Зүрх сэтгэлээ хамгаалах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол эрүүл хооллолт юм. Энэ нь жингээ хянах, цусны даралтыг зохицуулах, холестерины хэмжээг бууруулах, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Богино хугацааны хоолны дэглэмээс илүү амьдралын хэв маяг болговол зүрх эрүүл хооллох нь үр дүнтэй байх болно.
Алхам
2-р арга 1: Зүрх, эрүүл хоол хүнс идэх
Алхам 1. Өөх тос багатай хоол хүнсээр зүрх, судасаа хамгаалаарай
Маш их өөх тос агуулсан хоол хүнс нь таргалалт, цусны даралт ихсэх, судас бөглөрөх, зүрхний шигдээс, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Өдрийн турш 3 -аас илүүгүй өөх тос идэж болохгүй. Нэг халбага цөцгийн тос нь нэг порц юм. Үүнийг хийх зарим аргуудыг дурдвал:
- Хүнсний сав баглаа боодол дотор ямар өөх тос байгааг олж мэдээрэй. Ханасан өөх тос нь ихэвчлэн цөцгийн тос, богиносгогч (ихэвчлэн цагаан цөцгийн тос гэж нэрлэдэг) гэх мэт хатуу өөх тос юм. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж, холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт 14 граммаас илүүгүй ханасан өөх тос идэхийг хичээгээрэй.
- Транс өөх нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, судас бөглөрөх, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт хоёр граммаас илүү өөх тос идэж болохгүй. Хэрэв таны хүнсний сав баглаа боодол нь "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн" өөх тос агуулсан гэж бичсэн бол транс өөх байж болно.
- Ханасан болон транс тосноос илүү эрүүл гэж тооцогддог өөх тос бол ханаагүй өөх тос, тухайлбал ханаагүй тос, ханаагүй өөх тос юм. Энэ төрлийн өөх тосыг авокадо, тос, үр, самарнаас авах боломжтой.
- Майо клиник нь дараах өөх тосны эх үүсвэрийг санал болгож байна: оливын тос, рапс, ургамлын тос, самрын тос; авокадо; самар; үр тариа; транс тосгүй маргарин; түүнчлэн холестеролыг бууруулдаг маргарин болох Benecol, Smart Balance, Promise Activ гэх мэт. Эрүүл бус өөх тосны тоонд: цөцгийн тос, гахайн өөх, гахайн өөх, соус, цөцгий соус, цагаан идээгүй тос, устөрөгчжүүлсэн маргарин, устөрөгчжүүлсэн богиносгогч, какаоны цөцгийн тос (какаоны цөцгийн тос), наргил мод, шоколад, хөвөнгийн үр, далдуу модны тос, далдуу модны үр тариа орно. тос.
Алхам 2. Төрөл бүрийн жимс, ногоо идээрэй
Олон хүмүүс хангалттай ногоо, жимс иддэггүй. Өдөр бүр 4-5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээ. Нэг порц нь хагас аягатай тэнцэнэ. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь өөх тос багатайгаас гадна витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр болдог.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ авах эрүүл арга бол шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн хэлбэрээр идэх явдал юм. Хэрэв та лаазанд худалдаж авбал шүүс, усанд лаазалсан натри багатай жимс, хүнсний ногоог сонгоорой.
- Шарсан, талхны холимогоор чанаж болгосон эсвэл их хэмжээний цөцгий соус өгсөн ногоо бүү идээрэй. Энэ нь өөх тос ихтэй байдаг. Амтат сироптой эсвэл элсэн чихэр нэмсэн хөлдөөсөн жимс нь таны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
- Шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнээс эрүүл зууш бэлтгэж, өлсөж байхдаа зууш болгон ойрхон байлгаарай. Та үүнийг сургууль руугаа авч явах эсвэл хоолны хооронд зууш хийх боломжтой. Гадил, алим, өргөст хэмх, лууван, ногоон чинжүү гэх мэт амттай, амттай зуушны зарим жишээг авч болно.
Алхам 3. Өөхтэй мах биш туранхай мах идээрэй
Туранхай махны зарим сайн эх үүсвэр бол загас, шувууны мах юм. Та өөх тос ихтэй улаан махны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Артерийн судаснуудад холестерол, өөх хуримтлагдаж зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Махны хэрэглээг өдөрт 6 -аас илүүгүй порцоор хязгаарлаарай. Нэг порц нь 28 грамм мах эсвэл нэг өндөг юм.
- Хоол хийж буй махнаас өөх тос, арьсыг зайлуул. Ихэвчлэн арьсан доор өөхний давхарга байдаг.
- Махаа шарж эсвэл шарж идээрэй, бүү хуураарай.
- Салмон, форель, Herring, туна загас зэрэг омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр нь холестеролыг хянахад тусалдаг. Эдгээр хоолыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хэрэглэж, бусад махыг бүү идээрэй.
- Энэ нь холестерол, цусны даралт ихсэх эсвэл зүрх судасны бусад өвчнөөр шаналж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Алхам 4. Өдөрт 6-8 ширхэг үр тариа идэж жингээ хянах
Бүх үр тариа нь илүү их тэжээллэг бодис агуулдаг тул цэвэршүүлсэн цагаан талхнаас илүү хурдан цатгалан болно. Энэ нь таны идэх ёстой хэсгийн хэмжээг хянахад маш тустай. Нэг порц бол хагас аяга будаа эсвэл нэг зүсэм талх юм. Үр тарианы хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд дараах жишээний адил орлуулалт хийж үзээрэй.
- Цагаан гурилын оронд улаан буудайн гурил худалдаж аваарай.
- Цагаан гурилын оронд бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, талх идээрэй.
- Цагаан будааны оронд бор будаа идээрэй.
- Үр тариа, эслэгийн сайн эх үүсвэр бол арвай, Сагаган юм.
- Үйлдвэрт бэлэн болсон үр тарианы оронд овъёосны гурил идээрэй. Хэрэв та үйлдвэрт хийсэн үр тариа идэх ёстой бол нэг порц тутамд дор хаяж 5 грамм эслэг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж олох хэрэгтэй.
- Маффин, гурилан бүтээгдэхүүн, хөлдөөсөн вафли, жигнэмэг, бялуу, түргэн талх, бялуу, өндөгний гоймоноос зайлсхий.
Алхам 5. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх замаар өөх тосны хэрэглээг хянах
Энэхүү бүтээгдэхүүн нь маш их кальци, Д аминдэм агуулдаг бөгөөд энэ нь ясны эрүүл мэндэд тустай. Гэсэн хэдий ч зүрхэнд гэмтэл учруулахгүйн тулд өөх тос багатай, давс багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэгтэй. Хэт их давс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг бол хэт их өөх тос нь холестеролыг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тараг, бяслаг гэх мэт өөх тосоор баялаг сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тос, натри ихээр агуулдаг. Нэг порц бол нэг аяга юм. Сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг өдөрт гурваас илүүгүй удаа хязгаарлаарай.
- Зөвхөн натри багатай бяслаг хэрэглэдэг.
- Тослоггүй эсвэл өөх тос багатай сүү ууж, өөх тос багатай тараг идэж, цөцгийтэй соус хэрэглэхээс зайлсхий. Ресторанууд ихэвчлэн өөх тос ихтэй өтгөн соусаар үйлчилдэг.
Алхам 6. Давс багатай хоол хүнс хэрэглэснээр цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулна
Цусны даралт ихсэх эсвэл цусны даралт ихсэх нь зүрхний өвчин тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Давсны хэрэглээг хязгаарлаж, цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй. Өдөрт 2300 мг -аас ихгүй давс хэрэглэхийг хичээгээрэй. Давсны хэрэглээг багасгах хялбар аргуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Ширээн дээр давс бүү хий. Олон хүмүүс хоол идэхээсээ өмнө хоолондоо давс нэмдэг. Илүүдэл давсаас салахыг хичээгээрэй.
- Будаа, гоймоныг хоол хийхдээ давс нэмж болохгүй. Хэрэв жор давс шаарддаг бол та үүнийг нэмж болно, гэхдээ хэмжээг дор хаяж хагасаар бууруулж болно. Хэрэв та дараа нь өсөх талх хийж байгаа бол танд бага зэрэг давс хэрэгтэй байж магадгүй ч хэмжээг нь бууруулах боломжтой.
- Лаазалсан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ сав баглаа боодлыг шалгана уу. Олон лаазалсан хоолонд давс нэмсэн байдаг. Боломжтой бол бага зэрэг давс агуулсан лаазалсан хоол худалдаж авахыг хичээ. Давс натри агуулдаг тул бүтээгдэхүүн нь "натри багатай" гэж савлагаанд бичиж болно.
- Давстай зуушыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр солино. Чипс, прецел (давстай боов) эсвэл давсалсан самарны оронд лууван, алим идэж үзээрэй.
Алхам 7. Чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэх хэмжээг хязгаарлаарай
Элсэн чихэр нь илчлэг ихтэй боловч эслэг, тэжээллэг бодисоор дутагддаг. Энэ нь элсэн чихэр нь чихэрлэг хоол идэх үед хэт их идэх хандлагатай болдог гэсэн үг юм. Таргалалт нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул боловсруулсан элсэн чихрийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Амтат хоол хүнс хэрэглэх нь долоо хоногт дээд тал нь таван порц. Нэг порц нь нэг халбага элсэн чихэр эсвэл вазелинтай тэнцэнэ.
- Нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг (энэ нь биеэс элсэн чихэр болж хувирдаг) нь триглицеридын түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь зүрхэнд шууд нөлөөлдөг.
- Амттан, бялуу, бялуу, идээ, бялуу, нарийн боов идэж болохгүй.
- Цай, кофенд элсэн чихэр нэмж болохгүй.
- Элсэн чихэргүй ундаа биш ус ууна.
- NutraSweet, Splenda, Equal зэрэг хиймэл чихэрлэгчдийг хэт их хэрэглэж болохгүй.
2 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмтэй холбоотой амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Алхам 1. Хоолныхоо хэсгийг хянах
Та хэдэн порц идэж байгаагаа хянаж, хоёр дахь удаагаа идэж болохгүй. Шаардлагатай бол хоолны хэмжээг хэмжих аягаар хэмжиж, хэмжээг зөв тооцоолоход сургах болно.
- Зарим хүмүүс хэт их идэхээс сэргийлэхийн тулд жижиг таваг эсвэл аяга хэрэглэх нь ашигтай байдаг.
- Гадуур хооллохдоо бүх хоолыг идэж болохгүй. Ресторанууд ихэвчлэн эрүүл хоолонд бус амтыг чухалчилдаг. Хэрэв та хоолонд дуртай бол гэртээ аваад маргааш нь идээрэй.
Алхам 2. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Архи нь маш их калори агуулдаг. Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр таргалалтанд өртөмтгий болдог бөгөөд энэ нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Дунд зэрэг ууна.
- 65 -аас дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өдөрт нэгээс илүү ундаа ууж болохгүй.
- 65 -аас доош насны эрчүүд архины хэрэглээг өдөрт дээд тал нь 2 удаа хязгаарлах ёстой.
- Нэг ундаа нь 355 мл шар айраг, 148 мл дарс эсвэл 44 мл архитай тэнцэнэ.
Алхам 3. Хоолны дуршлаа дарахын тулд тамхи бүү хэрэглэ
Олон хүмүүс тамхи татахаа болихыг хүсдэггүй, учир нь энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх болно гэж айдаг. Тамхи татах, тамхи зажлах нь судасны нарийсалт, хатуурлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь цусны даралт, зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та тамхинаас гарч, жингээ нэгэн зэрэг хянахыг хүсч байвал дараахь зүйлийг хийж болно.
- Эмчтэй зөвлөлдөх эсвэл зөвлөгчтэй уулзах
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, таны нөхцөл байдалд тохирсон хоолны дэглэм боловсруулаарай
- Дэмжлэгийн бүлэгт нэгдэх эсвэл үйлчилгээний утас руу залгаарай
- Эм эсвэл никотин орлуулах эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 4. Дасгал хийснээр шатаах илчлэгийнхээ тоог нэмэгдүүлэх
Дасгал хийх нь жингээ хасах, жингээ хасахад тусална. Үүнээс гадна дасгал нь цусны даралт, холестеролыг бууруулахад тустай.
- Долоо хоногт 75-150 минут биеийн тамирын дасгал хий. Та бусад үйл ажиллагааны хуваарийн дагуу цагийг хувааж болно. Спортын зарим сайн, хямд жишээнүүд нь гүйх, алхах, усанд сэлэх, дугуй унах, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт өрсөлдөөнтэй спортоор хичээллэх явдал юм.
- Хэрэв та холестерол, цусны даралтаа бууруулахыг хүсч байвал долоо хоногт 3-4 өдөр дор хаяж 40 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээгээрэй. Таны бие хэр хурдан гялалзаж байгааг та гайхаж магадгүй юм.
