Жин алдах нь эрүүл, аюулгүй арга юм. Энэ нь ихэвчлэн дасгалын дэглэм, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягт бага зэрэг өөрчлөлт оруулахыг шаарддаг. Түүнчлэн, та амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчилснөөр (энэ нь байгалийн жингээ хасахад түгээмэл тохиолддог) урт хугацааны туршид энэ зуршлаа үргэлжлүүлэх магадлал өндөр байдаг. Эдгээр хүчин зүйлсийн хослол нь эрүүл, аюулгүй аргаар жингээ хасахад тусална.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв хооллох зуршлыг дадлагажуулах
Алхам 1. Хоолны төлөвлөгөөгөө бичээрэй
Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчилж, эрүүл хооллохыг хүсч байвал хоолоо урьдчилан төлөвлөөрэй.
- Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зуушны сонголтыг нэг долоо хоногийн турш бичээрэй. Хоол хийхэд илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай болдог тул илүү хурдан хоол хийх боломжтой гэдгийг анхаарна уу.
- Өглөөний цайнд та хагас бэрсүүт жүрж, нэг аяга овъёос, эсвэл шарсан ногоо, шарсан ногоо, өөх тос багатай бяслаг идэхийг хүсч болно.
- Үдийн хоолны хувьд бууцай, лууван, шанцайны ургамал, нишингэ, цөөн тооны самар, хагас авокадо, самар (хар шош эсвэл гарбанзо) бүхий том салат идээрэй. Дээрээс нь бага зэрэг бальзамын цагаан цуу цацна.
- Оройн хоолонд та шарсан яргай загас (бага зэрэг dill, нимбэгний хамт), бор будаа, шарсан цуккини идэж болно.
- Хэрэв та хөнгөн зууш идэхийг хүсч байвал уураг, жимс, ногоог сонгоорой. Хатуу чанасан өндөг, алим эсвэл буталсан нэрс, маалингын үртэй грек тараг хэрэглэж үзээрэй.
Зөвлөгөө:
Ихэнх тохиолдолд, хэрэв та хооллох төлөвлөгөөтэй байгаа бол түргэн хоол идэх, эсвэл эрүүл цэс санал болгодоггүй газраар явах сонирхол бага байдаг.
Алхам 2. Хэсгээ хэмжинэ
Калори тоолох, зарим хүнсний бүлгийг хязгаарлах, өөх тос, нүүрс усыг хязгаарлах нь үргэлж дагаж мөрддөг хоолны дэглэм юм. Жин алдахаас илүү хялбар бөгөөд илүү байгалийн арга бол бүх хоолыг идэж, хоолны хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
- Хоолны хэсгийг хэмжих, хянахдаа жингээ хасахад туслах зарим илчлэгийг алдах болно.
- Хоолны хэмжүүр, хэмжих аяга эсвэл хэмжих халбага худалдаж аваарай. Та мөн гэрт байгаа бүх аяга, аяга, савыг хэмжиж, сав суулга хэр их багтаамжтай болохыг олж мэдэх боломжтой.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хооллолт
Зөв хоол хүнс идэх нь жингээ хасах, жингээ хасахад үнэхээр тусална.
- Тэнцвэртэй хооллох нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд шим тэжээл бүрийг хангалттай хэмжээгээр иддэг гэсэн үг юм.
- Өдөр тутмын хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд та хоол хүнс, бүлэг бүрийг санал болгосон хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй. Шаардлагатай хоол хүнсний хэмжээг хэмжих нь үүнийг зохицуулахад тусална.
- Хүнсний бүлэг тус бүрээс хоол хүнс идэхээс гадна хүнсний бүлэг бүрт олон төрлийн хоол хүнс оруулах ёстой. Жишээлбэл, хүнсний ногоо бүр эрдэс бодис, эрүүл витамин, антиоксидант агуулсан олон төрлийн сонголтыг санал болгодог.
Алхам 4. Хоол бүрт 85 -аас 113 грамм уураг хэрэглэнэ
Уураг нь таны хоолны дэглэмд маш их хэрэгтэй байдаг. Уураг нь таныг бүрэн дүүрэн байлгадаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Илчлэгийн хэмжээг хянахын тулд хоол бүрт 85-113 грамм уургийн хэсгийг тогтмол байлга.
- Жин алдахын тулд туранхай мах сонгох хэрэгтэй. Загас, шувууны аж ахуй, туранхай үхрийн мах, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, олон төрлийн үр тариа, буурцагт ургамлыг сонгоорой.
- Өдөр тутмын хамгийн бага хэмжээг хангахын тулд хоол, зууш бүрт нэг порц уураг оруулаарай.
Алхам 5. Хамгийн багадаа 5 ширхэг ногоо, жимс идэхийг хичээгээрэй
Энэ нь маш бага хэмжээний калорийн агууламжаар шаардлагатай олон шим тэжээлийг өгдөг.
- Жимс, хүнсний ногооны илчлэг багатай ч гэсэн та өөрийн хэсгийг хэмжих хэрэгтэй. Жимснийхээ хэсгийг 1 жижиг хэсэг жимс эсвэл 1/2 аяга жижиглэсэн жимсээр хадгалж, 1 аяга ногоо эсвэл ногоон навчтай ногоотой 2 аяга салат идээрэй.
- Өдөр бүр нэлээд их хэмжээний жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөдөг тул хоол, зууш бүрт ганц хоёр порц идэх нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 6. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
Үр тарианы бүлэгт олон төрлийн хоол хүнс багтдаг. 100% бүхэл бүтэн үр тариа сонгох нь таны хоол тэжээлд нэмэлт уураг, эслэг болон бусад чухал тэжээлийг өгөх болно.
- Үр тариа нь лаврын, эндосперм, хивэг агуулдаг. Үр тарианы зарим жишээнд улаан буудай, хүрэн будаа, квиноа, шар будаа, овъёос орно.
- Үр тарианы нэг хэсэг нь ойролцоогоор 28 грамм буюу 1/2 аяга юм. Боломжтой бол та идэж байгаа үр тарианыхаа хагасыг бүхэлд нь үр тариа болгон оруулах хэрэгтэй.
- Өдөрт 1 -ээс 3 порц үр тариа идээрэй. Энэ нь жингээ хасахад тусална.
Алхам 7. Үүнийг бүү хэтрүүл
Калори тоолох, чихэр, тослог хоол идэхээ болих зэргээр өөрийгөө шийтгэх гэж бүү санаа зов. Үүний оронд эрүүл бус хоол хүнс бага идээрэй, ойр ойрхон биш.
- Мэдээжийн хэрэг жингээ хасах нь тодорхой хоол хүнсийг хориглох эсвэл бүрмөсөн хаях хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Дуртай хоол хүнсээ дунд зэрэг идээрэй. Та үүнийг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа эсвэл сард хэд хэдэн удаа идэж болно.
- Хэрэв та элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол идвэл (оройн хоол идэх эсвэл түргэн хоолны газар хооллох гэх мэт) ойрын хэдэн хоногт өөх тос, элсэн чихэр багатай хоол идэж эсвэл илүү их хөдөлмөрлөж тэнцвэржүүлээрэй. зааланд.
Алхам 8. Ус ууна
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал бие махбодид хангалттай хэмжээний шингэн хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна биед хангалттай хэмжээний шингэн байх нь эрүүл биеийг дэмжих болно.
- Зөвлөмж болгож буй хэмжээний усыг өдөрт 8-13 аяга уух нь жингээ хасахаас гадна эрч хүчийг тань хадгалах болно.
- Аль болох кофеин, элсэн чихэр агуулаагүй ундааг сонгоорой. Туршаад үзээрэй: энгийн ус, амттай ус, кофеингүй кофе эсвэл цай.
- Чихэрлэг ундаа (спортын ундаа, сод гэх мэт), их хэмжээний кофеин агуулсан ундаа (эрчим хүчний ундаа, согтууруулах ундаа гэх мэт), жимсний шүүсээс зайлсхий.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасах зөв дадал зуршил
Алхам 1. Өөрчлөлтийг аажмаар хийх
Бүх зүйлийг нэг дор өөрчлөх нь системийг хэт ачаалах бөгөөд хийх гэж буй өөрчлөлтүүдээ дагаж мөрдөхөд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та байгалийн жамаар жингээ хасаж, хэвийн байлгахыг хүсч байвал амьдралын хэв маягаа бүрэн өөрчлөх ёстой.
- Жижиг өөрчлөлт хийж эхэл. Дасгал хийхдээ 15 минут нэмж өгөх эсвэл хоол хийхдээ цөцгийн тосыг оливийн тосоор солино.
- Хоолны талаархи үзэл бодлоо өөрчилж эхэл, ингэснээр та үүнийг тав тухтай горим гэж үзэхгүй байх болно (жишээлбэл, та уйтгар гунигтай, уйтгартай, ууртай үедээ их иддэг гэх мэт). Хоол хүнс бол түлш болгон ашиглахын тулд биедээ оруулах ёстой зүйл гэж бодоорой, тиймээс хамгийн сайн түлшийг сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь эрүүл хоол хүнс гэсэн үг юм.
Алхам 2. Хүрч болох зорилгоо тавь
Та жингээ хасахаар шийдсэнийхээ дараа бодитой, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавь, ингэснээр та үүн дээр ажиллах боломжтой болно.
- Зорилгоо тодорхойлох нь арга хэмжээ авахад тань туслах бөгөөд арга хэмжээ авснаар та жингээ хасах болно.
- Хэрэв та байгалийн аргыг ашигладаг бол долоо хоногт ойролцоогоор 0.45-0.9 кг жин хасах боломжтой.
- Зорилгоо хянаж байгаарай, ингэснээр цаг хугацааны явцад ахиц дэвшил гарч байгааг харах боломжтой болно.
Алхам 3. Дасгалыг тогтмол хий
Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Та 150 минут орчим кардио хийж, 2 хоногийн дотор хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Мөн үндсэн болон өдөр тутмын ажлаа нэмэгдүүлээрэй. Та зүгээр л дэлгүүр рүү алхах, эсвэл 15 минутын завсарлага авах гэх мэт энгийн зүйл хийж байсан ч таны турах, эрүүл мэндэд тустай.
- Дасгал хийх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна, учир нь эндорфин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү аз жаргалтай, эрүүл, өөртөө итгэлтэй болгож, хоолны дуршлаа хянах болно.
- Өөрт таалагдсан спортыг олоорой, ингэснээр үүнийг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно. Иогоор хичээллэж, бүжгийн хичээлд хамрагдах эсвэл хотын үзэсгэлэнт хэсэгт гүйх. Дасгалыг шийтгэл гэж бүү бодоорой, та өөрийнхөө бие болон эрүүл мэндэд тустай зүйл хийж байна гэж бодоорой.
- Дадлага хийх найзаа олоорой. Хэн нэгэнтэй дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй байх бөгөөд таныг замаасаа хөндийрөхөд хялбар болгож, өөрийгөө хянаж, ярилцах хүнтэй болно.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, жингээ хасах, жингээ барихад хүндрэл учруулдаг.
- Үүнээс гадна нойр дутуу хүмүүс маргааш нь өлсгөлөнг мэдрүүлдэг грелин хэмээх гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно.
- Хэрэв та насанд хүрсэн бол орой бүр 8 цаг орчим унтахыг хичээгээрэй (хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол арай илүү унтах хэрэгтэй).
- Унтахаас 30 минутын өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтраа. Энэ нь компьютер, гар утас, iPod гэх мэт байж болно. Эдгээр төхөөрөмжөөс ялгарч буй гэрэл нь циркадиан системийн үйл ажиллагааг алдагдуулж, таны биологийн цагийг удаашруулж, зөв унтахад тань хүндрэл учруулдаг.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Жингээ хасахад тохиолддог нийтлэг алдаанаас зайлсхийх
Алхам 1. Муу хоолны дэглэмээс зайлсхийх (тодорхой тэжээллэг бодисыг хасах замаар хатуу хоолны дэглэм барих)
Богино хугацаанд турах гэж байгаа хэдэн зуун хоолны дэглэм, турах аргууд зах зээл дээр байдаг. Энэ нь урт хугацаанд амьдрахад аюултай, эрүүл бус, хэцүү байж болно.
- Жин алдах нь эрүүл мэндийг сайжруулж, урт хугацаанд жингээ хадгалах магадлалтай.
- Хоолны дэглэмийг дуусгасны дараа жингээ хасах, жингээ хадгалах боломжийг олгодог ид шидийн хоолны дэглэм байдаггүй гэдгийг санаарай. Үнэндээ эрүүл аргаар жингээ хасах нь шаргуу хөдөлмөр, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг шаарддаг.
- Энэ нь турах тодорхой хөтөлбөрүүдээс олж авч болох эерэг зүйл байхгүй гэсэн үг биш юм. Олон хөтөлбөр нь дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтод чиглэдэг боловч амьдралын хэв маягийн бодит, тогтвортой өөрчлөлтийн талаар тийм ч олон хөтөлбөр байдаггүй.
Алхам 2. Хоолны дэглэмтэй хоол хүнсийг хая
Судалгаагаар хэрэв та идэх хүсэлтэй байгаа бол туранхай, элсэн чихэргүй эсвэл "хоолны дэглэм" агуулсан хоол хүнс идэх нь таныг илүү их идэхэд түлхэц болдог.
- "Хоолны дэглэмд ээлтэй" байхаар бүтээгдсэн олон хоол хүнс нь илчлэгийн хэмжээг бууруулдаггүй. Үүнээс гадна, хэрэв та хоол хүнснээс өөх тос, элсэн чихэр авч хаявал үйлдвэрлэгч эдгээр найрлагыг боловсруулсан найрлагаар орлуулах болно.
- Хэсгийнхээ хэмжээг хянаж, сахилга баттай байж, бага хэмжээний хоол идээрэй. Тиймээс элсэн чихэргүй, өөх тосгүй зайрмагны баар идэхийн оронд 1/2 аяга өндөр чанартай зайрмаг идэх нь дээр. Эцэст нь та илүү сэтгэл хангалуун байх болно.
Алхам 3. Ухаантай хооллоорой
Хоол идэх үедээ анхаарлаа сарниулдаг хүмүүс (жишээ нь зурагт үзэх, интернэтээр аялах, ном унших гэх мэт) идэж буй зүйлдээ анхаарал хандуулдаг хүмүүсээс дутуу цатгалан байдгийг мэдэрдэг. Хоолоо ухаалгаар идэх нь анхаарлаа төвлөрүүлж, бага идэх хандлагатай болно.
- Амаа дахин хазахаасаа өмнө хоолоо сайтар зажилж, залгих хэрэгтэй. Чимээгүй, аажмаар идээрэй.
- Амандаа хийж буй хоолоо ажиглаарай: Температур ямар байна? Бүтэц? Хоол давслаг байна уу? Хөөрхөн үү? Эсвэл халуун ногоотой уу?
- Хэрэв та сэтгэл хангалуун байвал (бүрэн дүүрэн биш) идэхээ болих хэрэгтэй. Хэрэв та идэж буй хүнснийхээ хэсгийг хэмжиж, хянаж байвал энэ нь ашигтай гарын авлага болох тул хэзээ идэхээ болихоо мэдэх болно.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Шинэ хоолны дэглэм эсвэл дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
Амьдралын хэв маягаа бүү өөрчил, учир нь энэ нь эрүүл мэндэд хортой. Ялангуяа спортын хөтөлбөр. Өөрийгөө хэт хурдан түлхэх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Таны жингээ хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд бэлэн байгаа эсэхийг шалгахын тулд эмч танд бие махбодийн үзлэг хийж болно.
Таны эмч эрүүл аргаар жингээ хасахад тусалж чадна
Алхам 2. Амьдралын хэв маягаа өөрчилсний дараа жингээ хасахгүй бол эмчид хандаарай
Таны эмч шалтгааныг тогтооход тусалж, хичнээн жингээ эрүүл аргаар хаяж болохыг тодорхойлох боломжтой. Таны эмч жингээ хасахад тань саад болж буй, эсвэл өөр зүйл өөрчлөх шаардлагатай байгаа өвчний талаар олж мэдэх боломжтой.
Зарим тохиолдолд таны эмч яагаад жингээ хасахад асуудалтай байгааг олж мэдэхийн тулд эмчилгээний эмч, зөвлөхтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж магадгүй юм
Алхам 3. Ямар нэгэн эм таргалалт үүсгэж байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Харамсалтай нь жингээ нэмэгдүүлэх сөрөг нөлөөтэй эмүүд байдаг. Эмч танд эмийн эрсдэл ба ашиг тусыг ойлгоход тусална. Үүний дараа эмч танд эм ууж байхдаа жингээ хасах арга замыг хэлж чадна. Нэмж дурдахад эмч орлуулах эмийг хайж болно.
Анхааруулга:
Эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр эмийг хэрэглэхээ зогсоож болохгүй.
Алхам 4. Өөртөө тохирсон хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр зохиохын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай
Танд тохирох програмыг олоход хэцүү байж болох ч танд туслах эмч нар байдаг. Таны эмч танд тохирсон стратеги санал болгож, аюулгүй дасгал хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Таны эмч танд тусгай хоолны дэглэм боловсруулж өгөх хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны зорилго, хоолны хуваарь, дуртай хоол хүнсний төрлийг харгалзан үзэх болно. Ингэснээр та хөтөлбөрт илүү их дуртай байх болно
Алхам 5. Хэрэв та эмчийн зааж өгсөн бол жингээ хасахад туслах эм уух талаар бодож үзээрэй
Хэрэв таны жин эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж байвал эмч танд туслах эм хэрэглэхийг зөвлөж магадгүй юм. Та мөн гипотиреодизм эсвэл поликист өндгөвчний синдром (PCOS) гэх мэт турахаас сэргийлдэг эмчилгээ шаардлагатай эмчилгээ хийлгэж болзошгүй. Эмч танд эмийн эрсдэл ба ашиг тусыг ойлгоход тусална.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг, дасгалын дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай. Таны хийж буй турах нь танд аюулгүй, тохиромжтой эсэхийг эмч танд хэлэх болно.
- Та үргэлж эерэгээр бодож, байгалийн жингээ хасах амжилтанд хүрэхийн тулд тууштай байх ёстой. Та хүрсэн жингээ хадгалахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй болно.
- Тэвчээр бол жингээ хасах зорилгоо хэрэгжүүлэх түлхүүр юм.
