх (авирах, тоглох зориулалттай төмөр шон) нь "татах" дасгалын өөрчлөгдсөн хэлбэр юм. Та найзыгаа дүүжлүүрээр түлхэж гарын булчин барих боломжтой.
- Үсрэх, олсоор үсрэх, уушги нь биеийн жинг ашиглан хөлний булчингаа ажиллуулдаг.
- Хадны цэцэрлэгийн ханан дээр авирах нь хөл, гарын булчинд маш сайн дасгал болдог.
Алхам 4. Тулх дасгал хийх
Энэ бол биеийн дээд булчинг ажиллуулах хамгийн сайн бөгөөд хялбар дасгалуудын нэг юм. Хөлийнхөө хуруу, гараа шалан дээр хүрч, шалан дээр доош харан хэвтээрэй. Хоёр гараараа тохойгоо шулуун болтол дээшээ дээш өргөж, дараа нь биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Таны бие шалнаас 15 см орчим өндөр байх үед дээшээ түлхэж дахин давтана. Үүнийг 10 удаа дараалан хийхийг хичээ, дараа нь 1-2 минутын турш амраад дахин оролдоно уу.
- Өгзөгийг дээш өргөхгүй, харин мөрний түвшинд байлга.
- Нуруугаа шулуун байлга.
- Гараа мөрний өргөнөөр байрлуул. Гэсэн хэдий ч таны гар илүү өргөн байх тусам цээжний булчингаа ажиллуулах болно. Таны гар нарийсах тусам гарын булчингаа ажиллуулах болно.
Алхам 5. Бөмбөг, найзаа ашиглан суулт хийх
Найзынхаа эсрэг өвдөг сөгдөж, хөл нь өөдөөсөө харан суу. Та нарын хэн нэг нь бөмбөг барих ёстой. Үүний зэрэгцээ ходоодоо нугалж, нүд чинь бие биенээ харж, бөмбөгийг дамжуулна. Зөвхөн хөл, өгзөг шалан дээр хүрч чадна. Дасгалаа үргэлжлүүлэх хангалттай хүч чадалгүй болох хүртэл суулт хийж, бөмбөг дамжуулаарай.
- Хөлөө үргэлж шалан дээр тэгшхэн байлгаж, мөрөө найзынхаа мөртэй зэрэгцүүлээрэй.
- Өөрийгөө дээш өргөх бүрдээ ходоодныхоо эргэн тойрны булчинг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 6. Хэд хэдэн өөр булчин барихын тулд "галзуу уралдаан" хий
Та тодорхой булчинг идэвхжүүлж, хүүхдүүдийг дасгал хийх хүсэлгүй байхад нь урамшуулах уралдаан болгохын тулд янз бүрийн хөгжилтэй хувилбаруудыг хийж болно. Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг нэгтгэсэн буухиа уралдаан хийхийг хичээгээрэй.
- Баавгай мөлхөж байна: Хөл, гараа шалан дээр тавиад өгзгөө өндөр өргөж, дөрвөн хөлөөрөө урагш гүйх. Хэрэв та хурдан ядраад байвал гайхах хэрэггүй. Америкийн регби, хөлбөмбөгийн олон баг хүч чадлын бэлтгэлд зориулж энэ дасгалыг хийсээр байна.
- Хавчны алхалт: Өвдөгөө шалан дээр бөхийлгөж, гар, хөлөө шалан дээр тавь. Өгзгөө дээш өргөөд урагш, хойш, хажуу тийш алхаж, гар, гуя, хэвлийн булчингаа ажиллуулна.
- Burpees: Хоёр хөлөө ашиглан урагш үсрэх. Буухдаа гэдсээ асаагаад нэг удаа түлхэлт хий. Дараа нь тэр даруй босоод урагшаа үсрээрэй.
- Сар уушгидаг: Хэдийгээр энэ нь удаан мэт боловч энэ дасгал нь хөл, ташааны булчинг чангалахад маш сайн. Баруун хөлөөрөө урагш өргөн алхам хий, дараа нь өгзөг, зүүн өвдөгөө аажмаар шал руу чиглүүл. Босож, зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 7. Хөл, дунд булчингаа ажиллуулахын тулд цагаан толгойгоо хөлөөрөө бичээрэй
Энэ дасгал нь сул дорой хүмүүст зориулагдаагүй боловч оюун санаа, өрсөлдөөний уур амьсгалыг сургах хөгжилтэй арга байж болох юм. Нуруун дээрээ хэвт. Хоёр хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, хуруугаа доош нь чиглүүлснээр урт шулуун харандаа үүсгэнэ. Дараа нь хөлөө ашиглан цагаан толгойн үсгийг бичээрэй. Та хэдэн үсэг бичиж чадах вэ?
- Илүү хялбар болгохын тулд гараа өгзөгнийхөө доор байлгаад тэнцвэртэй байлгаарай.
- Найзуудаа хөлөөрөө үг бичихийг уриалан "Бичих уралдаан" хий. Энэ нь зөвхөн цагаан толгойн үсгийг бичихээс гадна үг бичих ёстой.
Алхам 8. "Хөнгөн түвшний" жингийн дасгал хийхийн тулд эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу
Эсэргүүцлийн тууз бол урт, уян хатан олс хэлбэртэй, жин өргөгчийг дуурайхад аюулгүй ашиглаж болох дасгалын төхөөрөмж юм. Төхөөрөмжийг том резинэн утас гэж бодоорой. Та үүнийг татах үед багаж нь танд эсэргүүцэл үзүүлэх бөгөөд анхны байрлал руугаа буцаж орохыг хүсч, татахад хэцүү болно. Дасгал хийж болох зарим төрлийн дасгалуудыг дурдвал:
- Олсны нэг үзүүр дээр баруун хөлөөрөө зогсоод нөгөө гараа баруун гараараа барь. Тохойгоо нэг газар байлгаад оосороо цээж рүүгээ тат. Үүнийг арван удаа хий, дараа нь нөгөө гар руу шилжүүл.
- Олс бүрийн хоёр үзүүрийг гараараа барь. Хөлөө мөрний өргөнтэйгээр дунд нь зогс. Гараа сунган (бууж өгч буй хүн шиг) олсны үзүүрийг дээш нь түлх. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
- Олсны нэг үзүүрийг баруун гараараа барьж, нөгөө үзүүрийг зүүн хөлөөрөө гишгэнэ. Нуруугаа шулуун байлгаж, баруун гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэх гэж байгаа мэт ташаагаа зүүн хөл рүү бага зэрэг эргүүлээрэй. Анхны байрлал руу буцааж эргүүлээд олсыг биеийн баруун тал руу татна. Та зүлэгжүүлэгчээ эхлүүлэхийн тулд сонгодог "диско бүжиг" хийж байна эсвэл утсаа татаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 9. Дууссаны дараа сунгана
Хөргөх нь булчинг сулруулдаг тул хожим танд хэрэгтэй үед илүү үр дүнтэй байх болно. Дасгалаа дуусгасны дараа хөнгөн сунгалтыг хий, маргааш нь илүү сайн болно.
Та хангалттай амарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийсний дараа таны бие сэргээх хугацаа шаардагддаг тул нэг булчингаа хоёр өдөр дараалан бүү хий
Алхам 10. Насанд хүрэх хүртэл жингийн дасгал хийж болохгүй гэдгийг ойлгоорой
Хүүхдүүдэд боломжгүй байдлаас гадна хэт хүнд жинг өргөх, биеэ өргөх нь эрүүл бус үйлдэл юм. Булчин, шөрмөс (булчинг ясанд наалддаг), шөрмөс (бусад ясанд наалддаг) нь бүрэн хөгжөөгүй тул даралтаар гэмтэх аюултай. Тэвчээртэй байж өсвөр насандаа жингийн дасгал хийх хүртэл хүлээгээрэй.
Хүүхдүүдийн хувьд эсэргүүцлийн туузыг 1-4.5 кг жинтэй хөнгөн жин ашиглан аюулгүйгээр сольж болно
3 -ийн 2 -р арга: Хүндийн өргөлтийг эхлүүлэх
Алхам 1. Насанд хүрсэн үедээ булчингаа барихын тулд жингийн дасгал хийж эхэл
Өсвөр насныхан насанд хүрсэн хойноо биеийн тамирын зааланд булчингаа хөгжүүлж эхэлдэг. Өсвөр насныхан ч гэсэн насанд хүрэгчдээс илүү хурдан булчингаа барьж чаддаг. Өсвөр насны хүүхдүүдийг бэлгийн бойжилтын үеэр хурдан өсгөдөг даавар нь бодисын солилцоо, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх болно. Ихэнх хүүхдүүд 12-14 наснаасаа жингийн бэлтгэл хийж эхэлдэг боловч тухайн хүн бэлгийн харьцаанд орж байгааг илтгэх дараах шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Биеийн үнэр гарч эхэлнэ
- Батга гарч ирдэг
- Биеийн үс ургаж эхэлдэг (эрэгтэй)
- Илүү өргөн мөр, том цээж (эрэгтэй)
- Хөх ургаж эхэлдэг (охид)
Алхам 2. Хөнгөн жинг цөөн давталтаар өргөхийн оронд олон давталтаар хөнгөн жинг өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай
Өсвөр үеийнхэнд булчин барих хамгийн үр дүнтэй, аюулгүй арга бол зөв дасгал хийх, жингээ өргөх аюулгүй дадал зуршил юм. Анх эхэлж байхдаа хүнд жинг 1-2 удаа вандан дээр дарах боломжтой байж магадгүй, гэхдээ жингээ өргөхөд бие чинь зовж шаналах болно. Хүнд хэцүү боловч 8-12 давталт хийхэд тийм ч хүнд биш жинг өргөөд үзээрэй.
- Нэг "төлөөлөгч" бол нэг дасгалын хөдөлгөөн юм. 8-12 давталт хийхийг хичээ.
- "Олонлог" гэдэг нь давталтын багц юм. Багц хийсний дараа дасгалыг үргэлжлүүлэхийн өмнө 1-2 минутын турш амрах хэрэгтэй. Дасгал бүрийн 3-5 багцыг хийхийг хичээ.
Алхам 3. Үндсэн дасгалуудаар дүүргэсэн програм зохио
Хөтөлбөр бүр "булчин барих хамгийн сайн шинэ дасгал" гэж мэдэгддэг ч сонгодог нь хамгийн шилдэг нь хэвээр байна. Эдгээрийн ихэнх нь "нийлмэл жингийн сургалт" бөгөөд хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулж чаддаг. Илүү төвөгтэй, тусгай өргөлт рүү шилжихийн өмнө доорх дасгалуудыг сурч, хүндийн өргөлтийн хөтөлбөрөө эхлүүлээрэй.
- Вандан хэвлэлийн газар
- Мөр дарах
- Хөл тавих
- Deadlift
- Мөр
Алхам 4. Долоо хоногийн 3-5 өдөр, өдөрт нэг цагаар дасгал хийхийг хичээ
Таны бие өсөлтийн шатандаа явж байгаа тул хэт их бэлтгэл хийвэл сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой гэдгийг санаарай. Илүү сайн үр дүнд хүрч чадна гэж бүү бодоорой. Та бэртэж гэмтэх боломжтой бөгөөд дасгал хийхэд саад болно. Богино боловч илүү олон удаа хийх дасгалууд нь зөв хэлбэрийг хадгалах, булчинг эрүүл байлгахад тусална.
- Сургалт бүрийн хооронд амрахын тулд хэдэн өдөр дараалан дасгал хийж болохгүй.
- Дасгал хийх урт хугацаа нь дасгалын хэлбэрийн талаар хэт их бодохгүйгээр техникт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
Алхам 5. Төгс техникийг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Энэ бол булчинг найдвартай, хурдан барих хамгийн сайн арга юм. Бие даан жинг өргөх гэж бүү оролдоорой, алдаа дутагдлыг олж, хэрхэн засах талаар хэлж өгөх дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч эсвэл эцэг эх хэрэгтэй. Анхаарах зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Нуруугаа шулуун байлга. Нурууны доод хэсгийг нугалж болохгүй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд цээжээ бага зэрэг сунган мөрний ирээ хойш нь татаж байгаарай.
- Үе мөчөө хэзээ ч бүрэн сунгаж болохгүй. Үүний оронд амрах байрлал руугаа буцахын өмнө үеийг бага зэрэг нугалах хүртэл жинг дээшлүүлнэ.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо. "Өвдөхгүй, ашиг олохгүй" гэсэн уриа бол зүгээр л домог юм. Хэдийгээр дасгал хийх нь тийм ч амар ажил биш боловч үе мөч, булчин өвдвөл та буруу дасгал хийж байна.
Алхам 6. Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд дасгал хийснээс хойш 30 минутын дотор ус идэж уугаарай
Булчингууд хүчирхэг болохын тулд эрч хүч, уураг хэрэгтэй байдаг тул булчин барихад шаардлагатай илчлэгийг авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт их уураг хэрэггүй байсан ч дасгалынхаа дараахан арай илүү идэхийг хичээгээрэй. Дасгал хийснийхээ дараа шингэн алдахгүйн тулд 2-3 аяга ус уугаарай.
- Тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын сэндвич
- Замын холимог (самар, хатаасан жимсний холимог)
- Желли, самрын тос
- Уураг, гранола, эсвэл жимс, самарны баар (баар хэлбэртэй жимс, самар).
Алхам 7. Нэмэлт тэжээл нь сайн хооллолтыг орлож чадахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй
Хэдэн долоо хоногийн дотор "хурдан булчингаа барих" буюу жингээ хасдаг гэсэн нэмэлтүүд нь ялангуяа өсвөр насныханд аюулгүй байдаггүй. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулж, заавал ажиллахгүй байгаа "хурдан засах" -аас зайлсхий.
- Зөв, тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь өдөр бүр уураг (загас, тахиа, өндөг), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (амтат төмс, овъёос, шош, бүхэл бүтэн улаан буудай / улаан буудай), хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хослол байх ёстой. Сайн хоол хүнс нь биеийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэдэн жилийн дараа эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй тул дасгалыг нөхөхийн тулд стероид хэрэглэж болохгүй.
Алхам 8. Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
Та тогтмол үзлэг хийж байхдаа дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийг эмчээсээ асуугаарай. Танд эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, таны биед аюулгүй дасгалын хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлд. Та жингээ өргөхөд бэлэн гэж бодож байсан ч эмч танд тодорхой зөвлөгөө өгөх бөгөөд ингэснээр та дасгалынхаа үр дүнг бүрэн дүүрэн авах боломжтой болно.
3 -ийн 3 -р арга: Хүүхдийн булчингийн тухай ойлголт
Алхам 1. Хүүхдийн нас бие гүйцэх хүртэл булчин нь ургадаггүй гэдгийг санаарай
Том булчингийн өсөлтөд шаардлагатай дааврууд хүн бэлгийн харьцаанд ороход гарч ирдэг тул үр ашгаа өгөхгүй тул хүүхдээ жингийн дасгал хийлгэж, дасгалын төлөвлөгөөг хэрэгжүүлж болохгүй. Хүүхдүүд өсвөр наснаасаа эхлэн булчингаа хөгжүүлж эхэлдэг, гэхдээ хүүхдүүд булчингаа барихад хэт их анхаарал хандуулах ёсгүй. Үүний оронд тэд эрүүл чийрэг өсөхөд анхаарлаа хандуулах ёстой.
Алхам 2. Эрчим хүчээ жингийн бэлтгэлд биш хүч чадлын бэлтгэлд төвлөрүүл
Хүндийн өргөлт, бодибилдинг, хүндийн өргөлт нь хүүхдийн булчингийн хөгжилд маш хортой нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын сургалт нь таны хийж чадах хамгийн хүнд жинг өргөхөд биш харин зохих техник, аюулгүй байдалд анхаарлаа хандуулах болно. Жингийн дасгал нь хүүхдийн өсөлтийн хавтанг гэмтээж болно. Өсөн нэмэгдэж буй ялтсууд нь мөгөөрсний хэсэг бөгөөд яс болж хувирдаг. Энэ нь түүнийг насаараа тахир дутуу болгож болно.
Булчингийн хүч нэмэгдэж, "булчин барих" хоёрыг ялгаж салгаарай. Эрүүл жингээрээ өөх тосгүй булчинтай байх нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг хүүхдүүддээ хэлээрэй. Насанд хүрээгүй л бол "булчингаа ургуулах" арга байхгүй гэдгийг тэдэнд хэлээрэй
Алхам 3. Хүүхэд 7 эсвэл 8 настайгаасаа эхлэн хүч чадлын дасгал хийж эхлэх боломжтой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй
Хэрэв хүүхэд зааврыг сайн дагаж, хүчирхэгжих сонирхолтой бол 7 настайгаасаа эхлэн хөнгөн сургалтын төлөвлөгөө хийж эхлэх боломжтой.
Хүүхэд зохион байгуулалттай спортоор хичээллэхэд бэлэн байх үед тэрээр ихэвчлэн хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрт хамрагдахад бэлэн байдаг
Алхам 4. Эрч хүчээ жингийн бэлтгэлд биш хүч чадлын бэлтгэлд төвлөрүүл
Хүндийн өргөлт, бодибилдинг, хүндийн өргөлт нь хүүхдийн булчингийн хөгжилд маш хортой нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын сургалт нь хамгийн хүнд жинг өргөхөд биш харин зохих техник, аюулгүй байдалд анхаарлаа хандуулах болно. Жингийн дасгал нь хүүхдийн өсөлтийн хавтанг гэмтээж болно. Өсөн нэмэгдэж буй ялтсууд нь мөгөөрсний хэсэг бөгөөд яс болж хувирдаг. Энэ нь түүнийг насаараа тахир дутуу болгож болно.
Булчингийн хүч нэмэгдэх болон "булчин барих" -ыг ялгаж, эрүүл жингээрээ хүчтэй, өөх тосгүй булчинтай байх нь дасгал хийх чадварыг сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг хүүхдүүддээ хэлээрэй
Алхам 5. Том булчингийн оронд дасгалын зөв техникийг хийхийг эрэмбэл
Бараг бүх хүүхдүүд булчингаа барьж чаддаггүй тул осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн механикыг сайн сурч, дараагийн дасгалын үндэс суурийг тавихын тулд зөв сургалтын техникийг ашиглаарай. Анхаарах зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Нуруугаа (нуруу) шулуун байлгаарай. Нуруугаа сунгахад хялбар болгохын тулд урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөж болохгүй. Нуруугаа тэгш байлгахын тулд цээж, мөрнийхөө ирийг үлээж үзээрэй.
- Үе мөчөө хэзээ ч бүү хэтрүүл. Хэт сунгалт гэдэг нь үе мөчийг хэвийн байрлалаас нь эсрэг чиглэлд нугалах, жишээ нь өвдөгөө хэт чанга сунгахад хөлөө нуруугаараа нугалах явдал юм.
- Дасгалыг эрүүл хэлбэрээр хий. Сайн гүйгч нь нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө дунд нь (өсгий дээр биш) буулгаж, өргөн биш, богино, хурдан алхах болно.
Алхам 6. Хүүхдүүдийн хүч чадлын бэлтгэлийг байнга хянаж байгаарай
Хүүхдүүд булчингаа барьж байхдаа нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүдийг сурахыг хичээдэг бөгөөд энэ нь тэдэнд анх удаа хэцүү байх болно. Та тэдний дасгал сургуулилтыг хянаж, биеийн байдлыг засах, бэртлээс зайлсхийх, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үр дүнтэй бэлтгэл хийх ёстой.
Зөвлөмж
- Өдөр бүр булчин барих хамгийн сайн арга бол идэвхтэй байх, гадаа явах, өрсөлдөөнтэй спортоор хичээллэх явдал юм.
- Хөлбөмбөг, регби гэх мэт спортоор хичээллэх.
- Жин өргөхдөө нуруугаа гэмтээхгүйн тулд биеэ зөв авч явах хэрэгтэй.
