Хурд бол бие бялдар, оюун санааны чадвартай холбоотой хурд, найдвартай байдлын чанар юм. Авхаалж самбаа бол төрөлхийн чадвар биш бөгөөд түүнийг хөгжүүлэхэд амаргүй байдаг. Бие бялдар, оюун ухааны уян хатан байдлыг сайжруулах хэд хэдэн аргыг энд оруулав.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Биеийн тэнцвэрийг хадгалах
Ерөнхий чадвараа дээшлүүлэхийн тулд тэнцвэржүүлэх хэд хэдэн дасгал хий. Энэ нь таны булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй таны үйл ажиллагааг бага хэмжээгээр илүү төвлөрүүлэхэд тусална.
- Нэг хөл дээрээ зогсоод, нөгөө хөлөө биеийн урд өргөөд үзээрэй. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь эсрэг талын хөлийн байрлалыг хий. Та мөн хөлөө шулуун байлгахын тулд үүнийг толины өмнө хийж болно.
- Хэрэв та эхлэгчдийн тэнцвэрийг эзэмшсэн гэж бодож байвал гар эсвэл тэрэг хий. Эдгээр байрлал нь зохицуулалт, тэнцвэржүүлэх чадварыг сайжруулахад тусална.
- Таны биеийн жин жигд тархсан эсэхийг шалгаарай. Таны бие бүхэлдээ хамтарч ажиллах ёстой байхад та тодорхой хэсгийг гэмтээх, гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа биз дээ?
Алхам 2. Нэмэлт жингээр дасгал хий
Булчингийн янз бүрийн хэсэгт төвлөрдөг олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Үндсэн дасгалуудыг хийж дууссаны дараа, хэрэв та өөрийгөө хүчирхэгжиж байна гэж бодож байвал штанг гэх мэт нэмэлт жингээр дахин хийж болно.
- Хөл, гуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд бөхийж, жинг өргөх (суух, өргөлт) хийх. Гол жин нь ихэвчлэн штанг байдаг боловч та бөхийх эсвэл гол жинг өргөхдөө гар бүрт нэг жинг барьж болно. Та мөн бөхийж байхдаа barbell ашиглаж болно. Хэрэв та энэ аргыг сонговол мөрөн дээрээ штанг барь.
- Та хүндийн өргөлтийг хэвтэж (benchpress) эсвэл гарны бусад дасгал хийж болно. Энэ нь таны гарны хүчийг нэмэгдүүлэхээс гадна шидэх, барих үйл ажиллагаанд туслах болно.
Алхам 3. “Амиа хорлох гүйлт” хий
6 метр орчим гүйж эхэл. Зорьсон газартаа хүрсний дараа эргэж, эхлэх цэг рүү буцна. Зогсоохгүйгээр эргэж 9 метр орчим гүйж, дараа нь эргэж, эхлэх цэг рүү буцаж гүйнэ. Дараа нь зогсолтгүй эргэж, 12 метр гүйж, дараа нь эргэж, эхлэх цэг рүү буцна.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн багц "амиа хорлох" дасгал хий. Санал болгож буй зай танд хэтэрхий хялбар болсон бол та гүйх зайг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Энэ бол хүч чадал, хурд, тэнцвэр, нарийвчлалыг сайжруулах маш сайн арга юм. Бүрэн ашиг хүртэхийн тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 4. Үсрэх дасгалыг шатаар хий
Ойролцоогоор 9 метр урт, 45 сантиметр өргөнтэй уян хатан шатыг ашиглан алхам тутамд аажмаар гүйнэ. Алхам тутамд гараа дээш өргөөд, өвдөгөө цээж рүүгээ өргөж, гар, хөлнийхөө хажуу талыг шатаар ээлжлэн ээлжлэн өргүүлнэ. Шатны төгсгөлд хүрмэгц энэ дасгалыг хийж дуусгахын тулд гүйж, үсрэх хөдөлгөөнөө эхлэх цэг рүү буцаана.
- 2-4 удаа багцыг суурин дээрээс эцэс хүртэл, дахин шатны суурь руу буцааж хийнэ. Илүү чадварлаг болох тусам давталтыг нэмэгдүүлээрэй. Үүний нэгэн адил, хэрэв таны чадвар сайжирсан бол та хурдаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэрэв танд авхаалж самбаа байхгүй бол саваа, утас эсвэл туузаар өөрөө хий.
- Эсвэл урагшлахын оронд энэ дасгалыг хажуу тийш нь хийж үзээрэй. Үндсэн дасгалын нэгэн адил хөл, гараа өргөхөөс өмнө алхамуудын хооронд хажуу тийш үсрэх.
Алхам 5. Зорилгодоо үсрэх дасгал хий
Хангалттай зайтай, 15 эсвэл 20 сантиметр өндөртэй 5-10 гоол байрлуулж, шулуун шугам үүсгэнэ. Эхний гоолоос эхлээд эхний хөлөөрөө үсрээд дараа нь хэдэн секундын турш түр зогсоод нөгөө хөлөө эхний хоёр саадны хооронд буулгана. Эхний зорилгоо давж, эхлэх цэг рүү буцна уу. Дараа нь ижил хөдөлгөөнийг эхний болон хоёр дахь зорилт дээр давтаж, дараа нь эхлэх цэг рүү буцна уу. Үсрэх дасгалыг бүх зорилгоо биелүүлж, эхлэх цэг рүү буцах хүртэл ижил загварыг давт. Нөгөө хөлөөрөө давтаж, эргүүлээд нөгөө хөлөө ашиглан хөдөлгөөнийг удирдаарай.
- Амжилтанд хүрсэн даруйдаа зорилгоо давахдаа хурдаа нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Зорилгоос гадна та конус, йогийн блок эсвэл ойролцоогоор 15 эсвэл 20 сантиметр өндөртэй аливаа зүйлийг ашиглаж болно. Зүгээр л хэлбэр нь үсрэхэд хялбар, гэмтэх эрсдэлгүй эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол эхлээд 15 см өндөртэй зүйлийг туршиж үзээрэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий өндөр санагдаж байвал жижиг зүйлийг туршиж үзээрэй, эсвэл зүгээр л зорилгоо төсөөлөлдөө төсөөлөөд үз дээ. Хэдэн долоо хоногийн турш хийсний дараа та өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Энэ төрлийн дасгалын зорилго нь тэнцвэрийг сайжруулах, алсын зайг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь теннис, хөл бөмбөг, “хөл бөмбөг” зэрэг спортын төрлүүдийг сайжруулахад туслах болно.
Алхам 6. Алга таших дасгалыг хий
Таны өмнө конус байрлуул. Нэг хөлөө дээш өргөөд дараа нь конусын дээд үзүүрийг хурууныхаа суурьтай зөөлөн товшоод хөлийг анхны байрлал руу нь буцаана. Нөгөө хөлөөрөө давт. Тус бүрийг 30 секундын гурван багцаар солино.
- Энэ дасгал нь хөл, шагайн булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь мөн таны хөлийг хөнгөхөн болгож, хөлний зохицуулалтыг сайжруулдаг.
- Хөлийг конус руу цохихгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та конус цохих юм бол цохихоо болих хүртэл хөдөлгөөнөө удаашруулаарай.
- Та энэ дасгалыг эзэмшсэнийхээ дараа чадвараа тэнцвэржүүлэхийн тулд хурдыг нэмэгдүүлээрэй. Та мөн 30 секунд үргэлжлэх давталт нэмж болно
2 -ийн 2 -р арга: Сэтгэцийн чадварыг сайжруулах
Алхам 1. Өглөөний цайнд тохирсон хоол хүнсийг идээрэй
Өдөр бүрийг амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар дүүргэсэн хоолны дэглэмээс эхлүүлэх нь үүнийг тогтмол хийснээр таны оюуны чадамжийг нэмэгдүүлдэг. Өөр нэг нэмэлт давуу тал бол дархлааг сайжруулах, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулах явдал юм.
- Холиноор баялаг чанасан өндөг (В витамины нэг төрөл) нь аман болон харааны чадвараа сайжруулдаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ витамины хэрэглээ нь дементиа (хөгшрөлт) буурах эрсдэлтэй холбоотой болохыг харуулсан.
- Үр тарианы үр тариа гэх мэт цайраар баялаг хоол хүнс идээрэй. Цайр нь танин мэдэхүйн тогтвортой байдал, ой санамжийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Урамшууллын хувьд цайр нь таны арьсны өнгийг сайжруулдаг.
- Антиоксидантаар баялаг жимс, ногоо идээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь бусад төрлийн хоол хүнсэнд байдаггүй тархинд шаардлагатай шим тэжээлийг өгдөг. Эдгээр хоол хүнс нь оюун ухаан, ой санамжийг нэмэгдүүлдэг.
- Өглөө аяга кофе эсвэл кофейн агуулсан цай хэлбэрээр бага зэрэг кофеин уух нь сэтгэцийн үйл ажиллагаа, ой санамжийг сайжруулж, төвлөрөх чадварыг сайжруулдаг.
Алхам 2. Өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа дасгал хий
Гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд та өдрийн аль ч цагт өгөгдөл дасгал хийдэг. Дасгал нь стрессийн түвшинг бууруулж, тархинд сэтгэл санааг өдөөдөг дааварыг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг тайлж, бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлэх замаар сэтгэцийн эрүүл мэнд, уян хатан байдлыг сайжруулахад туслах болно.
- Аэробик дасгал хийснээр төвлөрөл, тархины хүчийг нэмэгдүүлдэг хамгийн чухал дамжуулагч мэдрэлийг суллаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний дасгал хийх нь тархины сурах, санах ойд оролцдог хэсэг болох гиппокамп дахь тархины эсийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та гадаа дасгал хийх дуртай бол алхах, гүйх эсвэл гүйх боломжтой. Хэрэв та гэртээ байхыг илүүд үзэж байгаа эсвэл цаг агаарын нөхцөл байдал тааламжгүй байвал суурин дугуй эсвэл гүйлтийн зам ашиглаарай. Энэ дасгалыг долоо хоногийн дөрвөн өдөр 45-60 минутын турш хий. Энэ нь таны оюун ухааны чадварыг сайжруулж зогсохгүй таны биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Дэлгэрэнгүй уншина уу
Уншсан түүх, сонгодог зохиол эсвэл дуртай сэтгүүлээс үл хамааран унших нь тархины олон хэсгийг санах ой, танин мэдэхүй, төсөөллийн үйл ажиллагаатай холбодог. Таны тархи нөхцөл байдал, хүмүүсийг төсөөлж, уншсан яриандаа гарч буй үгсийг дуудах болно. Хэдийгээр өгүүлбэрүүд нь энгийн боловч таны тархи үг, ойлголт бүрийн утгыг ойлгох ёстой хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь тархины хөгжлийг дэмжих болно. Унших нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, илүү тайвшруулдаг.
Та хамгийн их сонирхож буй унших материалыг сонгоорой. Та үүнийг татан буулгаж, таашаал авч чаддаг л бол таны оюун ухаан ашиг тусыг мэдрэх болно
Алхам 4. Тоглох
Видео тоглоом ч бай, уламжлалт таавар ч бай тоглоом бүр өөр өөр чадварыг туршиж, тархины мэдрэлийн замыг нээнэ. Тодорхой чадвар, сэтгэлгээний янз бүрийн түвшинг шаарддаг тоглоомуудыг сонгож, анхаарал төвлөрүүлэх, ой санамжаа сайжруулахад туслах болно. Оюун санаагаа идэвхтэй байлгаж, танин мэдэхүйн хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоног бүр хэд хэдэн удаа тоглоорой.
- Сэтгэцийн авхаалж самбаагаа дээшлүүлэхийн тулд та сэтгэн бодох чадвараа шалгадаг судоку, кроссворд эсвэл бусад тоглоомыг дуусгаж болно. Мөн тархины хүчийг хөгжүүлж, ой санамжаа хөгжүүлэхийн тулд өчүүхэн мэт санагддаг тоглоомуудыг туршиж үзээрэй.
- Хэдийгээр та насанд хүрсэн, туршлагагүй ч гэсэн машин тоглох, таах тоглоом гэх мэт өөрт таалагдах видео тоглоомыг сонгоорой. Энэ төрлийн тоглоом нь зугаа цэнгэлийг бий болгохын зэрэгцээ оюуны чадамжийг хөгжүүлэх болно.
- Lumosity.com гэх мэт сэтгэцийн уян хатан байдлыг сайжруулах олон төрлийн тоглоомыг санал болгодог вэбсайтууд байдаг. Lumosity дээрх тоглоомууд нь шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн бөгөөд таны хэрэгцээнд нийцүүлэн тархины тодорхой хэсгийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно.
Алхам 5. Шинэ зүйл сур
Өдөр тутмын ажлаа дуусгах шинэ аргуудыг олж мэдээрэй. Эсвэл та шинэ хөгжим тоглож, шинэ гадаад хэл сурч, шинэ газар очиж, бүр шинэ хоол амталж сурах боломжтой. Ийм шинэ зүйл нь тархинд шинэ мэдрэлийн замыг бий болгоход тусалдаг.
Хэцүү шинэ зүйл тархины үйл ажиллагаа, ой санамжийг сайжруулна. Эдгээр зүйлүүд нь тархийг шинэ аргаар ажиллуулж, урьд өмнө төдийлөн ашиглагдаагүй байсан сэтгэцийн хэсэгт хүргэнэ
Алхам 6. Бусадтай хамтран ажиллах
Ажил дээрээ ч бай, гэртээ ч бай янз бүрийн төсөл дээр бусад хүмүүстэй хамтран ажиллахыг хичээгээрэй. Энэ нь таныг ердийн сэтгэлгээнээс ангижруулж, бусад хүмүүстэй хамтран ажиллахад тань туслах болно. Төслийг өөр хэн нэгний өнцгөөс харж, тэдний санаа бодлыг өөртөө хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй. Энэ нь таныг аливаа зүйлийг шинэ өнцгөөс харж, өөр өнцгөөс хандах хандлагыг өдөөх бөгөөд ингэснээр таны тархи хурдтай ажиллах болно.
Зөвлөмж
- Бие махбодийн дасгал бүрийн хооронд хэт удаан завсарлага өгч болохгүй. Хэт удаан зогсох нь таны биеийг сэргээж, зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд хүргэх болно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс дээгүүр байх ёстой.
- Үргэлж хамгийн хэцүү дасгалыг эхлээд хий. Таны бие үүнээс хэт ядрахгүй бөгөөд та хөдөлгөөний хэлбэрт анхаарлаа хандуулж, гэмтэх эрсдэлгүй болно.
- Өндөр эрчимтэй дасгал бүрийн хооронд та 48 цагийн турш амрах хэрэгтэй. Энэ удаагийн амралт нь таны бие болон төв мэдрэлийн системийг сэргээж, шинэ чадварыг бий болгох боломжийг олгоно. Дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд 48 цагийн турш бага эрчимтэй эсвэл бага эрчимтэй дасгал хий.
- Бие бялдрын чийрэгжүүлэлт, сэтгэцийн авхаалж самбаа дасгалуудыг өдөр бүр нэгэн зэрэг хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ.
