Хөл нь хугарсан үед дасгалын дэглэм барих нь хэцүү боловч боломжгүй зүйл биш юм. Хөлний бүх гэмтэл нь тогтмол дасгал хийхэд саад болдог боловч та идэвхтэй байж, зүрх судасны болон булчингийн дасгалаа тогтмол хийж чадна. Гэмтлийн үед аль болох идэвхтэй байхыг хичээгээрэй, гэмтэл эдгэрч, гипс, гутал, эсвэл өмнө нь өмссөн хамгаалалтын гутлаа авсны дараа дасгалдаа (эсвэл аажмаар аажмаар) ороход бэлэн байгаарай. Эмч, физик эмчилгээний эмч, спортын дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг дагаж, бэртсэн үедээ зөв дасгал хийж, цаг нь болоход биеийн хөдөлгөөн, хүч чадлыг сэргээнэ.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Зүрх судасны дасгалыг тохируулах
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Аливаа хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаж, шинэ дасгал хийх нь гэмтлийг улам хүндрүүлэх эрсдэлд оруулахгүй байх ёстой.
- Физик эмчилгээний эмч нар өвчтөнийхөө хэрэгцээнд нийцүүлэн фитнессийн дасгал хийх туршлагатай.
- Осол гэмтэл, мэс заслын улмаас та хөдөлгөөнөө хязгаарлахын тулд ихэвчлэн хатуу цутгамал гутал, тусгай хэрэгсэл өмсөх шаардлагатай болдог.
- Физик эмчилгээний мэргэжилтний өгсөн тоног төхөөрөмж, мэдлэгийг ашиглаарай.
Алхам 2. Суу
Та сууж байхдаа зүрхний цохилтоо кардиогийн тусламжтайгаар хүссэн түвшинд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Дараахь дасгалуудыг гар, шулуун нуруугүй бат бөх сандал дээр хийх ёстой.
- Гэмтэлгүй байсан ч дараах зүрхний дасгалууд нь ажиллаж байхдаа байнга сууж байдаг хүмүүст тохиромжтой.
- Дараах дасгалын хувьд дасгал бүрийн хувьд давталтын тоо 25 байх ёстой бөгөөд хамгийн бага амрах завсарлагатайгаар дараалан гүйцэтгэнэ.
- Зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглаж үзээрэй. Энэ нь зүрхний цохилтын бүсийг авахын тулд дасгалын үргэлжлэх хугацааг тохируулахад тусална. Энэ нийтлэл дэх зааврын дагуу зорилтот зүрхний цохилтоо тооцоолно уу.
- Богино хугацаанд бэлтгэл хийхдээ нэг дасгалд 3-6 удаа хий. Хэрэв та илүү урт хугацаа хүсч байвал 8-12 удаагийн дасгал хий.
Алхам 3. Дээвэр өргөх дасгалаас эхэл
Дээвэр өргөх дасгалыг гар, гараа ашиглан аль болох чанга түлхэж хийдэг.
- Тохойгоо гадагш чиглүүлж, гараа мөрний өндрөөс эхэл. Дээвэр өргөж байгаа юм шиг гараа чанга, хурдан дээш нь өргө. 25 хүртэл давталт хий.
- Дараа нь ээлжлэн хоёр гараа дээш өргө. Дахин хэлэхэд аль болох хурдан, хүчтэй хөдөл. 25 хүртэл давталт хий.
- Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд алхам бүрдээ хүч чадал, хурдыг хэрэглээрэй.
Алхам 4. Нэг гартай бокс руу шилжих
Зүүн талд өлгөөтэй элсний уутыг цоолж байгаа мэт баруун гараараа нударгаар хийсвэр хийтэй уутыг хүчтэй бөгөөд хурдан цохино.
- Таны хөдөлгөөн жигд, тогтвортой байх ёстой. Баруун гар, гараараа цээж рүү нь цохино. 25 давталтаар давтана.
- Одоо элсний уут баруун талд байна гэж төсөөлөөд зүүн гар, гараараа цохиж эхлээрэй. 25 хүртэл давталт хий.
Алхам 5. Хоёр гараараа цохих
Элсний уут таны хоёр талд байна гэж төсөөлөөд ээлжлэн цохино.
Хөдөлгөөнөө шингэн, хүчтэй, хурдан, хайхрамжгүй байлгаарай. 25 хүртэл давталт хий
Алхам 6. Хажуугийн хажуугийн нум хийх дасгалыг эхлүүлээрэй
Зорилго хамгаалж байгаа юм шиг гараа дээш өргөөд, бугуй, гараа бага зэрэг дотогшоо алгаа бие биенээ харуулан нуман хэлбэртэй болгоорой.
- Удаан, зөөлөн савлуураар биеэ баруун тал руу нь доошлуул.
- Биеэ зүүн тийш эргүүл. Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчин болон биеийн хажуу талыг сургадаг. Өгзгөө сандал дээр суулгаж, хэвлийн хажуугийн булчингаа хөдөлгөж үзээрэй.
- Доошоо эргэж байхдаа амьсгалаа гарга. Дахин нэг талаас нөгөө тийш нь 25 удаа давтана.
Алхам 7. Гар гогцоо хийх
Гараа биеэсээ хажуу тийш нь шулуун барьж, гараа урагш эргүүлж эхэл. Гарны эргэлтийг оройн хоолны таваг шиг том байлгах ёстой.
- Үүнийг 25 давталтаар хурдан, хүчтэй хий. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа ажиглаарай.
- Урагшаа гогцоо хийж дууссаны дараа гараа амрахгүй, бүү доошлуул, ижил хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд давт.
Алхам 8. Хэвлийн булчингаа ажиллуул
Энэ дасгалыг зөвхөн бат бөх, түшлэгтэй сандал дээр хийх ёстой. Арагшаа ганхаж байхад сандал унах ёсгүй.
- Гараа аль болох чанга байлгаад аажмаар хойш бөхийлгө, ингэснээр гипс эсвэл гутлын хугарсан хөл шалнаас дээш өргөгдөнө.
- Хэвлийн булчингууд таны хөдөлгөөнийг бүрэн хянаж байх ёстой.
- Одоо биеэ урагш сунган хэвлийн булчингаа сургахын тулд биеэ нэг нэгжид байлга.
- Хөлөө шалан дээр бүү хүргээрэй, дараа нь дүүжлүүрээ дахин бөхийлгөж давт.
- Энэ хөдөлгөөнийг аажмаар хийж, тохь тухтай, тогтвортой байвал гараа хаана ч хамаагүй тавь. Энэ хөдөлгөөнийг 12 удаа давтана.
Алхам 9. Дасгалынхаа багцыг давт
Таны богино дасгал нь дээр дурдсан 3-6 удаагийн сургалтаас бүрдэнэ.
Зүрх судасны хүнд бэлтгэлд дассан хүмүүсийн хувьд зүрхний цохилтын хүссэн бүсээ авахын тулд 8-12 тойрог хийж болно
2 -р хэсгийн 2: Булчингийн хэлбэр, хүч чадлыг хадгалах
Алхам 1. Биеийн дээд хэсгийн дасгалуудаа үргэлжлүүлээрэй
Нэгдүгээрт, дасгал хийх нь гэмтэл бэртлийг улам хүндрүүлэхгүй байхын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Биеийн дээд хэсгийн дасгалууд нь хүндрэх, өвдөх эрсдэлгүй бөгөөд эмчээс зөвшөөрөл авсан тохиолдолд үргэлжлүүлэн хий.
- Аюулгүй байдлын үүднээс уналт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хэн нэгэн хамт явж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Эрүүний барыг ашиглана уу
Алга уруугаа харуулан, гараа мөрний өргөнөөс арай бага зайтай урвуу атгах замаар чип өргөлт хий.
- Эрүү эсвэл дээд цээж нь бааранд хүрэх хүртэл биеэ дээш тат.
- Багц бүрт 6 давталтын 5 багц хий.
- Багц бүрийг бөглөхдөө шалан дээр аажмаар байрлуулахын тулд өөр хэн нэгэн танд тусалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Дэвшилтэт хувилбарыг туршиж үзээрэй
Энэ төрлийн эрүү өргөх дасгалыг sternum gyronida гэж нэрлэдэг бөгөөд олон төрлийн булчинг ажиллуулдаг бөгөөд хийхэд илүү төвөгтэй байдаг.
- Энэ дасгалын зорилго нь биеэ налуу дээр байрлуулж, цээжний доод хэсгийг бааранд хүрэх явдал юм.
- Гэмтлийн төрөл, хөлний бэхэлгээний хэлбэрээс хамааран энэ дасгалыг хийх боломжгүй байж магадгүй юм. Хөлийн дээд булчинг ажиллуулах чадвар нь биеийг налуу байрлалд байлгахад зайлшгүй шаардлагатай.
- Хэрэв та энэ дасгалыг хийж чадвал багц бүрт 6 давталтын 5 багц хий. Аюулгүй байдлын үүднээс хэн нэгэн таныг дагуулж яваа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Шаржигнуурыг туршиж үзээрэй
Гэмтсэн хөлөө шулуун байлгаарай (нугалах биш), хөлөө шалан дээр хавтгай эсвэл бага зэрэг өндөр вандан сандал дээр тавь.
- Гэмтсэн хөл шулуун хэвээр байх ёстой, гэхдээ эрүүл хөлийг 90 градусын өнцгөөр нугалж болно.
- Гараа толгойныхоо хоёр талд тавь, гэхдээ толгойны ард хуруугаа бүү ороо.
- Нуруугаа шалан дээр түлхэж, мөрөө дээш өргөх буюу шалнаас өнхрүүлээрэй. Шалнаас 10 см -ээс дээш мөрөө өргөж болохгүй
- Удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, доод нуруугаа шалан дээр дарж хамгийн их ашиг тусыг аваарай. Нэг багцад 30 давталттай 5 багц хий.
Алхам 5. Түлхэх дасгал хийж үзээрэй
Хөлийнхөө хуруунууд шалан дээр, гар чинь мөрний доор байхаар биеэ байрлуул.
- Нуруугаа шулуун, толгойгоо дээш өргөхдөө биеэ шалан дээрээс дээш дараарай.
- Цээж, мөрний хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл биеэ шалан дээр доошлуул. Энэ байрлалыг нэг секундын турш барь, дараа нь нуруу, толгойгоо шулуун байлгаад биеэ дээшлүүл.
- Нэг багцад 20 давталттай 5 багцыг давтана.
- Гэмтлийн төрөл, хязгаарлалтаас хамааран түлхэлт хийх нь танд тохиромжгүй байж магадгүй юм. Хөл өвдөхөд хүргэдэг бүх дасгалыг хийх ёсгүй.
Алхам 6. Нэг хөлөөрөө суулт хийж үзээрэй
Энэ дасгалыг болгоомжтой хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ дасгалыг хийхийн тулд таны эрүүл хөл маш хүчтэй байх ёстой бөгөөд тэнцвэртэй, хөдөлгөөнтэй байх ёстой. Найзаасаа дэргэд чинь зогсохыг гуйх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тэнцвэр алдагдвал гарнаас нь барьж чадна. Шагайгаа дулаахан, уян зөөлөн байлгаарай.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, суугаа байрлалд хэвтэж, эрүүл гуя нь аарцагнаасаа 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
- Гэмтсэн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн урд чинь байлга.
- Хөлийн эрүүл хүчийг ашиглан босоо байрлал руу буцна уу.
Алхам 7. Бүтээлч байдлаа ашигла
Дээрх дасгалууд бол зөвхөн жишээ юм.
- Та ямар ч дасгал хийхийг оролдож байгаарай, дасгалын үеэр хэн нэгэн таныг дагалдаж яваарай, ингэснээр та ямар ч өвдөлтгүйгээр аюулгүй дасгал хийж чадна.
- Эмч, физик эмчилгээний эмч, сургагч багштай хамтран зүрх судасны болон булчингийн хүч чадлын дасгалуудаас бүрдэх дасгалын цэсийг боловсруулж, танд аюулгүй байх болно.
