Жин хасах нь маш хэцүү зүйл байж болох бөгөөд сургуулийн жилүүдэд? Илүү хэцүү! Гэсэн хэдий ч завгүй хичээлийн жилүүдийг цагийг өнгөрүүлэхийн тулд идэвхтэй байж, өөрийгөө зуушнаас урьдчилан сэргийлэх арга зам гэж бодоорой. Эдгээр зөвлөмж, заль мэхийн тусламжтайгаар та зорилгодоо хүрч, магадгүй суралцах хүсэл тэмүүлэлтэй болж магадгүй юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Үр дүнтэй, амжилттай төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Зорилтот жингээ тодорхойлохын тулд одоогийн жингээ мэдэж аваарай
Та одоо байгаа жингээ жинлэж эхэлснээр хоолны дэглэмийн явцыг хянах боломжтой болно. Та хэдэн кг жингээ хасахыг хүсч байна вэ? Дунд сургуулийн ахлах насны хүн долоо хоногт дээд тал нь 1 кг жин хасдаг гэдгийг санаарай. Та зорилтот жин, хэдэн фунт хасах хэрэгтэйг мэдсэнийхээ дараа хүссэн хэмжээгээрээ жингээ хасахад хэр хугацаа шаардагдахыг тодорхойлж, тодорхой зорилтуудын талаар бодож эхлээрэй.
Зорилтууд нь (1) тодорхой байх ёстой; (2) боломжгүй биш (хэрэгжүүлэх боломжтой); ба (3) сул (хэт түлхэлтгүй). Өөрөөр хэлбэл, "турах" нь тийм ч сайн зорилго биш, учир нь энэ нь тодорхой бус юм. "10 хоногийн дотор 15 кг турах" нь тийм ч сайн зорилт биш, учир нь түүнд хүрэх боломжгүй юм. Өдөр бүр 3 цаг дасгал хийх нь тийм ч сайн зорилт биш, учир нь энэ нь хэтэрхий түрэмгий байдаг. "Долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийх, долоо хоногт 1 кг жин хасах зорилготой" гэх мэт зорилт тавь. Энэ нь тодорхой бөгөөд хүрэх боломжтой боловч зорилтоосоо холддоггүй тийм ч сул биш юм
Алхам 2. Өөртөө тохирсон хоолны дэглэмийг сонго
Үнэндээ калори бууруулах энэ арга нь хүн бүрт тохиромжгүй бөгөөд үүнийг хийхэд бас хэцүү байдаг. Үүнийг долоо хоногийн турш хий, магадгүй эцэст нь та бүтэлгүйтэж, маш их идэж магадгүй юм. Бага нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь илүү хялбар байдаг уу? Амттанг хоолны дэглэмээс хасвал ямар вэ? Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийг баримталбал ямар вэ?
Шинжлэх ухаан жингээ хасахад дасгал хөдөлгөөнтэй хамт зөв хооллох нь хангалтгүй гэдгийг санал болгож эхэлж байна. Жин хасах нь таны бие хэрхэн ажилладагтай бас холбоотой. Нэг хоолны дэглэм барьдаг хоёр хүн өөр өөр үр дүнд хүрдэг. Тиймээс хоолны дэглэм хэрхэн байх ёстой талаар бусдын санаа бодлыг дагаж мөрдөхийг бүү хүчлээрэй - зөвхөн өөрт тохирсон арга барилд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Төлөвлөгөө гаргах
Хэр их жингээ хасахаа мэдсэний дараа дараагийн алхам бол энэ зорилгодоо хэрхэн хүрэх талаар бодох явдал юм. Та хоолны дэглэм барихад анхаарлаа хандуулах уу? Та ямар хоолны дэглэм барих вэ? Спортын тухайд? Дасгалын хуваарь, хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг нарийвчлан харуулсан үндсэн төлөвлөгөө гарга.
Дасгалын хуваарийн жишээ: "Даваа гараг: 30 минут кардио, 10 минут сунгалт/йог, 20 минутын хүч чадлын дасгал/булчин барих; Мягмар гараг: 20 минут хөнгөн кардио, алхах; Лхагва: амрах; Пүрэв гараг: хөнгөн кардио ба дасгал. 20 20 минут алхах, 20 минут хүч чадал олгох дасгал хийх Баасан гаригт: 20 минут сунгалт/йог, 30 минут кардио. Усанд сэлэх, бүжиглэх зэрэг дасгалууд бас дасгал болдог гэдгийг санаарай
Алхам 4. Хоолны дэглэмийн найз олох
Найз нөхөдтэйгээ хийснээр бүх зүйл илүү хялбар болно. Найз нөхөд таныг урам зоригтой байлгаад зогсохгүй илүү хариуцлагатай болгодог. Найзууд чинь салат, жимс идээд дараа нь зугаалахад та хагас тойрог пицца идээд дараа нь унтах магадлал багатай. Юу гэхээр, та хоёр хоол тэжээлийн янз бүрийн бэрхшээлийн талаар ярилцсанаар бие биенээ илүү сайн таньж мэдэх боломжтой.
Энэ үед бараг бүх хүн ямар нэгэн хэлбэрээр хоолны дэглэм барьж байх ёстой. Тантай хамт хоолны дэглэм барихыг хүсч буй найз нөхдөөсөө асуухад олон хүн гараа өргөх нь дамжиггүй. Тодорхой байгаа зүйл бол та жингээ хасах гэж тэмцэж буй цорын ганц хүн биш юм
Алхам 5. Хоолны дэглэмийн явцыг хянах арга замыг хайж олох
Жин алдах явцыг хянах гайхалтай технологи; хоолны дэглэм дундуур гацахгүйн тулд гар утасны апп эсвэл "MyNetDiary" гэх мэт бусад төхөөрөмжийг ашиглаарай. Амжилтанд хүрсэн хоолны дэглэмийн явцыг хараад та хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа жинлэхийг хичээ. Гэсэн хэдий ч хэт их санаа зовох хэрэггүй, учир нь энэ нь таныг хэт их стресст оруулж, бууж өгч чадна
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Ус уух
Ус, ус, ус: таны хувийн уриа байх ёстой. Өдөр бүр дор хаяж 6-7 аяга ус уух нь чухал юм. Тиймээс биеийн систем цэвэрхэн, арьс тунгалаг хэвээр байх болно. Нэмж дурдахад ус нь ходоодоо дүүргэх замаар өлсгөлөнг дарангуйлдаг.
- Бие махбодоо үргэлж чийгшүүлж байгаарай (мөн хэт өлсөөгүй!), Ус ууж, дасгалын хооронд 5-10 минут амарч байгаарай, ингэснээр бие хурдан ядрахгүй, өөрийгөө хэт их түлхэх тохиолдолд бөөлжихөөс сэргийлнэ.
- Зөвхөн инсулины хэмжээг нэмэгдүүлж, хоосон калори агуулсан чихэрлэг ундаа бүү уу. Эдгээрт жүүс, олон төрлийн кофены ундаа орно. Мөн хоолны дэглэмийн сод нь техникийн хувьд илүү сайн сонголт боловч хоолны дэглэмийн содыг усаар сольвол илүү жин хасах болно.
Алхам 2. Өдрийн хоолоо өөрөө хий
Сургууль нь олон тооны хүмүүсийг хямд, зохистой хоол хүнсээр хангахад анхаарч ажилладаг. Сургууль нь жингээ хасахад туслах тусгай хоолны цэс бэлтгэдэггүй. Хоолны дэглэмд нөлөөлөхгүйн тулд гэрээсээ үдийн хоол хийж, авчрах ёстой бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.
- Маш их ногоо
- Бага зэрэг нүүрс ус, нэг эсвэл хоёр ширхэг үр тарианы талх
- Гүзээлзгэнэ эсвэл усан үзэм гэх мэт жимс
- Тахианы мах, өндөг, загас, самрын тос эсвэл дүфү зэрэг уургийн эх үүсвэр
Алхам 3. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах
Жин алдалт тогтмол байхын тулд хүсэл эрмэлзэл, амжилтын мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд хог хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Бүх савласан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Түүхий болон шинэхэн хоол идэх нь жингээ хасах маш сайн арга юм - боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний шим тэжээлийг арилгаж, зөвхөн элсэн чихэр, давс агуулдаг бөгөөд биед шаардлагагүй. Үнэндээ ихэнх боловсруулсан хоол хүнс нь бие махбодийн хувьд техникийн хувьд хүлээн зөвшөөрдөггүй зүйлийг агуулдаг. Боловсруулсан хоол хүнс нь зөвхөн биед хортой гадны хог хаягдал агуулдаг.
Чипс эсвэл жигнэмэгийн дур хүслээ тайлахын тулд цөөн тооны самар, жимс идээрэй. Заримдаа өлсөх биш харин зажлах хүсэл л биелэгдэх ёстой
Алхам 4. Өглөөний цайгаа ууна
Хэрэв та хоолоо алгасах нь туранхай жинсэн өмд өмсөх боломж олгоно гэж бодож байвал дахин бодоорой. Өлсгөлөнгийн үед бие махбодид тохиолддог процессыг идэвхжүүлж, өөх тосны дэлгүүрээс шим тэжээл идэж эхэлдэг. Дараа нь хоолоо идэхээр буцаж ирэхэд таны биеийн жин хадгалагдаж, олж авсан зүйлээ орхихоос татгалздаг тул өөхний дэлгүүрүүд өмнөхөөсөө илүү нэмэгддэг. Өглөө өглөөний цай уух нь таны бодисын солилцоог бүтэн өдрийн турш хадгалж, сургууль, ажил, хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнийг сонгох эрч хүчийг өгдөг.
Итгэмээргүй байна уу? Энэ бол йо-йогийн хоолны дэглэм ажиллахгүй байгаагийн нэг шалтгаан юм. Өлсөхөд бие нь дасан зохицож сурдаг. Дараа нь хоолоо идэж эхлэхэд таны бие өлсгөлөнгийн үеэр тохиолддог үйл явцыг идэвхжүүлж, хамгийн муу зүйл дахин тохиолдох болно гэж айдаг. Илүүдэл калориудыг багасгаснаар та ирээдүйд өөрийгөө л хохироох болно
Алхам 5. Хэсэг хянах урлагийг эзэмшинэ
Та идэж болох бүх буфет зоогийн газар шиг хооллохгүй байхын тулд (тогтсон үнээр бүгдийг нь идэж болно) хэр их идэхээ хянахаа мартуузай. Бага идэхийг хөнгөвчлөх хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Хоолны хэсгийг илүү том болгохын тулд жижиг ялтсуудыг ашиглаарай. Цэнхэр хавтан нь өлсгөлөнг бууруулдаг болохыг шинжлэх ухаан нотолж байна.
- Хоолоо аажмаар идэж, сайхан өнгөрүүлээрэй. Хазуулсан болгонд 5 секундын турш зажилж, дараа нь залгиж, 3 секунд хүлээгээд бага хэмжээний ус ууна. Төөрөгдүүлж байна уу? Үгүй 5-3-S (5sec-3sec-slurp) гэдгийг санаарай.
- Хоол бүрт уураг идэхийг хичээ. Тахианы мах, стейк, үхрийн мах нь тоглох хөзрийн тавцангийн хэмжээтэй байх ёстой. Илүү их уураг идэх нь таны цатгалан байдлыг удаан байлгадаг тул хоолны дэглэмд тохирохгүй хөнгөн зууш идэх уруу таталтыг эсэргүүцэж чадна.
Алхам 6. Дуртай хоолоо хааяа нэг идээрэй
Хоолны дэглэм барихад хэцүү байдаг хэдэн өдрийн турш сэтгэл санааг дээшлүүлж чадах зүйлийг идээрэй. Хар шоколад, чихэрлэг жимс, зарим прецель, эсвэл бүр улаан дарс. Таны дуртай бүх хоолыг хэрэглэхийг хориглох нь зөвхөн асуудал үүсгэдэг. Хааяа нэг сэтгэл сэргээсэн зүйл идэх хэрэгтэй болдог.
Олон хүмүүс калорийн тооллогыг эргүүлэх нь тус болно гэж итгэдэг. Бие махбодийг тааварлахын тулд хэдхэн хоногийн турш их идэж, дараа нь хэдхэн хоногийн турш бага идээрэй гэсэн санаа юм. Бусад нь хүссэн зүйлээ идэхийн тулд долоо хоногийн нэг өдөр сонгож, үлдсэн зургаан өдөр хатуу хоолны дэглэм баримталдаг; Энэ арга нь хүмүүсийг хоолны дэглэмд удаан байлгадаг. Тиймээс, бүх зүйл хуурч мэхлэгддэггүй. Зарим санаа үнэхээр сайн байдаг
Алхам 7. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй, гэхдээ илүү олон удаа
3 удаа биш таван удаа уу? Их сайхан сонсогдож байна. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар ойр ойрхон хооллох нь бодисын солилцоог тогтворжуулж, дараа нь их хэмжээгээр идэхээс сэргийлдэг болохыг тогтоожээ. Тийм ээ, зөв. Тиймээс өглөөний цай, өглөөний зууш, үдийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол идээрэй. Мэдээжийн хэрэг бүх зүйл жижиг хэсгүүдэд байдаг.
Илүү их биш илүү олон удаа хооллох гэсэн санаа. Хэрэв та хоолны дэглэмийг илүү олон удаа идэхийг хүсч байвал хэсэг нь үнэхээр бага байгаа эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол хоолны дэглэм барьж чадахгүй гэж бодож байна
3 -р хэсгийн 3: Хэвшлийг өөрчлөх
Алхам 1. Дасгал хөдөлгөөн хийх, зөв хооллохын тулд өдөр тутмынхаа хуваарьт цаг гаргаарай
Таны бүх цагийг зарцуулдаг сургууль, ажил, нийгмийн хуваарь эсэхээс үл хамааран дасгал хийх цагийг бэлэн байлгах ёстой. Хэрэв танд цаг байхгүй гэж үзвэл шаардлагагүй үйл ажиллагаанаас цаг хасахгүй байх магадлалтай. Гол нь дасгал сургуулилтаа хийх ёстой бүх зүйлээсээ нэн тэргүүнд тавих явдал юм. Дөнгөж 15 минут дасгал хийх нь тус болно.
Зөвхөн дасгалын цагийг төдийгүй хоолны цагийг өгөх ёстой. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Хүнсний дэлгүүр хэсэх, өдрийн хоолоо өөрөө хийх, авчрах, гэртээ хоол хийх зэрэгт цаг гаргаарай гэсэн үг. Хоолны дэглэм алдагдах гол шалтгаан нь ресторан юм. Үүнээс гадна өөрөө хоол хийх нь хамаагүй хямд юм
Алхам 2. Хичээлээс гадуурх идэвхтэй үйл ажиллагаанд оролцох
Сургуульд байхдаа сургууль бол идэвхтэй байх хамгийн хялбар үе гэдгийг ойлгоход хэцүү байдаг. Та насанд хүрсэн хойноо хөдөлмөрийн ертөнцөд ороход төрөл бүрийн үйл ажиллагааны бүртгэлтэй холбоотой танилцуулга, зурагт хуудас байхгүй болно. Тиймээс, боломжтой бол давуу талыг ашиглаарай! Мэргэжилтэн биш байсан ч гэсэн ямар нэгэн дасгал хий.
За, хүн бүр сургуулийнхаа спортын бүлэгт хамрагдах боломжгүй. Өөр тохиромжтой хувилбар? Марш хамтлаг. Та одоо инээж байж магадгүй, гэхдээ хөгжмийн зэмсэг барьж, нарны туяанд хэдэн цагаар алхах нь амар биш. Мөн уушгины багтаамжийн хувьд? Хамаагүй. Тиймээс хэрэв та спорт гэхээсээ илүү хөгжим сонирхдог бол жагсах хамтлаг бол маш сайн сонголт байж болох юм
Алхам 3. Биеийн тамирын заалнаас бүү гар
Ахлах сургууль, коллежид спортын хичээлийг ихэвчлэн заавал хийдэггүй. Битгий уруу татаарай! Найзуудтайгаа зугаацаж, бөмбөг шидэхийн тулд та өдөр тутмынхаа дундуур өөр хэзээ завсарлага авч болох вэ? Магадгүй биеийн тамирын хичээлээс өөр цаг байхгүй байх. Дээрээс нь биеийн тамирын заалнаас нэмэлт оноо авдаг тул энэ нь давхар давуу тал болно.
Дасгал нь тархины үйл ажиллагааг бууруулдаг гэж дурдсан уу? Тархины асар их хөдөлмөр шаарддаг олон сэдвийг нэг дор шийдвэрлэх боломжгүй. Тиймээс биеийн тамирын хичээлийг завсарлага гэж бодоорой. Сургууль, ажил, хичээлээс гадуурх үйл ажиллагааны хооронд та хэсэг хугацаанд амрах ёстой
Алхам 4. Унтах
Өдрийн турш биеэ эрч хүчтэй байлгаж, эрүүл шийдвэр гаргахад бэлэн байлгахын тулд өдөр бүр, тэр ч байтугай амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтахыг хичээгээрэй. Унтах нь дааврын хэвийн түвшинг сэргээж, улмаар өлсгөлөнг тогтворжуулдаг. Үүнээс гадна унтах нь арьсыг эрүүл, гялалзсан байлгадаг. Аль болох олон удаа, орой бүр дор хаяж 8 цаг унтахыг хичээгээрэй.
Өө, унтаж байхдаа бие нь илчлэгээ шатааж, идэх чадваргүй хэвээр байна. Тэгэхээр, чи унтаж байгаа нь ямар буруутай юм бэ?
Алхам 5. ТВ үзэх хугацааг хязгаарлах
Яагаад? Юуны өмнө зурагт үзэх нь юу ч хийхгүй суухад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч зурагт үзэхийн хамгийн муу тал нь өлсөөгүй байсан ч хоолоо үргэлжлүүлэн идэх хүсэл төрүүлдэг явдал юм. Хэрэв та зурагт үзэхгүй бол хоол идэх хүсэл төрөхгүй байж магадгүй юм. Анхаарал сарниулах нь өсвөр насныхны илүүдэл жингийн гол шалтгаан болдог.
Хэрэв та өлсөж байгаа ч таны дуртай телевизийн шоу асаалттай байгаа бол зууш аваад хэсэг хэсгээ хянаарай. Саванд хийх ёстой хэмжээгээрээ зууш тавь. Хэсгийг идээрэй, бүү нэмээрэй. Телевизийн шоу дууссаны дараа босож, алхаж эсвэл өлсгөлөнгөөсөө ангижруулахын тулд идэвхтэй дасгал хий
Зөвлөмж
- Яаралтай амжилтыг хүлээх хэрэггүй. Хааяа та бүтэлгүйтэж, хуурах нь гарцаагүй.
- Хэт туйлшрахгүй байх (хоолны дуршилгүй болох, булими, хоолны дэглэм гэх мэт).
- Та ихэвчлэн дижитал засвар хийдэг сэтгүүлийн охид шиг харагдах шаардлагагүй.
- Жингээ хассны дараа хувцас худалдаж аваарай. Үгүй бол та эдгээр хувцасыг хараад баярлахгүй.
- Бүх өөх тос муу биш гэдгийг санаарай! Бүх өөх тос нь жин нэмдэг гэж бодох нь нийтлэг алдаа юм. Транс өөх тос зүгээр, гэхдээ хэт их хэмжээ нь тийм ч сайн биш юм. Транс тос нь оливын тос шиг эрүүл өөх тос юм.
- Найзууддаа хоолны дэглэм барьж байгаагаа хэлээрэй, ингэснээр тэд таны хоолны дэглэмд тохирохгүй хоол санал болгохгүй. Тэднийг хоолны дэглэм барихыг бүү хүчлээрэй; энэ бол таны өөрийн сонголт-бусдыг таныг дагахыг бүү хүчлээрэй.
- Өлссөн үедээ эрүүл зууш идээрэй, гэхдээ унтахаасаа өмнө идэж болохгүй.
- Урам зоригтой байж, өөртөө итгээрэй. Үгүй бол та өөрийгөө дутуу үнэлэх магадлалтай байгаа бөгөөд таны оруулсан бүх шаргуу хөдөлмөр дэмий хоосон байх болно!
- Илчлэг ихтэй чихэрлэг ундааны оронд (ундаа, жүүс гэх мэт) их хэмжээний ус уухыг хичээ.
- Битгий бууж өг, найз нөхдийнхөө хоолны дэглэмд тохирохгүй зүйлийг идээрэй гэсэн шаардлагыг бүү дага!
