Хэрэв таны унтах цагийн хуваарь алдагдсан эсвэл унтах хуваариа өөрчлөхийг хүсч байвал түүнийг хэвийн байдалд оруулах арга замууд бий. Ихэвчлэн унтахынхаа өмнө дадал зуршил хийх, өдрийн дадал зуршлаа тохируулах, унтах хэрэгцээгээ мэдэж байх зэргээр унтах цагийн хуваарийг өөрчилж болно. Зөв төлөвлөлт хийснээр таны нойр илүү хялбар, урт, эрч хүчтэй болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах хуваарь гаргах
Алхам 1. Унтах хэрэгцээгээ анхаарч үзээрэй
Хэрэв та нойргүйдэх эсвэл шөнө ойр ойрхон босоход бэрхшээлтэй байвал өөрөөсөө асуугаарай: би ихэвчлэн хэр их унтдаг вэ? Би ихэвчлэн хэзээ унтдаг вэ? Унтах цагийн хуваариа өөрчлөх шаардлагатай байгааг яагаад би мэдэрч байна вэ? Би ямар унтах хуваарь хүсч байна вэ? Эдгээр асуултанд хариулснаар та нөхцөл байдлаа сайжруулах болно.
Алхам 2. Унтах цагийн хуваарь гаргасны дараа түүнийг дагаж мөрдөөрэй
Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор. Үнэн хэрэгтээ заримдаа хуваарь тасалдах нь гарцаагүй боловч амралтын өдрүүдэд ч гэсэн хэт их унтахгүй байхыг хичээдэг. Урьдчилан тогтоосон унтах хуваарийг тогтмол дагаж мөрдвөл таны нойр сайжирна.
Тиймээс сэрүүлгийнхээ "Түр хойшлуулах" товчлуурыг дарахаас зайлсхий. Хэдийгээр энэ нь сонирхолтой боловч удаан унтах нь таны нойрны чанарт нөлөөлөхгүй бөгөөд таны хуваарь алдагдах болно
Алхам 3. Унтахдаа шаардлагатай тохируулгыг аажмаар хий
Удаан хугацааны турш нойроо аажмаар өөрчил. Энэ нь унтах хуваариа зөв дагаж мөрдөх боломжийг нэмэгдүүлэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 23:00 цагт унтдаг бол 22:00 цагт унтахыг хүсч байвал 22:00 цагт унтах гэж оролдохоос зайлсхий. Дараагийн хэдэн шөнө оройн 22:45 цагт унтаж, дараа нь хэдэн шөнө 22:30, дараа нь 22:15 хүртэл ороод эцэст нь оройн 10 цагт унтах зорилгоо биелүүлээрэй.
Алхам 4. Унтах тэмдэглэл хийх
Хэзээ унтаж, сэрэхээ тэмдэглэхтэй адил амархан. Энэ алхам нь таны хэрэгцээнд нийцсэн унтах хуваарийг тодорхойлоход хялбар болгоно. Нэмж хэлэхэд, та унтах шинэ хуваарьт амжилттай дасан зохицож байгаа эсэхээ тодорхойлоход илүү хялбар болно.
Хэрэв та өдөрт хэдэн цаг унтах шаардлагатайг олж мэдвэл унтах бүртгэлийн өгөгдлийг ашиглаарай. Хэдэн долоо хоногийн өгөгдлөөс нэг шөнийн унтах дундаж хугацааг олоорой
3 -ийн 2 -р хэсэг: Илүү сайн унтахын тулд зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Зөв цагт нь идэж уугаарай
Таны хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаа, түүнийг хэрэглэх цаг нь таны нойронд нөлөөлдөг. Сайн унтахын тулд тэнцвэртэй өглөөний хоолноос эхлээд өдөр бүр эрүүл хоол хүнс идээрэй.
- Орой нь хэт их идэж болохгүй. Таны хамгийн сүүлчийн хоол унтахаас 2-3 цагийн өмнө байх ёстой.
- Унтахаасаа өмнө идэх хэрэгтэй бол жижиг, эрүүл зууш сонгоорой.
Алхам 2. Унтах цагийг өөрчилж байхдаа өдөөгч, дарангуйлагч бодисоос зайлсхий
Кофе, бусад эх сурвалжаас авсан кофеин, никотин болон бусад өдөөгч бодисын нөлөө хэдхэн цагийн турш үргэлжилдэг. Үдээс хойш эдгээр бодисоос зайлсхий. Согтууруулах ундаа гэх мэт сэтгэл санааны хямралд орсон хүмүүс нойрмоглоход хүргэдэг ч таны нойрны хуваарийг алдагдуулдаг.
Алхам 3. Дасгал хийх
Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл таны нойр илүү хялбар, гүн болно. Гэсэн хэдий ч дасгалын өдөөгч нөлөө нь таныг сэрүүн байлгаж чаддаг тул унтахынхаа өмнө (унтахаас дор хаяж хоёр цагаас илүүгүй) дасгал хийхээс зайлсхий.
Алхам 4. Унтаж байгаагаа ажиглаарай
Хэт удаан унтах нь нойрны чанарыг муутгадаг. Унтах хугацааг хагас цагаас илүүгүй хугацаагаар хязгаарлаарай.
3 -ын 3 -р хэсэг: Унтах хуваарьтайгаа нийцэж байх
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарийг бий болгож, унтах цагийн хуваариа биелүүлж, хадгалахад тусална
Энэхүү дэглэм нь таныг орой бүр унтахын тулд оюун санаа, бие бялдрын хувьд бэлтгэх болно.
- Жишээлбэл, усанд орох, ном унших, хөгжим сонсох эсвэл бусад зүйлийг амраах, тайвшруулах гэх мэт.
- Та чихний бөглөө, сэнсний чимээ, зөөлөн намуухан хөгжим гэх мэт гадны анхаарлыг сарниулах ажлыг багасгахын тулд туслах төхөөрөмж ашиглаж болно.
- Та ямар ч дэглэмийг сонгосон ч гэсэн тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны ашиглаж буй матрас, дэр, ор дэрний даавууг солих шаардлагатай болж магадгүй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Хэрэв та 15 минутын дараа унтаагүй бол өөр зүйл хий
Хэрэв та унтахыг хүсч байгаа ч дөрөвний нэг цагийн дараа унтаж чадахгүй байгаа бол босоод хангалттай ядарч сульдах хүртэл тайвшрах өөр зүйл хий. Хэрэв та орондоо хэвтэж, юм бодоод байвал унтдаггүй.
Алхам 3. Гэрлээ байрлуул
Таны бие эргэн тойрон дахь гэрэлтүүлгийн нөхцөлд байгалийн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь нойронд нөлөөлдөг. Өглөө, үдээс хойш хурц гэрэл, шөнийн харанхуй гэрэл нь тогтмол цагт унтаж, сэрэхэд тусална.
- Сэрсэн даруйдаа гэрлээ асаагаарай эсвэл хөшгөө нээгээрэй.
- Шөнийн дундуур нарны шил зүүгээрэй. Тиймээс та эргэн тойрныхоо гэрлийг бүдэгрүүлдэг. Ингэснээр унтах нь илүү хялбар болно.
- Телевиз үзэх, компьютер, таблет компьютер, гар утас болон бусад электрон хэрэгслээр тоглохыг унтах цагийнхаа нэг хэсэг болгохоос зайлсхий. Эдгээр төхөөрөмж дээрх электрон дэлгэцийн гэрэл нь биеийн унтах хандлагад сөргөөр нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад дэлгэцийн харилцан үйлчлэлээс анхаарал сарниулах нь таны нойронд саад болдог болохыг харуулсан судалгаа байдаг.
Алхам 4. Хэрэв та унтах асуудалтай хэвээр байвал эмчид хандаарай
Хэрэв та унтах хуваариа сайжруулах гэж оролдсон боловч бүтэлгүйтэж байгаа, эсвэл унтах хуваарь тань ер бусын эсвэл хэт их санагдаж байвал эмчид хандаарай.
