Хөгшрөхийн тулд өвдөгнийхөө хүч чадал, эрүүл мэндээ хадгалах хэрэгтэй. Олон хүмүүс өвдөгнийхөө эрүүл мэндийг үл тоомсорлодог бөгөөд шалан дээрээс юм өргөх, шатаар дээш доош буух үед өвдөг өвдөх хүртэл асуудал үүсэхийг анзаардаггүй. Энэ нийтлэлд өвдөгөө хэрхэн бэхжүүлэх талаар тайлбарласан бөгөөд ингэснээр хүссэн үедээ ая тухтай хөдөлж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өвдөгний эрүүл мэндийн утга учрыг ойлгох
Алхам 1. Өвдөгний анатомийн талаар мэдлэг олж авах
Өвдөг бол гуяны яс (гуяны яс), шилбэний ясны дээд хэсэг (шилбэ), өвдөгний хавирга (пателла) -аас бүрддэг хүний биеийн хамгийн том үе юм. Гуя, ясны яс нь шөрмөс, мөгөөрсөөр холбогддог, үүнд гуя ба гуяны уулзварын хэсгийг холбосон мениск орно.
Хөлийн хөдөлгөөнтэй холбоотой зарим үйл ажиллагааг хийхийн тулд бид өвдөгөө тодорхой өнцгөөр нугалах ёстой, жишээлбэл: алхахдаа 65 °, шалнаас юм авахад 70 °, шатаар өгсөхдөө 85 °, чадвартай байхын тулд 95 °. тухтай сууж, зогсож байгаарай
Алхам 2. Өвдөгний нийтлэг гэмтлийн талаар мэдэж байх
Өвдөг нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд ихэвчлэн ашиглагддаг тул амархан гэмтдэг үеүүдийн нэг юм. Өвдөгний эрүүл мэндийн талаар илүү ихийг мэдэх нь өвдөгний гэмтэл учруулж, даамжруулдаг зүйлээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Илиотибиал хамтлагийг IT хамтлаг гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь аарцагны гаднаас өвдөгний гадна хүртэл сундаг булчингийн зузаан тууз юм. Энэ булчин нь бид биеийн тамирын дасгал хийх үед өвдөгний байдлыг тогтворжуулах үүрэгтэй. Хэрэв хэт их хэрэглэвэл IT хамтлаг үрэвсэж, өвдөж, улмаар iliotibial band syndrome (ITBS) үүсч болно. Гүйлтчид, ууланд авирагчид, өвдөг дээрээ ачаалал өгдөг маш их ачаалалтай дасгал хийдэг хүмүүс энэ синдромтой тулгардаг.
- Урд талын загалмай (ACL) нь ихэвчлэн өвдөгний үений ачаалал өгөх, гүйх, үсрэх, үсрсний дараа хатуу гадаргуу дээр буух зэрэг үйл ажиллагааны үеэр гэмтдэг. Энэ үйл ажиллагаа нь бусад холбоосыг гэмтээж болно.
- Цохилт шингээгчийн үүргийг гүйцэтгэдэг менискус нь мушгих, хөлийн хуруугаа хуруугаараа хуруугаа хураах, гүйх хурдыг багасгахад амархан гэмтдэг.
Алхам 3. Хөлийн өөр ямар хэсэг өвдөгт нөлөөлж байгааг олж мэдээрэй
Өвдөг нь хөлний булчин, ялангуяа квадрицепс, шөрмөс, гялтангийн булчингаар дэмжигддэг. Өвдөг хүчтэй байж, амархан бэртэл авахгүйн тулд эдгээр гурван булчингийн хүчийг хадгал.
Дөрвөн толгой, шөрмөс, гялтангийн болон гуяны булчингууд нь өвдөгийг тогтворжуулах үүрэгтэй. Биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр булчинг бэхжүүлэх, сунгах дасгал хий
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. IT хамтлагийн сунгалтыг хий
Өвдөгөө бат бөх байлгахын тулд хүнд хэцүү дасгал хийхээс өмнө IT хамтлагийн булчингаа сунгаж дулаацуулахад цаг гаргаарай.
- Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө урд хөндлөн зогсож, гараа толгой дээрээ сунгана. Өвдөгнөө нугалалгүй дээд биеэ аль болох зүүн тийш бөхийлгө. Баруун хөлөө зүүн урд нь гаталж, баруун тийш бөхийж байхдаа ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу. Баруун хөлөө зүүн гараараа хөндлөн тавина. Өвдөгөө нугалаад аль болох цээжиндээ ойртуулна. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш байлга. Дахин хөлөө тэгшлээрэй. Зүүн хөлөө баруун тийш хөндлөн гаргаж, ижил хөдөлгөөнийг давт.
- IT хамтлагийн булчинг чангалах дасгал хийхээс өмнө хэсэг хугацаанд алхах хэрэгтэй.
Алхам 2. Хагалгааны дараах нөхөн сэргээх дасгал хийх
Өвдөгний мэс засал эсвэл өвдөгний хавхлага сольсны дараа хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд тодорхой сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай болно. Өвдөгний хагалгааны дараа хэзээ сунгах боломжтойг эмчээсээ асуугаарай. Ихэвчлэн хийдэг зарим хөдөлгөөнүүд, жишээлбэл:
- Өвдөг сөгдөн суу. Бат бөх сандал дээр суугаад гуягаа суудлаасаа өргөхгүйгээр нэг хөлөө сандлын доор аль болох доошлуул. Хөлөө урагш татахын өмнө 5 секундын турш барь. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
- Өвдөгөө шулуун суулгаарай. Бат бөх сандал дээр өвдөг сөгдөн суу. Өвдөгөө аажмаар тэгшлэхийг оролдож байхдаа нэг хөлөө өргө. Дахин буулгахаасаа өмнө 5 секундын турш барь. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө хий.
- Өвдөгөө шулуун байхад хөлөө өргө. Нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө сунган шалан дээр хэвт. Шулуун хөлийг аажмаар дээшлүүлээд дараа нь дахин доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 10 удаа хий.
Алхам 3. Дөрвөн толгойт дасгал хий
Хүчтэй квадрицепс эсвэл квадрицепс нь хөлний хүч, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно. Дөрвөн толгойт булчинг сургахын тулд дараахь дасгалуудыг хий.
- Гуяны булчинг чангалах дасгал нь өвдөгний архаг өвчтэй эсвэл өвдөгний мэс засал хийлгэсэн хүмүүст ашигтай байдаг. Хоёр хөлөө тэгшлээд хэвтээрэй. Гуяныхаа дээд хэсгийг 5 секундын турш чангалаад суллана уу. Энэ дасгалыг хоёр хөл дээрээ хий.
- Дөрвөн толгойт булчинг ажиллуулахын тулд уушги хий. Бүсэлхийгээ барьж байхдаа шулуун зогсож бай. Зүүн хөлөө урагшаа урагшаа урагшлуулаад зүүн өвдөгөө 90 ° нугалах хүртэл биеэ шалан дээр буулгаж, өвдөг чинь өсгийөөсөө урагшаа урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Баруун өвдөгөө шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуул. Шууд босож, энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давт. Баруун хөлөө урагшлуулах замаар ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Та квадрицепсээ хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй, байрандаа алхах машин гэх мэт багаж ашиглан хөнгөн цохилт өгөх эсвэл ямар ч цохилтгүй ажиллах боломжтой. Гүйхийн оронд энэ нь үе мөчний өвчтэй хүмүүст эсвэл өвдөгний мэс засал хийлгэсэн хүмүүст зориулсан сургалтын аюулгүй арга юм.
Алхам 4. Шөрмөсний булчингаа чангална
Долоо хоногийн хэдэн өдөр шөрмөс, шөрмөсөө өдөрт нэг удаа сунгах нь өвдөгний өвдөлтийг намдааж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
- Хөлийн хуруунд хүрнэ үү. Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа агшааж байхдаа шулуун зогсож, урагш бөхий. Бие чинь урагшлахад нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв та хөлийнхөө хуруу, шагайнд хүрч амжаагүй байгаа бол урд талын сандал дээр сандалны ар талыг хананд шахаж байгаарай. Сандлын суудалд хүрэхийг оролдож байхдаа урагш бөхий.
- Мөн өсгийг өргөх нь өвдөг бэхжүүлэхэд тустай. Хөлөө урд талд нь зэрэгцүүлэн тавь. Хөлийн улыг өгзөг рүү нь хүртэл дээш нь өргө.
- "Илжигний цохилт" хий. Сандлын ард талд сандалны дээд талд зогсож бай. Суудлын бэхэлгээний урд хэсэг хананд наалдсан эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө нугалж байхдаа нэг хөлөө дээш өргө. Дахин шалан дээр буулгаж, нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж гүүрний байрлалыг хэвтүүлээрэй. Аарцуугаа шалнаас 10-15 см-ээр аажмаар өргөхдөө гялтангийн булчингаа чангална. Хэсэг зуур барьж, аарцагаа шалан дээр буцааж доошлуул. Энэ дасгал нь шөрмөс, хонго, гялтангийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
Алхам 5. Хонго болон гялтангийн булчингаа ажиллуул
Хип уян хатан ба гялтангийн булчин нь янз бүрийн хөдөлгөөн хийх, хөлний хөдөлгөөнийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Булчинг бэхжүүлэх замаар өвдөгний хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх. Урамшууллын хувьд ташаа болон гуяны булчингаа хөдөлгөдөг хөдөлгөөн нь шөрмөсний булчинд ч тустай.
- Царцаа шиг хөдөлгөөн хий. Өвдөг сөгдөн хажуугаараа хэвт. Хөлийн улыг хамт байлгаж байхдаа өвдөгөө дээш өргө. Хэсэг зуур бариад дахин доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10-12 удаа хий, дараа нь нөгөө талд хэвт. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө хий.
- Богинохон хөдөлгөөнтэй squat хөдөлгөөн нь өвдөгний өвчтэй хүмүүст бас тустай. Шулуун зогсож, өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун байхдаа шалан дээр аль болох доошоо бөхий. Хэрэв та хөнгөн дасгал хийхийг хүсч байвал сандал ашиглаарай. Сандал дээр суу, бос, дахин суу. Энэ хөдөлгөөнийг давтан хий.
Алхам 6. Бүх биеийн булчинг бэхжүүлэх зорилгоор амралт чөлөөт цагийн дасгал хий
Хөл хангалттай хүчтэй биш бол өвдөгний хүч сулрах болно. Үүнийг засахын тулд дараах дасгалуудыг хий.
- Иог бол хөлний булчинг чангалдаг бага нөлөөтэй дасгал юм.
- Усанд сэлэх нь дасгал хийх явцад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй тул хөл, өвдөгний булчингаа бэхжүүлэх, сунгах гайхалтай арга юм.
- Алхах, дугуй унах нь хөл, өвдөгөө хүнд хэцүү дасгал хийхэд бэлэн болгодог.
Алхам 7. Үсрэх үед болгоомжтой байгаарай
Олсоор үсрэх гэх мэт үсрэх хөдөлгөөнийг багтаасан дасгалууд нь хөлний булчинг бэхжүүлдэг боловч хэрэв буруу хийхгүй бол өвдөгийг гэмтээж болно. Хэрэв та үсрэх дасгал хийхийг хүсч байвал зөв замыг сур. Үсрсний дараа өвдөг шулуун байхдаа буух нь өвдөгний үен дээр маш их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв таны өвдөг хангалттай хүчтэй бол хагас суух байрлалд өвдөгөө нугалж, эрүүгээ босоо байрлалд буулгах дасгал хий. Хэрэв та хөл дээрээ босоо байрлалтай байж чадахгүй бол үсрэх хэрэггүй, учир нь энэ нь өвдөгний гэмтэл, биеийн байдалд асуудал үүсгэдэг.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой хоол хүнс идээрэй
Үрэвсэлтэй үе мөч нь суларч, өвдөх болно. Өвдөг хүчтэй хэвээр байхын тулд үрэвслийн эсрэг бодис агуулсан найрлагаас хоол хүнс хэрэглээрэй.
Жишээ нь: загас, маалингын үр, оливын тос, авокадо, шинэхэн жимс, хүнсний ногоо
Алхам 2. Е витаминыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглээрэй
Судалгаанд үндэслэн Е витамин нь үе мөчний мөгөөрсийг гэмтээх фермент үйлдвэрлэхээс урьдчилан сэргийлэх чадвартай юм. Бууцай, брокколи, газрын самар, манго, киви нь Е витамин агуулдаг.
Алхам 3. Илүү их кальци хэрэглээрэй
Ясны эрүүл мэнд өвдөгний бат бэх байдалд чухал ач холбогдолтой тул ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээгээрэй. Кальцийг үхрийн сүү, тараг, шар буурцаг, бяслаг, ямааны сүү, ногоон ногоог хэрэглэснээр олж авч болно.
Алхам 4. Өвдөлт үүсгэдэг үйл ажиллагаа бүү хий
Хэрэв та идэвхтэй байх үед өвдөг маш их өвддөг бол өвдөг суларахгүйн тулд үргэлжлүүлж болохгүй. Өвдөгөө хэсэг хугацаанд амраахын тулд хөнгөн цохилт өгөх дасгал хий. Хөлний булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход хэдэн сарын турш анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа та дуртай зүйлээ өвдөхгүйгээр хийж эхлэх боломжтой.
Анхааруулга
- Хатуу гадаргуу дээр гүйх нь аажмаар өвдөгийг гэмтээх болно. Гүйх үедээ зөв гутал өмсөж хэвшээрэй, өөрийгөө бүү түлхээрэй.
- Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөг чинь өвдвөл тэр даруй зогс.
- Өвдөгний үенийг дэмждэг шөрмөс сунах буюу урагдах болно (булчингаас ялгаатай нь шөрмөс сунах ёсгүй) тул хөлөө хажуу тийш бөхийлгөж болохгүй.
