Магадгүй та илүү хүчтэй хөлтэй болохыг хүсч байгаа эсвэл хөлний дасгалыг дасгалынхаа хэв маягт оруулахыг хүсч магадгүй юм. Таны зорилго, биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран хөлийг үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн үндсэн алхмуудыг хийх хэрэгтэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Таны төлөө зөв дасгал хийх
Алхам 1. Цагийн амлалтаа тодорхойл
Та долоо хоног бүр хэр удаан тогтмол хөл дасгал хийж чадах вэ? Танд байгаа дасгалын цаг нь ямар дасгал хийж болох, хамгийн үр дүнтэй болохыг тодорхойлоход тусална. 15 минутын тогтмол, хатуу дасгал нь 30-60 минутын хөлний дасгалын адил сайн үр дүнг өгч чадна.
Алхам 2. Танд ямар биеийн тамирын тоног төхөөрөмж байгаа эсвэл авах боломжтой байгаа эсэхийг бодоорой
Хөлийн дасгалын төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө гүйлтийн зам болон биеийн тамирын бусад хэрэгслийг ашиглах боломжтой эсэхийг олж мэдээрэй, эсвэл гэртээ байгаа зүйлээ шийдэх хэрэгтэй. Штанг, жин, дасгалын дэвсгэр гэх мэт тоног төхөөрөмж, хэрэв танд байхгүй бол биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх боломжийн үнэтэй хувилбар юм. Нэмж дурдахад хөлний дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно.
Алхам 3. Хөлөө хэр хол байлгахыг хүсч байгаагаа бодоорой
Хэрэв та хөлний булчингаа бэхжүүлэхийг хичээдэг тамирчин бол танд илүү хүчтэй, өндөр нөлөөтэй дасгал хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та зүгээр л биеийн галбираа сайжруулахыг хүсч байгаа бол, ялангуяа хөлний хувьд энгийн дасгалуудыг хийвэл илүү хөнгөн дасгал хийж болно. Нөгөө талаас, хэрэв та хөлнийхөө тодорхой хэсэгт (гуя, хонго гэх мэт) ажиллахыг хүсч байвал тухайн хэсгийн булчинд чиглэсэн дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Нэмж дурдахад эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бие бялдар өөр өөр байдаг тул хүйс бүрийн булчинг сургах арга нь мэдээж өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай. Ихэнхдээ нэг буруу ойлголт бол эмэгтэй хүн хэт их хөлний дасгал хийвэл том булчинлаг хөлтэй болно гэсэн ойлголт байдаг. Үнэндээ эмэгтэйчүүдэд тестостерон хангалтгүй байдаг тул ийм зүйл болохгүй. Тиймээс, хүйс, биеийн байдал, хэлбэр, хэлбэрээ анхаарч, дасгал хөдөлгөөн хийх боломжийн, эрүүл зорилго тавь.
2 -р хэсгийн 2: Дасгалын төлөвлөгөөгөө бүрдүүлэх
Алхам 1. Дулаарч эхэл
Боломжтой бол дасгалыг үргэлж 5-10 минутын зүрхний дасгал хийж эхлээрэй. Гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа гүйх замаар ингэж дулаацах нь биеийн болон оюун санааны хувьд хөлний дасгал хийхэд бэлэн болоход тустай. Долоо хоногт хоёр удаа гүйх эсвэл гүйх нь өөхийг шатааж, хөлний булчинг чангална. Үүнээс гадна, дулаацах нь хөлний булчинг сулруулж, хөлний дасгал хийх явцад хөдөлж байхдаа уян хатан болдог.
Алхам 2. Үндсэн алхамуудаас эхэлж, дараа нь өөрчил
Хөл тавих, уушги өргөх, жинг өргөх, хөлийн хуруунууд гэх мэт үндсэн хөдөлгөөнүүд нь хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр үндсэн хөдөлгөөнүүд дээр үндэслэн өөрийн биеийн жин, штанг болон бусад жинг ашиглан хийж болох олон хувилбарууд байдаг. Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн ихэнх нь тодорхой булчинд (шөрмөс, тугал гэх мэт) төвлөрдөг. Тиймээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хөлнийхөө зарим булчинд чиглэсэн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Биеийн жингээ ашиглан тогтмол суух нь хөлний дасгалын хувьд маш сайн эхлэл болдог. Энгийн суулт хийхээс та тэдгээрийг суулт, үсрэлт, суух, хуваах, эсвэл жижиг штангтай бөхийх хэлбэрээр өөрчилж болно.
- Өвдөг нугалах эсвэл уушги нь гуяны булчинд маш сайн дасгал болдог. Тэшүүрээр гулгах, штанг барих эсвэл гурван цус харвах дасгал хийж үзээрэй.
- Хүндийн өргөлтийг штанг эсвэл өөрийн биеийн жин эсвэл штанг ашиглан хийж болно. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хөлөө шулуун, нэг хөл дээрээ зогсох, эсвэл суух дасгал хийх гэх мэт өөрчлөлтүүд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлийн хуруу нь энгийн боловч үр дүнтэй алхам юм. Та үүнийг алхам дээр, сандлын тусламжтайгаар хийж болно, эсвэл хэрэв танд байгаа бол энэ хөдөлгөөнд зориулагдсан тусгай хэрэгслийг ашиглаарай.
Алхам 3. Тууштай байх
Хөлний хүчирхэг булчинг бий болгох хамгийн сайн арга бол төлөвлөсөн дасгалаа тогтмол хийх явдал юм. Хөдөлгөөн бүрийг жижиг багцаас эхлээд багц бүрт хийх хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүлэх. Долоо хоног бүр дараалан биш хэд хоногийн турш дасгал хийх үүрэг хүлээ. Хөлний булчингаа амраах шаардлагатай байдаг тул үүнийг дараалан хийж болохгүй. Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хий, гэхдээ биеэ хэт их ядраах тул үүнийг бүү хий.
Алхам 4. Бие махбоддоо анхаарал тавь
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тоон бус чанарыг анхаарч үзээрэй. Нуруугаа шулуун байлгахад анхаарлаа хандуулаарай, хөлний булчингаа чангалж, гэмтээхгүй байгаарай. Спорт хийхдээ толь ашиглан биеийн байдал, биеийн галбирыг шалгаарай.
Алхам 5. Дасгалынхаа үр дүнг тогтмол шалгаж, үр дүнгийнхээ дагуу төлөвлөгөөгөө өөрчил
Спортын үр дүнгийн явцыг бичгээр эсвэл гар утасны програм ашиглан байнга ажиглаж байгаарай. Өөрийн үүсгэсэн дасгалын төлөвлөгөөг өөрчлөх, тохируулах талаар бодож үзээрэй. Та дасгалын үргэлжлэх хугацаа эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмжийг нэмэгдүүлэх замаар дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж бодож байна.
Алхам 6. Дасгалаа дуусгасны дараа үргэлж суна
Сунгах нь гэмтэхээс сэргийлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, ядарсан булчинг сэргээхэд тусална. Сунгах нь дасгалын чухал алхам бөгөөд үүнийг орхигдуулж болохгүй.
- Зөв сунгахын тулд гол булчинд (тугал, гуя, ташаа, нуруу) анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийнхээ хоёр талд үргэлж сунгах хэрэгтэй.
- Сунгахдаа үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Үүнийг хийх үед булчинд бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрж магадгүй ч булчингаа бүү өвтгөөрэй. Сунах үед булчин бага зэрэг хурцадмал байдал мэдрэгдэж магадгүй, гэхдээ хэрэв та булчин өвдөж байгаа бол зогсоож өөр тохь тухтай болгох бусад сунгалтыг хий.
Алхам 7. Булчин барихад тустай эрүүл хоол хүнс идээрэй
Тогтмол дасгал хийх үүрэг хүлээхээс гадна зөв хооллох нь таны биед шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, шим тэжээлийг өдөр бүр авах болно. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь дасгал хийх эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг тул та дасгал сургуулилтаа бүрэн дүүрэн хийж чадна.
- Гол нь тэнцвэрт байдал юм. Бүлэг бүрээс будаа, улаан буудай, уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүү идээрэй. Бие махбодийн хүсч буй зүйлийг дагаж, өлсөж байхдаа идэж, дараа нь цатгалан байгаагаа зогсоо.
- Дээрх хүнсний бүлгүүд тус бүрээс хоол хүнсийг сольж өөрчил. Жишээлбэл, өдөр бүр алим идэхийн оронд жимсээ үе үе сольж үзээрэй. Өдөр бүр олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь танд хэрэгтэй шим тэжээлийг авч, өдөр бүр нэг зүйлийг идэхээс залхахгүй байх болно.
- Хангалттай идээрэй. Хэт их эсвэл бага идэж болохгүй. Шаардлагатай хэсгийн дагуу идсэн бол бүх хоол хүнс эрүүл хоол хүнсний ангилалд багтдаг. Бусад эрүүл хоол хүнстэй хэрхэн тэнцвэржүүлэхээ мэддэг л бол жигнэмэг, зайрмаг идэх нь хүртэл асуудал биш юм.
Зөвлөмж
- Хэрэв та дасгал хийхдээ жинг ашигладаг бол өргөх боломжтой жингээ эхэлж, дараа нь жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Туршлагатай хүн ч гэсэн гэмтэх эрсдэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд шинэ хөдөлгөөн хийх эсвэл спорт хийхдээ хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй.
- Мөн ууланд авирах, дугуй унах, йог хийх гэх мэт тайвшруулах дасгал хийснээр хөлний булчинг бэхжүүлж болно. Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт зарим спортын тоглоомууд ч мөн адил нөлөө үзүүлдэг. Тогтмол дасгалын төлөвлөгөөний хамт идэвхтэй, тэнцвэртэй амьдралтай байх нь хөлний булчингаа барьж, арчлах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
- Тодорхой арга замыг спортоор хичээллэх "хамгийн сайн арга" гэж хэлдэг олон хүмүүс байдаг. Гэсэн хэдий ч дасгалын төлөвлөгөө гаргахдаа та үргэлж биеэ жишиг болгон ашиглах ёстой. Төлөвлөгөөгөө биеийн байдал, хэрэгцээ, цаг хугацаанаас хамааруулан зохион байгуул. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг тогтмол хийсний дараа та бахархаж чадах хүчтэй, эрүүл хөлтэй болно.
