Нохойн айдас (кинофоби эсвэл кинофоби гэж нэрлэдэг) бол маш түгээмэл фоби буюу амьтдаас айх айдас юм. Амьтны фобийг тусгай фоби гэж ангилдаг (нийгмийн фобигоос ялгаатай). Ерөнхийдөө фоби бол тодорхой объект, нөхцөл байдал, үйл ажиллагаанаас үл хамааран аливаа зүйлээс хяналтгүй, ухаалаг бус, удаан хугацаагаар айдас юм. Кинофоби бол нохойноос болгоомжгүй, хяналтгүй айдас юм. Янз бүрийн хүмүүс, өөр өөр түвшний нохойноос айдаг. Зарим хүмүүс нохой тойрон байхдаа айдаг, зарим хүмүүс нохойн тухай бодохдоо хүртэл айдаг. Та ямар түвшний айдсыг мэдэрч байсан ч айдсаа даван туулахад туслах арга замууд байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Туршлагатай айдсын түвшинг тодорхойлох
Алхам 1. Нохойтой холбоотой амьдралын түүхээ эргэцүүлэн бодоорой
Нохойны фоби өвчтэй олон хүмүүс (гэхдээ бүгд биш) бага наснаасаа энэ айдсыг мэдэрч эхэлдэг. Хэрэв та хүүхэд байхдаа доорх үйл явдлын аль нэгийг мэдэрч байсан бол энэ нь таны нохойноос айх шалтгаан болсон байж магадгүй юм.
- Та өмнө нь нохойтой (эсвэл түүнээс дээш) тааруухан туршлага, явдал тохиолдож байсан. Магадгүй та нохойнд айсан, булан тохойлсон эсвэл бүр хазуулсан байж магадгүй, энэ бол нохойн тухай санаж буй цорын ганц дурсамж юм. Өнөөгийн цаг үед нохойтой харьцах нь урьд өмнө тохиолдсон дурсамж, мэдрэмжийг сэргээж, ямар ч нөхцөлд нохойноос айдаг болно.
- Нохойноос айхыг хэн нэгэн танд санамсаргүйгээр зааж өгсөн (жишээ нь эцэг эх). Таныг өсч торниж байхад ээж тань нохойн талаар үргэлж сөрөг зүйл ярьдаг байсан, эсвэл нохой дайрсан хүмүүсийн тухай (тэр мэддэг байсан) тухай үлгэр ярьдаг байсан байх. Ерөнхийдөө түүнд байгаа айдас танд "илгээдэг". Ингэснээр та нохойн тухай өөр юу ч мэдэхгүй, бүх нохойг аймшигтай амьтан гэж бодож өсөх болно. Таны мэдэрч буй айдас бол таны гэр бүлийн гишүүдээс генетикийн хувьд удамшсан эмгэгтэй холбоотой түгшүүр байж магадгүй юм.
- Нохой хийсэн хүнд тохиолдсон муу зүйлийн гэрч та байж магадгүй. Магадгүй та хэн нэгнийг нохой дайрч, бэртэж гэмтсэн байхыг харсан байж магадгүй, эсвэл бага наснаасаа нохойн тухай кино үзсэн байж магадгүй (тиймээс таны харсан зүйл танд амархан нөлөөлдөг). Эдгээр бодит эсвэл зохиомол үйл явдлууд нь танд тохиолдож байгаагүй ч гэсэн нохойноос айх шалтгаан болдог.
Алхам 2. Гарч буй шинж тэмдгүүдэд дүн шинжилгээ хийх
Кинофоби зэрэг өвөрмөц фобийг хэд хэдэн шинж тэмдэг дагалддаг (доор тайлбарласны дагуу). Өвчний шинж тэмдгийг танихаас гадна хэзээ мэдэрсэнээ бодож үзээрэй. Эдгээр шинж тэмдгүүд таныг нохойтой байхад, эсвэл нохойн тухай үлгэрийг зүгээр л харж эсвэл сонсоход тохиолддог уу? Түүнчлэн айдсын шалтгаан нь нохой юмуу эсвэл нохойн хийдэг зүйл үү? Жишээлбэл, зарим хүмүүс нохой хуцахаас айдаг, гэхдээ нохой чимээгүй, хуцахгүй байхад тэр айдас арилдаг. Танд тохиолдож болох зарим шинж тэмдгийг доор харуулав.
- Аюул ирэх болно гэсэн мэдрэмж.
- Явах эсвэл хол байх хүсэл төрж байна.
- Зүрхний цохилт, хөлрөх, чичирхийлэх, амьсгал давчдах, цээж өвдөх, дотор муухайрах, толгой эргэх, эсвэл галуу хонхорхой.
- Болж буй зүйл бодит биш мэт харагдаж байгаа мэдрэмж.
- Хяналтаа алдаж байгаа юм шиг мэдрэмж (эсвэл галзуурч магадгүй).
- Үхэх гэж байгаа юм шиг мэдрэмж.
Алхам 3. Таны амьдралд ямар нэгэн өөрчлөлт гарсан нь таны мэдэрч байсан айдсаас үүдэлтэй эсэхийг тодорхойл
Харамсалтай нь таны мэдэрч буй айдас маш хүчтэй байж болох тул түүнээс ангижрах хамгийн сайн арга бол айдсын эх үүсвэрээс холдох явдал юм. Хэдийгээр нисэх эсвэл нисэхээс айх гэх мэт) морь унахгүй байхаас амархан зайлсхийх боломжтой боловч хэрэв та нохойноос айдаг бол энэ бол өөр түүх юм. Индонезид олон нохой амьдардаг (ялангуяа хэрэв та том хотууд эсвэл хотын захын хороололд амьдардаг бол) тэднээс зайлсхийх нь маш хэцүү байдаг. Та нохойноос зайлсхийхийн тулд (эсвэл нохойны дэргэд байхын тулд) тодорхой зүйл хийж байгаа эсэхийг асуугаарай. Хэрэв тийм бол та кинофоби байх магадлалтай.
- Нохойтой тул та алхах эсвэл зарим хүмүүст зочлохоос аль болох зайлсхийдэг үү?
- Нохойтой байшин эсвэл хөршүүдээс зайлсхийхийн тулд та маршрутын чиглэлийг өөрчилсөн үү?
- Нохойны тухай байнга ярьдаг тул зарим хүмүүстэй ярихаас зайлсхийдэг үү?
Алхам 4. Тэдгээр айдсыг даван туулах арга зам байдаг гэдгийг ойлгоорой
Хэдийгээр эдгээр айдсыг даван туулж болох ч тэвчээртэй байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Айдас арилахгүй, бас шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та айдсаа даван туулахад тань туслах эмчээс мэргэжлийн туслалцаа авах боломжтой байж магадгүй юм.
- Айдсаа тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээд үзээрэй. Нохойнд тохиолдсон өнгөрсөн үйл явдлуудаа, тохиолдоход танд ямар мэдрэмж төрж байсныг бич.
- Амралт, бясалгалын техникийг сурч, өөрийгөө тайвшруулж, сэтгэлийн түгшүүрээ дараарай.
- Өөрийнхөө айдсыг даван туулж чадах жижиг айдас болгон хуваа. Та том айдстайгаа нэг дор тэмцэх шаардлагагүй.
- Айдсаа даван туулж чадна гэдгээ өөртөө итгүүл. Мөн ажлын явцад гаргасан алдаагаа хүлээн зөвшөөр.
Алхам 5. Мэргэжлийн эмчээс тусламж хүс
Хэдийгээр энэ нь заавал байх албагүй (эсвэл байхгүй байх ёстой) боловч эмчилгээний эмч сэтгэлзүйн эмчилгээгээр айдас, түгшүүрээ даван туулахад туслах болно. Эмч нар фоби өвчтэй хүмүүсийг эмчлэх амжилтын түвшин өндөр байдаг. Ихэвчлэн тэд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ гэж нэрлэдэг аргыг ашигладаг. Эдгээр техникүүд нь аливаа зүйлийн талаарх таны сэтгэхүйг өөрчлөхөд тусалдаг. Нэмж дурдахад эмч нар айдсаа даван туулахад туслах ур чадварыг зааж өгч болно. Заримдаа эмч нар өртөх эмчилгээг ашигладаг тул нохойтой харьцахдаа сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжтой болно.
Хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол https://treatment.adaa.org хаягаар байрлах Америкийн Сэтгэл зовнил ба сэтгэл гутралын холбоо (ADAA) албан ёсны вэбсайтаар дамжуулан өөрийн хотод эмчлэгч олохыг оролдож болно. Танай бүсэд үйл ажиллагаа явуулж буй эмч нарын жагсаалтыг авахын тулд зип кодоо оруулна уу. Гарч ирэх жагсаалтад мөн л эмчийн мэргэжлийн чиглэл болох эмгэгийн төрлүүд багтсан тул та тодорхой фоби буюу кинофобийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн эмчийг сонгож болно
4 -ийн 2 -р хэсэг: Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт гэж юу болохыг ойлгох
Олон фоби, түүний дотор кинофоби нь таны тархины бодит нөхцөл байдлаас бус тодорхой нөхцөл байдлыг хэрхэн хүлээж авахаас үүдэлтэй байдаг. Жишээлбэл, та урд талын нохойноос айдаггүй. Зүгээр л таны тархи нохойг заналхийлэл гэж тайлбарладаг тул та айдаг. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт нь эдгээр бодлыг таньж, тэдгээр нь үндэслэлгүй гэдгийг ойлгоход тань тусалж, тодорхой нөхцөл байдал эсвэл объектуудын (жишээлбэл нохой) талаарх сэтгэхүйгээ аажмаар бүрдүүлж, өөрчлөх боломжтой болно.
Та нээлттэй оюун ухаан, өндөр хүсэл зоригоор танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт хийх нь чухал юм. Таны мэдэрч буй айдас нь ухаалаг оюун ухаанаас үүсэхгүй байж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та өөрийгөө өөрөөр бодож сургах боломжтой болно. Хэрэв та үүнийг гутранги байдлаар хүлээж авбал эсвэл нохойноос айх нь туйлын жам ёсны зүйл гэж бодож байвал энэ айдсыг даван туулах нь улам бүр хэцүү болно
Алхам 2. Ямар үйл явдлууд эдгээр аймшигтай бодлуудыг өдөөдөг болохыг олж мэдээрэй
Айдсыг даван туулах эхний алхам бол юунаас болж айдас төрүүлж байгааг олж тогтоох явдал юм. Тэднийг танихын тулд та нохойтой холбоотой туршлагынхаа талаар бодож эсвэл ярьж, фоби үүсгэсэн шалтгааныг олж мэдэх боломжтой. Тэд танд мэдрэх айдсынхаа гол түлхэц болох сонголтоо эсвэл таамаглалаа багасгах боломжийг танд олгоно. Та ерөнхийдөө нохойноос айдаг уу, эсвэл тэд ямар нэгэн зүйл хийхэд л айдаг уу (жишээлбэл, уйлах, хуцах, үсрэх, гүйх гэх мэт).
- Энэ нь танд болон эмчилгээний эмч нарт ямар нэгэн эрүүл мэндийн болон сэтгэцийн нөхцөл байдал таны айдсыг нэмэгдүүлж байгаа эсэхийг тодорхойлох боломж болно. Айдсын зарим шалтгаан нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, эсвэл нохойтой шууд холбоогүй зарим үйл явдал юм.
- Энэ нь нохойноос эмээх тухай бүх мэдээллийг агуулсан сэтгүүл бичиж эхлэх гайхалтай арга байж болох бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг хожим эмчилгээ, шинжилгээ хийхэд тустай болно. Тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан санаж буй айдас, тэр айдсыг өдөөсөн бүх зүйлийг тэмдэглэж аваарай.
Алхам 3. Айдсыг өдөөсөн үйл явдлын талаархи одоогийн үзэл бодлоо шинжлэхийг хичээ
Таны айдсыг өдөөж буй зарим үйл явдлын талаар сайн ойлголттой болсны дараа айдас гарч ирэх үед өөрийн бодлыг үнэлэх хэрэгтэй. Өөрийнхөө хэлсэн зүйлийг дүгнэж, айдсыг өдөөсөн үйл явдлыг та хэрхэн тайлбарлаж, тэр тусмаа энэ үйл явдлын талаар юунд итгэж байсан бэ?
- Дурсамж, бодлоо тэмдэглэлийн дэвтэрт үргэлжлүүлэн бичээрэй. Энэ үед тодорхой үйл явдлууд таны айдсыг өдөөдөг гэж боддог шалтгааныг тэмдэглэж эхлээрэй. Та санаж чадах олон шалтгааныг бичээрэй.
-
Дараах шалгууруудын аль нэг нь таны сэтгэлгээнд байгаа эсэхийг харахын тулд өөрийн үзэл бодол, бодлоо шинжилнэ үү.
- Бүгд эсвэл юу ч биш -Та БҮХ нохойг муу зүйл эсвэл амьтан гэж үздэг үү? Эсвэл та нохойг тодорхой зүйл дээр үндэслэн ангилдаг уу? Жишээлбэл: "Би нохойтой хүнтэй найзалж чадахгүй."
- Заавал -Нохойг хараад та түүнээс айх ёстой гэж автоматаар боддог уу? Танд айж, түүнээс хол байхаас өөр сонголт байхгүй гэж бодож байна уу? Жишээлбэл: "Ээж маань нэг удаа би нохойнд итгэж, зүрхлэх ёсгүй гэж хэлсэн."
- Overgeneralizing -Та өмнө нь нохойноос айх айдсаа даван туулах гэж оролдож байсан боловч бүтэлгүйтэж байсан, одоо та энэ айдсаа хэзээ ч даван туулж чадахгүй гэж бодож байна уу? Жишээлбэл: “Би нохойтой ойртох эсвэл ойрхон байхыг хичээсэн ч энэ нь бүтсэнгүй. Одоо надад нохойноос айхаас өөр арга алга."
- Сэтгэцийн шүүлтүүр -Та өөрт тохиолдсон ганц хоёр үйл явдал дээр үндэслэн нохойны талаар автоматаар дүгнэлт хийдэг үү? Жишээ нь: “Намайг 3 настай байхад нохой над руу дайрсан. Бүх нохой бол аймшигтай амьтад бөгөөд боломж гарах бүрт тэдэн рүү дайрдаг."
- Позитивуудын бууралт -Та хэзээ ч дахин давтагдахгүй гэж бодоод тохиолдсон эерэг үйл явдлуудыг үл тоомсорлодог уу? Жишээлбэл: "Тийм ээ, би нохойны хажууд сууж чадсан ч нохой хөгширсөн, өвчтэй, алхаж чадахгүй байгаа юм шиг байна.
- Шууд дүгнэлт хийх -Та нохойны дууг харж, сонсож, дараа нь юу болох талаар автоматаар дүгнэлт хийж байсан уу? Жишээ нь: “Хараач! Пит бух байна! Ийм нохой аймшигтай, жигшүүртэй тул зохих ёсоор сургаж чаддаггүй!"
Алхам 4. Нохойн тухай таны итгэдэг зүйлээс үүдэлтэй мэдрэмж, зан төлөвт анхаарлаа хандуулаарай
Энэ үе шатанд та нохойноос юу айдаг, нохойны талаар ямар бодол, үзэл бодолтой байдгийг илүү сайн ойлгох хэрэгтэй. Эдгээр бодол, үзэл бодол нь таны мэдрэмж, хандлагыг хэрхэн төлөвшүүлж байгааг шинжлэх цаг болжээ. Өөрөөр хэлбэл айдас ямар үр дагавартай болохыг мэдэж аваарай. Энэ айдас таныг ямар нэгэн зүйл хийхэд түлхэж байна уу?
- Хийсэн сэтгүүлээ үргэлжлүүлэн бичээрэй. Энэ үе шатанд та өөрийн айдсыг өдөөж буй нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу урвалыг (дотоод болон гадаад байдлаар), мөн энэ айдсыг өдөөсөн үзэл бодлыг оруулах ёстой.
-
Үзүүлж болох урвалын зарим жишээг дурдвал:
- Та алхаж байгаад байшингийн хашаанд нохой байхыг харж байна. Үүний дараа та дахиж тэр замаар явахгүй.
- Танай хөрш хашаандаа тоглох, хөдлөх эрхтэй нохойтой. Тиймээс хөршийнхөө нохой хөршийнхөө хашаанд тоглож байхад та хэзээ ч өөрийнхөө арын хашаанд ордоггүй.
- Нохойтой болохоор найзынх нь гэрт зочлох дургүй байдаг бөгөөд нохойг нь авчирсан бол хамт явах боломжгүй.
Алхам 5. Нохойны талаарх таны үзэл бодол, бодлыг дэмжих бодит нотлох баримт байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Та нохойноос юу айдаг, ямар айдас төрүүлдэг, энэ айдсыг хэрхэн хүлээж авсан талаар дүн шинжилгээ хийсэн. Одоо та нохойноос айх болсон шалтгаанаа батлах бодит баримт байгаа эсэхийг шинжлэх цаг болжээ. Та энэ талаар бодох хэрэгтэй, учир нь та эмчилж буй айдас нь ердийн зүйл гэдгийг эмчлэгч эмчид (эсвэл өөртөө) нотлох хэрэгтэй.
- Үзэл бодол, холбогдох нотлох баримт бүрийг тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичиж, үзэл бодол нь үндэслэлтэй, оновчтой болохыг олж мэдэх эсвэл харуулах. Хэрэв та маш логик хүн бол энэ үзэл бодлыг дэмжих шинжлэх ухааны нотолгоо олж чадах уу?
- Жишээлбэл, бүх нохой юу ч хамаагүй тан руу дайрч чадна, дайрна гэдэгт та итгэдэг. Та яагаад үүнийг үнэн гэж бодож байгаагаа бодоорой. Таны харж, уулзсан нохой болгон дайрч байсан уу? Бусад хүмүүстэй уулзсан нохой болгон дайрдаг уу? Хэрэв нохой хүн рүү дайрсаар байвал яагаад хэн ч нохой тэжээхийг хүснэ гэж?
Алхам 6. Нохойн айдсыг өдөөж буй үйл явдлын оновчтой тайлбарыг олох
Энэ үе шатанд та нохойноос айх айдсаа төгс оновчтой болгохыг хичээж байгаа боловч нохойны талаарх таны үзэл бодол, бодлыг дэмжих нотолгоо олж чадахгүй байна. Чухамдаа та өөрийн үзэл бодлоосоо эсрэг нотлох баримт олж магадгүй юм. Одоо та айдас төрүүлсэн үзэл бодлын талаар бодож, энэ үзэл бодлын оновчтой тайлбарыг олж, боловсруулахын тулд эмчтэй хамтран ажиллах хэрэгтэй. Эдгээр оновчтой тайлбар нь үнэмшилтэй мэт санагдах бөгөөд таны мэдэрч буй айдас үнэхээр үндэслэлгүй гэдгийг ойлгох болно.
- Энэ нь хялбархан сонсогдож байгаа ч энэ нь нохойноос айх айдсаа даван туулах үйл явцын хамгийн хэцүү алхам байж болох юм. Бидний үзэл бодол оюун санаанд маш их наалддаг тул заримдаа утгагүй болдог гэдгийг ойлгохын тулд маш их цаг хугацаа шаардагддаг. Эцсийн эцэст эдгээр үндэслэлгүй үзэл бодол нь таныг заримдаа муу нөхцөл байдлаас хамгаалж байсан байж магадгүй, тиймээс ийм үзэл бодолтой байхад буруу зүйл байхгүй гэж бодож магадгүй юм.
- Жишээлбэл, бүх нохой үргэлж довтолгоонд ордог гэж та үздэг. Гэсэн хэдий ч та энэ үзэл бодлыг дэмжих нотолгоо олж чадахгүй. Тэгвэл та яагаад ийм үзэл бодолтой хэвээр байна вэ? 7 настай байхад нохой хүн рүү дайрч алсан кино (та үүнийг үзэх ёсгүй байсан) киног үзэхэд танд ийм бодол төрсөн байх. Киног үзсэний дараа та кинонд үзүүлсэн зүйл 100 хувь үнэн гэсэн таамаглалаар нохойноос айж эхэлдэг. Бодит байдал дээр энэ бол зүгээр л кино бөгөөд үзүүлсэн зүйл нь худлаа юм. Хэрэв та нохойны довтолгоог эргэн санаж байгаа бол нохой хэн нэгэн рүү дайрч байгааг та хэзээ ч харж байгаагүй.
Алхам 7. Дараагийн сэргээх алхам руу орно уу
Хэдийгээр та энэ шатанд хүрсэн ч айдсаа даван туулах үйл явц бүрэн дуусаагүй байна. Хэдийгээр айдас нь оновчтой тайлбаргүй, айх шалтгаангүй гэдэгт өөрийгөө итгүүлж чадсан ч гэсэн та үнэхээр "эдгэрээгүй" байна. Онолын үүднээс авч үзвэл та эмчилгээгээ дуусгасан байна. Одоо та эмчилгээний практик талыг дуусгах цаг болжээ. Энэ үе шатанд та нохойны дэргэд байх дадлага хийх хэрэгтэй.
- Нэгдүгээрт, энэ үе шатнаас ухрахгүйн тулд айдас, түгшүүр төрөх үед тайван байж сурах хэрэгтэй.
- Хоёрдугаарт, нохойны эргэн тойронд тайван байж чадах хүртэл аажмаар нохойтой нүүр тулан уулзах хэрэгтэй болно (янз бүрийн аргаар).
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Алжаал тайлах техник
Алхам 1. Төрөл бүрийн амрах аргуудыг тодорхойлж, ойлгох
Айдас, түгшүүрийг даван туулахын тулд тайвшруулах хэд хэдэн арга байдаг. Эдгээр тайвшруулах аргуудын зарим нь: аутоген амралт, булчингийн аажмаар тайвшрах, дүрслэл, гүнзгий амьсгал, гипноз, массаж, бясалгал, тай чи, йог, био санал хүсэлт, хөгжим, урлагийн эмчилгээ. Гэсэн хэдий ч таны хийж чадах амрах сонголтууд нь дээр дурдсан техникүүдээр хязгаарлагдахгүй.
- Автоген релаксаци нь бие махбодийг тайвшруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахын тулд үг, нэр томъёог давтахын зэрэгцээ зураг, биеийн мэдлэгийг ашигладаг тайвшруулах арга юм.
- Булчинг аажмаар сулруулах нь булчин бүр чангарч, тайвширсан үед ямар байдгийг мэдрэхийн тулд биеийнхээ булчин бүрийг чангалж, суллахыг шаарддаг тайвшруулах арга юм.
- Дүрслэл бол таныг тайвшруулж, тайвшруулж чадах тодорхой нөхцөл байдал эсвэл нөхцөл байдлыг төсөөлөхийг шаарддаг тайвшруулах арга юм (жишээлбэл, ой, далайн давалгаа бүхий далайн эрэг гэх мэт).
- Гүнзгий амьсгалах нь тайвшруулах арга бөгөөд хэвлийн гүнзгий амьсгалыг хийж, хурцадмал байдлыг намдааж, гипервентиляцийг (айдас, түгшүүрээс үүдэлтэй хэт их амьсгал) арилгах шаардлагатай болдог.
- Biofeedback бол тайвшруулах арга бөгөөд зүрхний цохилт, амьсгал гэх мэт биеийнхээ бүх үйл ажиллагааг хянах шаардлагатай байдаг.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа тайлах дасгал хий
Сэтгэл түгшсэн, айж эмээх үед таны бие хэт хурдан амьсгалах, гипервентиляци хийх зэрэг хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Гипервентиляци нь таны сэтгэлийн түгшүүр, айдсыг нэмэгдүүлж, нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ. Гүнзгий амьсгаа авснаар та илүү тайвширч, хурцадмал байдлыг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж чадна. Гүнзгий амьсгаа авахын тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
- Тав тухтай газар сууж эсвэл зогсоод нуруугаа шулуун байлгаарай. Нэг гараа цээжний урд, нөгөө гараа ходоодны өмнө тавь.
- Дөрөв хүртэл тоолохдоо хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Ходоодны урд байрлуулсан гар түлхэгдэх бөгөөд цээжин дээр тавьсан гар тийм ч их хөдөлж болохгүй.
- Долоо хүртэл тоолохдоо амьсгал аваад барь.
- Найман хүртэл тоолохдоо амаараа амьсгалаа гаргаарай. Хэвлийн булчингаа ашиглан аль болох их агаар гаргах хэрэгтэй. Энэ нь ходоодны өмнө тавьсан гарыг түлхэж, цээжний өмнө тавьсан гар нь нэг их хөдөлдөггүй гэсэн үг юм.
- Тайвширч, тайвшрах хүртэл энэ алхамыг давт.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна
Ихэнхдээ санаа зовдог хүмүүс тайвширсан ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүртэй байдаг. Булчинг аажмаар сулруулах нь булчин чангарах, сулрах хоёрын ялгааг таньж мэдэхэд тусалдаг. Дараахь алхмуудыг өдөрт хоёр удаа хийснээр үр дүнг нь мэдрэх хүртэл хий.
- Нүдээ аниад тухтай сууж болох нам гүм газрыг олоорой. Гутлаа тайлахаа бүү мартаарай.
- Биеэ аль болох тайвшруулж, 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
-
Эхлэхийн тулд тодорхой булчингийн бүлгийг (жишээлбэл, зүүн хөлний булчин) тодорхойлж, эдгээр булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
Хожим нь та хөл, тугал, хөл, бүх хөл (гуяны дотор), гар, гар, өгзөг, ходоод, цээж, хүзүү, мөр, ам, нүд гэх мэт булчингийн бүлгүүдээ тайвшруулах хэрэгтэй. ба духан.
- Сонгосон хэсгийнхээ булчинг 5 секундын турш чангалж байхдаа нэг удаанаар гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараагийн алхам руу шилжихээсээ өмнө булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгал гаргахдаа булчин чангарах болно.
- Булчин чангарч, тайвширсан үед ямар санагдахыг анхааралтай ажиглаарай.
- 15 секундын турш тайвшир, дараа нь бусад булчингийн бүлгүүдийн хувьд ижил алхмуудыг давт.
Алхам 4. Зориулалтын дүрслэлийг туршиж үзээрэй
Дүрслэлийг тайвшруулах нь яг нэрнээс нь санал болгож буй зүйл юм. Та сэтгэлийн түгшүүр, айдсыг багасгахын тулд маш их тайвшируулдаг зүйлийг төсөөлж эсвэл төсөөлдөг. Чиглэлийн дүрслэлийг амрах явцад таныг удирдаж буй хэн нэгний дуу хоолойны бичлэгийг сонсох замаар хийдэг. Интернет дээр үнэ төлбөргүй үзэх боломжтой олон удирдамжийн дүрслэл байдаг. Зарим дүрслэл нь арын хөгжим эсвэл дууны эффектүүдтэй байдаг тул дүрслэлийг илүү бодитой болгодог.
Удирдлагын дүрсний соронзон хальс нь амрахад хэрхэн бэлдэх, юу хийх ёстой тухай зааврыг агуулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр бичлэгүүд нь янз бүрийн хугацаатай байдаг тул өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгоорой
4 -р хэсгийн 4: Экспозиция эмчилгээ хийх
Алхам 1. Өртөлтийн төлөвлөгөө гаргах
Та тайвшруулах арга техникийг сурч байгаа шалтгаан нь нохойтой аажмаар нүүр тулж байхдаа өөрийгөө тайван байлгах явдал юм. Нохойтой харьцаж эхлэхээсээ өмнө танд төлөвлөгөө хэрэгтэй. Энэхүү төлөвлөгөө нь одоо (нохойгүй) ба хожуу (ойролцоох нохой) хооронд хийх алхам бүрийг хамарсан байх ёстой.
- Таны төлөвлөгөө нь таны айдсын төрөл, мөн таны байгаа хүнд нөхцөл байдалд тохирсон байх ёстой. Жагсаалт нь хамгийн аймшигтай байдлаас хамгийн аймшигтай хүртэл дараалсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хамгийн аймшигтай нөхцөл байдлын айдсаа даван туулах хүртэл нохойноос айх айдсаа аажмаар даван туулж чадна.
-
Нохойноос айдагтай тэмцэх төлөвлөгөөний жишээ дараах байдалтай байна.
- Алхам 1 - Нохойг цаасан дээр зур.
- Алхам 2 - Нохойны тухай ном эсвэл нийтлэл уншаарай.
- Алхам 3 - Нохойны зургийг үзэх.
- Алхам 4 - нохойны видеог үзээрэй.
- Алхам 5 - нохойг хаалттай цонхоор хар.
- Алхам 6 - Нохойг хэсэгчлэн нээлттэй цонхоор хар.
- Алхам 7 - Нээлттэй цонхоор нохойг хар.
- Алхам 8 - нохойг үүдэн дээрээс хараарай.
- Алхам 9 - нохойг урд хаалганаас (байшингийн гадна талд) хар.
- Алхам 10 - Нохойг (уяатай уясан) өөр өрөөнд үзнэ үү.
- Алхам 11 - нэг өрөөнд байгаа нохойг (уяагаар уясан) харна уу.
- Алхам 12 - нохойны хажууд суу.
- Алхам 13 - Нохойг барьж, энхрийлэх.
Алхам 2. Сэтгэлийн түгшүүрийн хуваарийг ашиглан төлөвлөгөө гаргаж, дадлага хий
0 (маш тайван нөхцөл байдал) -аас 100 хүртэл (урьд өмнө тохиолдож байгаагүй хамгийн том айдас/түгшүүр/таагүй байдал) хүртэлх сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг хэмжихийн тулд хэмжүүр ашиглана уу. Энэхүү хэмжигдэхүүн нь таны сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг хэмжихэд тустай.
- Сэтгэл түгшүүрийн хуваарь нь өртөлтийн төлөвлөгөөнийхөө дараагийн алхам руу шилжих эсэхээ тодорхойлоход тусалдаг.
- Тэвчээртэй байж, үйл явцыг үргэлжлүүлээрэй. Дараагийн алхам руу хэт хурдан явах хэрэггүй.
Алхам 3. Нохойтой итгэлтэй найзаасаа тусламж хүсээрэй
Төлөвлөгөөндөө энэ үе шатанд та нохойтой үнэхээр харьцах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, нохойг чадварлаг, итгэмжлэгдсэн хүн хариуцах ёстой бөгөөд нохойг урьдчилан таамаглаж, сайн сургасан байх ёстой. Төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө найз эсвэл нохойны эзэнтэйгээ ярилцаж, төлөвлөгөөнөөсөө юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тайлбарла. Нохойны эзэд дасаж байхад нохойтойгоо удаан суух шаардлагатай болдог тул тэвчээртэй байж, ойлголттой байх хэрэгтэй.
- Энэ үед гөлөгнүүдийг илүү дур булаам, хүчирхийлэл багатай гэж үзсэн ч гэсэн ашиглах нь тийм ч сайн санаа биш юм. Үнэндээ гөлөгнүүд хараахан бүрэн бэлтгэгдээгүй байгаа бөгөөд тэдний зан авирыг урьдчилан таамаглах аргагүй юм. Энэ нь түүнийг гарч ирэх үед гэнэтийн зүйл хийхэд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь таны айдсыг улам хурцатгах эрсдэлтэй юм.
- Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та хэн нэгнээс тусламж хүсч болох юм бол найз эсвэл нохойны эзнээсээ хэдэн тушаал зааж өгөхийг хүсээрэй, ингэснээр та нохойд ямар нэгэн зүйл тушааж болно. Нохойгоо удирдах чадвар нь нохойны зан байдлыг хянах чадвартай гэдгээ ухамсарладаг тул айдсаа даван туулахад туслах болно.
Алхам 4. Айдсаа даван туулж эхэл
Төлөвлөгөөний эхний алхамыг хийж эхэл. Үүнийг хийхээс айх, санаа зовохоо болих хүртэл энэ алхамыг давт. Хэрэв таны алхам нэг газар байхыг шаарддаг бол (жишээ нь нохойг цонхоор харах) энэ алхмын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Тайвшруулахын тулд хэрэглэж байсан тайвшруулах аргуудыг ашигла.
- Амжилтанд хүрсэн амжилтаа тэмдэглэлийн дэвтэрт бич. Хийсэн оролдлого, туршилт бүрээ бичээд үр дүн нь ямар байсныг бич. Туршилтын өмнө болон дараа түгшүүрийн хуваарийг ашиглан үнэлгээ өгнө үү.
- Нохойтой хийх сургалтыг төлөвлөсөн, удаан хугацаагаар, давтагдах ёстой гэдгийг санаарай.
- Бүү яар. Төлөвлөгөөний алхам бүрийг дараагийн алхам руу шилжихэд таатай байх хүртэл ажилла.
Алхам 5. Байнга дасгал хий
Сэргээх үйл явцын энэ үе шат нь туулах хамгийн хэцүү үе байх бөгөөд амжилтанд хүрэх цорын ганц арга зам бол үүнийг үргэлжлүүлэх явдал юм. Тогтмол дасгал хийх хуваарь гарга. Боломжтой бол дасгалыг өдөр бүр хий. Амжилттай өнгөрсөн үе шат, алхам бүрт өөрийгөө шагнана уу. Шаардлагатай бол алхам тутамд хүрэх шаардлагатай нэмэлт зорилго бий болгохын тулд бэлэг эсвэл шагналаа төлөвлөгөөндөө оруулаарай.
