Тэнцвэртэй хооллолт нь янз бүрийн хоол хүнснээс биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах боломжийг олгодог хоолны дэглэм юм. Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь биеийн эд, эрхтэнүүд үр дүнтэй ажиллаж, ажиллахын тулд зохих тэжээл шаардлагатай байдаг. Хангалттай хоол хүнсгүй бол чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх гэх мэт янз бүрийн архаг өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын хоол хүнс нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөхөд хэцүү болгодог.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Тэнцвэртэй хоолны дэглэм төлөвлөх
Алхам 1. Хоолны дэглэм боловсруулах
Хоолны дэглэм бичих нь тэнцвэртэй хооллолтыг баталгаажуулахад тусална. Өдрийн турш идэх хоол хүнс, зуушныхаа жагсаалтыг гарга, ингэснээр та өдөр бүр бүх хоолны бүлгийг заавал идэх болно.
- Нэг эсвэл хоёр цаг зарцуулаад хоол хүнс, зууш хийх бүх санаагаа бичээрэй.
- Бүх хоолны бүлгийг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулахыг хичээ. Та өдөр бүр сүүн бүтээгдэхүүн оруулж байсан уу? Жимс, хүнсний ногоо хангалттай байгаа юу?
- Хэрэв та завгүй эсвэл явж байгаа бол түргэн, хэт их хоол хийх шаардлагагүй, эсвэл хөлдөөж эсвэл хийхэд хялбар хоолны дэглэм боловсруулаарай.
- Хоолны дэглэмийн жишээ, урам зоригийг интернетээс хайгаарай.
Алхам 2. Дэлгүүр хэсэх
Эрүүл хоол хүнсний бүх бүлгийг гал тогоондоо байлгаснаар та хоолоо бэлдэж, тэнцвэртэй хооллох боломжтой болно. Хоолны дэглэмээ бичснийхээ дараа дэлгүүр хэсэх цаг гаргаж, дуртай эрүүл хоолоо гэртээ бэлдээрэй.
- Сайн тоноглогдсон гал тогоо бол тэнцвэртэй хоол тэжээлийн маш ашигтай хэрэгсэл юм. Лаазалсан шош, давс нэмэлгүй лаазалсан ногоо, лаазалсан туна эсвэл тахианы мах, 100% үр тариа (квиноа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, хүрэн будаа гэх мэт), чанамал зэрэг тэнцвэртэй хоол хийхдээ хурдан мууддаг хоол хүнс худалдаж аваарай. газрын самар.
- Хөлдөөсөн хүнсний ногоо (соус, амтлагчгүй), хөлдөөсөн жимс, хөлдөөсөн бэлэн болсон үр тариа (бор будаа эсвэл квиноа гэх мэт), илчлэг багатай хөлдөөсөн хоол хүнс (завгүй үедээ идэх), хөлдөөсөн уураг (загас эсвэл тахиа гэх мэт).
- Шинэ жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай сүү, тараг, бяслаг, тахианы мах, загас, гахайн мах, үхрийн мах гэх мэт өөх тос багатай уураг) бэлтгэ.
Алхам 3. Хүнсний хэрэглээний талаар өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Идэж буй хоол хүнсээ хянаж байх нь эрүүл хооллолтыг 2 аргаар дэмжиж чадна. Нэгдүгээрт, эдгээр тэмдэглэл нь одоогийн хоолны дэглэмээ эргэн харж, юу дутагдаж байгаагаа танд мэдэгдэхэд тусална. Хоёрдугаарт, энэхүү бичлэг нь таныг урт хугацаанд тэнцвэртэй хооллоход үнэхээр дэмжиж байна.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр худалдаж авах эсвэл өдрийн тэмдэглэлийн програмыг утсандаа татаж аваарай. Аль болох тэмдэглэл хөтлөөрэй. Хоолны 5 бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай, та тэдгээрийг өдөр бүр иддэг үү?
- Бид хэт их эсвэл хэт бага иддэгийг мэддэггүй. Хоолны бүртгэл нь энэ талаар тодорхой мэдээлэл өгөх боломжтой.
- Эхлэхдээ аль хэсгийг нь засах эсвэл илүү сайн сонголтоор сольж болохыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ногоо идэх дургүй, ихэвчлэн идэхээс зайлсхийдэг, эсвэл ижил хоолыг олон удаа, төрөл бүрийн зүйлгүй иддэг бол.
Алхам 4. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь таны хувийн эрүүл мэндийн түүхийн дагуу тэнцвэртэй хоолны дэглэм боловсруулахад тусална. Тэд таны одоогийн эрүүл мэндийг сайжруулах эсвэл хадгалах талаар тодорхой заавар, зөвлөгөө өгөх боломжтой байж магадгүй юм.
- Ерөнхий эмчтэйгээ зөвлөлд. Таны эмч таны нөхцөл байдал, эрүүл мэндийн түүхийг мэдэх магадлалтай бөгөөд зөвхөн тэнцвэртэй хооллох төдийгүй эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах тодорхой хоол хүнс, хоолны дэглэмийн талаар ерөнхий зөвлөгөө өгөх болно. Таны эмч таныг нэмэлт тусламж авахаар орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тэнцвэртэй хооллолт, эрүүл хооллолтын талаар олон зөвлөгөө өгөх боломжтой. Эдгээр нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ашиг тусыг ойлгоход тусалж, хоолны дэглэмд юу дутагдаж байгааг хэлж өгөхөөс гадна хоолны дэглэмээ төлөвлөж, илүү зөв хооллохын тулд зөвлөгөө өгөх болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтний вэбсайтад зочилж, "Хоол тэжээлийн зөвлөгөө" дээр дарж онлайн зөвлөгөө аваарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тэнцвэртэй хоол бэлтгэх
Алхам 1. Хүнсний 5 бүлгийг бүгдийг нь хэрэглэнэ
Тэнцвэртэй хооллолтын нэг үндэс бол уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа гэсэн 5 бүлгийн бүх бүлгийг идэх явдал юм. Хүнсний бүлэг бүр биед шаардлагатай чухал тэжээлийг агуулдаг. Бүх таван бүлгийн хоолыг өдөр бүр идэхийг хичээ.
- Уураг нь эд эсийг үйлдвэрлэх, засварлах, фермент, даавар болон бусад химийн нэгдлүүдийг үйлдвэрлэх хүртэлх бүх эс, бодисын солилцооны үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Шувуу, өндөг, туранхай үхрийн мах, шош, буурцагт ургамал гэх мэт өөх тос багатай уураг агуулсан хоол хүнс сонгох нь хамгийн тохиромжтой.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг агуулдаг боловч кальци, кали, Д аминдэмээр баялаг гэдгээрээ алдартай бөгөөд тараг, сүү, бяслаг, эсвэл кефир гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Хүнсний масштаб худалдаж авах нь идэж буй махны жинг мэдэхэд тустай байж болох юм. Та мөн интернетээс хайх замаар хялбар аргуудыг сурч болно. Жишээлбэл, 85 грамм мах нь тоглоомын хөзрийн тавцангийн хэмжээтэй тэнцүү юм.
- Жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант зэрэг шим тэжээл агуулсан хоёр бүлэг хүнсний бүлэг юм. Жимс, хүнсний ногооны илчлэг багатай тул тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй. Өдөр бүр олон төрлийн жимс, ногоог сонгоорой.
- Үр тарианы бүлгийг бүхэлд нь үр тариа (бор будаа, квиноа, эсвэл овъёосны гурил гэх мэт), нунтагласан үр тариа (цагаан талх, цагаан будаа, цагаан гоймон) гэж 2 хувааж болно. Үр тариа иддэг үр тарианыхаа тал хувийг дор хаяж хийхийг хичээ. Бүх үр тариа нь эслэг, уураг болон бусад чухал тэжээлээр баялаг юм.
- Хоол бүр дээр таван бүлгийн бүх бүлгийг идэх нь хэцүү байдаг. Тиймээс өдрийн турш бүлэг бүрийн хоолыг идэхийг хичээгээрэй. Хоол бүрт тавыг бүгдийг нь идэх шаардлагагүй.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Зарим төрлийн өөх тосыг "эрүүл өөх тос" эсвэл омега-3 болон моно ханаагүй өөх гэж нэрлэдэг. Эдгээр эрүүл өөх тос нь цусны липидийн түвшинг хадгалах эсвэл сайжруулах, хүүхдийн тархины хөгжлийг дэмжих гэх мэт эрүүл мэндэд тустай байдаг.
- Энэхүү эрүүл өөх тосыг долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа нэг удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Омега-3 өөх тос агуулсан хоолонд: хулд, макрел, зангуу, сардин, туна загас, самар, маалингын үр орно.
- Ханаагүй өөх тос нь оливын тос, авокадо, чидун, hazelnuts зэрэг хоол хүнснээс гардаг.
Алхам 3. Өдөрт доод тал нь 3 удаа хооллоорой
Тэнцвэртэй хооллолт нь зөвхөн хоолны сонголт биш юм. Та мөн өдрийн турш хэрэглэж буй хоолны хэмжээг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Хоолыг өдрийн турш тогтмол хэрэглэх нь маш ашигтай байдаг.
- Өдөрт 3 ба түүнээс дээш удаа хөнгөн зуушаар хооллох нь өдөр бүр хэрэглэх шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хэрэглэхэд хялбар болгоно. Хоолоо алгасах нь танд шаардлагатай шим тэжээлийг авахгүй байх эрсдэлийг бий болгодог.
- Тогтмол, ойр ойрхон хооллох, хөнгөн зууш идэх нь тархийг эрчим хүчээр хангах болно. Цусан дахь сахарын хэмжээ нэлээд тогтвортой байвал тархины хэвийн үйл ажиллагаанд тусална.
- Хоолоо тогтмол алгасахыг зөвлөдөггүй. Өдөр бүр "өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол" идэх шаардлагагүй ч 3-5 цаг тутамд нэг удаа идэхийг зөвлөж байна.
- Жишээлбэл, нэг өдрийн дотор тэнцвэртэй хооллох жишээ: өглөөний цайнд зориулж хүнсний ногоо, бяслагтай хутгасан өндөг; цацагт хяруул, өөх тос багатай бяслаг бүхий үр тарианы талх, үдийн хоолонд 1 аяга лууван; мөн түүхий ногоо бүхий том бууцайтай салат, оройн хоолонд 115 гр шарсан яргай загас.
Алхам 4. Өдөрт 1.9 литр ус ууна
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд дор хаяж 8 шил буюу 1.9 литр тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн шаардлагатай байдаг. Шингэнийг хоол хүнс гэж ангилдаггүй тул энэ нь таны хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй гэсэн үг биш юм.
- Калори агуулаагүй ус, мөстэй цай, кофеингүй кофе, амттай ус зэрэг шингэнийг сонгоорой.
- Өдрийн турш хэрэглэсэн шингэний хэмжээг хянахад туслахын тулд усны сав худалдаж аваарай.
Алхам 5. Өөрийнхөө хэсгийг хэмжинэ
Тэнцвэртэй хооллохын тулд бүх хоолыг зохих хэмжээгээр идэх нь чухал юм. Хангалттай хэсэг нь таныг тодорхой төрлийн хүнсний бүлгийг хангалттай идэж, бусад хоолыг хэт их идэхгүй байх болно.
- Ерөнхийдөө жимс, хүнсний ногооны хэмжээ нь үр тарианы хэмжээнээс том байх ёстой. Ийм илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь таны хоол, зуушны 50 орчим хувийг эзлэх ёстой.
- Үр тарианы бүлгийн гоймон, будаа, талх зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэт их идэхэд хялбар байдаг тул тэдгээрийг хянах шаардлагатай. Үүний үр дүнд таны хоолны дэглэмийн тэнцвэр алдагдах болно. Будаа, гоймон гэх мэт үр тарианы нэг порц нь хагас аяга хэмжээтэй байдаг бол 1 порц талх 30 орчим грамм байдаг.
- Сүү, уураг агуулсан хоол хүнс нь шим тэжээлээр баялаг тул ихэнх хоол, зуушаар идэх ёстой. Уургийн зөв хэсгийн хэрэглээ 85-115 грамм, сүүн бүтээгдэхүүний хувьд 1 аяга буюу 30 грамм байна.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өөрийгөө хааяа нэг эрхлүүл
Алхам 1. Элсэн чихэр, ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаарай
Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Үүнээс гадна ийм хоол хүнс нь витамин, эрдэс бодис гэх мэт тэжээллэг бодисоор баялаг байдаггүй. Ийм хоол хүнс хэт их идэх нь эрүүл хоолны дэглэм барихад хүндрэл учруулдаг.
- Эрүүл хооллолт нь мак, бяслаг гэх мэт элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.
- Та үүнийг идэж, үе үе жижиг хэсгүүдэд дуртайяа идэж болно.
- Хангалттай гэж бодож буй хэмжээг тодорхойл. Баасан гариг бүр амттан идэж эсвэл сард хоёр удаа дуртай бургер идэж магадгүй.
Алхам 2. Архи болон бусад шингэн илчлэгийг хязгаарлах
Шингэн хэлбэрээр илчлэг хэрэглэх нь тэнцвэртэй хооллолтыг хурдан алдагдуулдаг. Өндөр илчлэг, элсэн чихрийн агууламж нь чихрийн хэрэглээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Шар айраг, дарс, холимог ундаа, сод, цай эсвэл чихэрлэг жимсний шүүсийг хэр олон удаа, хэр их хэрэглэдэгийг анхаарч үзээрэй.
- Цэвэр жимсний шүүс нь ашигтай бодис агуулдаг боловч элсэн чихэрээр баялаг тул хэрэглээгээ зохицуулах ёстой. Хааяа 120-180 мл жимсний шүүс ууна.
- Элсэн чихэр агуулсан сод, ундаанаас зайлсхий. Хэрэв танд кофеин хэрэгтэй хэвээр байвал сүүгүй сүү эсвэл бага зэрэг чихэрлэг зүйл агуулсан кофе эсвэл цай уугаарай.
- Архи, согтууруулах ундааг хязгаарлах, өөрөөр хэлбэл эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1 ба түүнээс бага, эрэгтэйчүүдэд 2 ба түүнээс бага уух хэрэгтэй.
- Хааяа нэг шил дарс эсвэл амтат цай ууж болно. Дахин хэлэхэд энэ ундааг хэтрүүлэхгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 3. Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл, тэнцвэртэй амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Хэдийгээр энэ нь таны хоолны дэглэмд шууд нөлөөлдөггүй ч тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр биеийн жингээ хадгалж, дуртай хоолоо хааяа идэж болно.
- Долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхийг хичээ. Гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт дасгалууд нь маш сайн сонголт юм.
- Долоо хоногт ядаж хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ. Жин өргөх эсвэл Пилатесын хичээл авах нь маш сайн сонголт юм.
Зөвлөмж
- Телевизийн өмнө зууш идэж болохгүй, учир нь та хэр их идэж байгаагаа ойлгохгүй болно.
- Хоолны харшлын талаар эмчээс зөвлөгөө авч, оношлогдоогүй бол бүх төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж болохгүй.
- Өөрийгөө оношлохгүй байх эсвэл чиг хандлагад суурилсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та целиак өвчтэй бол цавуулаг агуулсан үр тариа идэж болно.
- Жингээ хасах эсвэл бусад эрүүл мэндийн ашиг тусыг олж авахын тулд бүх эсвэл ихэнх хоолны дэглэмээс зайлсхийхийг зөвлөж буй хоолны дэглэмээс зайлсхий.
- Эрүүл бие гэдэг туранхай, туранхай биетэй адилгүй.
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах нь таны амьдралын хэв маягийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
