Гуяны дотоод булчингууд нь гүйх, шатаар авирах, теннис тоглох, эсвэл зүгээр л чөлөөтэй алхах гэх мэт өдөр тутмын дасгал хийх эсвэл хийхдээ чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, чангарсан булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд дасгал хийхээсээ өмнө гуяны дотоод булчингаа сунгаж хэвшээрэй. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд цавины булчингаа сунгахдаа болгоомжтой байгаарай. Үүнээс гадна, гуяны булчингийн хөшүүн байдал нь гуяны уян хатан байдал, шөрмөс (шөрмөс) -ийг хүндрүүлж, бусад асуудал үүсгэдэг. Булчинг сунган сунгах явцдаа тав тухтай байлгах хэрэгтэй. Хэрэв булчин өвдөж байвал сунахаа болих хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Булчинг сунгах үндсэн байрлалыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Босохдоо хөлийнхөө хурууг гараараа хүрээрэй
Энэ дасгал нь гуя болон гуяны булчинг уртасгахад тустай. Нэгдүгээрт, хөлийнхөө хурууг шулуун байхдаа сунгана. Үүний дараа хуруугаа дээш нугалж байхдаа ижил хөдөлгөөнийг хий. Амьсгалаа барихын оронд урт удаан амьсгал авахдаа дор хаяж 20 секундын турш барь. Амьсгалах бүртээ биеэ сулруулаарай.
Алхам 2. Эрвээхэйн байрлалыг хий
Хөлөө хөндлөн тавихыг хүсч байгаа юм шиг шалан дээр суу. Хөлөө нийлүүлж, өвдөгөө тохойгоороо шалан дээр удаан дар. Аль болох шалан дээр буулгахын тулд хөлөө тохойгоороо чанга дарж бүү хөдөлгө. Гуяны дотоод хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл өвдөгөө зөөлөн дараарай. Энэхүү суналт нь гуяны дотоод хоёр талыг нэгэн зэрэг чангалахад маш их хэрэгтэй байдаг.
Алхам 3. Хажуугийн уушиг хийх
Баруун хөлөө аль болох хажуу тийш нь өргөж, дараа нь биеэ доошлуулахдаа баруун өвдөгөө нугална. Нуруугаа тэгшлээд өгзгөө хойш нь тулган урагш бөхийлгөж зүүн гуяныхаа дотоод хэсгийг сунгана. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бай, дараа нь хөлөө нийлүүлэн босоод босоорой. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн тийш нь хий.
Алхам 4. Ханан дээр хөлөө тавь
Өгзөгөө хананд ойрхон шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр перпендикуляр ханан дээр тавь. Хөлөө аль болох тохь тухтай байлга. Таталцлын хүч нь хөлийг доош татах бөгөөд ингэснээр гуяны дотор хэсгийг бага багаар сунгадаг. Энэ байрлалыг 10-15 амьсгал аваад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
3 -ийн 2 -р арга: Иогийн байрлал хийх
Алхам 1. Мэлхийн байрлалыг хий
Шалан дээр өвдөглөж, тохойгоо мөрний доор шалан дээр тавь. Өвдөгөө аль болох хажуу тийш нь дэлгэн тавь, гэхдээ өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд тэднийг бүү зовоо. Гуяны дотор талын булчин чангарсан, өвдөхгүй байгаа эсэхийг мэдрээрэй. Удаан хугацаанд сунгалт хийх боломжтой тохилог байрлалд байгаарай.
Алхам 2. Биеэ шалан дээр буулгахдаа гурвалжин хэлбэртэй хий
Шулуун зогсож, хөлөө хооронд нь тарааж, хөл, шал нь тэгш талт гурвалжин үүсгэнэ. Нуруугаа шулуун байхад урагш бөхийж, алгаа шалан дээр тавь. Нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа толгойгоо шалан дээр аль болох аажмаар доошлуулаарай, ингэснээр таны бие шалан дээр перпендикуляр болно. Гарын алган дээр амарч байхдаа хөлийн улыг аажмаар бие биенээсээ холдуул.
- Хөлийнхөө хурууг ашиглан өсгий дээрээ түшихийн оронд биеэ дэмжээрэй.
- Иогод энэ байрлалыг прасарита падоттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ дасгал нь гуя, ташаа, шөрмөсний булчинг сунгахад тустай.
Алхам 3. Хэвтэж байхдаа гуяны суналтыг хий
Энэ дасгал нь эрвээхэйний байрлалтай ижил боловч шулуун суухын оронд нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж хийдэг. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтсэнийхээ дараа хөлөө шалан дээр тавь. Хөлөө нийлүүлж байхдаа өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойртуулж, өвдөгөө салга. Гарныхаа тусламжтайгаар өвдөгөө шалан дээр аль болох ойрхон дараарай. Энэхүү тайвшруулах байрлал нь гуяны дотоод хэсгийг чангалахад тустай.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийхээс өмнө бэлтгэ
Алхам 1. Дасгал хийхийн тулд тав тухтай цамц, шорт/урт өмд өмс
Чөлөөтэй хөдөлгөөн хийх боломжтой хувцасыг сонгоорой. Хэрэв та жинсэн өмд эсвэл бусад хатуу материал өмссөн бол булчинг сунгах боломжгүй. Дасгал хийх гэж байгаа бол биеийн болон хөлний хөдөлгөөнийг хязгаарлаагүй хувцас өмс. Хэрэв та ганцаараа дасгал хийж байгаа бол дотуур хувцас өмсөж болно.
Алхам 2. Халтирдаггүй гутал өмсөх эсвэл оймс тайлах
Хэрэв та сунгалт хийж байхдаа, ялангуяа хөлөө салгаж зогсох эсвэл тодорхой байрлалд байхдаа оймс өмсвөл та хальтирч, шөрмөсөө сунгаж болно. Оймсоо тайлж, босохдоо хөлийнхөө ул хөдлөхгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 3. Дадлагын хуваарь гаргах
Булчин богино хугацаанд уян хатан болно гэж бүү бодоорой. Энэ нийтлэлд дурдсан хөдөлгөөн, байрлалыг өдөр бүр 15-20 минут дасгал хийх цаг гарга.
Алхам 4. Өглөө босохдоо булчингаа шууд сунгаж болохгүй
Хангалттай халаалтгүйгээр булчингаа сунган дасгал хийх нь ялангуяа нурууны гэмтэлтэй бол асуудлыг улам хүндрүүлнэ. Өглөө боссоны дараа дасгалыг дор хаяж 1 цаг хойшлуул.
Зөвлөмж
- Булчинг хэт их сунгах нь таталт өгөх эрсдэлтэй байдаг. Аль болох сунгаж, өөрийгөө бүү шахаарай.
- Хэрэв та ганцхан удаа сунгалт хийвэл булчин уян хатан болдоггүй. Булчингууд нэг хоногоос илүү хугацаа шаардагддаг тул хөших, булчин чангарах нь нэг хоногоос илүү хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай. Тогтмол дасгал хий.
- Булчинг сунгахдаа хамгийн ихдээ 1 минут байлга, учир нь ашиглалт нь удаан үргэлжилсэн ч адилхан.
- Дасгал хийсний дараа хөнгөн сунгалт хийх үед булчингууд уян хатан, хөдөлгөөн хийхэд хялбар байдаг. Булчинг сунгах ажлыг дасгалын өмнө болон дараа хийх ёстой бөгөөд ингэснээр бие хөшихгүй болно.
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд булчингаа сунгахаасаа өмнө биеэ халаах дасгал хийж хэвшээрэй.
- Унтах хүртлээ сунах хэрэггүй, учир нь сэрэхэд таны булчин өвдөх болно!
- Иогийн хичээлд хамрагдах. Хэрэв та ганцаараа дасгал хийх дургүй эсвэл дасгал хийх дургүй байгаа бол бусад хүмүүстэй хамт дасгал хийхийн тулд йогийн хичээлд хамрагдаж, тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөөрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв хальтирч болзошгүй бол гуяны дотоод булчинг бүү сунга. Хөлөө хэт өргөн эсвэл хэт хурдан сунгах нь гуяны гэмтлийг өдөөж болно.
- Гуяны булчин чангарах нь заримдаа хиптэй холбоотой асуудлын эхний шинж тэмдэг болдог. Гэдэсний бүсэд архаг өвдөлт, таагүй мэдрэмж байвал эмчид хандана уу.
