Йог бол олон мянган жилийн түүхтэй эртний итгэл үнэмшлийн цуглуулга бөгөөд Хиндү шашин, Буддизм, Жайнизмын уламжлалд өөрийгөө сахилга батаар хэрэгжүүлэх ёстой оюун санааны зорилго гэж үздэг. Барууны орнуудад йогыг оюун санааны ухамсрыг олж авах арга зам гэхээсээ илүү асанас эсвэл тодорхой байрлал хэлбэрээр хийдэг биеийн дасгал гэж нэрлэдэг. Иогийн философийг хэрэгжүүлэх, ойлгох, дасгал хийх, тайвшруулах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, биеийг сунгах, сэтгэлээ удирдах гэх мэт олон янзын арга байдаг. Асана хийхээс эхлээд бясалгал хийх, амьсгалын янз бүрийн техник хийх хүн бүр йогоор хичээллэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Иогоор хичээллэхийн өмнө өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Иогоор хичээллэх зорилгоо тодорхойл
Иогоор хичээллэж эхлэхээсээ өмнө яагаад дасгал хийхийг хүсч байгаагаа ойлгохыг хичээ. Иогийг биеийн тамирын дасгал хийх, стрессийг бууруулах, удирдах, өвчин, бэртлээс ангижруулах, жинхэнэ аз жаргал, амар амгаланг авчрах оюун санааны гэгээрэлд хүргэх зам болгон ашиглаж болно.
- Хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд ямар давуу талыг олж авахыг хүсч байгаагаа тодорхойл. Нэмж дурдахад та йогоор хичээллэснээр ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах боломжтой.
- Дасгалынхаа зорилгыг бич. Эдгээр зорилгыг ойр ойрхон хянаж, өөрийгөө сорьж байхын тулд шинээр нэмж оруулаарай. Жишээлбэл, таны зорилго бол "илүү олон удаа дасгал хийх" эсвэл "би лоласана эзэмшихийг хүсч байна."
Алхам 2. "Сайн" эсвэл "зөв" йогийн нэр томъёо байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Иогоор хичээллэх олон хэв маяг, арга зам байдаг бөгөөд танаас илүү туршлагатай йогчин үргэлж байх болно. Таны мэдэх ёстой нэг зүйл бол йог бол тэмцээн биш бөгөөд ерөнхийдөө спортоос ялгаатай юм. Иог бол таны амьдралыг баяжуулж, биеийн байдлыг сайжруулах оюун санааг тайвшруулж, биеэ сулруулж, бие бялдрын чадамжаа хөгжүүлэх хувийн дасгал юм.
- Хүн бүр йогоор хичээллэж, ашиг тусыг нь хүртэх боломжтой. Та өдөрт 10 минут л дасгал хийж чаддаг байсан ч йогыг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулснаар бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
- Таны дуртай йогоор хичээллэх тодорхой хэв маяг, газар хайж олоход хэсэг хугацаа шаардагдана. Үүний нэгэн адил таны хүсэл, зорилгод хамгийн сайн нийцсэн йогийн багш олохын тулд олон удаа туршилт хийх шаардлагатай болдог.
- Нээлттэй сэтгэлгээтэй байж, шүүмжлэлгүй байгаарай. "Миний бие хангалттай уян хатан биш, би йогоор хичээллэж чадахгүй нь лавтай" гэж бодохын оронд "йог миний уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална" гэдгийг ухаараарай.
- Иогоор өрсөлдөх чадвар байхгүй гэдгийг санаарай. Хүн бүр өөр өөр чадвартай байдаг бөгөөд йогийн зорилго нь бусад хүмүүсийн хийж байгаа зүйлд бус харин өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
Алхам 3. Дасгал хийхэд тань туслах тоног төхөөрөмжийг бэлтгэ
Наад зах нь йогийн дэвсгэр бэлтгэх хэрэгтэй. Багажны хувьд та йогийн олс, блок, том хөнжил, боолт бэлтгэх хэрэгтэй. Эдгээр туслах хэрэгслүүд нь таны дасгалыг сайжруулж, гүнзгийрүүлж, дасгал хийх явцад тав тухтай байдлыг мэдрэх болно.
Та эдгээр дэвсгэр, тоног төхөөрөмжийг спортын хангамжийн дэлгүүр, йогийн студи эсвэл иогийн тоног төхөөрөмж худалдагчаас худалдаж авах боломжтой
Алхам 4. Нэлээд сул, тохь тухтай хувцас өмс
Янз бүрийн хөдөлгөөн, сунгалтын байрлалыг илүү сайн гүйцэтгэхийн тулд биед эвтэйхэн, амьсгалдаг хувцас өмс. Дээрээс нь хэт бариу эсвэл эвгүй хувцаснаас болж зовж шаналахгүй.
- Иогийн тусгай хувцас өмсөх шаардлагагүй. Дасгал хийж байхдаа тухтай байхын тулд хэт бариу биш хувцас өмс. Эмэгтэйчүүд leggings, ханцуйгүй цамц, спортын хөхний даруулга өмсөж болно. Эрчүүд биеийн тамирын дасгал хийхдээ богино өмд, подволк өмсөж болно.
- Илүү хэцүү позуудыг туршиж үзэхийг хүсвэл хувцсаа цэвэрхэн байлгахын тулд жаахан бариу өмд, цамц сонгоорой.
- Хэрэв та дотор халаагуураар хийдэг бикрам йог эсвэл илүү хүчтэй позотой Живамукти йогоор хичээллэхийг хүсвэл хөлс шингээхэд эвтэйхэн хувцас өмсөх хэрэгтэй.
Алхам 5. Дасгал хийх тохилог газар хай
Хэрэв та хичээлд орохоосоо өмнө гэртээ йогоор хичээллэхийг хүсч байвал нам гүм, тохь тухтай газар хайж олоорой. Чөлөөтэй хөдөлж, гаднаас нь харагдахгүй том хэмжээтэй өрөө хэрэгтэй.
- Дэвсгэрийг хана эсвэл бусад зүйлээс 10-20 см зайд байрлуул.
- Хэн ч таны анхаарлыг сарниулахгүйн тулд дадлага хийх чимээгүй, нам гүм газрыг хайж олоорой. Нэмж дурдахад та дасгал хийх тохь тухтай газар олох хэрэгтэй. Чийглэг газар эсвэл хэт хүйтэн өрөө нь зөв сонголт биш юм.
Алхам 6. Суря Намаскараг дулаацуулаарай
Иогийн дасгал хөдөлгөөнд маш их хөдөлгөөн орох тул та биеэ халааж өөрийгөө зөв бэлдэх ёстой. Суря Намаскараг хэд хэдэн удаа хийснээр булчин, сэтгэлээ бэлдээрэй.
Суря Намаскарагийн гурван цуврал байдаг. Бие халаалт болгон Суря Намаскара А, В, С-ийг 2-3 удаа хий. Энэхүү дулаарал дахь олон төрлийн хөдөлгөөн нь таны булчинг идэвхжүүлж, бэлтгэл хийх бөгөөд ингэснээр дасгалын явцад таны бие илүү бат бөх, уян хатан болно
Алхам 7. Иогоор хичээллэх зарим асанасуудыг сур
Маш олон йогийн поза эсвэл асана байдаг тул та маш их энерги шаардсан хүнд хэцүү позоос эхлээд тайвшируулах хялбар дасгал хүртэл дасгал хийж болно. Иогоор хичээллэх таны зорилгод нийцсэн, хийхэд тохиромжтой, тав тухтай байдлаас эхэл.
- Иогийн дөрвөн бүлэг байдаг: зогсож буй байрлал, урвуу байрлал, арын нуман хаалга, урагш гулзайлгах байрлал. Дасгалаа тэнцвэржүүлэхийн тулд бүлэг тус бүрээс нэг эсвэл хоёр позыг туршиж үзээрэй.
- Босоо байрлал нь уулын поз (тадасана), модны поз (врксасана), дайчдын хэд хэдэн поз (virabhadrasana I, II, III) юм.
- Урвуу байрлал гэдэг нь гараараа зогсож (мухха врксасана), толгой дээрээ амарч зогсох (саламба сирсасана) гэсэн байрлал юм.
- Нурууны арын байрлалд царцааны поз (салабхасана), кобра поз (бхужангасана), гүүрний байрлал (сету бандха сарвангасана) орно.
- Завсрын алхам бол та нуруугаа саармагжуулах, уртасгахын тулд мушгиралт хийж, хэрэв хүсвэл нуруугаа нугалж, биеэ урагш бөхийлгөж болно. Биеэ мушгих замаар хийдэг зарим позуудад хөлөө хөндлөн гулдуулахдаа биеэ мушгих (бхарадважасана) эсвэл загасны поз (арда матсиендрасана) орно.
- Биеийн урагш гулзайлгах нь биеийг хөл рүү ойртуулах (пасхимоттанасана), одны байрлал (тарасана) гэсэн байр суурь юм.
- Цогцосны байрлалд (савасана) амарч дасгалаа дуусга, энэ нь саяхны йогийн дасгалын үр шимийг хүртэх боломжийг танд олгоно.
- Асана бүрт 3-5 удаа амьсгал аваарай.
- Асанаа хийж, биеийнхээ хоёр талыг тэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд нөгөө байрлалаа ижил байдлаар давт.
- Та йогоор хичээллэх эхлэгчдэд зориулсан видео хичээлийг wikiHow вэбсайт эсвэл интернетээс өөр газраас олж болно.
Алхам 8. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Иог эсвэл пранаямагаар амьсгалах нь йогоор хичээллэхдээ эзэмших ёстой чухал аргуудын нэг юм. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та асанаг илүү сайн хийж, өөрийнхөө биеийг илүү сайн таньж, илүү тайвшрах боломжтой болно.
- Амьсгалах дасгал (пранаяма) нь таны биед хүчилтөрөгчийн урсгалыг хөнгөвчлөх болно. Энэхүү амьсгалын дасгалыг гүнзгий амьсгаа авч, хамраараа тогтмол гаргаж авснаар хийдэг. Жишээлбэл, 4 тоолохдоо амьсгал ав, 2 тоолоод барь, дараа нь 4 удаа тоол. Энэ тоог өөрийн чадвараар тохируулна уу.
- Энэхүү амьсгалын дасгалаас хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нуруугаа шулуун байлгаад мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, биеэ барихгүй байх хэрэгтэй. Ходооддоо анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа амьсгалаа зөөлөн гаргаж, амьсгалаа аваарай. Уушиг, хавиргаа томруулахын тулд ходоодоо тат.
- Та мөн иогийн позыг илүү сайн гүйцэтгэхэд туслах ужайи амьсгалын техникийг ашиглаж болно. Ужайи амьсгалыг далай тэнгисийн чимээ шиг гөлгөр дуу гаргахын зэрэгцээ хамраараа амьсгалж, гаргах замаар хийдэг.
Алхам 9. Иогоор аль болох олон удаа хичээллэх цаг гарга
Та йогоор хичээллэх зорилгодоо хүрэхийн тулд асанас, амьсгал, позо хийхээр сонгосон ч хүссэн үедээ юу ч хийж болно. Дасгал хийх тусам 10-15 минут л байсан ч йогоос илүү их хичээл, ашиг тусыг хүртэх болно.
Хөгжим тоглож, лаа асаагаарай, эсвэл амарч, асуудлаа мартаж болох газрыг хайж олоорой
3 -ийн 2 -р хэсэг: Иогийн анги сонгох
Алхам 1. Иогийн хичээлээсээ юу хүсч байгаагаа шийдээрэй
Иог маш их хөгжсөн тул үүнийг хийх маш олон хэв маяг, арга барил байдаг бөгөөд тус бүр өөр өөр зүйл дээр төвлөрдөг. Өөрт таалагдсан хичээлээ олох хүртлээ янз бүрийн стиль, багштай йогоор хичээллэж үзээрэй.
- Иогоор дамжуулан юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа өөрөөсөө асууж үзээрэй. Олон янзын асуулт асууж, хариулах дадлагын зарим аргуудыг авч үз.
- Би биеэ бэхжүүлж, хэлбэржүүлж, тэжээл өгч чадах дасгал хийхийг хүсч байна уу? Та Виняса, Аштанга, Живамукти зэрэг хичээлд хамрагдахыг оролдож болно.
- Би чангарсан булчинг чангалах дасгал хүсч байна уу? Бикрам, Иенгар, Кундалини, Хатагийн хичээлд хамрагдаж үзээрэй.
- Би биеэ тайвшруулахыг хүсч байна уу? Инь, Сивананда, Живамукти гэсэн сэргээн засах йогоор хичээллэж үзээрэй.
- Би сэтгэн бодох чадвараа дээшлүүлэхийг хүсч байна уу? Иогоор хичээллэх нь сэтгэн бодох чадварыг дээшлүүлдэг боловч эдгээр давуу талыг өгдөг Кундалини, сэргээн засах, Сивананда, Инь, Живамукти йогтой нэгдэхийг хичээгээрэй.
- Би сорилт бэрхшээлийг мэдрэхийн тулд дасгал хийхийг хүсч байна уу? Аштанга эсвэл Живамукти йогоор хичээллэж үзээрэй.
Алхам 2. Зөв йогийн багшийг хайж олоорой
Йогийн үндэсний багшийн гэрчилгээ олгох хөтөлбөр байдаггүй ч йогийн сургууль бүр өөрийн гэсэн багшийн гэрчилгээ олгох хөтөлбөртэй байдаг. Та оролцохыг хүсч буй йогийн дасгалынхаа дагуу мэргэшсэн, гэрчилгээтэй багш нарыг хайж олоорой. Иогийн сайн багш нь аятайхан байж, тав тухыг мэдрүүлж чаддаг байх ёстой.
- Багш нь хичээлийн үеэр ч гэсэн оюутнуудынхаа хэрэгцээг ойлгоход бэлэн байх ёстой.
- Багш хүн эерэг хандлагатай, нийтэч, эрч хүчтэй байх ёстой.
- Багш нь йогийн философи, дадлага, түүхийн талаар нэлээд гүнзгий мэдлэгтэй байх ёстой.
- Багш нь шаардлагатай эсвэл хүссэн тохиолдолд бүтээлч санал, удирдамж өгөх чадвартай байх ёстой.
Алхам 3. Танд эвтэйхэн хамт олон эсвэл студи хай
Иогийн студи бүр йогоор хичээллэх өөр өөр аргыг санал болгож, өөр өөр энергитэй байх болно. Түүнчлэн хоол хүнс өгдөг, илүү ерөнхий хандлагатай байдаг студиуд байдаг бол зарим нь гишүүдэд өөрсдийгөө илүү сайн таних боломжийг олгодог.
- Бусад гишүүдийн чадварын түвшинд анхаарлаа хандуулаарай. Танай ангид илүү туршлагатай бусад оюутнуудад зааварчилгаа өгөхийг хүсч байна уу эсвэл бусадтай ижил түвшинд суралцахыг илүүд үздэг үү? Сайн студи нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний анги хүртэл янз бүрийн түвшний ангиудыг нээж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йогийн хичээл, төрсний дараа нээх болно.
- Олон йогийн студи танд анхны дасгалдаа үнэ төлбөргүй хамрагдах боломжийг олгодог тул энэ боломжийг ашиглан өөрт таалагдсан студи, багшаа олох хүртэл ойр орчмын хэд хэдэн хичээлийг туршиж үзээрэй. Иогоор хичээллэх тусам таны йогийн дасгал улам нэмэгдэх тул ганц студи эсвэл багшаар хязгаарлах шаардлагагүй.
Алхам 4. Ажиллаж байхдаа йогоор хичээллээрэй
Зарим йогийн студиуд зочдын ширээн дээр туслах, студи шүүрдэх эсвэл хувцас солих өрөөг цэвэрлэх хүсэлтэй хүмүүст үнэгүй хичээл санал болгодог. Танай гэрийн ойролцоох йогийн студи ийм боломжийг санал болгодог эсэхийг асууж үзээрэй. Энэ бол мөнгөө хэмнэж, ойр хавийнхаа йогийн нийгэмлэгийн нэг хэсэг байх гайхалтай арга юм.
Алхам 5. Онлайнаар дасгал хийж үзээрэй
Иог сурах хамгийн сайн арга бол санал хүсэлт, урам зориг өгөх хичээлд хамрагдах боловч та мэдээллээр дүүрэн вэбсайтуудаар дамжуулан йогийн шинэ поз, техникийг сурч мэдэх боломжтой. Иогийн тусгай вэбсайтууд байдаг бөгөөд йогийн дасгалын янз бүрийн аргуудын талаар олон мянган видеог байршуулж, дэлгэрэнгүй тайлбарыг өгдөг.
- Интернет дээр хурдан хайлт хийснээр танд янз бүрийн ур чадварын түвшний позуудыг үнэ төлбөргүй үзүүлэх болно.
- Онлайнаар хичээл заадаг багш, сургагчийн мэргэшлийг олж мэдэх. Та баталгаажсан багш нартай хичээл хайх хэрэгтэй.
- Хэрэв танд йогийн студид дадлага хийх цаг байхгүй бол зарим сайтууд мэргэжлийн йогийн багштай онлайн камераар йог заах ганцаарчилсан хичээлүүдийг санал болгодог.
3 -р хэсгийн 3: Иогийн дасгалыг гүнзгийрүүлэх
Алхам 1. Сургалтын зорилгоо тодорхойл
Иогийн сайн дасгал нь зорилготой байх ёстой. Дадлага сургуулилтаа ямар нэг юманд эсвэл хэн нэгэнд зориулахад цаг заваа зориулснаар та дадлага хийхдээ илүү сэтгэл хангалуун байх болно.
- Алгаа зөөлөн холбоод алганыхаа бөмбөгнөөс эхлээд хуруугаа чиглүүлээрэй, ингэснээр залбирч буй мэт мэдрэмж төрнө. Хэрэв та энергийн урсгалыг мэдрэхийг хүсч байвал алганыхаа хооронд зай үлдээгээрэй.
- Хэрэв та ямар зорилготой байгаагаа хараахан мэдээгүй байгаа бол тохиолдсон зүйлийг "орхих" шиг энгийн зүйлийг хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Дасгалынхаа хугацааг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та хийж байсан дасгалдаа сэтгэл хангалуун байгаа бол дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд поз тус бүрийг удаан байлгаж, асанагаа тасалдалгүйгээр сольж үзээрэй. Боломжтой бол шинэ, илүү хэцүү позуудыг хий.
Иогийн хичээл ихэвчлэн 60-90 минут үргэлжилдэг тул та энэ хугацаанд дасгал хийхийг хүсч буй хөдөлгөөн, байрлалаа тохируулж болно
Алхам 3. Дадлагаа эрчимжүүл
Тогтмол дасгал хийхэд сэтгэл хангалуун байгаа бол дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Та поз тус бүрийг арай удаан барьж, илүү хэцүү позуудыг сурахыг хичээгээрэй.
- Довтлох эсвэл хагас бөхийх гэх мэт тодорхой байрлалыг доод байрлалд хийж үзээрэй.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд ээлжлэн асана хийх хурдыг нэмэгдүүл.
- Позын бүлэг тус бүрээс илүү хэцүү асанаг нэгтгээрэй. Жишээлбэл, та биеэ шуу, тохойгоороо барихын оронд tripod (sirsasana II) хийж, толгойгоо даран позоо хийж үзээрэй.
Алхам 4. Дасгалын давтамжийг нэмэгдүүлэх
Иогийн дасгалыг гүнзгийрүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол дадлага хийх өдрүүдийг нэмж оруулах явдал юм. Та долоо хоногийн 5-7 өдөр бэлтгэл хийх боломжтой. Хэрэв та йогыг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болговол йогийн эерэг нөлөө нь таны биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай.
Алхам 5. Бясалгалаас эхэл
Олон хүмүүс дасгалыг тарни унших эсвэл бясалгал хийхээс эхлэх дуртай байдаг. Энэ арга нь анхаарал сарниулах бодлыг арилгаж, амьсгал, эрч хүчийг илүү анхаарч, оюун санаа, бие махбодийн талаарх мэдлэгийг дээшлүүлж чадна.
- Та бясалгал хийж, эсвэл хамгийн энгийн дуу болох aum тарнийг дуулж эхэлж болно.
- Хэрэв та дуулбал хэвлийн доод хэсэгт тарнийн чичиргээ мэдрэгдэх болно. Хэрэв та эдгээр чичиргээг мэдэрч байгаагүй бол илүү чанга суугаад үзээрэй.
- Та өөр шившлэг сонгож болно. Харам Кришнагийн агуу тарни гэж нэрлэгддэг Махамантра нь амьдралын амар амгалан, сэтгэлийн амар амгаланг олж авахад тань туслах болно. Энэхүү тарнийг Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе гэсэн хэд хэдэн дуугаар дуулж болно.
- Таны бодол санаа хэзээ ч гарч ирэх болтугай. Та анхаарлаа төвлөрүүлж, хянаж чадахгүй байгаа бүх зүйлээ орхиж сурах боломжтой.
- Та оюун ухаанаа дахин төвлөрүүлэх шаардлагатай болгондоо амьсгал авахдаа "үгүй", "гаргах" гэсэн үгийг давтан хэлээрэй.
- Бясалгал бол йогын чухал хэсэг бөгөөд үүнийг тогтмол хийх ёстой. Та сайн, муу өдрүүдтэй тулгарах бөгөөд үүнийг амьдралынхаа аялалын нэг хэсэг болгон хүлээж авах болно.
Алхам 6. Шинэ зорилго тавих
Хэрэв та йогоор хичээллэж, эрүүл амьдрахыг хүсч, стрессээ тайлах амар амгаланг олж авах гэх мэт ганц л зорилготойгоор хичээллэж эхэлсэн бол дасгалдаа өөр зорилго тавьж үзээрэй. Хэрэв та зөвхөн бие махбодь эсвэл оюун санаандаа анхаарлаа төвлөрүүлж байсан бол нэгэн зэрэг өөрийн бие болон оюун санаандаа анхаарлаа хандуулж эхэл.
Таны уншлага, бясалгалтай хослуулсан дасгал нь бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно
Алхам 7. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Иог нь үнэлж баршгүй ашиг тустай бөгөөд та тогтмол дасгал хийснээр үүнийг хүртэх боломжтой. Иог бол хувийн дасгал бөгөөд үүнийг видео эсвэл зураг дээр хийдэг хүмүүс шиг тодорхой дүр төрхийг зөв хийх боломжтой эсэхээс үл хамаарна. Иог бол асана, гэгээрэл эсвэл таны хүссэн зорилго руу чиглэсэн аялал юм. Нээлттэй оюун ухаан, нээлттэй зүрх сэтгэлээр энэ аяллыг хий.
Анхааруулга
- Иогоор хичээллэж байхдаа хэзээ ч өвдөх ёсгүй. Хэрэв та тодорхой байрлалыг гүйцэтгэх үед өвдөлт мэдэрч байвал түүнийг хялбархан байрлалаар солино уу. Дасгал хийх гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Хэрэв та тодорхой нэг поз хийх үед өвдөлт хэвээр байвал үргэлжлүүлж, өөр нэг позыг бүү оролдоорой.
- Позоо солихдоо өөрийгөө хэт их дарвал гэмтэл бэртэл авахад маш амархан байдаг тул позоо солихдоо маш анхааралтай байгаарай.
