Сэтгэлийн хямралын дараа сэргэх 4 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Сэтгэлийн хямрал нь таны амьдралыг үзэх үзэл бодлыг өөрчилж чадна. Та харилцаа, ажил, хобби, эрүүл мэнд, мөрөөдөл, зорилго, өөртөө итгэх итгэлээ алдсан байж магадгүй. Сэтгэлийн хямралд орсны дараа та хүрэх боломжтой зорилгоо тавьж, эерэг харилцааг нэмж, бэхжүүлж, бие бялдрын эрүүл мэндийг сахин, амьдралаа эрүүл аргаар шийдвэрлэх замаар амьдралаа сэргээж чадна.

Алхам

1 -ийн 1 -р арга: Зорилгоо тодорхойлох

Алхам 1. Амьдралынхаа тэргүүлэх чиглэлийг тодорхойл

Зорилгоо тодорхойлох нь сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг бууруулах маш чухал хэсэг юм. Өөртөө эерэг зорилго бий болгохын тулд та эхлээд амьдралын үнэ цэнэ эсвэл тэргүүлэх чиглэлээ тодорхойлох хэрэгтэй. Зүрх сэтгэлийнхээ гүн гүнзгий хүслийг мэдэж аваарай, учир нь эдгээр нь таныг аз жаргалтай болгодог.

• Амьдралынхаа үнэт зүйлсийн жагсаалт, амьдралд чухал гэж үздэг зүйлээ бич. Жишээлбэл, эдгээр нь гэр бүл, найз нөхөд, ажил, хайр, мөнгө, өрх юм.
• Өмнө нь танд үнэхээр таалагдсан зүйлсийнхээ талаар бодож, эдгээр зүйлийг яг одоо амьдралдаа оруулах арга замыг хайж үзээрэй. Та дуусгах/зогсоохыг хүсээгүй үе танд тохиолдож байсан уу? Эдгээр нь таны амьдралд анхаарлаа хандуулах ёстой мөчүүд юм. Энэ нь хань ижил, хүүхдүүд, хамгийн сайн найз эсвэл таны дуртай эсвэл сайн хийдэг үйл ажиллагаа байж болно (жишээлбэл, кемп, бичих, уран бүтээл хийх, хөгжим хийх гэх мэт).

Алхам 2. Боломжит карьерын боломжуудыг анхаарч үзээрэй

Ажлын тухайд амьдралын сонголт нь таны сайн сайхан байдалд хүчтэй нөлөөлдөг. Түүнчлэн, та долоо хоногт дор хаяж 40 цаг энэ ажилд байх болно гэдгийг санаарай.

• Хэрэв хуучин ажил танд тохирохгүй бол өөр ажил хийж үзээрэй. Энэ бүхэн бол туршлага, өсөлтийн боломж юм.
• Та яг одоо шинэ ажилд орохыг хүсч байна уу эсвэл дараа нь хойшлуулах уу? Та ямар ажил хийж, зохистой амьдралтай болж, таашаал авч болох талаар бодож үзээрэй.
• Тэвчээртэй байгаарай. Хэрэв та шууд ажилд орохгүй бол ажилд авах боломжийг нэмэгдүүлэх арга замыг бодож үзээрэй. Сайн дурын ажил хийх, богино курст хамрагдах эсвэл тусгай гэрчилгээ авах. Энэ бүхэн нь таны өөртөө итгэх итгэл болон ажлын түүхэнд асар их өөрчлөлт авчрах болно.

Алхам 3. Эерэг үйл ажиллагааг өөртөө хүрэх зорилгоо болгоорой

Сэтгэлийн хямралаас гарахдаа юу ч хийхгүй байхын тулд гинжийг таслах, аливаа зүйлийг тогтмол хийх нь хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч идэвхтэй, завгүй байх нь сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг бууруулахад тусалдаг.

• Хүлээгдэж буй ажил, үүрэг хариуцлагад анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, та машинаа угааж, сайхан хоол хийж, зүлэг хадаж, төлбөрөө төлж, дэлгүүр хэсч, байшингаа цэвэрлэж, сурч, гэрийн тэжээвэр амьтан, цэцэрлэг, бусад олон зүйлийг хийх боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам иймэрхүү жижиг зүйлийг хийснээр өөрийгөө илүү чадварлаг болгож, өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх болно.
• Өөртөө бахархаж, эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх зүйлийг бодож үзээрэй. Жагсаалт гаргаж, нэгийг нь өдөр бүр хий. Жишээлбэл, хэн нэгэнд мэндчилгээ илгээх, хүүхдүүдтэй тоглох, буяны байгууллагад хандив өгөх, сайн дурын ажил хийх, чухал асуудлуудын төлөө тэмцэх, үсээ янзлуулах, мод тарих, өндөр настай хөршийнхөө гэрийн ажлыг хийх, эсвэл хуучин найз руугаа утасдах гэх мэт. хэцүү байна. Үүнийг хийснийхээ дараа амжилтанд хүрч, баяр хүргэж баярлаарай.

Алхам 4. Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд бүрэн жагсаалт гарга

Та өөрийн тэргүүлэх чиглэл, нэн тэргүүнд тавихыг хүсч буй тодорхой ажлуудаа олсны дараа зорилтуудынхаа жагсаалтыг бичээрэй. Энэ зорилго нь таны хүслийн дагуу том эсвэл жижиг байж болно.

• Гэсэн хэдий ч зорилго бүр нь SMART шалгуурыг хангасан эсэхийг шалгаарай, тухайлбал Тусгай (тодорхой), Хэмжих боломжтой (хэмжигдэхүйц), Хүрэх боломжтой (хүрэх боломжтой), Бодит (бодитой), Хязгаарлагдмал (дуусгах хугацаатай). Ухаалаг зорилгын нэг жишээ бол долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх, дараа нь нэг цагийн турш гүйх явдал юм.
• Нэг сонголт бол зорилго, үйл ажиллагааны 15 цэгийн шатлалыг бий болгох явдал юм. Хамгийн хялбараас хамгийн хэцүү хүртэлх үйл ажиллагааны жагсаалтыг гарга. Эхлээд хамгийн хялбар зорилгоо биелүүлж эхэл, дараа нь дараа нь хамгийн хэцүү зорилт руу шилж. Жижигхэн хялбар зорилго бол нохойгоо зугаалах, том, хэцүү зорилго бол албан тушаал ахих эсвэл шинэ ажилд орох явдал юм.
• Ахиц дэвшил гаргах жижиг алхамыг хийх болгондоо өөртөө баяр хүргэж байгаарай. Тодорхой зорилгодоо ойртох бүрт өөрийгөө эерэг зүйлээр шагнаж байгаарай. Рашаан сувилал, массаж, тансаг оройн хоол, эсвэл өөр дуртай зүйлээ (аюулгүй, хар тамхи, согтууруулах ундаатай холбоогүй л бол) хий.

Алхам 5.

Өөрийн ахиц дэвшлийг үнэлж, шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хий.

Зорилго нь үргэлж өөрчлөгдөж байх ёстой. Амжилтанд хүрсэн зорилгынхоо төлөө шинээр нэгийг эхлүүлээд цаашаа яв. Хэрэв та энэ зорилгоо одоо сайн тохирохгүй гэж бодож байгаа бол, эсвэл энэ талаар бодлоо өөрчилсөн бол өөрчлөлт хийж, илүү хэрэгтэй гэж үзсэн шинэ зорилгоо бүтээгээрэй.

• Өдөр тутмын үйл ажиллагаа, зорилгоо хуанли эсвэл хөтөлбөрийн дэвтэрт бич. Энэ нь танд чухал зорилго, даалгаврыг санах чадварыг хянах, сайжруулахад туслах болно.
• Зорилгоо биелүүлмэгцээ шинээр бий болго! Жишээлбэл, хэрэв таны анхны зорилго бол 5 кг жин хасах байсан бол одоо та илүү их жингээ хасахыг хүсч байвал энэ шинэ зорилгодоо анхаарлаа хандуулаарай. Эсвэл та илүү их дасгал хийхийг хүсч байгаа ч биеийн тамирын зааланд уйтгартай хэвээрээ байгаа бол зорилгоо толгод руу авирах эсвэл гадаа гүйхээр соль.
• Хэдийгээр та саад бэрхшээлтэй тулгарсан ч гэсэн эерэг байхыг хичээгээрэй. Зүгээр л өөртөө хэл: “Надад хэд хэдэн алдаа гарсан, гэхдээ би эдгээр бүтэлгүйтлээс суралцаж, дараагийн удаа илүү сайн ажиллах болно. Би энийг хийж чадна!" Энэхүү "тарнийг" бичээд, шаардлагатай бол өдөр бүр өөртөө давтан хэлээрэй.

Эерэг харилцааг нэмж, бэхжүүлэх

1. Мэргэжлийн туслалцаа авах. Сэтгэлийн хямралаасаа ангижрах явцдаа сэтгэл гутрал нь эргэж ирэхгүй байх, эсвэл дор хаяж хөнгөн болвол мэргэжлийн туслалцаа авах нь маш чухал юм. Тиймээс, хэрэв та одоог хүртэл эмчилгээний хөтөлбөрийг дагаж байсан бол энэ эмчилгээний хөтөлбөрийг үргэлжлүүлээрэй.

   

   • Хэрэв та тодорхой эмчээр эмчилж байсан бол одоо хүрэхийг хүсч буй шинэ зорилгоо ярилцаарай. Эмчилгээгээ үргэлжлүүлж, хуваарийн дагуу хуралдаанд хамрагдах ёстой.
   • Хэрэв танд сэтгэл гутралтай ажилладаг эмч байхгүй бол энэ аргыг туршиж үзээрэй. Энэ арга нь одоогоор сэтгэлээр унаагүй байсан ч тус болно. Сэтгэл зүйч, сэтгэл судлаач таны сэтгэл санааны хэв маягийг өөрчлөх зорилготой танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) гэх мэт тодорхой хөндлөнгийн оролцооны хөтөлбөрүүдээр сэтгэлийн хямрал дахин гарч ирэх эсвэл шинж тэмдгүүд улам дордох магадлалыг бууруулахад туслах болно. хугацаа. урт.
   • Сэтгэцийн эмчтэйгээ уулзаж, тогтоосон эмийг үргэлжлүүлэн уугаарай.
   • Эрүүл мэндийн байдал, хоолны дэглэм, дасгалын талаар эмчтэйгээ ярилц.

2. Хэрэв танд донтолт байгаа бол тусламж хүсээрэй. Донтолт нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг улам дордуулж, эдгэрэлтийг улам хүндрүүлдэг. Тодорхой бодис, хоол хүнс, мөрийтэй тоглоом, дэлгүүр хэсэх, өөрийгөө гэмтээх зан үйл, бэлгийн харьцаанд орох, хооллох эмгэг гэх мэт донтолтоос үл хамааран танд донтолтоос үүдэлтэй зөвлөгөө өгөх нь тус болно. Сэтгэлийн хямрал, донтолтыг хоёулаа хоорондоо нягт холбоотой байдаг тул нэгэн зэрэг эмчлэх нь чухал байж магадгүй юм.

   

   • Тусламж авах нэг арга бол эмч, сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмчтэй ярилцах явдал юм. Эдгээр мэргэжилтнүүд зарим химийн бодисоос хамааралтай байдлаа хэрхэн яаж шийдвэрлэх талаар лавлагаа өгөх боломжтой. Зарим эмч нар мансууруулах бодисын донтолтыг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн байдаг. Та мөн амбулаторийн болон хэвтүүлэн эмчлэх хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой (эмийн нөхөн сэргээх эмнэлгийн өвчтөний хувьд).
   • Та мөн АНУ-д нэрээ нууцалсан архичид (AA) эсвэл хар тамхичдын нэргүй (NA) гэх мэт 12 үе шаттай аргыг хэрэгжүүлж буй олон нийтээс тусламж хүсч болно.
   • Аливаа донтолтоос ангижрахад цаг хугацаа шаардагддаг боловч эрүүл мэндийнхээ төлөө тэмцэж, сэтгэлийн хямралыг тайлж чаддаг.

3. Эвдэрсэн харилцаагаа дахин холбоно уу. Заримдаа сэтгэлийн хямралын үед олон хүмүүс чухал найз нөхөд, гэр бүл эсвэл бусад хүмүүстэй холбоо тасардаг. Үнэндээ сэтгэлийн хямралаас ангид амьдрах нөхцлийг хадгалах, сэтгэлийн хямрал дахин гарч ирэх магадлалыг бууруулах, амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас гарахын тулд нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх нь маш чухал юм.

   

   • Хуучин найзтайгаа холбогдохын тулд имэйл, мессеж, мэндчилгээний карт эсвэл захидал илгээнэ үү. Яг одоо таны амьдралд болж буй эерэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, найзынхаа биеийн байдлыг асуу.
   • Найзтайгаа утсаар ярьж, үдийн хоол, кофе уухад нь урь.

4. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй. Нийгмийн дэмжлэг, ялангуяа тантай ижил байр суурьтай хүмүүсийн сэтгэл санааны хямралыг даван туулж, эрүүл үзэл бодлоо хадгалахад тань маш их тустай.

   

5. Шинэ найзуудтай танилцана уу. Сэтгэлийн хямралд орсны дараа та шинэ харилцаа тогтоох чадвартай гэдгээ мэдэрч магадгүй, ялангуяа хэрэв та хуучин нөхөрлөлөө сүйтгэсэн эсвэл бүтээмжгүй болсон бол. Дуртай зүйлээ хийснээр та ижил төстэй сонирхолтой, ижил төстэй зан чанартай шинэ найз нөхөдтэй болж магадгүй юм.

   

   • Сүмийн нийгэмлэг, хобби клуб, спортын баг, ойролцоох коллеж, хөршийн курс, буяны байгууллага гэх мэт нэгдээрэй.
   • Сэтгэлгээтэй хүмүүс, сонирхол бүхий хүмүүсийг хайж олоход хэрэгтэй вэбсайт болох Meetup.com-ийг туршаад үзээрэй. Жишээ нь ганцаарчилсан хамтлаг, ууланд авирах хамтлаг, театрын хамтлаг, хаданд авирах хамтлагууд орно.
   • Та зөв бүлэг эсвэл бүлгийг олж чадаагүй байна уу? Зүгээр л өөрөө хий! Номын фен клуб нээж үзээрэй. Найз нөхөд, танилуудынхаа дунд клубынхээ талаар мэдээлэл түгээж, орон нутгийн номын санд сурталчилгаа хийж, ирсэн бүх хүнээс хуваалцах хангалттай хоол авчрахыг хүс. Нэмж дурдахад та хотын цэцэрлэгт хүрээлэнд тогтмол уулздаг фитнесс клуб байгуулж, клубын гишүүн бүрийн хуваалцсан төлбөрөөс хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг авах боломжтой.
   • Нийгмийн урилгыг хүлээн авах болгондоо "Тийм" гэж хэлэхийг хичээгээрэй. Та "тийм" гэж хэлэх тусам урилга ирэх болно. Үүний нэгэн адил, найз тань таныг ямар нэгэн арга хэмжээнд урих бүрт дараагийн долоо хоногт өөр үйл явдалд урилга илгээгээрэй. Энэ нь харилцааг тэнцвэртэй байлгаж, хоёр тал үнэ цэнэтэй гэдгээ мэдрэх болно.

Биеийн эрүүл мэндийг сахих

1. Эмнэлгийн аливаа хүндрэлийг нэн даруй эмчил. Заримдаа сэтгэлийн хямрал нь гипертиреоидизм, Паркинсоны өвчин, Хантингтоны өвчин гэх мэт өөр нэг эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байж болно. Сэтгэлийн хямрал нь эмнэлгийн эмчилгээний гаж нөлөө байж болно. Хэрэв таны сэтгэлийн хямрал таны эрүүл мэндийн байдлаас үүдэлтэй биш бол, хэрэв та өвчтэй, сөрөг бодолтой байвал таны сэтгэл санаанд нөлөөлөх болно. Өвдөж, өвдөж байгаа үед эерэгээр бодоход хэцүү байдаг.

   

   • Хэрэв та архаг өвчинтэй бол эмчид тогтмол хандаарай.
   • Хэрэв та шинэ эм ууж, эмчилгээний шинэ аргыг хэрэглэж байхдаа сэтгэлийн хямралд орсон байдал нэмэгдсэнийг анзаарсан бол эмчид хандана уу.
   • Эмнэлгийн асуудалтай холбоотой бүх эмийг үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй. Танд тохирох эмийг олоход хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Сайжирсны дараа эрүүл мэндээ хадгалахын тулд эмээ үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй.

2. Өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулаарай. Сэтгэлийн хямралын үед усанд орох, цэвэрлэх, өөрийгөө арчлах (нүүрээ угаах, шүдээ угаах гэх мэт) гэх мэт өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагааг хийхэд хэцүү байж болно. Сэтгэлийн хямралыг даван туулмагц та өдөр тутмын амьдралдаа эргэн орох хэрэгтэй. Өөртөө сайн анхаарал тавих нь өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг бууруулдаг. Жишээлбэл, хэрэв та өдөржингөө унтлагын хувцастай байвал гадуур гарах, ямар нэгэн зүйл хийх хүсэл бага байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та удаан шүршүүрт орж, үс засалт, нүүр будалтаа хийлгэж, өөрийгөө үзэсгэлэнтэй, царайлаг харагдуулах хувцасыг сонговол хамаагүй илүү хүчтэй болж, тэр өдрийг даван туулах чадвартай болно.

   

   Өөртөө анхаарал тавих хүрээнд хийж болох зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга. Энэ жагсаалтад хувцас угаах, шинэ хувцас худалдаж авах, үс угаах, хайчлах, сарлагийн саваг оруулах зэрэг багтана

3. Дасгал хийх. Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэх, арилгахад тусалдаг. Пүүзээ өмсөж, хоншоороо уях нь хичнээн хэцүү байсан ч дасгал хийж дууссаны дараа тархин дахь эндорфин ялгарсны үр дүнд сэтгэл санааны хувьд арав дахин сайжирна.

   

   • Арван минут алхаж эхэлж, энэ хугацааг 20 минут болгоорой. Үүнийг аль болох олон удаа хийх нь танд маш их ашиг тустай байх болно.
   • Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх сэдлийг бий болгоход бэрхшээлтэй байгаа бол "Би үүнийг хийж дууссаны дараа илүү сайхан болно" гэж өөртөө хэлээрэй. Эсвэл та дугуй унах эсвэл гүйлтийн зам дээр 5-10 минут хөдөлгөөн хийх боломжтой. Заримдаа та зүгээр л хөдөлж эхэлснээр эхний сорилтыг давах хэрэгтэй болно, тэгээд арван минутын дараа автоматаар дахиад арван минут эсвэл бүр илүү удаан гүйхийг хүсэх болно.
   • Хэрэв та илүү хэцүү сорилтыг хайж байгаа бол гүйлт, биеийн тамирын заал эсвэл бусад аэробик дасгалын дараа эндорфиныг "нулимах" таашаал авах болно.

   Дараагийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд амьдралтай илүү сайн нүүр тулах

   1. Сэтгэл хөдлөлөө эерэг байдлаар эзэмш. Судалгаанаас үзэхэд сэтгэл гутралд орсон хүмүүс сэтгэлийн хямралыг өдөөх замаар сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвартай байдаг. Энэхүү сэтгэл хөдлөлийн хяналт нь амьдралтай харьцах сөрөг аргатай холбоотой байдаг (жишээлбэл, хэт их архи уух), энэ нь сэтгэлийн хямралыг арилгахаас илүү сэтгэлийн хямралыг нэмэгдүүлдэг.

      

      Хэт их бодохоос зайлсхий. Хэт их бодох нь таны оюун санаанд байгаа сөрөг нөхцөл байдлыг дахин дахин давтах болно. Магадгүй та яг юунаас болж асуудал үүсгэж байгааг олж мэдэхийг оролдож байгаа ч гэсэн сөрөг талыг дахин эргэцүүлэн бодож байж магадгүй, гэхдээ энэ арга нь зөвхөн сөрөг мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, гэгээрэлд хүргэхэд ашиг багатай байдаг. Үүний оронд өөрөөсөө “Миний өөрчилж чадах зүйл байна уу? Тэр юу вэ?" Өөрчилж болох зүйлстэй шууд холбоотой жижигхэн, хүрэхэд хялбар зорилтуудын жагсаалтыг гарга. Алхах, дасгал хийх явцад гарч буй сөрөг бодлуудыг тэмцэж, "шийдвэрлэх" нь бас тустай

   2. Сөрөг бодлыг "барьж аваад" өөрчил. Хүн бүр үе үе сөрөг бодлыг мэдрэх болно. Гэсэн хэдий ч сөрөг бодол төрөх тусам сэтгэлийн хямралд орох болно. Энэ нь бидний бодол санаа бидний мэдрэмжтэй нягт холбоотой байдагтай холбоотой юм. Дотооддоо байгаа сөрөг үгсэд бүү итгэ, түүнтэй тэмцэж, эерэг сэтгэх дадал зуршлаа хөгжүүл.

      

      Бодол санаагаа баримт эсвэл үнэн биш харин зүгээр л гарч ирдэг таамаглал эсвэл санаа гэж бодоорой. Жишээлбэл, хэрэв та гэнэт "Энэ байдал үнэхээр муу байна. Би үүнийг үзэн яддаг "гэж нөхцөл байдлын талаарх таны төсөөлөлд эргэлзэж байна. Энэ аргыг танин мэдэхүйн дахин үнэлгээний техник (танин мэдэхүйн үнэлгээ) гэж нэрлэдэг. Нөхцөл байдал үнэхээр муу байна уу? Энэ үнэхээр муу юу, эсвэл та үүнийг шийдэхийг оролдож болох уу? Нөхцөл байдлын талаарх бодлоо өөрчилж, түүнийг сайжруулах арга замыг хайж олох боломжтой юу? Өөртөө “Энэ байдал тийм ч муу биш байна. Энэ нь аймшигтай, гэхдээ би үүнийг даван туулж чадна."

   3. Өөртэйгээ ярилцах эерэг арга техникийг ашигла. Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс өөрсдийгөө дорд үзэж, өөрийгөө сөрөг байдлаар ярих зуршилтай болдог. Тухайлбал, “Би хангалттай сайн биш байна. Би бүтэлгүй хүн. Би тэнэг байна. Хэрэв танд ийм сөрөг бодол төрж байвал ихэнхдээ та сөрөг сэтгэл хөдлөлөөсөө ангижрах болно. Эдгээр бодлуудтай тэмцэхийн тулд эерэг батлах аргуудыг ашигла.

      

      Эерэг баталгааны жишээ бол “Би чадах бүхнээ хийсэн бөгөөд үр дүн нь надад сэтгэл хангалуун байсан. Бусад хүмүүс намайг хангалттай сэтгэл ханамжтай гэж үзэх шаардлагагүй."

   4. Аз жаргалыг мэдрүүлэх үйл ажиллагаанд оролцоорой. Тайвшруулах, тааламжтай үйл ажиллагаа нь өөрийгөө эерэгээр харах чухал хэсэг бөгөөд энэ нь амар амгалан, сайн сайхан байдлыг бий болгодог. Идэвхтэй байх нь стресс, амьдралын стресстэй үйл явдлуудыг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

      

      Хөгжилтэй үйл ажиллагааны жагсаалтыг гаргаж, өдөр бүр хийх хуваариа гарга. Жишээлбэл, та кино үзэх, ном унших, дуртай хоолоо идэх, ая тухтай алхах, усанд орох, номын сан, музей үзэх, дэлгүүр хэсэх, шинэ цэцэг худалдаж авах, гоо сайхны үйлчилгээ, үс засалт хийх төлөвлөгөө гаргаж болно. эсвэл оройн хоол идэхээр яваарай.

   5. Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Заримдаа сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс амьдралынхаа эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг. Чухамдаа эерэг бодол, үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нь эерэг сэтгэл хөдлөлийн түвшинг дээшлүүлж, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг.

      

      • Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нэг арга бол гэрэл зураг эсвэл бичвэр бүхий аз жаргалтай үйл явдлын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Та тэр өдөр болсон сайн үйлсийнхээ талаар хэдэн өгүүлбэр бичих эсвэл тэр өдөр олсон үзэсгэлэнтэй эсвэл сонирхолтой зүйлсийнхээ зургийг оруулах боломжтой.
      • Эерэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь эерэг сэтгэл хөдлөлийн түвшинг дээшлүүлэхэд тустай зөв үйл ажиллагааг сонгохтой холбоотой юм. Жишээлбэл, зөв шоу сонгох (жишээ нь, хэрэв та гунигтай байгаа бол гунигтай мэдээ, драмын кино бүү үзээрэй). Амьдралын сөрөг талыг үл тоомсорлодог хүмүүст энэ нь огт хэрэггүй зүйл биш, харин гал дээр бензин асгах болно. Тиймээс мэдээгээ унтрааж өөртөө эерэг, сэтгэл сэргээсэн ном уншаарай. Эсвэл уншиж буй сониныхоо спорт эсвэл комикс буланд шилжих.

   Анхааруулга

   Хэрэв та Индонезид байрладаг бөгөөд өөрийгөө гэмтээх эсвэл амиа хорлох тухай бодож байгаа бол амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний яаралтай тусламжийн утас руу залгаарай: (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c970410f20a45
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/0840000
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events.33f8700/07
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b12440000
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/0840000

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/