Хөлний булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулах нь хэрэв та тогтмол дасгал хийж эхэлж байгаа бол хэлбэрээ хадгалах үр дүнтэй арга юм. Хөлний уян хатан булчингууд нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх явцад гэмтэхээс сэргийлдэг. Үүнээс гадна хөл сунах нь нуруу, өдөр тутмын даалгаврыг гүйцэтгэх чадвар, биеийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Та дөнгөж биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл найзуудаа гайхуулахын тулд хуваахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран долоо хоногт 3-4 удаа хөлнийхөө булчинг чангалах дасгал хийж хэвшээрэй. Нэмж хэлэхэд, хэдэн долоо хоногийн дотор хөлний булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд квадрицепс, шөрмөс, тугал, ташаанд ажиллахын тулд хэд хэдэн байрлал хийх шаардлагатай болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Булчингийн үндсэн сунгалт хийх
Алхам 1. Хамгийн энгийн байрлалаар дасгал хийж эхлээрэй
1 эсвэл 2 хөнжилийг нугалаад дараа нь суудал болгон ашигла. Урд хөлөө тэгшлээд, дараа нь өвдөгөө нугалж хөлөө гатлаарай. Өвдөг нь ташаанаасаа өндөр биш байгаа эсэхийг шалгаарай (үүнийг хөнжилд ашигладаг). Бөгжийхгүйн тулд мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, биеэ тэгшлээрэй.
- Дөрвөн толгой, хонго, нурууны булчингийн суналтыг мэдэрч байхдаа энэ байрлалыг хэдэн минут байлга.
- Хөлийн байрлалыг өөрчилж, баруун тугалын ард байгаа хөлийн улыг (жишээлбэл, зүүн хөлийг) урагш нь хөдөлгөж, хоёр хөлөө хооронд нь солино.
- Хэдийгээр энэ нь ашиг багатай мэт боловч хөлөө сунган суух нь булчин сунгалтын дасгалуудыг эхлүүлэх зөв арга юм.
Алхам 2. Эрвээхэйн байрлалыг хий
Өвдөг сөгдөн шалан дээр суугаад хөлийнхөө ёроолыг нийлүүл. Өвдөгөө шалан дээр аль болох ойртуулаарай, гэхдээ өөрийгөө бүү шахаарай. Өвдөг шалан дээр буухын тулд гуя, ташааны булчингаа сулруулаарай. Аль болох хөлийнхөө өсгийг аарцаг руугаа авчир.
- Гүн амьсгалж байхдаа энэ байрлалыг 30 секундын турш байлга.
- Мөрөө бага зэрэг хойш татах замаар биеэ тэгшлээрэй.
- Амьсгалаа ашиглан сунгалтын эрч хүчийг тохируулж, гуя, дөрвөлжин булчин, шөрмөс, өгзөг, доод нуруу аажмаар сунаж байгааг мэдрээрэй.
Алхам 3. Хөлийнхөө хурууг гараараа барь
Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлээрэй. Өвдөгний үрчлээгээ шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээгээрэй. Гүнзгий амьсгаа аваад, хөлийнхөө хурууг дээш нь нугалж, дараа нь амьсгалаа гаргаж, нуруугаа шулуун болгож, булчингаа идэвхжүүлээд хөлийнхөө хурууг гараараа барь.
Шаардлагатай бол ханан дээр суугаад нуруугаа шулуун болгож, нуруугаа алчуураар дэмжээрэй
Алхам 4. Гүүрний богино байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавьж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Амьсгалаа гүнзгий аваад, амьсгалаа гаргахдаа гараа шалан дээр дарж, эрүүгээ цээжин дээрээ аваачиж өгзгөө шалан дээрээс дээш өргө. Хонго өргөхдөө гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлж, өвдөгөө 90 ° нугалж, шилбийг шалан дээр перпендикуляр байлга.
- Богино гүүрний байрлал нь нуруу, дөрвөн толгойт булчинг сунгах, өгзөг, шөрмөсний булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Энэ хөдөлгөөн нь хөлний булчингаа сунгах дасгал хийж эхэлж буй хүмүүст маш тохиромжтой.
- Амьсгалах үедээ энэ байрлалыг 5 секундын турш байлга, дараа нь амьсгал авахдаа өгзгөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Боломжтой бол гүнзгий амьсгал авахдаа 30-60 секундын турш барь.
- Хэрэв тийм бол йогийн дэвсгэр дээр хэвтээрэй. Шаардлагатай бол дэмжлэг үзүүлэхийн тулд хүзүүндээ цувисан алчуур тавь.
- Хэрэв та шинэхэн эсвэл нуруу, хүзүүндээ гэмтэл авсан бол эмч, физик эмчилгээний эмч, хиропрактороос зөвлөгөө аваагүй бол энэ байрлалыг бүү хий.
3 -ийн 2 -р арга: Quadriceps -ийг уян хатан болгох
Алхам 1. Дөрвөн толгойт сунгалтыг зогсож байхдаа хий
Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Шулуун зогсож байхдаа баруун өвдөгөө нугалж, дараа нь баруун хөлийнхөө улыг дээш нь өргө. Баруун хөлийнхөө хурууг баруун гараараа барьж, дараа нь баруун хөлийнхөө өгзөг рүү ойртуулаарай. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш эсвэл аль болох удаан байлга.
- Хөлийнхөө улыг гараа нэг талдаа барь. Хэрэв та зүүн хөлөө өргөх бол зүүн гараараа барь.
- Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй байгаа бол чөлөөт гараараа ханыг барь.
- Хоёр хөлөө 5-10 удаа сургахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 2. Өвдөг сөгдөж байхдаа гүүрний байрлалыг гүйцэтгэх
Шалан дээр хөлөө зөрүүлэн суу. Тохойгоо тэгшлэхдээ алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр тавь. Жингээ алган дээрээ шилжүүлээд дараа нь гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа гуяны булчингаа хөдөлгөж, өгзөгөө өсгий дээрээс нь холдуулаарай.
- Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш эсвэл аль болох удаан байлгаад аажуухан суугаад үзээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг дор хаяж 10 удаа хий.
- Таны нуруу илүү нумтай байх тусам суналт улам хүчтэй болно. Эхлэгчдийн хувьд гарынхаа ар нуруу эсвэл өсгий дээр тавиад энэ байрлалыг хий.
Алхам 3. Уушигны байрлалыг хий
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Нэг хөлөө (жишээлбэл, баруун хөл) урагш, дараа нь баруун өвдөгөө 90 ° нугална. Хоёр алгаа баруун гуяныхаа дээр тавиад, дараа нь баруун өвдөгөө урагш сунган бөхийлгө. Энэ хөдөлгөөн нь баруун дөрвөлжин булчинг сунгахад тустай.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш байлга. Баруун хөлөө 5-10 удаа ажиллуулсны дараа зүүн хөлөө ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөнийг 5-10 удаа хий.
- Урд хөлийг (жишээлбэл, баруун хөл) бага зэрэг баруун тийш шилжүүлснээр сунгалтын эрч хүчийг дээшлүүлээд хоёр алгаа баруун хөлний дотор талд шалан дээр тавь. Таны баруун өвдөг баруун мөрнийхөө урд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр тохойгоо нугалж, дараа нь биеийг шалан дээр буулгахдаа бэлхүүс рүү ойртуулна. Зүүн хөлийг сургахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
3 -ийн 3 -р арга: Шөрмөс, тугал сунгах
Алхам 1. Босохдоо тугалын булчинг сунгана
Ханан дээр зогсоод тохойгоо шулуун, алгаа ханан дээр тавь. Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Нэг хөлөө (жишээлбэл, баруун хөлөө) хойшлуул, дараа нь баруун хөлөө шалан дээр тавь. Зүүн өвдөгөө нугалаад, дараа нь нуруугаа шулуунаар урагш бөхийлгөж баруун тугал, шөрмөсөө сунгана.
Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш байлга. Баруун хөлөө 5-10 удаа ажиллуулсны дараа зүүн хөлөө ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөнийг 5-10 удаа хий
Алхам 2. Толгодын байрлалыг хий
Дасгалыг өвдөг сөгдөж эхэлж, дараа нь мөрөө өргөн, шалан дээр алгаа тавь. Хоёр алгаа бага зэрэг урагшлуул. Тохойгоо шулуун, дараа нь хуруугаа тарааж, биеийг сайн дэмжиж чадна. Хөлөө шулуун болгож, үндсэн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа ташаанаа аль болох дээш өргө.
- Өвдгөө аажмаар шулуун болгосноор тугал, шөрмөсний булчингаа сунгахын тулд өсгийгөө шалан дээр дээш өргөхийг хичээгээрэй.
- Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш эсвэл аль болох их байлга. Өвдөгөө шалан дээр аажмаар доошлуул, дараа нь хүүхдийн биеийн байдлыг амрааж дуусга. Энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа давтана.
- Суналтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлний урд талд амарч байхдаа нэг өвдөгөө нэг нугалж, булчингийн булчинг сунгана.
Алхам 3. Ханан дээр хөлөө тавь
Өгзгөө хананд аваачаад, хана руу харсан шалан дээр нуруун дээрээ хэвт. Хоёр хөлөө өргөж, дараа нь өвдөгөө шулуун байхад хана налан суу. Энэ үед та шалан дээр хэвтэж, хөл чинь шалан дээр перпендикуляр байна. Тугал болон шөрмөсний булчингийн суналтыг мэдэрч байхдаа хөлийнхөө хурууг хөлийнхөө ар тал руу нугална.
- Энэ байрлалыг 2-3 минут эсвэл аль болох их байлга.
- Хэрэв эсэргүүцлийн тууз байгаа бол түүнийг хөлийнхөө улаар боож, хоёр үзүүрээс нь барьж, суналтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар татна.
Шинжээчдийн зөвлөгөө
-
Сунгалтыг тогтмол хийж байгаарай, ингэснээр өдөр тутмын амьдралдаа бие махбодь илүү тохь тухтай болно.
Гуя, цавины хэсэг нь бүтэн шөрмөс, үе мөч, шөрмөс, яс, булчингаас бүрдсэн биеийн хэсэг тул бүтэн өдрийн турш хөдөлж, гүйж, алхах хүч болдог. Тиймээс уян хатан байхын тулд хөл, өгзөг, өгзөгний булчинг сайтар сунгах хэрэгтэй.
-
Гуягаа нугалахын тулд мэлхийн байрлалыг хий.
Энэ байрлал нь хөлний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Нэрнээс нь харахад та зүгээр л өвдөгөө шалан дээр салга. Үүний тулд шалан дээр өвдөглөж, дараа нь өвдөгөө 50 сантиметр орчим дэлгэнэ. Аарцгаа баруун тийш бөхийлгөж, өгзгөө баруун хөл рүүгээ доошлуул. Дараа нь аарцагыг зүүн тийш бөхийлгөж, өгзгөө зүүн хөл рүүгээ доошлуул. Урагш хойш урагшлахдаа энэ хөдөлгөөнийг давт.
-
Хөлийн тавиур ашиглан зогсож байхдаа ташааны булчинг чангална.
Хана эсвэл бариулын дэргэд зогсож, нэг хөлөө тавиур дээр тавь. Дараа нь шалан дээр хүрч буй хөл рүү биеэ хажуу тийш нь доошлуул.
-
Шөрмөс болон квадрицепсээ сунгах.
Шөрмөсний булчингаа чангалахын тулд шулуун босож, хөлөө урвуу V шиг тарааж, дараа нь нуруугаа тэгшлээд шалан дээр перпендикуляр аажмаар урагш бөхийлгө. Дөрвөн толгойт булчингаа уян хатан болгохын тулд шон эсвэл хананд наалдаж, нэг хөлийн улнаас атгаад буцааж татна.
-
Тугалын булчинг чангалж дасгалаа дуусга.
Мэдээллийн технологийн хамтлаг (гуяны гадна талын булчин) сунахгүй бол хурцадмал байдал үүсдэг. Ханан дээр зогсоод нэг хөлөө ханан дээр тавь. Хөлөө өргөж, өвдөгөө хананд зөөлөн дар. Биеийн хоёр талыг тэнцвэртэй байдлаар сургахаа мартуузай.
Зөвлөмж
- Сунгах нь бие халаах дасгалын нэг хэсэг биш юм. Дулаарахаасаа өмнө булчингаа сунгах нь гэмтлийг өдөөж болно. Сунгах дасгал хийхийн өмнө цус урсгахын тулд хэдэн үсрэлт эсвэл гүйлт хийх цаг гарга.
- Булчинг болгоомжтой сунгана. Өөрийгөө бүү шах.
- Хэрэв таны булчин маш чангарсан хэвээр байвал өвдөгөө нугалж, хөнгөн эрчимтэй дасгал хийж байхдаа сунгаж болно.
- Урсдаг, хяналттай байдлаар хөдөлж байхдаа сунгана. Гүйлт, дүүжин хөдөлж болохгүй, учир нь хөдлөх эсвэл маш хурдан хөдөлгөөн хийх нь булчингийн гэмтлийг өдөөдөг.
Анхааруулга
- Ялангуяа зүрх судасны эмгэг, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай бол фитнессээр хичээллэхээс өмнө эмч эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Булчин, үе мөч өвдвөл дасгал хийхээ болих хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад булчин шөрмөсөө сунгахгүй байхын тулд биеэ анхаарч үзээрэй.
