Хүний бие янз бүрийн газарт тарган байдаг - хонго, бэлхүүс, гуя гэх мэт. Гэхдээ биед хэд хэдэн төрлийн өөх тос байдаг, тухайлбал арьсан доорх өөх (арьсан доорх) ба хэвлийн өөх (висцерал). Арьсан доорх өөх тос нь ихэвчлэн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөггүй. Хэвлийн өөх нь хэвлий эсвэл хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн эргэн тойронд байдаг. Энэ төрлийн өөх тос нь гэдэс, элэг, гэдэсийг ороодог. Хэвлийн өөх нь эрүүл мэндийн олон эрсдэлийг үүсгэж, инсулины эсэргүүцэл (2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин), зүрхний шигдээс, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, зарим төрлийн хорт хавдар (жишээлбэл, хөхний хорт хавдар, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар) зэрэгт нөлөөлдөг. Гэхдээ хэвлий дэх өөх тосны хэмжээг хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар хянах, бууруулах боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өөх тосны хэрэглээг хянах
Өөх тосны хэрэглээг өдөрт ойролцоогоор 40-70 гр байх ёстой нийт илчлэгийн 20-30% хүртэл хязгаарлаарай. Өөх тос их хэрэглэх нь жин нэмэх эсвэл гэдэсний өөх авах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Транс тос (транс өөх) хэрэглэхээ зогсоо. Транс өөх нь хиймэл өөхний нэг төрөл бөгөөд титэм судасны хатуурал үүсгэж, гэдэсний өөхийг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ.
- Ханасан өөх тос (ханасан өөх тос) -ны хэрэглээг нийт илчлэгийн 7% -иас бага хэмжээнд хүртэл бууруулах. Хэдийгээр ханасан өөх тос нь транс тос шиг муу биш ч гэсэн түүний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө энэ төрлийн өөх тос нь өдөрт 15-20 г хангалттай байдаг (хоолны дэглэмийн 2000 калори дээр үндэслэсэн).
Алхам 2. Зүрхний эрүүл өөх тосыг идээрэй
Өөх тосны хэрэглээг хянах шаардлагатай боловч зарим төрлийн өөх тос нь эрүүл мэндээ хадгалах, хэвлийн өөх тосыг бууруулах зорилгоо хэрэгжүүлэхэд чухал хэвээр байна. Хоолны өөх тос, ялангуяа ханаагүй тосны хүчил (MUFA) нь гэдэсний өөх тосыг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- MUFA нь чидун жимсний тос, рапс тос, самрын тос, кунжутын тос, авокадо, самар, үр гэх мэт хоол хүнснээс олддог.
- Эдгээр жишээнээс нэг эсвэл хоёр аягыг өдөр тутмын хэрэглээндээ оруулаарай.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь гэдэсний өөх тосыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэвлийн өөх тосыг багасгахын тулд өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс: талх, будаа, гоймон, жигнэмэг, тортилла чипс, уут, чихэр, бүх чихэрлэг ундаа. Эдгээр хоолыг өдөрт дээд тал нь хоёр порцоор хязгаарлаарай.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо агуулсан хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг боловч уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодис зэрэг бусад сайн тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Чихэрлэг болон чихэрлэг ундааны нүүрс усыг аль болох бага байлгах хэрэгтэй.
Алхам 4. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг идээрэй
Судалгаагаар өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг иддэг хүмүүсийн гэдэс дотор өөх тос багатай байдаг (мөн алдахад хялбар байдаг). Эмэгтэйчүүд өдөрт 25 гр эслэг, харин эрэгтэйчүүд 38 гр байх ёстой.
- Үр тариа (талх, будаа, квиноа) -аас гадна жимс, хүнсний ногооны эслэгийн хэрэгцээг хангах боломжтой.
- Шилэн эслэг ихтэй жимсний жишээ: алим, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, лийр.
- Шилэн эслэг ихтэй хүнсний ногооны жишээ: шар буурцаг, артишок, бууцай, цэцэгт байцаа, байцаа.
Алхам 5. Нийт калорийн хэрэглээг хянах
Хэвлий дэх өөх тосыг бууруулахын тулд та бага, дунд зэргийн илчлэг идэх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 2000-2500 калори, эмэгтэйчүүдэд 1600-2000 калори илчлэг шаардлагатай байдаг.
- Хүн бүрийн илчлэгийн хэрэгцээ бодисын солилцоо, булчингийн масс, хүйс, нас, идэвх зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно.
- Илүү бага (эсвэл дунд) илчлэг бүхий хоолны дэглэмийг өөр ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр хийх нь хэвлийн өөхний түвшинг бууруулахад тийм ч их тус болохгүй, гэхдээ дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан хэрэглэвэл маш сайн үр дүнд хүрнэ гэдгийг санаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Хэвлий дэх өөх тосыг бууруулах амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь гэдэсний өөх тосыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй болохыг харуулсан. Хэвлийн өөхний түвшинг бууруулахын тулд долоо хоногт 150 минут орчим дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Аэробикийн үйл ажиллагаанд алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, авирах зэрэг спорт орно.
- Хэрэв та долоо хоногт 150 минутаас илүү дасгал хийж чадвал зорилгодоо хурдан хүрэх болно.
Алхам 2. Мөн хүч чадлын дасгал хий
Хүчний дасгал хийх эсвэл жинг өргөх нь биеийн тамирын дасгалын чухал хэсэг юм. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хүчний дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хүчний бэлтгэлд дараахь зүйлийг багтаана: жинг өргөх, пилатес, эсвэл түлхэлт, хямрал гэх мэт изометрийн дасгалууд.
- Биеийн аль нэг хэсэгт чиглэсэн сургалт (спот сургалт) нь гэдэсний өөхийг бууруулдаггүй гэдгийг мэдэж аваарай. Хэвлийн өөхийг бууруулахын тулд гол зүйл бол хоолны дэглэм, зүрх судасны дасгал хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын дасгал хийх замаар илүү их булчинг бий болгох тусам илүү их калори шатааж чадна.
Алхам 3. Төрөл бүрийн дасгал хийж үзээрэй
Дасгалыг хөгжилтэй, хөгжилтэй байлгахын тулд янз бүрийн дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь булчингийн зарим бүлгийг хэт ачаалах эсвэл хэт ачааллаас зайлсхийхэд тустай.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх дургүй бол бүжгийн хичээл эсвэл биеийн тамирын багт элсээрэй. Хэрэв танд таалагдаж байвал тасралтгүй хийх нь илүү хялбар болно.
- Явган аялал, сэлүүрт завь, дугуй унах гэх мэт гадаа дасгал хийж үзээрэй.
- Тогтмол дасгал хийх сэдэлтэй байхын тулд зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4. Эрт унтах хэрэгтэй
Насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна. Унтах нь ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал юм. Судалгаагаар шөнө 6 цагаас бага унтдаг хүмүүсийн гэдэс дотор өөх тос их байдаг. Та хангалттай унтаж амрахын тулд эрт унтах хэрэгтэй.
- Унтахаас 30 минутын өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг (ТВ, гар утас, компьютер) унтраа.
- Унтахаасаа өмнө өрөөний бүх гэрлийг унтраа. Бүдэг гэрэл нь унтах хэв маягийг алдагдуулдаг.
Алхам 5. Тамхи татах, архи уухаа болих
Тамхи татах (эсвэл тамхины бүтээгдэхүүн хэрэглэх), согтууруулах ундаа хэрэглэх нь ходоодны өөхийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. Хэвлий дэх өөх тосыг бууруулах, жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд эдгээр хоёр зуршлаас татгалзаарай.
- Хэрэв та никотин хэрэглэхээ болих шаардлагатай бол эмчээсээ тусламж хүсээрэй. Таны эмч таныг тамхинаас гарахын тулд нэмэлт эм эсвэл зөвлөгөө өгч магадгүй юм.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Эмэгтэйчүүдийн согтууруулах ундааны дээд хязгаар нь нэг өдөрт ердөө нэг тун, эрэгтэйчүүдэд хоёр тун байдаг. Хэвлий дэх өөх тосыг бууруулах явцад эхлээд архи уухаа больсон нь дээр.
3 -ийн 3 -р арга: явцыг хянах
Алхам 1. Бүсэлхийн тойргийг хэмжинэ
Бүсэлхийн тойрог нь таргалалт, бодисын солилцооны синдром болон бусад эрүүл мэндийн архаг өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг илэрхийлж болно. Бүсэлхийн тойрог том байх нь гэдэсний өөх ихэссэний илрэл байж болно.
- Эрсдлийг бууруулахын тулд эмэгтэйчүүдийн бүсэлхийн тойргийг 100 см -ээс бага, эрэгтэйчүүдийг 88 см -ээс бага байлгах хэрэгтэй.
- Бүсэлхийн тойргийг нарийн хэмжихийн тулд ташааны ясны яг дээгүүр уян харимхай бус оосор ашиглана уу. Амьсгалахдаа биш амьсгалаа гаргахдаа хэмжээрэй.
Алхам 2. Долоо хоног бүр жинлэнэ
Ходоодны өөх тосыг бууруулах гол зорилго нь биеийн жингийн өөрчлөлтийг бүхэлд нь хянаж байх ёстой. Хоолны дэглэмээ өөрчилж, тогтмол дасгал хийхдээ жингээ хасах нь гэдэс дотор өөхний хэмжээ буурч байгааг илтгэнэ.
- Долоо хоногт 1-2 удаа жинлэнэ; Үргэлж нэгэн зэрэг, боломжтой бол хувцасгүйгээр хий, ингэснээр үр дүн нь үнэн зөв болно.
- Аюулгүй жингийн алдагдал (гэдэсний өөх тосыг бууруулах зорилготой хамт) долоо хоногт 0.5-1 кг байдаг. Илүүдэл жингээ хасах нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй бөгөөд үр дүнг удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү байдаг.
Зөвлөмж
- Хэвлийн өөх тосыг бууруулах чиглэлээр олон төрлийн сайн орц авахын тулд онлайн нийгэмлэгт нэгдээрэй.
- Хүнсний хэрэглээгээ (хоолны өдрийн тэмдэглэл) тэмдэглээрэй, ингэснээр ямар хоол хүнс, ямар үе эмзэг байгааг харах боломжтой болно.
- Дасгалын хэв маягийг (сургалтын өдрийн тэмдэглэл) тэмдэглээрэй, ингэснээр дасгалыг илүү нарийвчлалтай хянах боломжтой болно.
- Урам зоригтой байхын тулд аэробикийн анги гэх мэт ээлтэй фитнессийн ангид хамрагдаарай.
