Дотоод эрхтнүүдийн дотор өөх, эсвэл гэдэсний өөх хуримтлагдах нь эмэгтэйчүүдэд чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Аз болоход энэхүү дотоод эрхтний өөх нь метаболизмд идэвхтэй оролцдог бөгөөд тусгай хоолны дэглэм, дасгал, стресс тайлах хослолоор хурдан буурдаг. Та стрессийн дааврыг зохицуулж, бодисын солилцоогоо сайжруулснаар хэвлийн өөхнөөс хурдан салж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Төлөвлөгөөний дагуу идээрэй
Алхам 1. "Ходоодыг гал тогооны өрөөнд хийдэг" гэсэн зүйр үгийг дага
Ихэнх хувийн дасгалжуулагчид хэлэхдээ хэвлийн өөхийг алдахын тулд та хоолны дэглэмийн 90 хувь, дасгалын 10 хувийг хослуулах ёстой. Хэрэв та тэнцвэртэй хооллолт хийгээгүй бол энэ алхам нь маш чухал юм.
Алхам 2. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариаг хязгаарлах
Цэвэршүүлсэн цагаан нүүрс уснаас элсэн чихэр, хоосон илчлэгийг багасгах нь өөх тосыг хурдан шатаах болно.
- Үүнд сод, кофе, согтууруулах ундаа гэх мэт шингэн калори орно.
- Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд боловсруулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасахгүйгээр гэдэсний өөх тосыг хурдан, эрүүл аргаар алдах боломжгүй гэж үздэг.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногооны порц дээр үндэслэн хоолоо төлөвлө
- 19-50 насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт доод тал нь 2.5 аяга ногоо хэрэгтэй.
- Хүнсний ногоог өнгөөр нь сонгоорой. Өнгө өнгийн ногоотой таваг тавиад үзээрэй, тэгвэл та илүү их шим тэжээл авах болно.
- 19-50 насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1.5-2 аяга жимс шаардлагатай байдаг.
Алхам 4. Үр тариа нэмнэ
Үр тарианы талхнаас квиноа, бор будаа, арвай гэх мэт үр тариаг сонгоорой. Цэвэршүүлсэн үр тариа бага идэх тусам таны биед сайнаар нөлөөлдөг.
- Гликемийн индекс багатай үр тариа сонгох хэрэгтэй. Энэ нь тэд цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэггүй бөгөөд таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгах болно гэсэн үг юм.
- Таны дуртай хоол хүнс эрүүл гликемийн индекстэй тохирч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд glycemicindex.com хаягаар зочилно уу.
Алхам 5. Уургаа төлөвлө
- Өдөр бүр хулд, туна загас, цацагт хяруул, тахиа, шош зэрэг чанартай уураг идээрэй (жирэмсэн, хөхүүл, жирэмсэн болох гэж буй эмэгтэйчүүд хоолны дэглэмд байгаа мөнгөн усны хэмжээг анхаарч, тодорхой төрлийн загас идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.). хэт их хэмжээ).
- Тараг хэлбэрээр өөх тос багатай сүү нэмнэ. Тараг нь кальци агуулсан кортизолын түвшинг бууруулдаг. Грек тараг нь ердийн тарагнаас илүү уураг агуулдаг бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох өдөрт 1 порц нь гэдэсний өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг.
Алхам 6. Өдөрт 2-5 аяга ногоон цай ууна
- Судалгаагаар ногоон цайнд агуулагдах антиоксидант болох 600 мг катехин хэрэглэдэг хүмүүс уудаггүй хүмүүсээс 16 дахин их өөх тос алддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Антиоксидант ихтэй ногоон цай хайж үзээрэй.
- Үр өгөөжийг авахын тулд та үүнийг халуун хэлбэрээр уух хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Төлөвлөгөөний дагуу дасгал хийх
Алхам 1. Өөхөө хурдан алдахын тулд өдөрт 1 цаг кардио хий
Хэдийгээр өдөрт 30 минутын дунд зэргийн зүрхний дасгал хийх нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны үйлдвэрлэлийг зогсоож чаддаг ч өөх тосыг шатаахын тулд 1 цаг бүтэн зүрхний дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Та "нэг дор өөх тосоо алдах", эсвэл биеийн бусад хэсэгт өөх шатаахгүйгээр хэвлий дэх өөхийг шатаах боломжгүй. Гэсэн хэдий ч хүмүүсийн 90 хувь нь гэдэсний өөхний хэмжээг бууруулж байгааг анх удаа анзаардаг.
Алхам 2. Интервалын сургалтыг сонгоно уу
Өндөр эрчимтэй кардиог 1 цагийн турш богино хугацаанд (1-5 минут) нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг хурдан алдах болно.
- Өндөр эрчимтэй дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн оруулах талаар сурахын тулд ачаалах бааз (хатуу, хатуу дасгал), тойргийн сургалт эсвэл өөх шатаах ангиудыг туршиж үзээрэй.
- Та мөн ихэнх кардио дасгалын машин дээр интервал тохиргоог олж болно.
Алхам 3. Хэвлийг бууруулах дасгалыг тогтмол хийхээсээ өмнө биеийн жингийн дасгал хий
Банз, хажуугийн банз, түлхэлт, суух, уушги хийх ажлыг хоёр өдөр тутамд хий.
- Өдөр бүр биеийн жингийн 30 минутын бэлтгэл хийхийг хичээгээрэй.
- Эдгээр статик ба динамик дасгалууд нь гэдэс алдах дасгалаас илүү өөх тосыг шатаадаг, учир нь тэд булчингаа илүү урт, илүү хүчтэй болгодог.
- Илүү их дасгал хийхэд таны бие дасаж эхэлмэгц машин эсвэл тогтмол жингийн тусламжтайгаар хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт 3 удаа ходоодоо бөхийлгөж 30 минут хүндийн өргөлт хий.
Алхам 4. Бэлтгэл хийхээсээ өмнө гэдсээ сунгана
Хэвлийн дасгал хийх, сунахаасаа өмнө кардио хийхийг хичээгээрэй, ингэснээр өөхийг шатаах нь хонго, хөл, хүзүүнд чангарахаас илүү таны цөмд орно.
- Хэвлийн гүн булчингаа хэрхэн онилж сурах талаар Пилатесын хичээлд хамрагдаарай.
- Өдөр бүр 15-30 минутын хэвлийн дасгал хий.
- Та ташуу (хажуугийн хэвлий) болон хэвлийн хөндийн хөндлөн хэсэг (доод гэдэс) дээр ажилладаг дасгалуудыг оруулаарай. Сайн дасгалууд нь хажуугийн банз, ухрах, дугуй унах, дугуй унах зэрэг орно.
3 -р арга 3: Стрессийн гормоныг тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Амьдралынхаа стрессийн шалтгааныг олж тогтоох
Стресс нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дотоод эрхтнүүдийн өөх тос ихэссэнтэй холбоотой юм.
- Стресс нь таны биед кортизол гэх мэт стрессийн дааврыг илүү их үйлдвэрлэхэд хүргэдэг.
- Кортизол нь өөх тос хуримтлуулах дохиог таны биед илгээдэг. Стресс бол амьдралынхаа дараа хоол хүнс хязгаарлагдах болно гэсэн дохио юм.
- Олон судалгаагаар эмэгтэйчүүд стрессийн шинж тэмдгийг эрэгтэйчүүдээс илүү ихээр харуулдаг бөгөөд үүнд хэвлийн жин нэмэгддэг.
Алхам 2. Гэртээ болон ажил дээрээ стресстэй нөхцөл байдлыг нэн даруй багасгах
Амьдралынхаа стрессийг зохицуулах нь зөвхөн хоолны дэглэм, дасгал хийхээс илүү гэдэсний өөхийг хурдан алдахад тусална.
Алхам 3. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийж эхэл
- 10 секундын амьсгалын дасгал хий. Тав тухтай байрлалд суу. 10 секундын турш амьсгалаа аваад 10 секундын турш амьсгалаа аваарай. Ийм байдлаар 2-5 минутын турш амьсгална.
- Стрессд орсон хүмүүс ихэвчлэн амьсгалах, гаргахдаа түргэн амьсгалж, гүехэн амьсгалтай байдаг.
- Стресстэй үедээ эсвэл өдрийн турш 5 өөр интервалтайгаар 10 секундын амьсгалын дасгал хий.
Алхам 4. Витамин С -ийн нэмэлт тэжээлийг ууна
Хэрэв та хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний С витамин авч чадахгүй байгаа бол витамин С -ийн бэлдмэлийг хэрэглэснээр цусан дахь кортизолын түвшинг зохицуулж, бие махбодид үзүүлэх стрессийн нөлөөг зохицуулж чадна.
- Илүү их шанцай, жүрж, улаан, ногоон чинжүү, киви, брокколи эсвэл улаан лооль идэхийг хичээгээрэй. Жимс бүрийн нэг порцонд 40-100 мг С витамин агуулагддаг.
- Өдөрт 500 мг витамин С ууна. С витаминыхаа ихэнх хэсгийг хоол хүнснээс авахыг хичээ.
- Хэрэв та өдөрт 500 мг -аар авахгүй бол 200 мг витамин С нэмэлтийг ууна. Хэрэв та хоолны дэглэмээс маш бага витамин С авч байгаа гэж бодож байвал 500 мг нэмэлтийг долоо хоногийн турш ууж болно.
Алхам 5. Үргэлж 7-8 цаг унтдаг
Сайн унтах нь стресс, дааврын түвшинг хянах болно.
- Өдөрт 7 цагаас бага унтдаг хүмүүс кортизол, грелины түвшинг нэмэгдүүлж, гэдэсний өөхийг ихэсгэдэг.
- Грелин бол чихэрлэг, тослог хоолонд дурлахад хүргэдэг даавар юм.
Алхам 6. Иог эсвэл бясалгал хийж үзээрэй
Хэрэв гүнзгий амьсгалын дасгалууд хангалттай тусалдаг бол йог, бясалгал нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг кортизол, грелин болон бусад дааврыг хянах хамгийн сайн арга юм.
- Хэвлийн өөхийг хурдан алдахын тулд дасгал хийх, стресс тайлах зорилгоор янз бүрийн йогоор хичээллэх хэрэгтэй. Урсгал йог (Виняса йог гэж нэрлэдэг) нь стрессийг тайлахын зэрэгцээ өөхийг шатаадаг.
- Хэрэв та бясалгал хийхээр шийдсэн бол унтах нь танд тустай. Дасгалыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ бясалгалыг хуваарьтаа оруулах ёстой.
Зөвлөмж
-
Эрүүл зууш
- Хоолны хооронд өлсөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцэх нь ухаалаг хэрэг боловч чадахгүй бол жимс, шөл шиг эрүүл зууш идэж үзээрэй.
- Жимс нь чийгшүүлж, сэргээж, таныг идэвхтэй байлгадаг. Шөл нь жигнэмэг болон тарган болгох хандлагатай бусад хоолтой харьцуулахад амттай, хийхэд хялбар, эрүүл байдаг.
