Туршилтын үр дүнг хүлээх нь заримдаа муу зүүд зүүдлэхтэй адил байж болно, ялангуяа хариултанд эргэлзэж байвал. Шалгалт өгсний дараа дарамт шахалтанд орсон бол санаа зовох хэрэггүй! Үүнийг шийдвэрлэхийн тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно, жишээлбэл өөрийгөө тайвшруулж, стрессээ бууруулж, ердийнхөөрөө амьдрах.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Өөрийгөө тайвшруулж, стрессийг даван туулах
Алхам 1. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
Стресс, түгшүүр нь таны биеийг "тулалдах эсвэл нисэх" горимд оруулдаг бөгөөд энэ нь адреналиныг нэмэгдүүлж, богино хугацаанд хурдан халаах болно. Стрессийн хариу урвалыг даван туулж, гүнзгий, тайван амьсгал аваарай.
- Нэг гараа цээжин дээрээ, нэг гараа гэдсэн дээрээ хавирганы доор тавь. Амьсгалах үед өргөжиж буй хэвлийн болон цээжний булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад 4 -ийг тоолоорой.
- Амьсгалаа 1-2 секундын турш барьж, дараа нь амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Дээрх алхмуудыг 10 минутын турш минутанд 6-10 удаа давтана.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулах дасгал хийх (Булчинг аажмаар тайвшруулах [PMR])
PMR нь стресс, стресстэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Стресс, түгшүүр нь таны мэдээгүйгээр таны булчинг чангалдаг. PMR нь толгойноос хөлийн хуруу хүртэлх булчингийн бүлгүүдийг ухамсартайгаар чангалж, тайвшруулах замаар хийгддэг. PMR нь зөв техникээр хийвэл биеэ тайвшруулдаг.
- Анхаарал сарниулахгүй тайван газар хайж олоорой. Тав тухтай хувцас өмсөж, гүнзгий амьсгал аваарай.
- PMR -ийг духны булчинг сургах замаар нүүрний булчингаас эхлэн хий. Хөмсгөө өргөөд 5 секундын турш барь, дараа нь тайвшир. Хөмсгөө аль болох чангалж, 5 секундын турш бариад дараа нь тайвшруулаарай. Энэхүү амралтаа 15 секундын турш сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Уруулын булчинд зориулсан дасгал хий. Уруулаа 5 секундын турш чангалаад дараа нь тайвшир. 5 секундын турш аль болох өргөн инээмсэглээд дараа нь тайвшир. Өмнөх алхам шиг 15 секундын турш энэ амралтыг эдлээрэй. Тайвширсан булчин болон чангарсан булчингийн хоорондох өөр өөр мэдрэмжийг танихыг хичээ.
- Энэ дасгалыг үргэлжлүүлээд булчингаа 5 секундын турш чангалж, суллаж, дараа нь хүзүү, мөр, гар, цээж, хэвлий, өгзөг, гуя, тугал, хөлийн булчингийн бүлгүүдэд 15 секундын турш тайвшруулж өгнө.
- Хэрэв танд бүх биед PMR хийх цаг байхгүй бол нүүрний булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг тул нүүрэндээ анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Шалгалтын дараа шалгалтын талаар бүү бодоорой
Зарим хүмүүс хариултаа найзуудтайгаа ярилцахдаа тухтай байдаг бол зарим нь огт ярихгүй байхыг илүүд үздэг. Хэдийгээр та сайн мэдэрч байсан ч хариултуудын талаар дэлгэрэнгүй ярих нь зөвхөн сэтгэлийн зовнилыг бий болгодог, учир нь та юу ч өөрчилж, шаардлагагүй стресс үүсгэж чадахгүй болно.
Шалгалтын дараа хариултыг хэлэлцэх нь муу, учир нь стресстэй нөхцөл байдал нь тархины ажилд саад болдог. Та эхлээд амрах ёстой учраас шалгалтаа дөнгөж дуусгасан бол тайван, ухаалаг бодож чадахгүй. Таны ажил бодит байдлаасаа дордох магадлал өндөр байна
Алхам 4. Дасгал хийх цаг гарга
Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эсвэл туршилтын дараа гүйх дургүй байж магадгүй ч биеийн тамирын дасгал хийснээр стрессийг тайлж чадна! Дасгал хийх үед таны бие азотын мэдрэмжийг өдөөдөг байгалийн өвчин намдаагч болох эндорфиныг ялгаруулдаг. Хэрэв шалгалт өгсний дараа стресст орвол гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх гэх мэт аэробикийн дасгал хий.
Аэробикийн тогтмол дасгал нь стресс, стрессийг тайлж, нойрыг сайжруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Дасгал хийх дургүй хүмүүсийн хувьд тогтмол хөнгөн дасгал хийх нь танд илүү тохь тухтай болгодог
Алхам 5. Зугаацаж тайвшир
Үр дүн нь хамаагүй шалгалтын үеэр шаргуу хөдөлмөрөө тэмдэглээрэй. Найзуудаа урьсан бол бүр ч илүү хөгжилтэй үйл ажиллагаа явуулж өөрийгөө урамшуулаарай.
Судалгаанаас үзэхэд стрессийг тайлах, тайвшрах, аз жаргалыг мэдрэх нэг арга бол найз нөхөд, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх явдал юм. "Ойр дотны найз" гэж боддог хүмүүстэйгээ хамт байх нь бие махбод дахь стрессийн даавар болох кортизол хэмээх дааврын түвшинг бууруулдаг болохыг судалгаагаар нотолж байна. Шалгалтын дараа найз нөхөдтэйгээ хамт аялах эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байх төлөвлөгөө гарга
Алхам 6. Таныг инээлгэдэг зүйл хий
Инээд бол хамгийн сайн эм юм, учир нь энэ нь танд аз жаргалыг мэдрүүлж, биеийн өвдөлтийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг эндорфины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.
Хөгжилтэй кино эсвэл дуртай инээдмийн шоу үзэх. Интернет дээрээс хөөрхөн муурны зургийг үзээрэй. Таныг инээлгэсэн бүх зүйл шалгалтын дараа стрессийг тайлахад тусалдаг
2 -р хэсгийн 2: Эерэгээр сэтгэ
Алхам 1. Өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй
Харамсах гэдэг нь өөрийнхөө тухай ашиггүй сөрөг бодлуудыг байнга бодож байдаг тул дахин дахин тоглосон эвдэрсэн бичлэгээс гардаг дуутай адил юм. Шалгалт өгсний дараа гэх мэт зүйлд харамсах нь хэвийн үзэгдэл боловч харамсах нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөхөөс өөр юу ч хийдэггүй гэдгийг санаарай. Дахин дахин эвдэрсэн рекорд тоглож байгаа мэт сэтгэгдлийг зогсоохын тулд дараах зүйлийг хий.
- Асуудлыг шийдэхийг хичээ. Туршилтын үр дүн муу байх вий гэж санаа зовох нь таны хийсэн зүйлийг өөрчлөхгүй ч ирээдүйд сайн ажиллахад саад болж магадгүй юм. Хэрэв та санаа зовсон хэвээр байвал дараагийн шалгалтанд орохын тулд хийж болох тодорхой зүйлсийн талаар бодоорой. Энэ арга нь ирээдүйд эерэг арга хэмжээ авахыг хичээдэг.
- Та үнэхээр юунд санаа зовж байгаагаа мэдэж аваарай. Ихэнх тохиолдолд шалгалтын дараах стресс нь үнэндээ тэнэг сонсогдохоос айхгүй байх эсвэл санаа зовох гэх мэт бусад шалтгааны улмаас үүсдэг стресс юм. Жинхэнэ айдсаа олж тогтоох нь түүнийг даван туулж чадна гэдгээ ухамсарлахад тусалдаг.
- Асуудлын талаар бодох хуваарь гарга. Шалгалт өгсний дараа танд санаа зовдог зүйлээ бодохын тулд 20-30 минут зарцуулаарай. Сэтгэлийг тань зовоож буй асуудлыг тоохгүй орхихын оронд эргэцүүлэн бодох боломжийг өөртөө олго. Таймер тохируулаад асуудлынхаа талаар бодоорой. Хэрэв сэрүүлэг дуугарсан бол эерэг, бүтээмжтэй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Шалгалтын оноог хэзээ зарлахыг тодорхойлох
Туршилтын оноог ихэвчлэн оюутны хотхонд эсвэл сургууль дээр зарладаг боловч олон сургууль/их дээд сургуулиуд тестийн үр дүнг интернетээр дамжуулан зарладаг.
- Хэрэв шалгалтын үр дүнг шуудангаар илгээсэн бол хаягаа зөв оруулсан эсэхээ шалгаарай.
- Таван минут тутамд татаж авах нь шалгалтын оноог хурдан харагдуулдаггүй, харин илүү их стресст оруулж, түгшүүр төрүүлдэг тул интернэтээр зарлах шалгалтын дүнг тогтоосон хугацаанаас өмнө битгий шалгаарай.
Алхам 3. Эерэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Судалгаагаар хүмүүс томуугийн тархалт шиг сэтгэл хөдлөлөө бие биедээ дамжуулдаг. Шалгалтын дүндээ санаа зовж буй хүмүүстэй уулзах нь илүү стресстэй байх болно.
Стрессээ хянаж чаддаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө, гэхдээ шалгалт, асуудлын талаар бүү ярь. Эерэг, хөгжилтэй зүйлийн талаар ярилцах цаг гаргаарай
Алхам 4. Таныг хүчирхэгжүүлдэг зүйлийг санаарай
Хүний тархи хүчтэй сөрөг хандлагатай байдаг тул бид сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, эерэг зүйлийг мартдаг. Эдгээр сөрөг хандлагыг даван туулахын тулд өөрийнхөө давуу талыг олж, итгэхийн тулд ажиллаарай, ингэснээр та өөртөө шударга хандах болно.
Өөрийнхөө сайн хийдэг, эерэг сэтгэгдэлтэй болгодог зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга. Жишээлбэл, хэрэв та сайн сурсан бол үүнийг өөрийн хүч чадал гэж хүлээн зөвшөөр
Алхам 5. Та зөвхөн өөрийнхөө үйлдлийг хянах боломжтой боловч түүний үр дагаврыг хянах боломжгүй гэдгийг санаарай
Та сайн сурч, шалгалт өгсөн, бусад нь таны мэдэлд байна. Хянаж чадахгүй байгаа зүйлээсээ татгалзах нь стрессийг бууруулахад маш их тус болно.
Алхам 6. Гурван бичгээр төлөвлөгөө гарга
А төлөвлөгөө, В төлөвлөгөө, В төлөвлөгөө. Үр дүн нь ямар ч байсан хамаагүй, хэрэв та хамгийн их хүсч буй хувилбар болон хэд хэдэн боломжит хувилбараар төлөвлөгөө гаргасан бол илүү бэлтгэлтэй байх болно. Хэрэв шалгалтын асуултанд сайн хариулсан бол А төлөвлөгөө гарга. Хэрэв та шалгалтандаа тийм ч сайн биш байгаа гэж бодож байгаа бол Б төлөвлөгөө гарга. Хамгийн муу нөхцөл байдлыг урьдчилан харахын тулд С төлөвлөгөө гарга.
- Жишээлбэл, хэрэв та саяхан ахлах сургуулийн төгсөлтийн шалгалтаа өгсөн бол А төлөвлөгөө: шалгалтаа сайн дүнтэй өгч, SMPTN -д хамрагдахыг хүсч байна; төлөвлөгөө Б: шалгалтыг хангалтгүй оноотой тэнцэж, улсын их сургуульд элсэхийг хүсч байгаа боловч SBMPTN -ийг авахад бэлтгэх ёстой; төлөвлөгөө C: шалгалтанд тэнцээгүй тул XII ангийг давтах шаардлагатай болсон.
- Хэрэв та саяхан сүүлийн семестрээ коллежид төгссөн бол А төлөвлөгөө: өндөр GPA -тай шалгалт өгч, дараагийн семестрийн бүх сургалтанд хамрагдах; төлөвлөгөө Б: шалгалтыг хангалтгүй голч дүнтэй авч, дараах улирлын хичээлд хамрагдах; төлөвлөгөө C: шалгалтанд унаж, дүнгээ сайжруулахын тулд богино хугацааны семестр авах.
- Мөн төлөвлөгөөнийхөө талаар эцэг эх, найз нөхөдтэйгээ ярилцаж, ингэснээр бодитой санал авах болно. Заримдаа санаа зовсон эсвэл урам хугарсан хүмүүс ухаалаг бус, ухаалаг бус шийдвэр гаргах хандлагатай байдаг!
- Хамгийн муу хувилбарыг оновчтой авч үзээд стрессээс ангижрах боломжтой. Юу тохиолдож болох хамгийн муу зүйлийн талаар бодож, дараа нь үүнийг даван туулж чадах эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Хариулт нь бараг үргэлж "тийм" байдаг.
Алхам 7. Оноог зарласны дараа баяр зохион байгуулах төлөвлөгөө гарга
Шалгалтын дүнгийн талаар санаа зовохын оронд тэсэн ядан хүлээж байгаа зүйлтэй болохын тулд зарлах өдөр хийх сонирхолтой зүйлээ бодоорой.
Алхам 8. Дараагийн семестрээ бэлдээрэй
Тайвширч, баяр ёслолын төлөвлөгөө гаргасны дараа дараагийн улирлын бэлтгэлийн дэвтэр, сурах бичиг, ажлын хуудсыг сонгож, эмхэлж эхлээрэй. Шалгалтын оноо хүлээх тухай бодох ачааллыг хөнгөвчлөхөөс гадна шинэ семестр эхлэхийн тулд сүүлийн секунд хүртэл хүлээдэг тул сандрах хэрэггүй.
Дахин сурч эхлэхээсээ өмнө амрахаа бүү мартаарай. Тархиа сэргээж, дахин сурахад бэлэн байгаарай
Алхам 9. Туршилтын үр дүнг өөрийнхөөрөө нээнэ үү
Зарим нь шалгалтынхаа дүнг найз нөхөд, эцэг эхтэйгээ хуваалцах дуртай байдаг бол зарим нь ганцаараа байхыг илүүд үздэг. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол бусад хүмүүс таныг шалгалтын дүнгээ хуваалцахыг албадаж болохгүй.
- Үр дүнг, тэр дундаа хамгийн мууг нь хүлээж авахад бэлэн байгаа эсэхээ шалгаарай. Хүмүүс тааламжгүй туршлагаас зайлсхийхийг хүсдэг, гэхдээ та шалгалтандаа хэр сайн оролцож байгаагаа мэдэхийг хүсдэг. Зөвхөн айж байна гэж хойшлуулж болохгүй.
- Хэрэв та шалгалтын оноог бие даан харж чадахгүй байгаа бол өөр хүнээс үр дүнг нь харж, хуваалцахыг хүсээрэй. Найз нөхөдтэйгээ туршлага хуваалцах нь ихэвчлэн өөртөө ашигтай байдаг.
Зөвлөмж
- Бичсэн зүйлээ өөрчлөх боломжгүй болсон тул шалгалтын асуултуудын хариултыг олохын тулд тэмдэглэлийг бүү эргүүлээрэй.
- Хэрэв та шалгалт өгөхдөө жижиг алдаагаа санаж байвал үүнийг мартаж, эерэгээр бодож үзээрэй. Жижиг алдаа төгсөлтийг тодорхойлоход тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй.
- Үр дүн хүлээхээс болж олон хүн стресст ордог тул та ганцаараа биш гэдгийг мэдэж аваарай.
- Таны амьдрал, эрүүл мэнд нь шалгалтын дүнгээс хамаагүй чухал гэдгийг санаарай.
