Сэтгэлийн хямралтай амьдрах нь хөгшин залуугүй хүнд хэцүү бөгөөд ганцаардмал туршлага болдог. Дотор нь хоосон чанар, хоосон байдал байгаа нь таныг мэдээ алдахад хүргэдэг. Сэтгэлийн хямралтай амьдрах нь эцэстээ хийж буй зүйлээсээ аз жаргалыг олж авснаар амьдралаа дахин утга учиртай болгох аялал юм.
Алхам
10 -р аргын 1: Сэтгэлийн хямралаа ойлгох
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Сэтгэлийн хямрал бол хүн сэтгэлийн хямралд орж, урьд өмнө дуртай байсан зүйлээ сонирхохоо болих явдал юм. Энэ мэдрэмж нь ихэнх өдөр, ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 2 долоо хоногийн турш байх ёстой. Бусад шинж тэмдгүүд нь:
Алхам 2. Хоолны дуршил буурах эсвэл турах
- Хэт их эсвэл бага унтдаг
- Тайвширсан мэдрэмж
- Уйтгартай санагдаж байна
- Өдөр бүр ядарч туйлдсан эсвэл энерги алдаж байна
- Үнэ цэнээ алдах эсвэл зохисгүй гэм буруугийн мэдрэмж
- Төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг
- Амиа хорлох бодол
Алхам 3. Амиа хорлох бодол байгаа бол (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 утсаар амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх яаралтай тусламж дуудаарай
Хэрэв та эсвэл таньдаг хүн чинь амиа хорлох бодолтой байгаа бол тэр дугаар руу шууд залгаарай эсвэл хамгийн ойрын түргэн тусламжийн төвд хандаарай.
Алхам 4. Мэдрэмж, үйл ажиллагаагаа тэмдэглэ
Сэтгэл санаагаар унасан үедээ сургууль, ажилдаа явах, найз нөхөдтэйгээ уулзах, дасгал хийх, шүршүүрт орох гэх мэт ердийн хийдэг ажлаасаа татгалзаж эхэлж магадгүй юм. Та мөн сэтгэлийн хямралыг мэдэрч, сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм. Та стресст орсон үедээ өөрийн хийж буй үйл ажиллагаа, мэдрэмжийг тэмдэглэж аваарай.
- Уйлах шалтгаангүй уйлах нь сэтгэлийн хямралыг илтгэж болзошгүй тул хэр олон удаа уйлж байгаагаа тэмдэглэж аваарай.
- Хэрэв та өөрийнхөө үйл ажиллагааг сайн хянаж чадахгүй байгаагаа анзаарсан бол энэ нь сэтгэлийн хямрал танд илүү ихээр нөлөөлж байгаагийн илрэл байж магадгүй юм. Гэр бүлийн гишүүнээс тусламж хүс. Шинж тэмдгүүд нь сэтгэл гутралын эмгэг эсвэл сэтгэл санааны хувьд илүү их өөрчлөгддөг эсэхийг ойлгоход таны өөрийн туршлага маш чухал боловч бусад хүмүүсийн санал бодол маш их тустай байж болох юм.
Алхам 5. Уйтгар гунигтай байхдаа өөрийгөө ажигла
Заримдаа уйтгар гунигтай байх нь сэтгэлийн хямрал шиг харагддаг. Хэрэв та ойрын хамаатныхаа үхэл гэх мэт амьдралын томоохон үйл явдлыг амссан бол сэтгэлийн хямралтай ижил шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм.
- Сэтгэл гутралын үеийнхтэй харьцуулахад нас барах үед ихэвчлэн тохиолддог шинж тэмдгүүдийн төрлүүд өөр байж болно. Жишээлбэл, үнэ цэнээ алдах мэдрэмж, амиа хорлох бодол ихэвчлэн гашуудах үед байдаггүй. Гэсэн хэдий ч амиа хорлох мэдрэмжийг (зарим тохиолдолд хүнд хэлбэрийн сэтгэл гутралын бусад шинж тэмдгүүд) шалтгааныг үл харгалзан нэн даруй шийдвэрлэх ёстой.
- Гашуудлын үеэр та талийгаачийн талаар эерэг дурсамж үлдээсэн хэвээр байгаа бөгөөд тодорхой үйл ажиллагаанаас таашаал авч болно (жишээлбэл, нас барсан хүний дурсгалд зориулсан үйл ажиллагаа). Үүний эсрэгээр сэтгэлийн хямралын үед сөрөг мэдрэмж, сөрөг бодол, дуртай үйл ажиллагаанаасаа таашаал авч чадахгүй байх, бусад шинж тэмдгүүд ихэвчлэн илэрдэг.
- Хэрэв таны сэтгэл санааны байдал тогтворгүй болж, ажиллах чадварт нөлөөлөх юм бол та гашуудлын ердийн үйл явцаас илүү их зүйлийг мэдэрч магадгүй юм.
10 -ийн 2 -р арга: Мэргэжилтнээс тусламж хүс
Алхам 1. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй тогтмол уулзах
Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх нь шинж тэмдгийг арилгах, ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн тантай хамт сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах цогц эмчилгээний төлөвлөгөө боловсруулж чадна.
- Сэтгэл зүйчдэд зөвлөгөө өгөх нь хүмүүст амьдралынхаа хүнд хэцүү үеийг даван туулахад туслахад чиглэдэг. Энэ төрлийн эмчилгээ нь богино хугацааны болон урт хугацааны байж болох бөгөөд ихэвчлэн асуудалд чиглэсэн, зорилгод чиглэсэн байдаг. Зөвлөх нь ихэвчлэн болгоомжтой асуултаар ярьж, дараа нь таны хэлэх зүйлийг сонсдог. Зөвлөх нь чухал ач холбогдолтой санаа, өгүүлбэрийг тодорхойлох, тантай илүү нарийвчлан ярилцахад туслах бодитой ажиглагч байх болно. Эдгээр хэлэлцүүлэг нь сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй сэтгэл хөдлөл, хүрээлэн буй орчны асуудлыг шийдвэрлэхэд тань туслах болно.
- Эмнэлзүйн сэтгэл судлаачид оношийг баталгаажуулахын тулд шинжилгээ хийлгэхээр бэлтгэгдсэн байдаг тул сэтгэлзүйн эмгэг судлалд илүү их анхаарал хандуулах хандлагатай байдаг.
- Сэтгэцийн эмч нар практикт сэтгэлзүйн эмчилгээ, масштаб эсвэл туршилтыг ашиглаж болох боловч өвчтөн эмийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал ихэвчлэн тохиолддог. Ихэнх тохиолдолд зөвхөн сэтгэцийн эмч л эм бичиж өгөх боломжтой байдаг.
- Та нэгээс олон төрлийн эмчтэй уулзахаар сонгож болно. Сэтгэл судлаачид, сэтгэцийн эмч нар өвчтөнд шаардлагатай эмчилгээ хийх боломжгүй тохиолдолд өвчтөнүүдийг бие биен рүүгээ чиглүүлдэг.
Алхам 2. Зөвлөмж авах
Хэрэв та өмнө нь зөвлөгчтэй хэзээ ч уулзаж байгаагүй бол найз нөхөд, гэр бүлийнхэн, шашны нийгэмлэгийн удирдагчид, олон нийтийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн төв, ажилчдад туслах хөтөлбөр (хэрэв танай оффисоос өгсөн бол) эсвэл эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Америкийн сэтгэл судлалын холбоо гэх мэт мэргэжлийн холбоо нь танай бүсээс гишүүдээ хайж олох функцийг хангадаг.
- Таны зөвлөх лицензтэй эсэхийг шалгаарай. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн хамгийн чухал зүйл бол нэрний ард бичиг үсэг биш харин танай улсад дадлага хийх зөвшөөрөлтэй байх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та Америкт амьдардаг бол мужийн болон мужийн сэтгэл судлалын зөвлөлтэй холбоо бариарай. Энэ байгууллага нь эмчилгээний эмчийг хэрхэн сонгох, танай улсын лицензийн шаардлага, эмчилгээний зөвшөөрөлтэй эсэхийг хэрхэн шалгах зэрэг үндсэн мэдээллийг өгдөг.
Алхам 3. Эрүүл мэндийн даатгалд хамрагдсан эсэхээ шалгаарай
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн байнгын тусламж үйлчилгээ нь эрүүл мэндийн даатгалд хамрагдах ёстой бөгөөд энэ нь бие махбодийн өвчин гэж нэрлэгддэгтэй ижил хэмжээгээр хамрагдах ёстой боловч та тодорхой хамрагдах эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Таны даатгалыг хүлээн зөвшөөрч, мөнгөө төлөх зөвлөхтэй уулзана уу.
Алхам 4. Янз бүрийн төрлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, хүн хоорондын харилцаа, зан үйлийн сэтгэлзүйн эмчилгээ нь өвчтөнүүдэд үр өгөөжөө тогтмол өгч ирсэн гурван төрлийн эмчилгээ юм. Танд хамгийн сайн тохирсон эмчилгээг туршиж үзээрэй. Хэрэв та ямар ч сайжруулалт мэдрэхгүй байвал өөр аргыг туршиж үзэхийг эмчээсээ хүсээрэй.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ: Энэхүү эмчилгээний зорилго нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд болон дасан зохицох чадваргүй зан үйлийн өөрчлөлтийн нөлөөнд итгэдэг итгэл үнэмшил, хандлага, өрөөсгөл ойлголтыг сорих, өөрчлөх явдал юм.
- Хувь хүн хоорондын эмчилгээ: Энэхүү эмчилгээ нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдэд нөлөөлж болох амьдралын өөрчлөлт, нийгмийн тусгаарлалт, нийгмийн ур чадвар дутмаг байдал болон бусад хүмүүстэй холбоотой асуудалд чиглэгддэг. Хэрэв тодорхой үйл явдал (жишээлбэл, үхэл) сүүлийн үеийн сэтгэл гутралын үеийг өдөөсөн бол энэ эмчилгээ үр дүнтэй байж болно.
- Зан төлөвийн эмчилгээ: Энэхүү эмчилгээ нь үйл ажиллагааны хуваарь, өөрийгөө хянах эмчилгээ, нийгмийн ур чадварын сургалт, асуудлыг шийдвэрлэх гэх мэт арга замаар тааламжтай үйл явдлыг багасгахын зэрэгцээ тааламжтай үйл ажиллагааг төлөвлөх зорилготой юм.
10 -ийн 3 -р арга: Эм уух
Алхам 1. Эмээ тогтмол уугаарай
Олон судалгаагаар хамгийн сайн эмчилгээ бол эм, сэтгэлзүйн эмчилгээ юм. Антидепрессантууд нь тархины нейротрансмиттерийн системд нөлөөлж, нейротрансмиттерийг тархи хийж,/ашиглах замаар асуудлыг шийдвэрлэхийг хичээдэг. Хэрэв танд эм бичиж өгсөн бол түүнийг тогтмол уух нь чухал. Уг эмийг өдөр бүр нэгэн зэрэг уухыг хичээгээрэй. Мансууруулах бодисыг хоол хүнсээр авахад энэ нь тусалдаг.
Хэрэв та эмээ уухаа мартсан бол зааврын дагуу тогтоосон эмийн хугацаандаа буцна уу. Мансууруулах бодисын хоёр тунг нэг дор авч болохгүй
Алхам 2. Гаж нөлөөг хянах
Зарим эм нь жин нэмэх, нойргүйдэх эсвэл бусад асуудал зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв гаж нөлөө нь мэдэгдэхүйц бөгөөд танд төвөг учруулж байвал танд юу тохиолдож байгааг анхаарч үзээрэй. Эмчтэй ярилц.
Эм уухаа бүү зогсоо. Гаж нөлөөний талаар эмч, зөвлөхтэйгээ шударга байгаарай. Зарим хүмүүс хүсээгүй гаж нөлөөнөөс болж эм уухаа больсон ч энэ нь сэтгэлийн хямралын хүсээгүй үр нөлөөг буцааж авчрах эрсдэл дагуулдаг
Алхам 3. Тэвчээртэй байгаарай
Эмчилгээний тодорхой сонголтыг сонгох нь үр дүнтэй аргыг олох хүртэл үргэлжлүүлэн оролдохыг шаарддаг процесс юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхдөө эхний болон хоёр дахь эмчилгээ үр дүн өгөхгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй; Та өөр төрлийн эмчилгээ хийлгэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Хэрэв таны эм танд тус болохгүй гэж бодож байгаа бол өөр эмчилгээг тодорхойлохын тулд сэтгэл зүйч, эмчтэй ярилцаарай. Сэтгэцийн эмч нар антидепрессантууд тус тусад нь ажиллахгүй бол сэтгэлзүйн эм, антидепрессант эмийг зааж өгч болно
Алхам 4. Эмчилгээгээ үргэлжлүүлээрэй
Хэрэв таны эмчилгээ үр дүнгээ өгч байгаа бол энэ нь таны шинж тэмдгүүдийн эсрэг үр дүнтэй байх шинж тэмдэг юм. Сэтгэлийн хямралд орохгүйн тулд эмчилгээг янз бүрийн хэлбэрээр үргэлжлүүлээрэй.
Зарим тохиолдолд эмчилгээг тодорхой хугацааны дараа өөрчлөх боломжтой боловч эмчилгээнд гарсан аливаа өөрчлөлтийг зөвхөн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа л хийх ёстой. Сайн мэдээ бол зохих эмчилгээ хийснээр та сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг багасгаж, сэтгэлийн хямралаас таны амьдралын чанарт үзүүлэх нөлөөллийг бууруулж чадна
10 -ийн 4 -р арга: Дэмжлэгийн сүлжээг бий болгох
Алхам 1. Таны дэмжлэгийн сүлжээнд хамаарах хүмүүсийг жагсаана уу
Зөвлөх ба/эсвэл сэтгэцийн эмч, эмнэлгийн эмч, ойр дотны зарим гишүүд, найз нөхдөө оруулаарай.
- Хүн бүр танд туслах чадварын талаар бодитой байгаарай. Энэ жагсаалтад нэгээс олон хүн орсон байх нь маш чухал юм, учир нь нэг хүн тус бүрт туслах боломжтой гэж бодох нь бодит бус юм. Ингэх нь тэдний бүх эрч хүчийг шавхаж, таны харилцааг муутгаж болзошгүй юм.
- Дэмжиж, шүүмжлэхгүй хүмүүсийн талаар бод. Таныг илүү их санаа зовж, уурлуулж магадгүй хүмүүс бол дэмжлэг үзүүлэх сүлжээний хувьд хамгийн сайн сонголт биш юм.
Алхам 2. Дэмжих гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ оношоо хуваалцаарай
Та сэтгэл гутралынхаа оношийг гэр бүлийн гишүүд эсвэл ойр дотны найзуудтайгаа хуваалцах боломжтой. Энэ нь тэдэнд таны юу туулж байгааг ойлгоход тусална. Энэ нь тэдэнд зүгээр л "салах" боломжгүй, гэхдээ энэ өвчний эмнэлгийн оношлогоо байгаа гэдгийг ойлгоход нь туслах болно.
Зарим хүмүүсийг битгий хасаарай, учир нь та "тэдэнд санаа зовохыг хүсэхгүй байна". Хэрэв тэд гэр бүл эсвэл ойр дотны найзууд бол тэд танд ямар сэтгэгдэлтэй байгааг мэдэхийг хүсч, туслахад бэлэн байх болно
Алхам 3. Зөвхөн хуваалцахыг хүссэн мэдээллээ оруулна уу
Сэтгэлийн хямралынхаа зарим нарийн ширийн зүйлийг нууцалж, зөвхөн зөвлөхтэйгээ хуваалцахыг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та хамт ажиллагсад шиг бусад хүмүүстэй ярихыг хүсэхгүй байгаа бол хүнд хэцүү үеийг туулж байгаа гэж хэлээрэй, гэхдээ та бүхнийг сайжруулахыг хичээж байна гэж хэлээрэй.
Алхам 4. Дуртай үйл ажиллагаандаа идэвхтэй оролцоорой
Хэрэв та сэтгэл гутралтай амьдарч байгаа бол гадагш гарч, үйл ажиллагаанд оролцоход заримдаа хэцүү байдаг. Гэхдээ дуртай зүйлээ үргэлжлүүлэн хийх нь дэмжих харилцаа тогтооход чухал үүрэгтэй. Танд таалагдах зарим үйл ажиллагаа эсвэл туршиж үзэхийг хүсч буй зүйлээ шийдээрэй. Сургалтанд хамрагдаж, амьтдын асрамжийн газарт сайн дураараа, эсвэл найзтайгаа хамт кино үзэх боломжтой байж магадгүй юм. Долоо хоног бүр дор хаяж нэг дуртай үйл ажиллагаа явуулах зорилго тавь.
Алхам 5. Гэрийн тэжээвэр амьтантай болоорой
Гэрийн тэжээвэр амьтан бол таны дэмжих сүлжээний чухал хэсэг юм. Америкийн Сэтгэцийн Эрүүл Мэндийн Үндэсний Хүрээлэн нь гэрийн тэжээвэр амьтантай болох нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст ашигтай гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Гэрийн тэжээвэр амьтад байнгын нөхөрлөлийг өгч чадна. Түүнчлэн, та сэтгэл хангалуун бус байсан ч гэсэн нохойгоо зугаалах гэх мэт үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хэрэв таны оршин суугаа газар гэрийн тэжээвэр амьтдыг зөвшөөрдөггүй бол та гэрийн тэжээвэр амьтдын эмчилгээнд хамрагдах боломжтой
10 -ийн 5 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Өдөр бүр өөрийгөө бага зэрэг эрхлүүл
Өдөр бүр эрч хүчээ сэргээж, амрах цаг гаргаж байгаарай. Та зугаалах эсвэл сагсан бөмбөгийн тэмцээн үзэх гэх мэт жижиг зүйл хийж болно. Заримдаа та амралт гэх мэт том зүйлийг сонгож болно. Өдөр бүр тэсэн ядан хүлээж буй зүйлээ өөртөө өг.
Алхам 2. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх
Өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх нь сэтгэлийн хямралтай амьдрах чухал хэсэг юм.
- Давуу тал, ололт амжилтаа жагсаан бич. Хэрэв та энэ жагсаалтыг гаргахад бэрхшээлтэй байгаа бол найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс тусламж хүсээрэй. Жагсаалтыг хөргөгч эсвэл угаалгын өрөөний толин дээр наагаад өөрийгөө хэр үнэ цэнэтэй болохыг сануулаарай.
- Хувийн эрүүл ахуйг анхаарч үзээрэй. Биеэ арчилж тордоход дотор болон гадна талаасаа илүү сайхан мэдрэмж төрөх болно.
Алхам 3. Эерэг хандлагатай байхыг хичээ
Сэтгэл санаагаар унасан үедээ эерэг сэтгэлгээтэй байх нь заримдаа хэцүү байдаг ч амьдралд эерэгээр хандах нь сэтгэлийн хямралыг илүү үр дүнтэй удирдахад тусална. Сөрөг бодлыг хүлээн зөвшөөрч, дараа нь түүнийг орхи. Сөрөг бодлыг эерэг бодлоор сольж эхэл.
Жишээлбэл, хэрэв та төлбөр тооцоо хичнээн хүнд байгаа талаар эргэлзэж байвал энэ бодлоо "Би сарын зардлаа хэмнэсэн болохоор илүү хяналтаа тавиад байна" гэж сольж үзээрэй. Эдгээр үгийг чангаар хэлээрэй, ингэснээр тэд таны үзэл бодолд эерэгээр нөлөөлнө
Алхам 4. Өөртөө зорилго тавь
Өөртөө зорилго тавьж өөрийгөө өдөө. Чухал зүйл бол хүрэх боломжтой зорилгоо тодорхойлох явдал юм, тиймээс та жижиг зорилтуудаас эхэлж, том зорилтуудад хүрч чадна.
- Зорилгодоо хүрэхэд өөрийгөө шагна.
- Жишээлбэл, хамаатан садан, найз нөхөд гэх мэт дэмжигчидтэйгээ долоо хоногт дор хаяж 15 минут зарцуулах зорилго тавь. Та мөн долоо хоногт кино үзэх, массаж хийлгэх гэх мэт хоёр тайвшруулах үйл ажиллагааг төлөвлөх зорилго тавьж болно.
Алхам 5. Бүтээлч талдаа анхаарлаа хандуулаарай
Сэтгэл гутрал ба дарагдсан бүтээлч байдал хоёрын хоорондын холбоог хэд хэдэн судалгаа тогтоожээ. Бүтээлч хүн илэрхийлэх гарц олоход бэрхшээлтэй байвал сэтгэлийн хямралд орох магадлалтай. Уран зураг зурах, бичих эсвэл урлагийн дугуйланд хамрагдах замаар өөртөө бүтээлч боломж олго.
Алхам 6. Нарны гэрлийг олоорой
Нарны гэрэл танд Д аминдэмийг өгдөг. Хэд хэдэн судалгаагаар Д аминдэмийн хэмжээ, нарны гэрэл нэмэгдэх нь таны мэдрэмжинд эерэгээр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Нарны туяаг нүүрэндээ мэдэрч, сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд цонхны хөшиг нээх эсвэл гадаа гараарай.
Алхам 7. Эрүүл мэндийн бусад асуудлыг эмчлэх
Эрүүл мэндийн зарим асуудал нь сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж эсвэл шийдвэрлэхэд хэцүү болгодог. Шүдний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, бусад асуудал гэх мэт эрүүл мэндийн бусад асуудлуудыг эмчилснээр таны бие махбодийн эрүүл мэнд сайн байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.
10 -ийн 6 -р арга: Эмчилгээнд дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Дасгалыг эмчилгээнийхээ нэг хэсэг болгоорой
Биеийн тамирын дасгал нь сэтгэл санааг сайжруулахад ашигладаггүй арга юм. Судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хийх нь бараг л эм шиг үр дүнтэй байдаг нь дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэл санааг сайжруулж, сэтгэлийн хямралыг давтагдахаас сэргийлдэг болохыг харуулж байна.
- Олон судлаачид биеийн дасгалын хариуд нейротрансмиттер, гормон ялгаруулдаг гэж маргадаг. Дасгал нь нойрыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Эхлэхийн тулд гүйх эсвэл маш их зардал шаарддаггүй өөр үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтайгаа хамт дасгалын хуваарь гаргах
Дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө таны сонирхол, биеийн хэмжээ/хүч чадал, гэмтлийн түүх (хэрэв байгаа бол) хамгийн сайн тохирсон дасгалын төрлийг мэдэх нь чухал юм.
- Биеийн тамирын түвшинг үнэлэхийн тулд эмчид хандаарай.
- Хувийн дасгалжуулагч нь аюулгүй, зугаатай спортыг тодорхойлоход тань туслах бөгөөд тэд эхлэх сэдлийг өгч чадна.
Алхам 3. Өөртөө дасгалын зорилго тавь
Урам зоригтой байж, урам зоригтой байхын тулд хэрхэн, хэр их дасгал хийх талаар тодорхой төлөвлөгөө гаргахыг хичээ. "УХААЛАГ" төлөвлөгөөнд нийцсэн зорилгоо тавь: Тодорхой (тодорхой), Хэмжих боломжтой (хэмжигдэхүйц), Хүрэх боломжтой (хүрэх боломжтой), Бодит (бодитой), Цаг хугацаанд нь (цагтаа)
Алхам 4. Өдөр бүр тодорхой хугацаанд дасгал хийхээр төлөвлө
Та өдөр бүр илүү урт дасгал хийх шаардлагагүй. Өдөр бүр биеийн тамирын заал руу явах эсвэл алхах нь бас хүрч болох зорилго юм.
Алхам 5. Дасгалын хэсэг бүрийг амжилттай гэж бодоорой
Та хичнээн их эсвэл бага дасгал хийж байгаагаас үл хамааран дасгалын хэсэг бүрийг өөрийн мэдрэмжийг сайжруулах эмчилгээ, илүү сайн хийх хүсэл зоригийн эерэг тусгал гэж үзнэ.
Дунд зэргийн хурдтай таван минут алхах нь дасгал хийхгүй байхаас хамаагүй дээр юм
Алхам 6. Гайхамшигтай гадаа аялаарай
Байгальтай холбогдохын тулд гадаа дасгал хийж үзээрэй. Цэцэрлэгжүүлэлт, алхах нь үр дүнтэй нөлөө үзүүлэх хоёр үйл ажиллагаа юм.
10 -ийн 7 -р арга: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их тэжээллэг бодис агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй
Витамин болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнсийг бие махбодоороо хоолло. Сэтгэлийн хямрал багатай шинж тэмдгүүдтэй холбоотой зарим хоол хүнс байдаг. Эдгээр хоолонд жимс, ногоо, загас орно.
Алхам 2. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг багасгах
Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдтэй холбоотой хоол хүнс нь боловсруулсан мах, шоколад, чихэрлэг амттан, шарсан хоол, боловсруулсан үр тариа, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс хасахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хоолны үр нөлөө шууд бус байдаг тул бие даан ажиглахад хэцүү байдаг тул та хоол тэжээлийн талаар маш их боддог байх. Гэсэн хэдий ч юу идэж байгаагаа, идсэнийхээ дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзэх нь сэтгэлийн хямралд орохоос урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм.
- Өдөр бүр иддэг зүйлийнхээ тоймыг бичээрэй. Та идэж буй шим тэжээл бүрийн талаар нарийвчилсан бүртгэл хөтлөх шаардлагагүй, учир нь хоол тэжээл нь эрүүл байхын тулд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч хоол тэжээл ба сэтгэлийн хямралын хоорондох тодорхой холбоосын талаархи судалгаа үр дүнгээ өгдөггүй.
- Тодорхой мэдрэмж (сайн эсвэл муу) мэдрэх үедээ анхаарлаа хандуулаарай. Та сая юу идсэнээ бодоод үзээрэй. Хоол хүнс таны мэдрэмжинд хэрхэн нөлөөлдөгийг илүү сайн мэдэхийн хэрээр загварыг ажиглаарай.
Алхам 4. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн нэрийг энэ хоолны дэглэмийг ихэвчлэн ашигладаг бүс нутгийн нэрнээс авсан болно. Самар, буурцагт ургамал, оливын тосоор баялаг хоол хүнс идээрэй. Энэхүү хоолны дэглэм нь архинаас татгалздаг.
Алхам 5. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа нь сэтгэл гутралыг бууруулдаг бөгөөд таны сэтгэл санааг улам дордуулдаг. Архи, согтууруулах ундаанаас аль болох татгалзаарай.
Алхам 6. Омега-3 тосны хүчил ба фолийн хүчлийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Омега-3 тосны хүчил ба фолийн хүчил нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд нөлөөлдөг. Омега-3 эсвэл фолийн хүчил ихэсгэх нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд хангалттай гэсэн нотолгоо байхгүй ч бусад төрлийн эмчилгээнд хэрэглэхэд тустай байж болох юм.
10 -ийн 8 -р арга: Стрессийг удирдах
Алхам 1. Таныг юу стресстүүлж байгааг ойлгоорой
Таныг стресст оруулдаг бүх зүйлийн жагсаалтыг гарга. Эдгээр шалтгаанууд нь гэр бүлийн маргаан, ажил дээрээ зөрчилдөөн, аялал, эрүүл мэндийн асуудал байж болно.
Стрессийг багасгахад чухал ач холбогдолтой жижиг зүйлүүдийг оруулахаа бүү мартаарай. Эдгээр жижиг зүйлд гэрийн даалгавар эсвэл автобусандаа цагтаа суух зэрэг орно
Алхам 2. Шаардлагагүй стрессээс зайлсхийхийг хичээ
Шаардлагагүй стресс үүсгэдэг зарим нөхцөл байдлаас зайлсхийх арга замыг эрэлхийл. Бүх нөхцөл байдалд стрессээс зайлсхийх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч та стрессээ бууруулах арга замыг хайж олох боломжтой, жишээлбэл, урьдчилан төлөвлөх эсвэл ажил дээрээ болон гэр бүлийн гишүүдтэйгээ илүү үр дүнтэй харилцах.
Алхам 3. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Иог бол сэтгэлийн хямралыг арилгахад туслах маш сайн дасгал, тайвшруулах арга юм. Иогийн хичээлд хамрагдах эсвэл гэртээ йогийн видео үзэх. Өдөр бүр эсвэл хэдэн өдөр тутамд өөрийгөө төвлөрүүлж, сунгаж, стрессээ тайлах боломжийг өөртөө зориул.
Алхам 4. Бясалгал хийж үзээрэй
Тайвшруулах арга бол стрессийг хянах, амьдралдаа тайвшрах өөр нэг арга юм. Бясалгал хийхэд өдөрт хэдхэн минут зарцуулж, сэтгэл санаагаа тайвшруулж, сэргээхийн тулд чимээгүй өрөө л хэрэгтэй. Бясалгал хийхийн тулд 10-15 минутын турш саад болохгүй тайван газар олоорой. Та яг одоо байгаа цаг мөчийг ухамсарлахын тулд цагийг өнгөрөөж, таны оюун санаанд орж буй бүх бодол, бодлыг хойш нь тавина.
- Тав тухтай сандал эсвэл шалан дээр шууд суу.
- Амьсгалах, хэмнэлээр амьсгалах. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Оюун санаа тань төөрч эхэлмэгц амьсгал руугаа эргэж ороорой.
- Бясалгал хийхэд бага зэрэг дадлага шаардагддаг, гэхдээ та амьсгалаа төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгаа авч байгаа л бол бясалгал хийж байгаа болохоор сэтгэл санаа тань бага зэрэг төөрч байвал санаа зовох хэрэггүй. Буддистууд зөвхөн амьсгалахад чиглэсэн бясалгалын олон дасгал хийдэг.
10 -ийн 9 -р арга: Сэтгүүл хөтлөх
Алхам 1. Тэмдэглэл бичих
Сэтгэлийн хямралтай амьдарч байхдаа өөрийнхөө биеийг мэдэж, өөрийнхөө доторх хэв маягийг ажиглах нь чухал юм. Загварыг тэмдэглэл хөтлөх замаар ажигла. Сэтгүүлүүд нь хүрээлэн буй орчин мэдрэмж, энерги, эрүүл мэнд, унтах гэх мэт зүйлд хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгоход хэрэгтэй байдаг. Сэтгүүл хөтлөх нь бусад хүмүүс танд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоход тусалдаг.
- Сэтгүүл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж, зарим зүйлийг мэдрүүлэх зарим зүйлийн талаар ойлголт авахад тусалдаг.
- Сэтгүүл хөтлөх нь өдөр бүр хэдхэн минут зарцуулдаг энгийн үйл ажиллагаа юм. Хэрэв танд илүү их бүтэц хэрэгтэй бол сэтгүүл бичих зөвлөмжийг онлайнаар хайж олох эсвэл сэтгүүл хөтлөх талаар ном олж болно.
Алхам 2. Өдөр бүр бичихийг хичээгээрэй
Өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг өдөр тутмын зуршил болго. Хэдхэн минутын хугацаа үлдсэн ч гэсэн бичих нь сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж, зарим зүйл яагаад зарим зүйлийг мэдрүүлж байгааг ойлгоход тусална.
Алхам 3. Үзэг цаасыг хүрэхэд хялбар газар байрлуул
Бичихэд хялбар болгохын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг зохион байгуул. Үргэлж үзэг, цаас авч явах, эсвэл байнга авч явдаг утас, таблет компьютер дээрээ тэмдэглэл хөтлөх програмыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Хүссэн зүйлээ бичээрэй
Сэтгүүл хөтлөх гэдэг нь өөрийн мэдрэмж, бодлоо цаасан дээр буулгахыг хэлнэ. Үсэг, дүрэм, бичих хэв маягийн талаар санаа зовох хэрэггүй. Энэ бол хүссэн зүйлээ бичих цаг бөгөөд төгс захиасыг бүтээх гэж бүү оролдоорой. Бусад хүмүүс юу бодож магадгүй гэж санаа зовох хэрэггүй.
Алхам 5. Хуваалцахыг хүссэн үедээ л хуваалцаарай
Тэмдэглэлээ хүссэнээрээ ашиглах; Та хувийн зүйлээ нууцалж, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ эсвэл эмчилгээний эмчтэйгээ хуваалцах эсвэл олон нийтэд нээлттэй хувийн блог бичиж болно. Аль ч тохиолдолд, энэ бүхэн танд хамаатай бөгөөд таны тав тухтай байдлын түвшингээс хамаарна.
10 -ийн 10 -р арга: Альтернатив эмийг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Зүү зүүж үзээрэй
Зүү нь Хятадын уламжлалт анагаах ухааны нэг хэсэг бөгөөд биеийн тусгай хэсэгт зүү оруулж, энергийн бөглөрөл эсвэл тэнцвэргүй байдлыг засдаг. Зүүний эмч дээр очиж өөрт тохирсон эмчилгээний талаар ярилцаарай.
- Зүүний эмчилгээний үр дүнтэй холбоотой холимог нотолгоо байдаг. Нэг судалгаагаар зүүний эмчилгээ ба глиал эсийн шугамын дериватив - нейротрофик хүчин зүйл гэж нэрлэгддэг мэдрэлийн хамгаалалтын уургийн хэвийн байдал, флуоксетин (ерөнхий нэр Прозак) -тай харьцуулахад түүний үр нөлөө хоёрын хоорондын холбоог харуулсан. Бусад судалгаанууд сэтгэлзүйн эмчилгээний тусламжтайгаар зүүний эмчилгээний үр дүнг харуулж байна. Эдгээр судалгаанууд нь зүүний эмчилгээг сэтгэл гутралын эмчилгээ гэж үздэг боловч зүүний эмчилгээний үр дүнг дэмжихийн тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
- Энэ төрлийн өөр эмчилгээ таны эрүүл мэндийн төлөвлөгөөнд хамрагдсан эсэхийг мэдэхийн тулд эрүүл мэндийн даатгалаа шалгаарай.
Алхам 2. St. John's Wort. Гэгээн John's Wort бол байгалийн гаралтай хүнсний дэлгүүрт байдаг өөр нэг арга юм. Олон хүмүүс энэ эмийг плацебо бодвол илүү үр дүнтэй гэж боддог, ялангуяа бага зэргийн сэтгэлийн хямралд.
- Жижиг хэмжээний судалгаанууд St. John's Wort, харин томоохон хэмжээний судалгаагаар St. John's Wort нь плацебо гэхээсээ илүү үр дүнтэй байдаггүй.
- Америкийн сэтгэцийн эмгэг судлалын холбоо нь St. John's Wort нь ерөнхий хэрэглээнд зориулагдсан.
- Гэгээн John's Wort нь бусад эмэнд нөлөөлж, үр дүнг нь бууруулдаг. Энэ эм нь жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл, ретровирусийн эсрэг эм, антикоагулянт, даавар орлуулах эмчилгээ, дархлаа дарангуйлах эм юм. St. John's Wort бусад эмийг ууж байхдаа серотонины синдромд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид хэт их серотонин агуулагдах нөхцөл болдог. Хэт их серотонин нь суулгалт, халууралт, уналт, үхэлд хүргэх зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Хэрэв та өөр эм хэрэглэж байгаа бол эмчтэйгээ хамтран ажиллах нь маш чухал бөгөөд танд өөр эм өгөх шаардлагатай байгаа эсэхийг мэдэгдээрэй.
- St. John's Wort -ийг тунгийн зааврыг дагаж мөрдөнө.
Алхам 3. SAMe нэмэлтийг туршиж үзээрэй
Өөр нэг эм бол S-аденосил метионин (SAMe) юм. SAMe бол байгалийн гаралтай молекул бөгөөд бага SAMe нь сэтгэл гутралтай холбоотой байдаг. SAMe түвшинг амаар, судсаар эсвэл булчинд нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй. Амны хөндийн бэлдмэлийг хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг.
- SAMe -ийг бэлтгэх аргыг зохицуулаагүй бөгөөд түүний хүч чадал, агууламж нь өөр өөр үйлдвэрлэгчдийн хувьд харилцан адилгүй байдаг.
- SAMe нэмэлтийг тунгийн зааврыг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 4. Гомеопатик эмчилгээг хийхдээ болгоомжтой байгаарай
Хэдийгээр олон хүмүүс гомеопатик эмчилгээг маш үр дүнтэй гэж үздэг ч эдгээр эмчилгээ үнэхээр үр дүнтэй болохыг нотлох баримт бараг байдаггүй.
- АНУ -ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) нь зарим гомеопатик эмийг зохицуулдаг боловч FDA нь тэдний аюулгүй байдал, үр нөлөөг үнэлээгүй байна. Тиймээс, зарим үр дүнтэй эмчилгээ хийлгэсэн ч гэсэн судалгаа нь батлагдсан эм шиг тийм ч хатуу биш байж магадгүй юм.
- Энэ эмийг бэлтгэх арга замыг зохицуулаагүй тул эмийн найрлага, хүч чадал нь үйлдвэрлэгчээс хамаарч өөр өөр байдаг.
- АНУ -ын Альтернатив ба нэмэлт анагаах ухааны үндэсний төв нь гомеопатик эмчилгээг хэрэглэхдээ болгоомжтой байхыг зөвлөж, эмчилгээг зохицуулж, аюулгүй байлгахын тулд эрүүл мэндийн байгууллагуудтай нээлттэй хэлэлцүүлэг хийхийг зөвлөж байна.
