Эмэгтэй хүн амын тал хувь, эрэгтэй хүн амын дөрөвний нэг нь ясны бүтэц сул байгаагаас болж хугарах болно. Хүчтэй ясыг ургуулахын тулд та бие махбодоо зөв хоол тэжээлээр хангах хэрэгтэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Ясны эрүүл мэндэд зориулсан хооллолтыг зохицуулах
Алхам 1. Кальцийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглээрэй
Бие дэх кальцийн 99% нь яс, шүдэнд агуулагддаг. Та ясыг хүчтэй, эрүүл байлгахын тулд кальцийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Харамсалтай нь олон хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүд кальцийг хоол хүнсэндээ оруулдаггүй. Кальцийн өдөр тутмын хэрэглээ нь таны нас, хүйсээс хамаардаг боловч хамгийн ихдээ өдөрт 2000-2500 мг байна. Та эмчийн зааврыг эс тооцвол үүнээс илүүг авч болохгүй.
- 1-ээс доош насны хүүхдүүд өдөрт 200-260 мг кальци хэрэглэх ёстой. 3 -аас доош насны хүүхдүүд өдөрт 300 мг кальци хэрэглэх ёстой. 4-8 насны хүүхдүүд өдөрт ойролцоогоор 1000 мг кальци хэрэглэх ёстой. Ахмад хүүхэд, өсвөр насныхан өдөрт 1300 мг кальци хэрэглэх ёстой. Бага нас, өсвөр насандаа бие махбодид ясны өсөлт маш их байдаг тул шаардлагатай кальцийн хэмжээ үнэхээр нэмэгддэг.
- 50 -аас доош насны хүмүүс өдөрт 1000 мг кальци авах ёстой бөгөөд 50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүд кальцийн хэрэглээгээ өдөрт 1200 мг хүртэл нэмэгдүүлэх ёстой. 70 -аас дээш насны бүх насанд хүрэгчид өдөрт 1200 мг кальци хэрэглэх ёстой.
- Ясны доройтлын үйл ажиллагаа 20 -иод оноос хойш ясны өсөлтөөс илүү хурдан явагддаг боловч ихэвчлэн 30 -аад оноос эхэлдэг. Ясыг хүчтэй байлгахын тулд кальци болон бусад шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглээрэй.
- Кальцийг хүнсний нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой боловч эмчийн заавраар кальцийн бэлдмэл хэрэглэх ёсгүй. Илүүдэл кальци нь өтгөн хатах, бөөрний чулууны өвчин болон бусад гаж нөлөө үзүүлдэг. Хоёр төрлийн кальцийн бэлдмэлийг кальцийн карбонат ба кальцийн цитрат хэлбэрээр авах боломжтой. Кальцийн карбонат нь хамгийн хямд боловч хоол хүнсээр авах ёстой. Кальцийн цитрат нь гэдэсний үрэвсэлт өвчтэй эсвэл хоол шингээх чадвар нь буурсан хүмүүст тустай тул хоол хүнсгүй хэрэглэж болно.
- Кальцийн бэлдмэлийг бага тунгаар (нэг удаа 500 мг орчим) өдөрт хэд хэдэн удаа ууна.
Алхам 2. Хоол хүнсэндээ кальци оруулах хэрэгтэй
Кальцийг авах хамгийн сайн арга бол хоол хүнс юм. Хүмүүс кальцийн эх үүсвэр болгон ихэвчлэн хэрэглэдэг хоол хүнс бол шинэ сүү, бяслаг, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн юм. Гурвуулаа маш их кальци агуулдаг.
- Кальци, бүйлсний сүү болон бусад үнээний сүүний орлуулагч агуулсан шар буурцгийн сүүг сонгоорой. Дүпү нь ихэвчлэн кальци агуулсан байдаг. Мөн кальциар баяжуулсан хэд хэдэн төрлийн жүүс болон бусад ундаа байдаг.
- Маш их кальци агуулсан хүнсний ногоо бол улаан лууван, гич ногоон, бокой, хар нүдтэй вандуй, байцаа, цэцэгт байцаа юм. Бууцай нь эрүүл боловч кальцийн эх үүсвэрийн хувьд тийм ч үр дүнтэй байдаггүй, учир нь оксалины хүчил нь биед кальцийн хүртээмжийг бууруулдаг.
- Сардин, лаазалсан хулд загас нь кальцийн сайн эх үүсвэр болдог тул та ясыг идэж болно. Сардин, хулд загас нь тархины оюун ухааныг нэмэгдүүлж, баяр баясгалангийн мэдрэмжийг өдөөдөг маш олон омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Хоёр хоол хүнс нь кальцийг биед шингээхэд тусалдаг Д аминдэм агуулдаг.
- Хүүхдүүдийн хувьд кальци болон бусад тэжээллэг бодисоор баяжуулсан үр тарианы үр тариа сонгох хэрэгтэй. Үр тарианы үр тариа нь кальцийн тогтмол эх үүсвэр байж чаддаг, учир нь тэдгээрийг өглөөний цайнд үргэлж сүүтэй хамт хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч хэт их сахар агуулсан үр тариа нь таргалалтад хүргэдэг. Элсэн чихэр багатай үр тариа сонгох хэрэгтэй.
Алхам 3. Д витаминыг их хэмжээгээр ууна
Д аминдэм нь биед кальцийг шингээхэд тусалдаг. Д аминдэм нь ясны нөхөн төлжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Д аминдэм хангалттай байхгүй бол таны яс элэгдэж, сулрах болно. Хүний биед хэрэгтэй Д аминдэмийн хэмжээ нь наснаас хамаардаг.
- 1 -ээс доош насны хүүхдэд Д витаминыг 400 IU -аас багагүй хэмжээгээр өгөх ёстой. Их нялхас Д аминдэмийн дутагдалд орсноор эхийн сүү Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг тул эрдэсжилт, ясны шохойжилт үүсгэдэг. Америкийн Академи Хүүхдийн эмч нар хөхний сүүнээс гадна өдөрт 400 IU амаар Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөж байна.
- 1 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүд болон насанд хүрэгчдэд өдөрт 600 IU орчим Д аминдэм шаардлагатай байдаг. 70 -аас дээш насны ахмад настанд өдөрт 800 IU шаардлагатай байдаг.
- Ихэнх хоол хүнсэнд Д витамин багатай, огт байдаггүй. Илд загас, хулд загас, туна загас, загасны мах зэрэг тослог загас нь Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог (мөн омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр болдог). Сүү, өглөөний будаа нь ихэвчлэн А, Д витаминаар баяжуулсан байдаг.
- Таны бие нарны гэрлийн хэт ягаан туяанд өртөх үед Д аминдэмийг нийлэгжүүлдэг. Меланин ихтэй хүмүүсийн арьс бараан өнгөтэй байдаг тул нарнаас Д аминдэмийг бага хэмжээгээр нийлэгжүүлдэг. Д аминдэмийг нийлэгжүүлэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хамгаалалтын тосгүйгээр наранд 5-30 минут шарах хэрэгтэй. Хэрэв таны арьс амархан шатдаг бол наранд шарах хугацааг багасгаарай. Наранд тасралтгүй өртөх нь арьсны хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул үүнийг ухаалгаар хий.
- Д аминдэмийг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн болгон авах боломжтой. Энэ нь мах иддэггүй веган, цагаан хоолтнууд, нарны гэрэл муутай газарт амьдардаг хүмүүс, хар арьстай хүмүүст хэрэгтэй байж магадгүй юм. Д аминдэмийн бэлдмэлийг D2 ба D3 витамин гэсэн хоёр хэлбэрээр авах боломжтой. Бага тунгаар хоёулаа адил үр дүнтэй боловч Д2 витамин нь өндөр тунгаар хэрэглэхэд үр дүн багатай байдаг. Д аминдэмийн хордлогын тохиолдол ховор байдаг.
Алхам 4. Уураг идээрэй, гэхдээ хэт их биш
Таны ихэнх яс ясны бүтцийг бий болгодог нэг төрлийн уураг болох коллагенээр хийгдсэн байдаг. Дараа нь энэ бүтцийг кальцийн тусламжтайгаар бэхжүүлдэг. Хэт бага уургийн хэрэглээ нь таны бие шинэ яс үүсгэх чадварт нөлөөлж болзошгүй. Гэсэн хэдий ч хэт их уураг нь ясанд сайнаар нөлөөлдөггүй. "Аткинс хоолны дэглэм" гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнс нь ясны сулрал үүсэх эрсдэлтэй холбоотой байж болох юм. Бие махбодийн уургийн хэрэгцээ хүйс, наснаас хамаарч өөр өөр байдаг.
- 3 -аас доош насны хүүхдүүд өдөрт дор хаяж 13 грамм уураг авах ёстой. 4-8 насны хүүхдүүд өдөрт дор хаяж 19 грамм идэх ёстой. 9-13 насны хүүхдүүд өдөрт дор хаяж 34 грамм идэх ёстой.
- Өсвөр насныханд хүүхдүүдээс илүү, хөвгүүдэд охидоос илүү их уураг хэрэгтэй байдаг. 14-18 насны залуу эмэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 46 грамм уураг хэрэгтэй байдаг бол 14-18 насны хөвгүүдэд өдөрт дор хаяж 52 грамм шаардлагатай байдаг.
- Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 46 грамм уураг авах ёстой. Ахмад настай эмэгтэйчүүдэд ясны доройтолтой тэмцэхийн тулд өдөрт дор хаяж 50 грамм шаардлагатай байдаг. Насанд хүрсэн эрчүүдэд өдөрт дор хаяж 56 грамм уураг хэрэгтэй байдаг.
- Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны биеийн кальцийг шингээх чадварт нөлөөлдөг. Эдгээр сөрөг нөлөөнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд их хэмжээний жимс, хүнсний ногоо, ялангуяа калигаар баялаг идээрэй.
- Улаан мах, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт ханасан өөх тосоор баялаг амьтны уураг хэт их хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хүндрэл учруулдаг. Эрүүл хооллохын тулд цагаан мах, өндөг, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт олон төрлийн эх үүсвэрээс уураг оруулах шаардлагатай.
Алхам 5. Магни хоол хүнсэндээ оруулаарай
Бидний биеийн бараг бүх хэсэгт зөв ажиллахын тулд магни шаардлагатай байдаг ч ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний магни авч чаддаггүй. Таны биеийн магнийн 50-60% нь ясанд байдаг. Таны биед хэрэгтэй магнийн хэмжээ нь хүйс, наснаас хамаарна.
- 1-ээс доош насны хүүхдэд өдөрт 30-75 мг магни шаардлагатай байдаг. 1-3 насны хүүхдүүдэд өдөрт 80 мг магни шаардлагатай байдаг. 4-8 насны хүүхдүүдэд өдөрт 130 мг магни шаардлагатай байдаг. 9-13 насны хүүхдүүдэд өдөрт 240 мг магни шаардлагатай байдаг.
- Өсвөр насны хөвгүүдэд өдөрт 410 мг, өсвөр насны охидод 360 мг шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн өсвөр насныханд өдөрт дор хаяж 400 мг шаардлагатай байдаг.
- Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд өдөрт 400-420 мг, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 310-320 мг магни шаардлагатай байдаг.
- Хоол тэжээлд самар, навчит ногоон ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал зэрэг магнийн олон эх үүсвэр байдаг. Шилэн эсээр хангадаг ихэнх хоол хүнс мөн магнигаар хангадаг.
- Авокадо, хальстай төмс, банана зэрэг нь магнийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Бие махбодид шингэх үед магни нь кальцитай өрсөлддөг. Хэрэв таны кальцийн түвшин бага байвал магни нь кальцийн дутагдалд хүргэдэг. Эрүүл, хүчтэй яс авахын тулд хангалттай хэмжээний кальци, магни авах шаардлагатай.
Алхам 6. В витаминаар баялаг хоол хүнс идээрэй
В12 витамин нь мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны улаан эс үүсэх, ДНХ -ийн нийлэгжилт зэрэг биеийн янз бүрийн үйл ажиллагааг хөнгөвчилдөг. В12 витамины дутагдал нь таны бие дэх остеобластуудын тоог бууруулдаг. Эдгээр остеобластууд нь хуучин яс устах үед шинэ яс үүсэхэд тусалдаг. В12 витаминыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр таны бие ясыг сэргээж, бэхжүүлнэ. Хүний биед шаардлагатай В12 витамины хэмжээ нь наснаас хамаардаг.
- 1-ээс доош насны хүүхдэд өдөрт 0.4-0.5 мкг уух ёстой. 1-3 насны хүүхдүүд өдөрт 0.9 мкг, 4-8 насны хүүхдүүдэд 1.2 мкг байх ёстой. 9-13 насны хүүхдүүд өдөрт 1.8 мкг уух ёстой.
- 14 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүд, насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж 2.4 мкг витамин В12 авах ёстой. Насанд хүрэгчид болон хөхүүл эмэгтэйчүүд В12 витаминыг өдөрт 2.6-2.8 мкг-аас бага хэмжээгээр авах ёстой.
- В12 витамин нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаг бөгөөд ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд бараг байдаггүй. В12 витаминыг сайн хангадаг хүнс бол хясаа, амьтны гаралтай мах, үхрийн мах, улаан мах, загас юм. Зарим төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа нь В12 витаминаар баяжуулсан байдаг.
- В12 витамин нь ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд төдийлөн байдаггүй тул веган болон цагаан хоолтнууд В12 витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахад хэцүү байдаг. В12 -ийг капсул эсвэл шингэн хэлбэрээр хэлний доор хөхсөн хэлбэрээр хүнсний нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой.
Алхам 7. С витаминыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглээрэй
Ясны тухай ярихдаа ихэвчлэн кальцийн тухай боддог. Гэсэн хэдий ч үнэн бол бидний яс ихэвчлэн коллагенээр хийгдсэн байдаг. Коллаген бол бүтцийг бий болгодог бөгөөд дараа нь кальцигаар бэхждэг. Витамин С нь проколлагенийг өдөөдөг бөгөөд биед коллагены нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. С витаминыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр эрүүл ясны олон давуу талууд байдаг бөгөөд үүнд хүчтэй яс орно. Таны биед хэрэгтэй витамин С -ийн хэмжээ нь таны нас, хүйсээс хамаардаг боловч ихэнх хүмүүс витамин С -ийг хангалттай хэмжээгээр авдаг.
- 1 -ээс доош насны хүүхдүүд хөхний сүү, хиймэл сүүгээр дамжуулан витамин С -ийг хангалттай хэмжээгээр авах боломжтой. 1-3 насны хүүхдүүдэд өдөрт дор хаяж 15 мг шаардлагатай байдаг. 9-13 насны хүүхдүүдэд өдөрт дор хаяж 45 мг шаардлагатай байдаг.
- Хуучин өсвөр насныхан (14-18) өдөрт 65-75 мг шаардлагатай байдаг. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 90 мг С витамин, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 75 мг -аас доошгүй шаардлагатай байдаг.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 80-85 мг, хөхүүл эхчүүд өдөрт ойролцоогоор 115-120 мг уух ёстой.
- Витамин С -ийн хүнсний эх үүсвэр нь цитрус жимс, жүүс, улаан, ногоон чинжүү, улаан лооль, киви, гүзээлзгэнэ, канталуп, Брюссель нахиалдаг.
- Байцаа, цэцэгт байцаа, төмс, бууцай, шош, үр тариа болон С витаминаар баяжуулсан бусад бүтээгдэхүүн нь С витамины сайн эх үүсвэр болдог.
- Тамхи татдаг хүмүүс өдөр тутмын зөвлөмжөөс 35 мг -аар илүү уух хэрэгтэй. Тамхи нь биед агуулагдах витамин С -ийн хэмжээг бууруулдаг.
Алхам 8. К витаминыг хангалттай хэмжээгээр аваарай
Витамин К нь ясны нягтрал, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, хугарах, хугарах эрсдлийг бууруулдаг. Ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний витамин К -ийг өдөр тутмын хоол хүнс, гэдэсний бактериас авдаг бөгөөд үүнээс гадна витамин К -ийг хангадаг.
- 6 сараас доош насны хүүхдүүд өдөрт 2 мкг уух ёстой. 7-12 сартай хүүхдүүд өдөрт 2.5 мкг уух ёстой. 1-3 настай хүүхдүүдэд өдөрт 30 мкг шаардлагатай байдаг. 4-8 насны хүүхдүүдэд 55 мкг хэрэгтэй. 9-13 насны хүүхдүүдэд 60 мкг хэрэгтэй.
- Өсвөр насныханд өдөрт 75 мкг хэрэгтэй. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд (18 -аас дээш насныхан) өдөрт дор хаяж 120 мкг, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 90 мкг авах шаардлагатай байдаг.
- Витамин К нь олон төрлийн хоолонд байдаг. К витамины сайн эх үүсвэр нь бууцай, брокколи зэрэг навчит ногоон ногоо, ургамлын тос, самар, жимс (ялангуяа жимс, усан үзэм, инжир) юм. Витамин К нь натто, бяслаг зэрэг исгэсэн хоолонд байдаг.
Алхам 9. Эмчийн зааварлаагүй бол Е витамины бэлдмэлийг бүү хэрэглээрэй
Е витаминыг хоолны дэглэмд оруулах нь маш чухал юм. Е витамин нь антиоксидант бөгөөд үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх, чөлөөт радикалуудтай тэмцэх чадвартай бөгөөд эсийг гэмтээж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч Е витамины нэмэлтүүд нь нэг тунгаар 100 IU -аас их хэмжээгээр өгдөг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын зөвлөмжөөс хамаагүй өндөр байдаг. Е витаминыг нэмэлтээр авах нь ясны массыг багасгаж, шинэ яс үүсэхэд хүндрэл учруулдаг. Эмчийн зааварчилгаагүй бол Е витамины бэлдмэлийг бүү хэрэглээрэй. Е витаминыг өдөр тутам хэрэглэх нь наснаас хамаарч өөр өөр байдаг.
- 6 сар хүртэлх нярай хүүхдэд өдөрт 4 мг (6 IU) өгөх ёстой. 7-12 сартай нярай хүүхдэд 5 мг (7.5 IU) өгөх ёстой. 1-3 насны хүүхдүүд өдөрт 6 мг (9 IU) авах ёстой. 4-8 насны хүүхдүүд өдөрт 7 мг (10.4 IU) авах ёстой. 9-13 насны хүүхдүүдэд өдөрт 11 мг (16.4 IU) шаардлагатай байдаг.
- 14 -өөс дээш насны хүүхдүүд болон насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж 15 мг (22.4 IU) авах ёстой. Хөхөөр хооллож буй эхчүүд арай илүү авах ёстой: өдөрт 19 мг (28.4 IU).
- Ерөнхийдөө та Е витамины бүх хэрэгцээг жимс, ногоо, самар агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс авах болно. Е витамины сайн эх үүсвэр болох хоол хүнс нь таны өдөр тутмын үнэ цэнийн 10 -аас доошгүй хувийг хангадаг. Энэхүү хүнсний ангилалд улаан буудайн үр хөврөлийн тос, наранцэцгийн үр, бүйлс, ургамлын тос орно. Хэдийгээр хэмжээ нь бусад хоол хүнстэй адил биш боловч шош, брокколи, киви жимс, манго, улаан лооль, бууцай зэрэг нь Е витамин агуулдаг.
Алхам 10. Кофеины хэрэглээгээ ажиглаарай
Кола, кофе зэрэг кофейн агуулсан ундаа нь ясны гэмтэлтэй холбоотой боловч холбоос тодорхойгүй хэвээр байна. Үүний шалтгаан нь сүү, жүүс гэх мэт илүү эрүүл ундааг кола эсвэл кофегоор орлуулах явдал гэж эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд үзэж байна. Насанд хүрэгчид кофеины хэрэглээг өдөрт 400 мг -аас бага хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна.
- 18 -аас доош насны хүүхэд, өсвөр насныхан кофеин хэрэглэж болохгүй. Өсвөр насныхны кофейны хэрэглээ нь өсөлт, эрүүл мэндийн олон асуудалтай холбоотой байдаг. Каффейн нь хүүхдийн өсөлтийг зогсоодоггүй ч зүрхний цохилт, тайван бус байдал зэрэг бусад олон асуудлыг үүсгэж болзошгүй юм.
- Сод дахь фосфорын хүчил нь кальцийг яснаас ялгаруулдаг. Фосфорын хүчил агуулаагүй цагаан гаа цай, жүржийн сод зэрэг зөөлөн ундаа нь яс суларсантай холбоогүй болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр ундааны ихэнх хэсэгт агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээ эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
- Хар цай гэх мэт бусад кофейн агуулсан ундаа нь яс суларсантай холбоогүй болно.
2 -р арга 2: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Эмчийн зааврыг эс тооцвол хоолны дэглэм барихаас зайлсхий
Калорийн хязгаарлалт нь сул дорой байдал, ясны эмзэг байдалтай холбоотой байдаг. Хоолны дуршилгүй болох, хоолны дуршилгүй болох өвчнөөр шаналж буй хүмүүс удаан хугацааны туршид илчлэгээ их хэмжээгээр бууруулдаг тул ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл өндөр байдаг. Яс, булчингаа хүчтэй, эрүүл байлгахын тулд таны биед тодорхой хэмжээний илчлэг, тэжээл шаардлагатай байдаг боловч түгээмэл хэрэглэдэг хоолны дэглэм нь тэнцвэргүй байдаг. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол эхлээд эрүүл хооллолт, дасгалын хуваарь авахын тулд эхлээд эмч эсвэл мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Хоолны дэглэмээр эсвэл байгалийн аргаар маш туранхай хүмүүс яс сийрэгжих эрсдэл өндөртэй байдаг
Алхам 2. Архины хэрэглээгээ ажиглаарай
Удаан хугацааны турш согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь ясны ургалтанд сөргөөр нөлөөлдөг. Яс суларч, хагарах, хугарах эрсдэлтэй. Архи согтууруулах ундаа хэрэглэдэг өсвөр насныханд энэ эрсдэл илүү өндөр байдаг. Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол дунд зэрэг уух хэрэгтэй.
АНУ -ын Архидан согтуурах, архидалт судлалын хүрээлэнгээс аюулгүй хэрэглээ нь "бага эрсдэлтэй" эсвэл "дунд зэрэг", өөрөөр хэлбэл: эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 3 -аас илүүгүй ундаа, долоо хоногт 7 -оос ихгүй ундаа хэрэглэдэг. Эрэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 4 -өөс илүүгүй, долоо хоногт 14 -өөс ихгүй байна
Алхам 3. Өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш жингийн дасгал хий
Дасгал хийдэг хүмүүс ерөнхийдөө илүү хүчтэй, зузаан ястай байдаг. Биеийн жинг өргөх гэх мэт биеийн тамирын дасгал нь хүчтэй ясыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Эмэгтэйчүүд ясны дээд жиндээ эрэгтэйчүүдээс илүү хурдан хүрдэг. Нэмж дурдахад тэд ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдээс бага ясны масстай байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд спорт маш чухал.
- Бага наснаасаа эхлэн дасгал хийж байх ёстой бөгөөд ингэснээр энэ зуршил нь насанд хүрсэн хэвээр байх болно. Хүүхдүүдийг гүйх, үсрэх, бүжиглэх, дасгал хийх зэрэгт аваарай.
- АНУ -ын ортопед мэс засалчдын академи нь алхах, бүжиглэх, аэробик хийх, ракет, багийн спортоор хичээллэх, жингийн дасгал хийх гэх мэт ясны бүтцийг дэмжих үйл ажиллагааг зөвлөж байна.
- Ясыг бэхжүүлэхийн тулд та өдөрт хоёр удаа 10 хүртэл удаа үсрэх боломжтой.
- Та мөн цэцэрлэгжүүлэлт, цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, каратэгээр ясаа арчлах боломжтой.
- Усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт спорт нь жингээ өргөх шаардлагагүй тул эдгээр спорт нь ерөнхийдөө биед сайнаар нөлөөлдөг ч ясны арчилгаанд үзүүлэх нөлөө нь төдийлөн сайн биш юм.
- Хэрэв танд ясны сийрэгжилт эсвэл бусад эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын эрсдэлт хүчин зүйл байгаа бол дасгалын төлөвлөгөө аюулгүй, эрүүл байхын тулд эхлээд эмч, дасгал эмчилгээний эмчтэй зөвлөлд.
Алхам 4. Тамхинаас татгалзаж, дам тамхидалтанд өртөхөөс зайлсхий
Тамхи татах нь биеийн бүх хэсэгт, тэр дундаа ясанд маш хортой. Тамхи татах нь таны биед кальцийг шингээх Д аминдэмийг хэрэглэхэд саад болж, С витаминыг ашиглан шинэ коллаген бий болгоход саад болдог. Эдгээр хоёр зүйл хоёулаа таны ясыг сулруулдаг. Үнэндээ тамхи татах нь ясны нягтрал буурахтай шууд холбоотой.
- Тамхи татах нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эстрогений түвшинг бууруулдаг. Эстроген нь ясанд кальци болон бусад эрдэс бодисыг хадгалахад тусалдаг.
- Янз бүрийн судалгаанууд залуу насандаа болон залуу насанд дам тамхидалтанд өртөх нь хөгшрөхөд ясны масс багатай болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Хүүхэд, залуучуудыг тамхи татдаг өрөөнөөс/талбайгаас ургуулж байгаарай.
