Тэнцвэрийг сайжруулахад цаг хугацаа, дадлага шаардагдана. Тэнцвэртэй байх нь уналтаас урьдчилан сэргийлэх, ослоос урьдчилан сэргийлэх, амьдралынхаа туршид биеийн галбираа хадгалахад хялбар болгоно. Спорт, амьдралын хэв маягийн зарим өөрчлөлт нь цаг хугацааны явцад тэнцвэрээ сайжруулахад тусална.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Хөл тавих
Ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулах эхний алхам бол хөл, тугал, гуяны булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Үүнийг долоо хоног бүр squats хийснээр хийж болно.
- Гуя, өвдөгөө сунган зогс. Гараа дэлгэн, гэдсээ чангалж, нуруугаа тэгшлээрэй.
- Өвдөг, гуяаа нугалж, гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Хэрэв та суух дасгал хийж сураагүй бол та гуяыг хангалттай зэрэгцүүлж чадахгүй байх магадлалтай тул аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй.
- Биеэ аажмаар дээшлүүлснээр гялтангийн булчингаа агшаана. Багц бүрийн дараа нэг минутын завсарлага аваад, 10 суудалтай 3 багц хийж үзээрэй.
Алхам 2. Жин шилжүүлэх дасгал хийж үзээрэй
Жин алдах нь тэнцвэрийг сайжруулах бас нэг дасгал юм. Хэрэв та тэнцвэрээ сайжруулах дасгалуудыг дөнгөж эхэлж байгаа бол энэ бол маш сайн дасгал юм.
- Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаад босоод дараа нь хоёр хөл дээрээ жингээ тэгшхэн шилжүүлээрэй. Жингээ баруун тийш шилжүүл, дараа нь зүүн хөлөө шалнаас дээш өрг. Энэ байрлалыг 30 секундын турш аль болох удаан байлга.
- Анхны байрлал руу буцаж, дасгалыг нөгөө тал дээр давтана. Өвдөлт үүсгэхгүйгээр аль болох олон давталт хий. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Нэг хөлөө тэнцвэржүүлэхийг хичээгээрэй
Хөл тавих, жин шилжүүлэх дасгал хийж эхэлмэгц илүү хэцүү дасгалууд руу шилжээрэй. Нэг хөлний тэнцвэр нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэхээс гадна ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.
- Жин шилжүүлэлтийг хийж байсан байрлалаас эхэлж, хөлөө ташааны өргөнтэй, жинг адилхан шилжүүлээрэй.
- Гараа хонго дээрээ тавиад зүүн хөлөө хажуу тийш нь өргөж, дараа нь хөлөө хойш бөхийлгө. Энэ байрлалыг 30 секундын турш байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Нөгөө тал дээр давтана. Тааламжтай, цаг хугацаа өнгөрөх тусам олон давталт хийж, давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 4. Мөн dumbbells (dumbbells) ашиглана уу
Та спортод хүч чадлын сургалтын талыг нэмж өгч болох бөгөөд энэ нь таны тэнцвэр, байрлалыг улам сайжруулах болно. Dumbbells -ийн тусламжтайгаар та bicep curls хийж болно.
- Dumbbells -ийн жин нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Хэрэв та жингээ өргөхөд дасаагүй бол 2 -оос 4.5 кг -ийн жинтэй зүйлийг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий амархан санагдвал та үргэлж жингээ нэмж болно.
- Дамббелийг баруун гартаа барьж, алгаа дээш харуул. Хөл, ташаагаа ижил өргөн, жинг адилхан шилжүүлээрэй. Баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, хойшоо нугална. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
- Анхны байрлал руу буцаж, нөгөө талдаа давтана уу. Биеийн байдал сайжирснаар та давталтын тоо, ачааллын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
2 -р хэсгийн 2: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Дасгалын хичээлд хамрагдах
Тэнцвэрийг зохих ёсоор сайжруулахад чиглэсэн олон төрлийн үйл ажиллагаа байдаг. Йог, пилатес эсвэл тай чи хичээлээр хичээллэх нь биеийн тэнцвэрийг сайжруулж чадна.
- Тай чи бол хөдөлгөөний дасгал бөгөөд зохицуулалт, хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Олон биеийн тамирын заал, олон нийтийн төвүүд Тай Чи хичээлийг явуулдаг. Шар хуудсуудыг хайх, онлайнаар шалгах, сонины зарыг үзэх зэргээр танай бүс нутагт юу байгааг харах боломжтой. Хэрэв танай нутагт ямар ч анги байхгүй бол та DVD худалдаж авах эсвэл тай -чи -ийн үндсэн позыг YouTube дээр зааж өгсөн видеог хайж олох боломжтой.
- Иог ба Пилатес бол янз бүрийн байрлалаар хөдөлж булчингийн булчинг бэхжүүлдэг дасгал юм. Иог нь анхаарал, бясалгалыг заахын давуу тал юм. Иог нь тэнцвэрийг сайжруулахаас гадна нийт стрессийг бууруулдаг. Тай Читэй адил биеийн тамирын заал, олон нийтийн төвүүд йог, Пилатесын хичээл зааж болно. Та мөн DVD худалдаж авах, түрээслэх эсвэл сургалтын видеог онлайнаар үзэх боломжтой.
Алхам 2. Чөлөөт цагаараа тэнцвэржүүлэх дасгал хий
Өдөр тутмын ажил хийхдээ өөрийгөө тэнцвэржүүлэх дасгал хий. Шүдээ угааж, автобус, галт тэрэг хүлээх, хувцаслах, үсээ самнах болон бусад өдөр тутмын ажлуудаа хийж байхдаа нэг хөл дээрээ зогсоод үзээрэй.
Алхам 3. Илүү хүчтэй бай
Хэрэв та гялтан, шөрмөс, гуяны булчинг бэхжүүлбэл таны тэнцвэр эрс сайжирна. Гүйлт, гүйлт гэх мэт аэробикийн дасгалууд бас тус болно. Та мөн гэртээ хүндийг өргөх, түлхэлт, суух, суух, суух гэх мэт хүнд дасгал хийхгүйгээр бага жинтэй дасгал хийж болно.
Мөн дасгалын хүч чадлыг бий болгохын тулд эмийн бөмбөгийг дасгалдаа ашиглаж үзээрэй
Зөвлөмж
- Тулааны урлаг, морь унах, тэшүүрээр гулгах, йог, балет, жазз, хип хоп эсвэл хөгжөөн дэмжигчдийн сургалт гэх мэт тэнцвэр шаарддаг спортоор хичээллээрэй.
- Жонглёр хийж сур. Энэ нь гар/нүдний зохицуулалтыг сайжруулж, ерөнхий тэнцвэрт байдлыг хангах болно.
- Тэнцвэрийг сайжруулахад туслах дасгалуудыг үзүүлэхийн тулд хувийн дасгалжуулагчийг тодорхой сургалтанд хамруулах талаар бодож үзээрэй. Тэр бас таны хэрэгцээнд нийцсэн өөрийн биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой байж магадгүй юм.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
Холбогдох нийтлэл
- Нурууны доод хэсгийг аюулгүйгээр сунгаж байна
- Хавтгай гэдэс авах
- Дээш сууж байна
- Балет бүжиг
