Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол тэжээл нь эрүүл амьдралын хэв маягт чухал үүрэгтэй. Зөв зохистой хоол тэжээл нь бие махбодийн хамгийн оновчтой түвшинд ажиллахад шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгдөг. Үүнээс гадна тэнцвэртэй хооллолт нь дархлааг бэхжүүлж, эрүүл хөгжлийг дэмжиж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж, таргалалт, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Тэнцвэртэй хооллолтыг бага зэрэг төлөвлөж, бэлтгэл хийснээр дагаж мөрдөхөд хялбар бөгөөд эрүүл, аз жаргалтай амьдралын үндэс болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг ойлгох
Алхам 1. Бүх таван бүлгийн хоолыг идээрэй
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бол бүх таван бүлгийн бүх хоолыг бараг өдөр бүр идэх явдал юм. Хүнсний бүлэг бүр эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийг санал болгодог.
- Уургийн бүлгийн хоол хүнс, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог оруулахаа мартуузай.
- Үүнээс гадна нэг өдрийн дотор эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг оруулаарай. Өөх тосыг хүнсний бүлэг гэж тооцдоггүй боловч судалгаагаар эрүүл өөх тосыг бага хэмжээгээр (жишээ нь омега 3 гэх мэт) идэх нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг болохыг харуулж байна.
- Эдгээр хүнсний бүлгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн бүлгээс зайлсхийх нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлийг бий болгодог. Хүнсний бүлэг бүрт бүх шим тэжээлт бодис байдаггүй тул та бүх таван бүлгийн бүх хоолыг өдөр бүр идэх нь чухал юм.
Алхам 2. Бүлэг бүрээс олон төрлийн хоол идээрэй
Хоолны таван бүлгээс хоол хүнс идэхээс гадна бүлэг бүрт олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх ёстой.
- Хоол хүнс бүр бие махбодид янз бүрийн витамин, эрдэс бодис, тэжээлээр хангадаг. Хэрэв та өөрчлөлт хийхгүй бол хоол тэжээлийн хэрэглээ хязгаарлагдмал болно.
- Энэ нь ялангуяа жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хувьд үнэн юм. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд эрүүл мэндийг дэмжих олон төрлийн антиоксидант агуулдаг. Өнгөлөг жимс, хүнсний ногоо бүр өөр өөр төрлийн антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийг янз бүрийн аргаар дэмждэг.
- Орон нутгийн жимс, хүнсний ногоог шинэхэн идэж үзээрэй, ингэснээр витамин, эрдэс бодисын ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Зөв хэмжээний калори идээрэй
Төрөл бүрийн хоол хүнс идэхээс гадна санал болгож буй бүх шим тэжээлийг идэж байгаа эсэхийг шалгахаас гадна өдөрт хэдэн калори идэхээ тэнцвэржүүлэх шаардлагатай болно.
- Нас, хөдөлгөөний түвшин, хүйсээрээ тохирсон тооны калори идэх нь эрүүл жинг дэмжихэд тусална. Хэрэв та хэт их эсвэл хэт бага калори идвэл эрсдэл нь илүүдэл жин, алдагдал юм.
- Ерөнхийдөө ихэнх эмэгтэйчүүд өдөрт 1500 калори, эрэгтэйчүүд 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг. Энэ тоо нь нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшин, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч өөр өөр байдаг.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол зөв калори идэх хэрэгтэй. Илүү өндөр эсвэл маш бага илчлэг нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.
Алхам 4. Хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхий
Зарим хоол хүнснээс зайлсхийх эсвэл бусад хоол хүнсийг хэт их идэхийг шаарддаг хоолны дэглэмийг бүү дага. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь таныг нэг шим тэжээлийг хэт их идэж, нөгөө нь хангалтгүй хооллож, тэнцвэргүй хооллоход хүргэдэг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь жимс, цардуултай хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлахыг онцолдог. Олон тооны хүнсний бүлгийг хязгаарлах нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.
- Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй мах, өндөг, тослог загас, өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос, тос зэрэг өөх тос ихтэй хоол хүнснээс татгалзахыг зөвлөж байна. Өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах нь ашигтай байж болох ч өөх тосонд уусдаг витаминыг (А, Д витамин гэх мэт) шингээхэд хоолны өөх тос чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Уураг ихтэй хоол хүнс нь шувуу, өндөг, гахайн мах, үхрийн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал зэрэг уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг онцолдог. Дунд зэргийн уураг хэрэглэх нь зохистой боловч маш өндөр уургийн хэмжээ нь цаг хугацааны явцад бөөрний гэмтэл үүсгэдэг.
Алхам 5. Дунд зэргийн хоол хүнс хэрэглэх
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд хэд хэдэн илчлэг ихтэй эсвэл амттай бялуу орно. Хэдийгээр тэдгээрийг тогтмол хэрэглэж болохгүй ч эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд хамрагдсаар байна.
- Тусгай хоол хүнс, ундааг үе үе хоолны дэглэмдээ оруулаарай. Жишээлбэл, амтат бялуу эсвэл хундага дарс.
- Хязгаараас хэтрэхгүй байх эсвэл эдгээр хоолыг өдөр бүр сонгохоос болгоомжил. Энэ нь хоолны дэглэмийг тэнцвэргүй болгож, жин нэмэх эсвэл цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчинд нэрвэгдэх болно.
- Үүнд архи, согтууруулах ундаа орно. Ийм байдлаар биеэ тоосон тохиолдолд эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүү, эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүү архи ууж болохгүй.
Алхам 6. Хоолны төлөвлөгөө гаргах
Тэнцвэртэй хооллолтыг төлөвлөхөд туслахын тулд өөртөө зориулж хоолны дэглэм боловсруулах нь зүйтэй болов уу. Ингэснээр та хоол тэжээлийн бүлэг бүрээс нэг порц идэж, долоо хоногийн турш сонголтоо өөрчилж байх гэх мэт үндсэн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг харах болно.
- Хоолоо төлөвлөхдөө өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолонд оруулах ёстой. Үүнээс гадна идэхээр төлөвлөж буй хөнгөн зуушаа оруулаарай.
- Хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн турш хоолны төлөвлөгөөгөө боловсруулсны дараа бүлэг бүрээс олон төрлийн хоол хүнс оруулсан эсэхээ дахин нягталж үзээрэй. Хэрэв та тодорхой өдрүүдэд хоолны дэглэмийн төрөл зүйл бага байгааг анзаарсан бол шаардлагатай бол засаарай.
- Та мөн хоол хүнсээ төлөвлөх ажлыг хөнгөвчлөх үүднээс хоолны бүртгэлийн програмыг утсан дээрээ татаж авч болно.
2 -р хэсгийн 2: Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Туранхай уураг идээрэй
Уураг бол харьцангуй их хэмжээгээр шаардагдах чухал тэжээл юм. Хоол, зууш бүрт нэг уургийн эх үүсвэр оруулах нь өдөр тутмын зорилгоо биелүүлэхэд тусална.
- Уураг нь шувууны аж ахуй, үхрийн мах, гахайн мах, буурцагт ургамал, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, дүфү эсвэл шар буурцгийн бүтээгдэхүүн гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Нэг порцын уураг ойролцоогоор 85-110 грамм байна. Энэ нь ойролцоогоор картны тавцан эсвэл чекийн дэвтэрийн хэмжээтэй тэнцэнэ. Ихэнх эмэгтэйчүүд өдөрт 46 грамм, эрэгтэйчүүдэд 56 грамм уураг шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та жингээ хэвийн хэмжээнд барьж байгаа бол өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой. Энэ төрлийн уураг нь илчлэг багатай тул жингээ хасахад тусалдаг. Туранхай уураг нь ясгүй, арьсгүй тахианы хөх, цацагт хяруулын котлет, 90% туранхай буюу түүнээс дээш турсан үхрийн мах, эсвэл давсгүй шош агуулдаг.
Алхам 2. Төрөл бүрийн жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, эслэг агуулсан байдаг. Эдгээр нь мөн эрүүл мэндийг дэмжих антиоксидантуудын эх үүсвэр бөгөөд бусад хоол хүнснээс авах боломжгүй юм.
- Жимсний нэг порц бол нэг жижиг хэсэг эсвэл жижиглэсэн жимс юм. Ерөнхийдөө өдөр бүр 2-3 ширхэг жимс идэхийг хичээгээрэй.
- Хүнсний ногооны нэг порц бол 1 аяга эсвэл 2 аяга ногоон навчтай ногоо юм. Өдөр бүр 4-5 ширхэг хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй.
- Олон төрлийн антиоксидантуудыг авахын тулд өдөр бүр өөр өөр өнгийн жимс, ногоог сонгоорой. Янз бүрийн өнгөтэй жимс нь өөр өөр витамин агуулдаг тул энэ нь төрөл зүйл нэмэхэд тусална.
Алхам 3. 100% бүхэл үр тариа сонгох
Үр тарианы бүлэг нь үр тариа, боловсруулсан үр тарианаас бүрдэнэ. Болж өгвөл 100% үр тарианы үр тарианы хагас эсвэл бүх сонголтыг хий.
- Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүнийг хамгийн бага боловсруулдаг бөгөөд үр тарианы бүх хэсгийг, тухайлбал үр хөврөл, эндосперм, эпидермисийг агуулдаг. Тэд хамтдаа эрүүл мэндэд тустай эслэг, уураг болон бусад тэжээлийг өгдөг. Үр тарианы хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, эрдэнэ шиш, квиноа, овъёос, хүрэн будаа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талх юм.
- Боловсруулсан үр тариа нь олон процессоор дамждаг бөгөөд хальс, үр тариа агуулдаггүй (ингэснээр агуулагдах шим тэжээлийн хэмжээг бууруулдаг). Боловсруулсан үр тарианы жишээ бол цагаан талх, энгийн гоймон, цагаан будаа болон бусад үндсэн бүтээгдэхүүн болох цагаан гурил юм.
- Үр тарианы нэг хэсэг нь 30 грамм буюу аяга юм. Өдөр бүр хоёроос гурван порц үр тариа идэхийг хичээ. Үр тарианыхаа тал хувийг 100% үр тарианаас авахыг хичээ.
Алхам 4. Эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг оруулах
Өөх тосыг хүнсний бүлэг гэж үзэхгүй, харин тэнцвэртэй хооллоход зайлшгүй шаардлагатай тэжээл гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч та хэт их өөх тос эсвэл буруу төрлийн өөх тосыг хэт их идэхээс болгоомжлох хэрэгтэй.
- Омега 3 болон бусад ханаагүй өөх тос гэх мэт зүрхний эрүүл өөх тосыг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Судалгаанаас харахад энэ төрлийн өөх тос нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Жишээлбэл, чидун эсвэл оливын тос, тослог загас, авокадо, самар, самрын тос.
- Нэг порц өөх тос эсвэл тос 1 халбага. Өдөрт нэг эсвэл хоёр порц идэхийг хичээ, гэхдээ хоёроос илүүгүй байна.
- Транс тос, ханасан өөх тос гэх мэт эрүүл бус өөх тосноос зайлсхийх эсвэл багасгах. Энэ төрлийн өөх тос нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Эрүүл бус өөх тос нь түргэн хоол, шарсан хоол, өөх тос ихтэй амьтны уураг зэрэг хоол хүнсэнд байдаг.
Алхам 5. Нэмэлт тэжээл авах
Заримдаа та бүх төрлийн хоол хүнс эсвэл олон төрлийн хоол идэж чадахгүй байж магадгүй юм. Энэ нь хүнсний харшил, хоолонд мэдрэмтгий байдал, архаг өвчний улмаас байж болно. Энэ тохиолдолд та амин дэм, эрдэс бодис гэх мэт бусад эх үүсвэрээр дамжуулан шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Хоол хүнснээс аль болох их хэмжээний шим тэжээл авахыг хичээ, шаардлагатай үед л нэмэлт тэжээл авч байгаарай.
- Нэмэлт тэжээл авах нь өдөр тутмын хоол тэжээлийн зорилгодоо хүрэхэд тусална. Та мультивитамин, кальци (ялангуяа сүү, лактоз үл тэвчих харшилтай бол), загасны тос (хэрэв та далайн хоолонд харшилтай эсвэл загас иддэггүй бол), эсвэл Д аминдэм (үүнийг авахад хэцүү байдаг) ууж болно. хоол хүнс гэхдээ нарнаас авах боломжтой).).
- Цагаан хоолтнууд, веган хоолтнуудад В12 витамин эсвэл төмрийн нэмэлт тэжээл шаардлагатай байдаг, учир нь тэдний хоол тэжээлд эдгээр тэжээллэг бодис хязгаарлагдмал байдаг.
- Витамин, эрдэс бодис, ургамлын гаралтай бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай. Ерөнхийдөө хор хөнөөлгүй боловч зарим нэмэлтүүд нь жороор олгодог эм, архаг өвчинтэй ноцтой харьцдаг. Таны эмч ямар нэмэлтүүд танд аюулгүй, тохиромжтой болохыг хэлж өгөх болно.
- Дахин хэлэхэд, бие махбодийг чухал тэжээлээр хангахын тулд зөвхөн нэмэлт тэжээлд найдах хэрэггүй. Хоол хүнсээр хооллох нь үргэлж илүү дээр байдаг.
Алхам 6. Бүртгэгдсэн хоолны эмчтэй уулзана уу
Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь заримдаа хэцүү эсвэл ойлгомжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх нь хоолны дэглэмийг өөрчлөх талаар илүү их мэдээлэл, удирдамж, дэмжлэг үзүүлэх болно.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол хоол тэжээл, эрүүл хооллолт, турах талаар мэдлэгтэй мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм.
- Танай бүсэд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж олох эсвэл эмчтэйгээ холбоо барьж, тэр хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллаж байгаа эсэхийг лавлах боломжтой.
Зөвлөмж
- Янз бүрийн төрлийн холимог самрыг бага багаар идээрэй. Гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй.
- Хэт идэхээс зайлсхийхийн тулд аажмаар идээрэй. Удаан хурдаар хооллох нь таны сэтгэл ханасан гэсэн дохиог бие махбодид илгээх боломжийг олгодог. Хэрэв та хэт хурдан идвэл таны тархи хэт их идэхээс нааш энэ дохиог илгээхгүй.
- Зөв хэмжээний нүүрс ус, уураг, өөх тос агуулсан илчлэг багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл та шим тэжээлтэй, шаардлагатай тэжээллэг бодисгүй бүхэл бүтэн бүлгүүдийг идэхээс татгалзах шаардлагагүй болно. Сайн эхлэл болгон олон төрлийн хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэмийг сонгоорой.
