Гуяны дотор талын өөхнөөс салах нь ядаргаатай ажил болно. Гуяны өөхийг амжилттай алдахын тулд та эрүүл хооллолтыг тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч зөвхөн гуяны дотор талын өөхөнд чиглүүлэх нь хоолны дэглэм, дасгал биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүний оронд та эрүүл хооллолтын тусламжтайгаар биеийн өөх тосыг багасгах хэрэгтэй бөгөөд нэгэн зэрэг зөв дасгал хийснээр гуяыг хэлбэржүүлж, бэхжүүлэх хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасахын тулд идээрэй
Алхам 1. Шинэхэн хоол идээрэй
Жингээ хасахын тулд та илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг хүнсний эх үүсвэрээс авах ёстой. Өндөр чанартай уураг (туранхай мах, буурцаг гэх мэт), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус (үр тарианы талх, буурцагт ургамал, хүрэн будаа орно) зэрэг хоол хүнс оруулахаа мартуузай.
Боломжтой бол боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Эдгээр боловсруулсан хоолонд хөлдөөсөн хоол (хөлдөөсөн пицца орно) ба бэлэн хоол (богино долгионы зуухтай хоол орно) орно. Ерөнхийдөө аль болох шинэхэн хоол идэж, боломжтой бол хайрцагласан, ууттай, лаазалсан хоол хүнснээс татгалзаарай. Эдгээр хоолыг хоол хүнс хадгалах явцад авсан шим тэжээлийг орлуулах зорилгоор боловсруулсан болно
Алхам 2. Өдрийн турш бага багаар идээрэй
Өдөрт 3 удаа том хоол идэхийн оронд өдрийн турш бага багаар (4-5 удаа) идэх нь бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, хоолны дуршлыг бууруулж, хэт идэж болохгүй.
Хэрэв та өдрийн турш илүү олон удаа идэхээр шийдсэн бол хэсэг нь бага байх ёстой. Та том хэсгүүдэд илүү олон удаа идэж, илүү их илчлэг авахыг хүсэхгүй байгаа нь лавтай
Алхам 3. Ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах
Ханасан өөх тос нь бие махбодид ханаагүй өөх тосноос бага ашиг тустай байдаг бөгөөд ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүн, махан бүтээгдэхүүн, устөрөгчжүүлсэн тос зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Таны дуртай амттангуудын ихэнх нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг тул чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээ хязгаарлаарай.
- Дал модны тос, кокосын тос нь хамгийн их ханасан өөх тос агуулдаг боловч цөцгийн тос, өөх тос, цагаан цөцгийн тос зэрэг амьтны гаралтай өөх тос их хэмжээгээр ханасан өөх тос агуулдаг. Загасны тос нь бүх төрлийн эрүүл омега-3 тосны хүчлийн агууламжаараа ханасан өөх тосны өндөр хувийг агуулдаг тул ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхдээ худалдан авч буй хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, хэсгийг нь хязгаарлах нь чухал юм.
- Та ханасан өөх тосыг хасах бус харин хязгаарлах хэрэгтэй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс, ялангуяа загас, самар гэх мэт бусад эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс хэрэглэх нь зүгээр юм.
Алхам 4. Улаан махнаас татгалзаж, туранхай уураг сонгох хэрэгтэй
Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэр нь ханасан өөх тос, илчлэг багатай байдаг.
- Үхрийн мах, гахайн махыг тахиа, цацагт хяруулаар солино. Загас нь ихэнх улаан махнаас өөх тос багатай бөгөөд эрүүл мэндэд тустай. Боломжтой бол сардин, туна загас эсвэл тосонд савласан бусад төрлийн загаснаас шинэхэн загасыг сонгож болно.
- Сэвэг зарам, вандуй, пинто шош зэрэг буурцагт ургамалд өөх тос багатай уураг их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр хоол хүнс нь таныг цатгалан болгохын тулд өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхдээ чухал тэжээллэг бодисуудыг алдахгүйн тулд цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хангалттай тэжээлээр хангах болно.
Алхам 5. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр идээрэй
Кальци нь өөх тосны эсийн хадгалалт, задралыг зохицуулахад тусалдаг бол өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, тараг гэх мэт) жингээ хасахад тусалдаг. Ялангуяа ясны сийрэгжилтэнд өртөмтгий эмэгтэйчүүдийн хувьд сүүн бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээгээр оруулах нь маш чухал юм.
- Өөх тос багатай, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Бүтэн өөх тосгүй эсвэл өөх тосгүй сүүний оронд хоёр буюу нэг хувийн өөх тос агуулсан сүүг анхаарч үзээрэй. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн их хэмжээний сахар агуулсан өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү сайн байдаг.
- Сүү, тараг, зуслангийн бяслагыг хоолны дэглэмдээ түлхүү оруулах хэрэгтэй. Энэхүү сүүний эх үүсвэр нь ихэнх хатуу бяслаг, тос, цөцгийн тосноос өөх тос багатай байдаг.
- 9-51 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд өдөрт 750 грамм цагаан идээ идэх ёстой. 2-3 насны хүүхдүүд өдөрт 500 орчим грамм сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх ёстой бол 4-8 насны хүүхдүүд өдөрт 600 орчим грамм сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх ёстой.
Алхам 6. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Согтууруулах ундаа нь калорийн агууламж багатай тул жингээ хасахын тулд аль болох хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Архи, согтууруулах ундааны нэмэлт бүтээгдэхүүн (ацетальдегид ба ацетат) -ыг арилгахын тулд нэг ба хагас шил архи уусны дараа өөх шаталтыг бараг 75 хувиар бууруулдаг.. Тиймээс таны идэж буй өөх тос, нүүрс ус өөх хэлбэрээр хадгалагдах магадлал өндөр байдаг.
Архи согтууруулах ундааг бага хэмжээгээр хэрэглэсэн ч хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, дасгал хийх хүсэл эрмэлзлийг бууруулж, нойронд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та архи уухаар шийдсэн бол хэт их ууж болохгүй, "архи уухгүй байх" өдрийн хуваарьтай байгаарай
Алхам 7. Хоолны дэглэмийг алдагдуулдаг хоол хүнс, ундаанаас зайлсхий
Уучлаарай боловч хоолны дэглэмд саад болох зарим хоол хүнс, ундаа байдаг. Үүнээс аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Калори илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Сод гэх мэт ундаа, хөлдөөсөн шарсан төмс, өглөөний чихэрлэг үр тариа гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасах дасгал
Алхам 1. “Тодорхой хэсгийг багасгах гэж бүү оролдоорой
“Зөвхөн гуяны дотор талын өөхнөөс салах боломжгүй юм. Энэ өөх тосноос салахын тулд биеийн бүх өөх тосыг багасгах хэрэгтэй. Өөх алдахаас юу хүлээж байгаа талаар бодитой хандах нь чухал юм.
Алхам 2. Зүрх судасны үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Зүрх судасны дасгал нь өөхийг шатаах сайн арга юм. Биеийн нийт өөх тосыг алдахын тулд (мөн гуяны дотор өөхийг алдахын тулд) зүрх судасны дасгалын хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл зүрх судасны дасгалын өдрийн тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Зүрх судасны дасгал нь гуяны өөхийг алдахад маш сайн байдаг, учир нь ихэнх зүрхний дасгалууд нь биеийн доод хэсэгт ажилладаг.
- Таны хийж болох алдартай кардио дасгал бол эллипс дасгал (эллипс дасгалжуулагч ашиглан дасгал хийх), гүйх, шатаар өгсөх, олсоор үсрэх, хурдан алхах явдал юм.
- Өөх шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт 5 өдөр өдөрт дор хаяж хагас цаг дасгал хий.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ тогтмол зөвлөлдөж, дунд болон хүчтэй дасгал хийхэд хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Завсарлагааны дасгал хийж үзээрэй
Интервал спорт нь ээлжлэн хийгддэг хөнгөн дасгал бүхий хүнд хүчир дасгалуудыг багтаадаг. Жишээлбэл, та ээлжлэн алхах, гүйх (дасгал бүр 5 минут үргэлжилдэг, 30-60 минутын турш давтана) эсвэл богино болон холын зайн гүйлтийг ээлжлэн сольж болно. Интервал дасгал хийх нь илүү их калори шатааж, өөх тосыг шатаах болно.
Долоо хоногт 4-5 удаа 30 минут ба түүнээс дээш хугацаанд завсарлага авах дасгал хий
4 -ийн 3 -р хэсэг: Бие махбодийг бэхжүүлэх дасгал
Алхам 1. Хананд түшлэг хийх
Ханан дээр суух нь изометрийн дасгал бөгөөд гуяыг илүү нарийхан харагдуулдаг.
Хана тавихын тулд нуруугаа хавтгай хананд тулж, өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь босоод амрах хэрэгтэй. Үүнийг 4 багцаар хий, багц бүр 10 давталтаас бүрдэнэ
Алхам 2. Мэлхийн дасгалыг өрөөг тойруулан хий
Энэ дасгал нь зүрх судасны дасгалуудыг бэхжүүлэх дасгалуудтай хослуулдаг. Бэхжүүлэх, кардиогийн хослол нь гуяны дотоод булчинг онилохын зэрэгцээ гол илчлэгийг шатаахад тусална.
- Хөлөө өргөн, өвдөг, хуруугаа гадагш чиглүүлж зогс. Энэ байрлалд гар чинь шалан дээр хүрэх ёстой (сууж буй мэлхийг төсөөлөөд үз дээ!). Аль болох намхан суу, гэхдээ цээжээ шулуун байлгаж, өвдөг чинь хурууныхаа хуруунд нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө нийлүүлж байхдаа үсэрч, биеэ дөрөвний нэг эргүүлээрэй. Үсрэх үедээ гараа толгой дээгүүр нь хөдөлгөж, биеэ хөдөлгөж болно.
- Суудлын байрлалд газардах (суух байрлал аль болох бага байх ёстой). Тэгээд нэг бүтэн тойрог хийх хүртэл дахин үсрээрэй (4 үсрэлт нэг бүтэн эргэлт хийдэг).
- 1 минутын турш аль болох олон удаа давтана. Дараа нь эсрэг чиглэлд эргүүлэхдээ давтана.
Алхам 3. Суудлын дэрийг шахах дасгалыг хийж үзээрэй
Энэ дасгалыг гал тогооны өрөөнд тусгай дасгалын хэрэгсэлгүйгээр хийж болно; Үүний оронд энэ дасгал нь зөвхөн гал тогооны өрөөний сандал, зочны өрөөний буйдангаас дэр шаарддаг.
- Хатуу сандал дээр суугаад (дугуйгүй сандал), хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлж, өвдөгөө зөв өнцгөөр (90 градус) нугална. Өвдөг, гуяны хооронд дэр тавь.
- Дэрээ гуяныхаа хооронд шахаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Та дэрнийхээ агуулгыг гаргаж авах гэж шахаж байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Энэ шахалтыг нэг минут барьж, энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хэвийн амьсгал аваарай.
Алхам 4. Хип ташуу ташуу тураал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь хөлний дотор байрлах булчингийн булчингуудыг чиглүүлдэг. Энэ дасгалыг хийснээр булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, тогтмол кардиотой хослуулан хэрэглэвэл гуяны дотоод өөхөн давхаргыг шатаах болно.
- Чиний талд хэвт. Хөл нь шулуун байх ёстой бөгөөд нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавина. Та гараа нугалж, толгойныхоо доор байрлуулж, дэмжлэг үзүүлэх боломжтой, нөгөө гар нь хажууд байгаа тул гар чинь дээд хонго дээр байх болно. Хонго, мөр нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой бөгөөд толгой нь нуруутай шулуун байх ёстой.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, доод хөлөө урагш байрлуулж нуруугаа дэмжээрэй. Доод хөл нь дээд хөлний урд талд байрладаг. Энэ үе шатанд хоёр хөл нь шулуун байх ёстой, гэхдээ дээд хөлний хөл шалан дээр хүрэх ёстой бөгөөд ингэснээр хоёр хөл нь шалан дээр байх ёстой.
- Дээд хөлөө шалнаас дээш өргө. Амьсгалаа аваад доод хөлөө аажмаар дээшлүүлээрэй, ингэснээр дээд хөлний хөлөөс дээгүүр байх болно. Гуягаа хазайлгах эсвэл нуруу, ташуу булчингаа чангалах хүртэл хөлөө дээш өргө.
- Амьсгал аваад хөлөө шалан дээр хяналттай байдлаар буцаана.
- Эсрэг талдаа байхаар аажмаар өнхрүүлээрэй. Энэ дасгалыг давтаж, нэг хөлөө сунган олон хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгээрэй. Хөлийн өргөлтийг 10 удаа давтана; тал тус бүрт 3 багц хий.
4 -р хэсгийн 4: Биеэ хайрлах
Алхам 1. Бодитой бай
Та өөрийгөө хамгийн муу шүүмжлэгч байж магадгүй бөгөөд гуяны дотоод өөхөнд бусдаас илүү анхаарал хандуулдаг гэдгийг ойлгоорой. Өөрөөсөө асуугаарай: миний гуяыг бусад хүмүүс шиг өөх тосоор бууруулах шаардлагатай юу, эсвэл би гуяны дотор өөхийг яг байгаагаасаа илүү их харж байна уу? Та бие махбодоо хэт шүүмжилж байгаа эсэхээ үнэл.
- Та гуяныхаа дотоод өөхийг шударгаар үнэлэхийн тулд итгэлтэй гэр бүлийн гишүүн эсвэл дотны найзаасаа асуух хэрэгтэй. Тэр танд энэ хэсгийг цэгцлэх, бэхжүүлэх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлоход туслах болно, эсвэл та өөрийнхөө биеийг хэт өндөр үнэлж байна уу?
- Эмнэлгийн үзлэгт хамрагдахын тулд биеийн байдлыг зөв үнэлэхийн тулд эмчид хандаарай. Эмч нар биеийн өөхний хэсгүүдийн талаар үнэн зөв мэдээлэл өгч, биеийн жингийн индексийг (BMI) тооцоолж, энэ нь юу гэсэн үг болохыг ойлгоход тусалдаг.
Алхам 2. Эерэг талыг хай
Гуя чинь хүссэн хэмжээнээсээ илүү өөхтэй байсан ч таны бахархах ёстой бусад хэсгүүд байдаг. "Асуудалтай талбарууд" дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх цагийг бүү үр. Харин үүний оронд танд гайхалтай мэдрэмж төрүүлж буй биеийнхээ хэсгийг тодорхойлж, эдгээр хэсгүүдийг аль болох тодотгож өгөхөд цаг гаргаарай.
Таныг сонирхож, сайхан мэдрэмж төрүүлэх гурван биеийн хэсгийг нэрлэ. Та хүчтэй гартай, гэдэс нь хавтгай, шүд нь цэвэрхэн эсвэл гялалзсан ногоон нүдтэй байж магадгүй. Биеийн аль хэсэг нь танд хамгийн их таалагддаг, үүнийг заавал тодруулаарай
Алхам 3. Бие махбодоо хүндэл
Таны бие бол өдөр тутмын амьдралдаа таныг авч явдаг гайхалтай машин юм. Энэ нь таны бие өдөр тутам хийж чадах зүйлдээ илүү анхаарал хандуулахад тусална. Бие бол гоёл чимэглэл биш харин зэмсэг гэдгийг санаарай. Таны хүчирхэг гуя нь хүүхэд, ач охиноо өргөж, шатаар өгсөж, хашаанд тоглох боломжийг олгодог гэдгийг үнэлээрэй.
