Олон хүний хувьд туранхай, баримал булчинтай байх нь хүрэх боломжгүй мэт санагдах зорилгын жагсаалтын эхэнд байдаг. Жин алдах, туранхай булчин барих нь маш их цаг хугацаа, энерги, мөнгө шаарддаг үүрэг юм, тийм үү? Үнэндээ биш. Үнэндээ илүүдэл өөх тосыг харьцангуй богино хугацаанд арилгах аргууд байдаг. Та сахилга баттай байж, бие нь өөхийг хэрхэн шатаах талаар практик мэдлэгтэй байх ёстой. Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, таргалуулах хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж, амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчилснөөр та өөх шатаах боломжийг нэмэгдүүлж, хүссэн булчингаа олж авах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өөх тосыг шатаах дасгал
Алхам 1. Булчинг сургах
Долоо хоногт 3-4 удаа жингээ өргөх эсвэл бусад хүчтэй эсэргүүцлийн дасгал хий. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд орох боломжтой бол ердийн булчин барих дасгалуудаас эхэл (долоо хоногт 2-3 булчингийн бүлэгт чиглүүл), ингэснээр долоо хоногийн эцэс гэхэд булчингийн бүх үндсэн бүлгийг ажиллуулсан болно. Хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл, түлхэлт, таталт, усанд суух, үрчлээ хийхэд хангалттай. Энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч булчингаа дасгал хийх нь гүйлтийн зам дээр хэдэн цагаар гүйхээс илүү урт хугацаанд илүү их калори шатаах болно.
- Булчингийн бүх чухал бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай (хөл, нуруу, цөм, цээж, мөр, гар гэх мэт), зөвхөн хэвлий, бицепс гэх мэт харагдах булчингуудыг ачаалах хэрэггүй. Өндөр зохицуулалтыг шаарддаг squats, уушги, эгнээ, уналт, мөрний шахалт зэрэг дасгалууд нь биеийн янз бүрийн хэсэгт булчин барихад маш сайн байдаг.
- Бие махбодь булчингийн эд эсийг хадгалахын тулд калори хэрэглэсээр байх болно. Булчингийн масс их байх тусам илүү их калори шатаах болно.
Алхам 2. Давуу тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Хичээлийн дасгалын төрөл тус бүрт 4-5 багц, нэг багцад 5-10 давталт хийх хүч чадалд суурилсан аргыг ашиглаарай. Та мөн хоолны дэглэмээс калори хасч байгаа тул хэт их биеийн тамирын дасгал хийх нь булчингаа сэргээж, хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч амжихгүй болно. Чанартай булчингийн массыг бий болгох, хадгалахын тулд зохих хэмжээнд дасгал хийх нь тэсвэр тэвчээрээс хүч чадалд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
- Жингийн бэлтгэл нь харьцангуй богино (нэг цагаас илүүгүй) байх ёстой бөгөөд холимог дасгалуудыг (squats, deadlifts, benchpresses) онцолно.
- Долоо хоногт 2-3 өдөр амарч, биеэ сэргээх боломж олгоно.
Алхам 3. Гол булчинд анхаарлаа хандуулаарай
Дасгалын нэг хэсгийг булчингийн булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд зориул. Та жингийн дасгалын сүүлийн 15 минутыг хойшлуулж эсвэл долоо хоногт нэг эсвэл хоёр үндсэн хичээлийг нэмж болно. Гол дасгалууд нь хэвлийд чиглэгдэх ёстой, тухайлбал, жин, буглаа, хөл өргөх, банз, чемоданаа өргөх. Ихэнх хүмүүсийн хувьд булчинлаг бие нь эргэн тойрондоо булчин хэлбэртэй долгионтой зургаан ууттай ходоодтой адил байдаг. Хэвлийн дунд ба доод хэсэгт булчингаа сургах тусам өөх тосыг арилгасны дараа булчингийн хэлбэр илүү тод болно.
- Та хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал хийх үед (ялангуяа суух, үхэх) таны цөм бий болно.
- Тодорхой үндсэн дасгалууд нь хэвлийн булчинг харагдуулдаг, гэхдээ хүссэн булчинлаг биеийг авахын тулд та бүх биеэ сургаж, долоо хоног бүр зүрх судасны дасгал хийж, хэдэн цаг дасгал хийж, илчлэг багатай хоолны дэглэм барих хэрэгтэй. Таны туранхай, булчинлаг бие галбирт хүрэх амжилт нь хоол тэжээлээс хамаарна.
Алхам 4. Зүрх судасны дасгал хий
Жин сургахаас гадна долоо хоног бүр хэдэн цагийн турш тогтмол кардио нэмж оруулаарай. Та гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрдэх, кикбокс хийх эсвэл алхах боломжтой. Эсэргүүцэх сургалт нь илүү удаан калори шатаах нөлөө үзүүлдэг бол зүрх судасны дасгал нь өөхийг шатаах хэмнэлийг бий болгодог. Хамтдаа хийвэл эдгээр хоёр дасгал богино хугацаанд гайхалтай үр дүнг үзүүлэх болно.
- Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүл, гэхдээ өөрийгөө бүү зовоо. Дасгал хийх хугацаандаа дагаж мөрдөх хурд, эрч хүчээ олоорой.
- Нэг цагийн кардиогоор жингийн бэлтгэлээ дуусга. Та жингээ өргөхдөө булчин дахь бүх гликогенийг зарцуулсан. Тиймээс бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах болно.
- Зүрх судасны дасгалуудыг мацаг барих хэлбэрээр хийхийг хичээ (юу ч идээгүй). Жишээлбэл, өглөөний цайны өмнө гүйх. Дунд зэргийн эрчим, үргэлжлэх хугацааг сонго. Дахин хэлэхэд, гликогенийг энергийн эх үүсвэр болгохгүй бол идэхээсээ өмнө кардио хийвэл өөхийг шатаах болно.
Алхам 5. Бодисын солилцоог алдагдуулдаг дасгалуудаар өөрийгөө дараарай
Долоо хоногт хэд хэдэн удаа богинохон Tabata эсвэл HIIT (Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) хийх цагийг зориул. Энэ дасгал нь урт биш боловч маш их ядаргаатай бөгөөд өөх хадгалахад асар их нөлөө үзүүлдэг. HIIT болон бусад хэцүү програмчлалын аргууд нь бодисын солилцооны хувьд нягт байдаг. Өөрөөр хэлбэл өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгон шатаах механизмыг хурдасгаж, жингээ хурдан алдах болно. HIIT хөтөлбөрүүд болон үүнтэй төстэй сургалтын аргуудыг ихэвчлэн тусгай ангиудын биеийн тамирын зааланд санал болгодог.
- Табата нь ихэвчлэн 20 секундын дасгал, дараа нь 10 секундын амралтаар эхэлдэг. Үүнийг 8 удаа давтсан. Дасгал хийхэд ердөө 4 минут зарцуулагдах боловч гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.
- Tabata Timer, Tabata Stopwatch Pro зэрэг аппликейшнүүд нь утсаараа үйл ажиллагаа, амрах хугацааг хянах боломжийг олгодог.
- HIIT -ийн сургалт нь тодорхой хугацааны туршид өндөр хурдтай эсвэл эрчимтэй бэлтгэл хийх ("интервал" гэж нэрлэдэг), дараа нь хурдыг дахин авахаас өмнө богино хугацаанд эрч хүчийг бууруулдаг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв хоол тэжээлээр өөх тосоо алдах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Шатаахаасаа илүү их калори зарцуулахгүй байхын тулд хоолны дэглэмээ ажиглаарай. Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол хоол хүнс бүрт зарцуулсан калорийн ойролцоо тоог бүртгэх явдал юм. Өөх тосыг алдах тухайд өдөр тутмын илчлэгээ аль болох багасгах нь зүйтэй боловч туранхай булчинг хадгалахад шаардлагатай бүх тэжээлийг авах хэрэгтэй. Хэрэв дасгалын явцад хэрэглэж буй илчлэг нь хоол хүнснээс илүү байвал өөх тос буурсаар байх болно.
- Хэрэглэх ёстой калорийн тоо нь хүн бүрт өөр өөр байдаг бөгөөд биеийн жин, биеийн бүтэц (булчингийн масстай хүмүүс үүнийг хадгалахын тулд илүү их калори хэрэгтэй байдаг), үйл ажиллагааны түвшин болон бусад хүчин зүйлээс ихээхэн хамаардаг.
- Хэрэв та илчлэг багатай хоолны дэглэм барихаар шийдсэн бол эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд биеийн хэмжээ, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран эрүүл биеийн бүтцийг хадгалахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг хэлж чадна. Тэд бас хоол хүнс, нэмэлт зөвлөмж өгөх боломжтой бөгөөд энэ нь маш их тустай болно.
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд хоол тэжээлийн апп (My Fitness Pal, My Diet Coach, Lose It!) Эсвэл тогтмол хоолны сэтгүүл ашиглан өдөр бүр, долоо хоног, сар тутамд идэж буй илчлэгийнхээ тоог хянаж байгаарай.
Алхам 2. Уураг ихтэй, өөх тос багатай хоол хүнс сонгох
Хоолны пирамидыг өөрчилж, хоолны дэглэм нь ихэвчлэн уургаар баялаг хоол хүнснээс бүрдэнэ. Түүнчлэн, тослог, өөх тос ихтэй хоол хүнсийг аль болох багасгах эсвэл бүрмөсөн хаях хэрэгтэй. Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь маш их калори агуулдаг тул таны төлөвлөгөөг хорлон сүйтгэх шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч уураг ихтэй, өөх тос багатай хоол хүнс ерөнхийдөө хэдхэн калори агуулдаг. Уургийн агууламж нь булчингийн массыг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь илчлэгийг шатааж, урт удаан хугацаанд цатгалан болгодог.
- Өөх тосгүй мах, өндөг, шош, дүфү гэх мэт хүнсний эх үүсвэрээс уураг авах. Шарсан хоол, чипс болон бусад хөнгөн зуушнаас хол бай.
- Энэхүү хөтөлбөрийн ерөнхий дүрэм бол биеийн жингийн 1 кг тутамд хамгийн багадаа 1 грамм уураг байх ёстой. Тиймээс, хэрэв та 75 кг жинтэй бол өдөр бүр 75 грамм уураг авахыг хичээх хэрэгтэй.
- Уургийн жигнэмэг эсвэл уургийн ундааны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь хоёр цаг тутамд хоол идэхгүйгээр уургийн хэрэгцээг хангах болно.
Алхам 3. Байгалийн болон шинэхэн хоол хүнс сонгох
Түргэн хоол, хөлдөөсөн болон бусад боловсруулсан хоол хүнснээс хол бай. Үргэлж байгалийн, шинэхэн хоол идэхийг хичээ. Таны хоолны дэглэм нь үр тариа, ногоон навчит ногоо, түүхий самар, шинэхэн жимс агуулсан байх ёстой. Эдгээр хоол хүнс нь бие махбодид шаардлагатай макронутриентүүдээр дүүрэн бөгөөд хүчтэй, булчинлаг бие галбиртай болоход ашиглах болно. Шинэхэн хоол хүнс нь шингэц сайтай, энерги болгон задлахад хэцүү хадгалалтын бодис болон бусад химийн бодис агуулдаггүй.
- Органик хоол нь арай үнэтэй боловч санал болгож буй ашиг тусын үнэ цэнэтэй юм. Органик орцоор хийсэн хоол бүхэн таныг сэтгэл хангалуун, цатгалан болгоно.
- Худалдан авалт, хоол хийх бэлтгэлээ урьдчилан төлөвлө. Ингэснээр та юу идэхээ мэдэж, калори болон бусад шим тэжээлийг хянаж, өлсөж байхдаа хоолоо үргэлж идэж байх тул эрүүл бус сонголтыг хайхгүй болно.
Алхам 4. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Та чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад сэтгэл татам амттанг мартах хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаах процессыг элсэн чихэртэй хоолноос илүү хурдан удаашруулдаг зүйл байхгүй. Хэдийгээр элсэн чихэр нь богино хугацаанд богино хугацаанд энерги өгөх боломжтой боловч ихэнх хэсгийг нь эрчим хүчний эх үүсвэр болгон шууд ашиглахгүй бол өөхний эд болж хувирдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд элсэн чихрийн хэрэглээгээ өдөрт 50 грамм хүртэл бууруулж болно. Хэрэв та чихэрлэг зүйл идэх хэрэгтэй бол боловсорсон гадил жимс, жимсгэнэ, эсвэл түүхий зөгийн балтай тараг шиг дүүргэх зууш сонгоорой.
- Савласан жүүс, түүнчлэн шинэхэн жимсийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Хэдийгээр элсэн чихэрийг байгалийн гаралтай эх үүсвэрээс хамгийн сайн авдаг боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам хуримтлагдах болно.
- Худалдан авахдаа хүнсний сав баглаа боодлыг сайтар шалгаж үзээрэй. Элсэн чихэр нь зөвхөн бялуунд агуулагддаг төдийгүй бусад хоол хүнс заримдаа илүүдэл сахар агуулдаг.
3 -р хэсгийн 3: Бие махбодийг үр дүнтэй ажиллуулах
Алхам 1. Хангалттай амрах хэрэгтэй
Орой бүр 7-8 цаг унтахыг хичээ. Бие махбодь өөрөө эдгэрч, амарч байхдаа шинэ эдийг бий болгоно. Чухам энэ үед л таны маш их хөдөлмөрлөж байж бүтээсэн булчингийн масс хөгжиж эхэлнэ. Шөнийн нойр нь мөн л ядаргаа, гэмтэл, өвдөхөөсөө ангижирч, таныг сэргээж, дараагийн дасгал хийхэд бэлэн болгодог.
- Унтахаасаа өмнө зурагт, стерео, гар утас, таблет болон бусад электрон анхаарлыг сарниулж, унтаж амрах болно.
- Хэрэв та шөнө тайван унтаж чадахгүй байвал 20-30 минут унтаж амрахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Биеийн зохих шингэнийг хадгалах
Хөлсөөрөө алдагдсан шингэнийг орлуулахын тулд их хэмжээний ус уух, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийх. Биеийн бүх эсүүд ус агуулдаг. Тиймээс шингэн нь оновчтой өсөлт, үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг хэлэх нь зүйтэй болов уу. Хэрэв та чийгшсэн хэвээр байвал илүү их эрч хүчийг мэдрэх бөгөөд эрүүл бус хоол идэхийг хүсэх үед ус идэх хүслийг дарах болно.
- Элсэн чихэрээс сод, спортын ундаа, архи, нүүрс ус агуулсан бусад ундааг орлуулах усыг сонгоорой.
- Ерөнхий дүрмээр бол цангаж байхдаа уух хэрэгтэй. Өдөрт 2-3 литр ус уухыг хичээ. Шээх үед таны шээс хөнгөн эсвэл тунгалаг байх ёстой.
Алхам 3. Хар кофе, ногоон цай ууна
Өглөө хар кофе эсвэл орой амрахдаа нэг аяга органик ногоон цай сонгоорой. Кофены шош, цайны навч нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн үрэвслийг бууруулж, хөгшрөлтөөс үүдэлтэй өвчин, таргалалттай тэмцдэг. Цай, кофены кофеин болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь бага зэргийн термоген нөлөөтэй болохыг харуулсан. Энэ нь өөх эсийг устгахад тусалдаг.
Кофе ба/эсвэл цайнд цөцгий, элсэн чихэр нэмж болохгүй. Энэ нь зөвхөн шаардлагагүй илчлэгийг нэмэх болно
Алхам 4. Үе үе мацаг барьж үзээрэй
Та жингээ хасахын тулд бага багаар хооллох хэрэгтэй гэсэн зөвлөгөөг байнга сонсдог. Бодит байдал дээр энэ нь зөвхөн илчлэгийг хуримтлуулж, өдрийн хязгаараас хэтрүүлэх болно. Эсвэл долоо хоногт 1-2 өдөр тутамд 8-10 цаг мацаг барьж үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам мацаг барих нь хоолны дуршлыг бууруулж, биеийн дааврын түвшинг хэвийн хэмжээнд хүргэх болно. Үүнээс гадна, хоол идэхгүй бол та илчлэгийг байнга шатааж, илчлэг багатай хоолны дэглэм барих нь гайхалтай юм.
- Үе үе мацаг барихын тулд ердийнхөөрөө өглөөний цайгаа ууж байгаарай, гэхдээ дараагийн 8-10 цагийн турш дахин идэж болохгүй. Эсвэл өглөө босонгуутаа мацаг барьж эхэл, үдээс хойш эсвэл шөнө орой идээрэй.
- Өлсөхгүй л бол мацаг барих нь маш аюулгүй. Ифтарын үеэр дор хаяж зөв хооллох хэрэгтэй. Төгс сонголт бол дунд зэргийн өөх тос, нүүрс ус агуулсан уураг ихтэй хоол юм.
- Завсарлагатай мацаг барихаасаа өмнө эмч, хоолны эмчтэйгээ зөвлөлд. Ямар хоол тэжээл, хуваарь, давтамж нь танд хамгийн ашигтай байх талаар ярилц. Мацаг барих нь хүн бүрт, ялангуяа дааврын болон бодисын солилцооны эмгэгтэй хүмүүст тохиромжгүй байж магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Тэвчээртэй байгаарай. Туранхай, булчинлаг биеийг богино хугацаанд бүтээх боломжтой боловч яг үргэлжлэх хугацаа нь таны биеийн бүтэц, шаргуу хөдөлмөр, сахилга батаас шууд хамаардаг. Бодит зорилго тавь. Долоо хоногт 1-1.5 кг жин хасах нь маш том дэвшил юм.
- Хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх, системд цочрол үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд калорийн хэрэглээгээ аажмаар бууруулаарай.
- Булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглүүлэхийн тулд долоо хоногийн тодорхой өдрүүдийг төлөвлө. Жишээлбэл, Даваа гаригт бөхийх, Лхагва гаригт вандан сандал дарах, Баасан гаригт үхэлд хүргэх гэх мэт. Энэ нь биеийг дахин ашиглахаас өмнө эдгэрэх хугацаатай болохыг баталгаажуулдаг. Хэрэв та гэртээ биеийн жингийн дасгал хийдэг бол биеийн нийт дасгал бүрийн хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
- Суперсетс (нэг булчингийн бүлгийг оролцуулж, нөгөөг нь амраах дасгалууд) нь бодисын солилцоог сайжруулж, сургалтын хугацааг богиносгодог.
- Булчингийн шагнал болгон дасгалын өмнө эсвэл дараа нь уургийн эх үүсвэр идээрэй.
- Хэрэв та калори тоолж байгаа бол, эсвэл мацаг барихын өмнөхөн бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд уургийн ундааг хоолны орлуулалтаар ашиглаарай.
Анхааруулга
- Туранхай булчинг бий болгох нь нийтлэг бөгөөд хүрэх боломжтой зорилго боловч зарим хүмүүс үүнийг хэрэгжүүлэхэд илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та илүү тарган эсвэл биеийн галбир сайтай байвал энэ үйл явц тасралтгүй үргэлжлэх ёстой. Нэмж дурдахад таны бие махбодийн байгалийн бүтцээс доогуур байвал таны энергийн түвшин буурч магадгүй юм.
- Илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг өөх тосыг шатаах эм болон бусад нэмэлтүүдээс зайлсхий. Ийм бүтээгдэхүүн нь шалгагдаагүй төдийгүй бие махбодийг хэт өдөөж, бодисын солилцоонд химийн өөрчлөлт оруулах замаар эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Бие махбодид юу оруулах, түүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг анхаарч үзээрэй.
- Амрах нь сургалтын чухал хэсэг юм. Амралтын өдөргүйгээр долоо хоногийн зургаагаас илүү өдөр дасгал хийж болохгүй.
- Хоосон ходоод дээр үе үе мацаг барих, зүрхний дасгал хийх нь хүсээгүй жингээ хасахад тустай боловч хэт их хийвэл аюултай. 12 цагаас илүү хоол идэхгүй байж болохгүй, хоосон ходоод дээр өөрийгөө хэт шахаж болохгүй. Бие махбодь ажиллахын тулд хоол хүнс хэрэгтэй.
- Табата эсвэл HIIT гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийх хангалттай сайн биеийн галбиртай эсэхээ шалгаарай.
