Санскрит хэлээр кумбхакасана гэж нэрлэдэг Планк поз бол йогийн үндсэн поз буюу асанагийн нэг юм. Энэхүү позыг ихэвчлэн наранд (Surya Namaskara) хүндэтгэл үзүүлэх цуврал хөдөлгөөнүүдийн нэг хэлбэр эсвэл виняса йогийн хөдөлгөөнүүдийн нэг хэсэг болгон хийдэг. Банзны позыг хийх хоёр арга бий: доошоо харсан бүрэн банзны байрлал (кумбхакасана) ба хажуугийн банзны байрлал (вазистхасана). Та цээж, гар, нурууны булчингаа бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулахын тулд энэхүү банзны байрлалыг зүгээр л дасгал хийж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Бүрэн банзны байрлал хийх
Алхам 1. Банзан позын (кумбхакасана) утгыг мэдэх
Банзан поз бол йогын хамгийн чухал суурь байрлал бөгөөд гар, мөр, нуруу, гол булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ янз бүрийн асана хийх үед жигд хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад банзан дээр тогтмол дасгал хийх нь таны биеийн байдлыг сайжруулдаг.
- Иогийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эрүүл мэндийн байдал тань дасгал хийж эхлэх боломжтой эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та нуруу, гэдэс, мөрөндөө гэмтэл авсан эсвэл одоогоор бэртэж байгаа бол банзны дасгалыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Дөрвөн цэг дээр тулгуурласан байрлалаас эхэл
Хэрэв та дөнгөж йог хийж эхэлж байгаа эсвэл таны бие хангалттай уян хатан биш байгаа бол энэхүү банзны байрлалыг дөрвөн цэгийн амрах байрлалаар эхлүүлээрэй. Хүн бүр энэ эхлэх байрлалыг хийж чадна.
- Алгаа шалан дээр шууд мөрнийхөө доор (тохойгоо шулуун), өвдөгөө ташааныхаа доор тавь.
- Та хөлийнхөө арыг шалан дээр хүрч эсвэл хуруугаа шагай руу татах боломжтой. Өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгоорой.
- Хамараараа тогтмол амьсгалж, амьсгалаа гаргаарай. Далайн усны чимээ шиг чимээ гаргахдаа та амьсгалахыг оролдож болно. Ujayyi амьсгал гэж нэрлэгддэг энэхүү амьсгалын техник нь толгодын позыг илүү сайн хийхэд тусална.
Алхам 3. Өгзгөө өсгий рүүгээ авч явахдаа амьсгалаа аваарай
Алгаа хөдөлгөж болохгүй, өгзгөө өсгий рүүгээ дарж ужайй техникээр амьсгална. Та хүүхдийн дүрд тоглох болно, үүнийг хариулт гэж нэрлэдэг.
- Хэрэв та бэлэн биш байгаа бол хөлийнхөө хурууг татаж, хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр дараарай.
- Харцаа урагш чиглүүлж байхдаа цээжийг өвдөг рүүгээ ойртуулаарай.
Алхам 4. Толгодын байрлалыг хийхийн тулд хөлийнхөө улыг дарж амьсгалаа аваарай
Хүүхдийн байрлалаас өвдөгөө шулуун болгож, сууж буй ясаа тааз руу чиглүүлэхийг хичээгээрэй. Таны бие санскрит хэлээр толгодын позе эсвэл адхо муха сванасана гэж нэрлэгддэг урвуу V хэлбэртэй болно.
- Хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа алгаа шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Мөрөө буцааж эргүүлж, тохойгоо гаргаж, гарныхаа дотор тал бие биентэйгээ тулгарахаар тайвшруулаарай.
- Нуруу, шөрмөс, тугалын булчингийн уян хатан байдлаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч болохгүй. Дасгал хийх тусам өсгий чинь шалан дээр хүрэхэд хялбар болно.
- Сууж буй ясаа тааз руу чиглүүлэхийг хичээ.
- Та гэдэсний товчлуур руу харж болно, гэхдээ хүзүүгээ тайвшруулж, толгойгоо тохь тухтай байлгаарай.
- Биеэ урагш сунгахад бэлэн болтол амьсгалаа тогтмол гаргаж, хэд хэдэн удаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 5. Амьсгалаа аваад биеэ урагш сунган банзны хэлбэрт оруулаарай
Уулын толгодоос эхлэн амьсгалаа аваад биеэ чулуулаарай. Таны мөр шууд алган дээр байх ёстой бөгөөд тохойгоо шулуун, өсгийгөө хойш нь тавь.
- Та хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаж, нуруугаа уртасгах хэрэгтэй. Гялтангаа гадагшлуулахыг бүү зөвшөөр.
- Хөлөө ташааны өргөнөөр тарааж, хөлнийхөө ар талыг шилбэ рүү ойртуулна.
- Хүзүүгээ урт байлгахын тулд тохойгоо хавиргандаа ойртуулж, мөрөө доошлуулж, толгойноосоо холдуулаарай.
- Мөрөө чихнээсээ доош нь татаж цээжээ шулуун байлгаарай.
- Илүү тогтвортой байхын тулд өсгийөө хойш нь тавь.
- Та гуяны булчингаа чангалж, өвдөгнийхөө өндгийг дээш нь татах хэрэгтэй. Ингэснээр та гуяны булчингаа хэрхэн идэвхжүүлэхээ санахад хялбар болно.
- Алга, хөлийн хуруу дэвсгэр дээр тэгшхэн дарах ёстой.
- Та толгодын байрлалаас банзны байрлал руу урагшлахдаа биеийн байрлалаа тохируулах шаардлагагүй болно. Банзны зөв байрлалд хүрэх үед таны бие төгс шулуун байрлалд байх болно.
Алхам 6. Амьсгалаа аваад дараа нь толгодын байрлал руу буцна уу
Банзан дээр 3-5 удаа амьсгал авсны дараа амьсгалаа гаргаж, дараа нь биеэ буцааж дүүжлээрэй. Өөр асана хийхээс өмнө биеэ толгод дээр байрлуул.
- Алгаа шалан дээр дарж, хэвлийн булчингаа чангалж, сууж буй ясаа тааз руу чиглүүл.
- Тохойгоо эргүүлээд мөрөө хойш нь эргүүлээд дотоод гараа өөд өөдөөсөө харуул.
- Хүссэнийхээ дагуу хэд хэдэн амьсгалаа тогтмол гаргаж, амьсгалаа аваарай.
Алхам 7. Банзан позоо дахин хий
Хэрэв та банзны позоос таашаал авахыг хүсч байгаа эсвэл хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дээр дурдсанчлан банзны байрлал ба толгодын хослолыг давт. Техник зөв хийгдсэн тохиолдолд та эдгээр дасгалыг хүссэн хэмжээгээр хийж болно.
Банзны дасгал хийснийхээ дараа толгод дээр хийх бүрдээ 3-5 удаа амьсгал аваарай
Алхам 8. Илүү хэцүү банзны позыг туршаад үзээрэй
Бүрэн банзны байрлалыг эзэмшсэний дараа илүү хэцүү хувилбаруудад өөрийгөө сорьж үзээрэй. Хөдөлгөөний дараа шулуун, тогтвортой банзны байрлалыг хийх хангалттай хүчирхэг болох хүртэл өөрчлөлт хийх хэрэггүй.
- Нэг хөлөөрөө банз байрлуулахын тулд нэг хөлөө шалнаас аажмаар дээшлүүлээд дараа нь хөлөө дахин шал руу буцаана.
- Нэг гараараа банзны позоо хийхийн тулд нэг гараа дээш өргөж, дараа нь дахин доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө гараа ээлжлэн өргөх замаар давтана. Энэ өөрчлөлтийг хийхдээ хонгогаа тогтвортой байлгаж, баруун, зүүн тийш бүү хөдөлгө.
Алхам 9. Энэхүү банзны дасгалыг дуусга
Банзан позыг хэд хэдэн удаа хийсний дараа энэ дасгалыг дуусга. Толгодоос эхлэн өвдөгөө аажмаар шалан дээр буулгана. Таны бие энэ дасгалын эхэнд хийж байсан байрлал руугаа алга, өвдөгөө шалан дээр тавиад, эсвэл дөрвөн цэг дээр тавь.
Хэрэв та одоо ч гэсэн амрахыг хүсч байвал хүүхэд дахин тайвшрах хүртэл хэдэн амьсгаа аваарай
2 -ийн 2 -р арга: Хажуугийн тавцан дээр дасгал хийх
Алхам 1. Дөрвөн цэг дээр тулгуурласан байрлалыг хийж эхэл
Хэрэв та дөнгөж йог хийж эхэлж байгаа бөгөөд таны бие хангалттай уян хатан биш байгаа бол дөрвөн цэгийн амрах байрлалаас хажуугийн банзны (вазистасана) позоо хийж эхлээрэй. Энэхүү позыг хэн ч хийж болох бөгөөд тухтай байх болно.
- Алгаа шалан дээр шууд мөрнийхөө доор (тохойгоо шулуун), өвдөгөө ташааныхаа доор тавь.
- Та хөлийнхөө арыг шалан дээр хүрч эсвэл хуруугаа шагай руу татах боломжтой. Өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгоорой.
- Хамараараа тогтмол амьсгалж, амьсгалаа гаргаарай. Далайн усны чимээ шиг чимээ гаргахдаа та амьсгалахыг оролдож болно. Ujayyi амьсгал гэж нэрлэгддэг энэхүү амьсгалын техник нь толгодын позыг илүү сайн хийхэд тусална.
Алхам 2. Өгзөгөө өсгийдөө ойртуулж байгаад амьсгалаа аваарай
Алгаа бүү хөдөлгө, өгзгөө өсгий рүүгээ дарж ужайй техникээр амьсгална. Та хүүхдийн дүрд тоглох болно, үүнийг хариулт гэж нэрлэдэг.
- Хэрэв та бэлэн биш байгаа бол хөлийнхөө хурууг татаж, хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр дараарай.
- Харцаа урагш чиглүүлж байхдаа цээжийг өвдөг рүүгээ ойртуулаарай.
Алхам 3. Толгодын байрлалыг хийхийн тулд хөлийнхөө улыг дарж амьсгалаа аваарай
Хүүхдийн байрлалаас өвдөгөө шулуун, сууж буй ясаа тааз руу чиглүүлэхийг хичээгээрэй. Таны бие санскрит хэлээр толгодын позе эсвэл адхо муха сванасана гэж нэрлэгддэг урвуу V хэлбэртэй болно.
- Хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа алгаа шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Мөрөө буцааж эргүүлж, тохойгоо гаргаж, гарныхаа дотор тал бие биентэйгээ тулгарахаар тайвшруулаарай.
- Нуруу, шөрмөс, тугалын булчингийн уян хатан байдлаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч болохгүй. Дасгал хийх тусам өсгий чинь шалан дээр хүрэхэд хялбар болно.
- Сууж буй ясаа тааз руу чиглүүлэхийг хичээ.
- Та гэдэсний товчлуур руу харж болно, гэхдээ хүзүүгээ тайвшруулж, толгойгоо тохь тухтай байлгаарай.
- Биеэ урагш сунгахад бэлэн болтол амьсгалаа тогтмол гаргаж, хэд хэдэн удаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 4. Амьсгал аваад дараа нь биеэ банзны байрлал руу урагшлуул
Уулын толгодоос эхлэн амьсгалж, биеэ чулуулаарай. Таны мөр шууд алган дээр байх ёстой бөгөөд тохойгоо шулуун, өсгийгөө хойш нь тавь.
- Та хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаж, нуруугаа уртасгах хэрэгтэй. Гялтангаа гадагшлуулахыг бүү зөвшөөр.
- Хөлөө ташааны өргөнөөр тарааж, хөлнийхөө ар талыг шилбэ рүү ойртуулна.
- Хүзүүгээ урт байлгахын тулд тохойгоо хавиргандаа ойртуулж, мөрөө доошлуулж, толгойноосоо холдуулаарай.
- Мөрөө чихнээсээ доош нь татаж цээжээ шулуун байлгаарай.
- Илүү тогтвортой байхын тулд өсгийгөө хойш нь түлхээрэй.
- Та гуяны булчингаа чангалж, өвдөгнийхөө өндгийг дээш нь татах хэрэгтэй. Ингэснээр та гуяныхаа булчинг хэрхэн идэвхжүүлэхээ санахад хялбар болно.
- Алга, хөлийн хуруу дэвсгэр дээр тэгшхэн дарах ёстой.
- Та толгодын байрлалаас банзны байрлал руу урагшлахдаа биеийн байрлалаа тохируулах шаардлагагүй болно. Банзны зөв байрлалд хүрэх үед таны бие төгс шулуун байрлалд байх болно.
Алхам 5. Хажуугийн банзны (вазистасана) дасгал хийхийн тулд баруун гар дээрээ амарч байхдаа амьсгалаа гаргаж, баруун тийш өнхрүүлээрэй
Энэ хажуугийн банзны байрлалд таны бие баруун гараараа дэмжигдэх болно. Энэ байрлалд 3-5 удаа амьсгалж, булчингаа бэхжүүлэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд зөв байрлалаа хадгалаарай.
- Таны хонго шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Хөлтэй адил зүйл бол зүүн хөлийн улыг баруун хөлийнхөө ул дээр овоолсон байх ёстой.
- Таны биеийг дэмждэг гар шулуун байх ёстой бөгөөд алгаа мөрнөөсөө арай урагш байрлуулна. Гурван толгойт булчинг идэвхжүүлж, биеийнхээ тогтвортой байдлыг хангахын тулд баруун гарын алгаа шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Зүүн гар, зүүн алган, хуруугаа тааз руу чиглүүл.
- Та үндсэн болон нурууны булчингаа идэвхтэй байлгах хэрэгтэй.
- Энэ хажуугийн банзны байрлалыг хийж байхдаа биеэ шулуун болгохын тулд хана байгаа гэж төсөөлөөд үзээрэй.
Алхам 6. Амьсгал аваад амьсгалаа аваад дараа нь бүрэн банзны байрлал руу буцна уу
Хажуугийн банзан дээр 3-5 удаа амьсгал авсны дараа амьсгалаа аваад дахин бүрэн байрлал руу буцна уу. Зүүн гар дээрээ хэвтэж байхдаа хажуугийн банз хийхээс өмнө амрахын тулд энэ байрлалыг нэг хоёр амьсгаагаар барь.
Алхам 7. Хажуугийн банзны позыг (вазистасана) гүйцэтгэхийн тулд зүүн гар дээрээ амарч байхдаа амьсгалаа гаргаж, зүүн тийш өнхрүүлээрэй
Энэ хажуугийн банзны байрлалд таны бие зүүн гараараа дэмжигдэх болно. Энэхүү хажуугийн банзны дасгалыг дуусгахаасаа өмнө 3-5 удаа амьсгалаа барьж байхдаа баруун талд нь хийсэн процедурыг дагана уу.
Алхам 8. Хажуугийн банзны янз бүрийн хувилбаруудыг туршаад үзээрэй
Та энэ позыг сайн эзэмшсэнийхээ дараа илүү хэцүү хувилбарыг туршиж үзээрэй. Хажуугийн тавцангийн өөрчлөлтийг зөвхөн үүнийг хийхдээ гэмтэл, алдаа гаргах эрсдлийг бууруулахын тулд үүнийг сайн эзэмшсэн тохиолдолд гүйцэтгээрэй.
- Байнгын банзны байрлалд та бэлхүүснийхээ ташуу булчинг идэвхжүүлэхийн тулд ташааны булчингаа чангалж болно. Энэ дасгал нь таны хажуугийн далавчны булчинг бэхжүүлэх болно.
- Та шалан дээр хэвтэж буй хөлнөөсөө нэг хөлөө өргөхдөө хажуугийн банзны байрлалыг туршиж үзэх боломжтой. Үүнийг 1-2 секундын турш хий, дараа нь хөлөө дахин доошлуул.
Алхам 9. Энэхүү хажуугийн банзны дасгалыг хийж гүйцэтгээрэй
Эдгээр хажуугийн банзны хэд хэдэн байрлалыг ээлжлэн сольсны дараа дасгалаа дуусгаж, банзны байрлал ба толгодын байрлал руу буцна уу. Та мөн энэ дасгалыг эхлүүлэхдээ толгодын байрлал эсвэл дөрвөн цэгийн амралтын байрлалыг хийснээр энэ дасгалыг дуусгаж болно.
