Хоол тэжээлийн олон хөтөлбөр, хэвлийн булчин барих дасгалуудыг санал болгодог боловч үнэндээ таны биеийн өөх тос буурдаггүй. Ходоод хавтгай болохын тулд илчлэгийн хэмжээг бууруулж, тэжээллэг хоол идэж, тогтмол дасгал хийж калори шатаахын тулд биеийн нийт өөх тосыг бууруулах ёстой. Хэдийгээр таны ходоод нэг сарын дотор хавтгайраагүй байж магадгүй ч та ядаж л ходоод, биеийнхээ бусад хэсэгт эрүүл, ашигтай шинэ зуршлыг бий болгожээ.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та хавтгай гэдэс барихыг хүсч байгаа бол хэрэглэсэн хэмжээнээсээ илүү их калори шатааж биеийн өөх тосыг бууруулах ёстой. Калорийн хэрэглээг бууруулснаар таны биед хуримтлагдсан илчлэгийг таны алдахыг хүсч буй өөх хэлбэрээр зарцуулах болно.
- Нэг кг өөх тос нь ойролцоогоор 3500 калори илчлэгтэй тэнцдэг гэдгийг мэдэж аваарай. Эрүүл жингээ хасах хөтөлбөрийн дагуу биеийн жингээ хасахын тулд та 1 долоо хоногийн турш хэрэглэсэн илчлэгээсээ өдөрт 500 калори илчлэг илүү их шатаах ёстой гэсэн үг юм.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тосгүй уураг гэх мэт шим тэжээлээр баялаг илчлэг багатай цэсийг сонгосноор калорийн хэрэглээгээ бууруулаарай. Илчлэг багатай хүнсний бүтээгдэхүүний талаархи мэдээллийг HaloSehat вэбсайтаас хайж олох бөгөөд энэ нь калорийн хэрэглээг зохицуулахын тулд хүнсний орцын яг жингийн талаархи мэдээллийг өгдөг.
Алхам 2. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Жимс, хүнсний ногоо, самар, буурцагт ургамал, үр тариа нь жингээ хасахад тустай шим тэжээл, эслэгээр баялаг хүнсний эх үүсвэр юм. Калорийн хэмжээг нас, хүйсээс хамаарч тохируулах ёстой. Өдөр бүр хичнээн хэмжээний эслэг хэрэгтэй болох талаархи мэдээллийг энэ хүснэгтээс олж болно.
- Шилэн хий, хий ялгаруулалтыг хооронд нь холбодог бөгөөд хэрэв та хавтгай гэдэс авахыг хүсвэл эслэг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Гэсэн хэдий ч эслэг хэрэглэх нь хоол боловсруулах системийг зөөлрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр гэдэс дүүрсэн мэт харагдахгүй болно.
- Нэмж дурдахад, шилэн эсийн хэрэглээ нь таныг илүү урт удаан хугацаанд цатгалан болгодог бөгөөд ингэснээр та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгаж чадна.
Алхам 3. Өөх тосгүй уураг сонгох
Загас, шувууны аж ахуй, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг өөх тосгүй уураг нь ашигтай хоол тэжээлээр хангадаг бөгөөд хэт их калори, эрүүл бус өөх тос агуулдаггүй. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь энергийн эх үүсвэр болдог тул та тогтмол дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь гэдэс хавтгайрах гол шаардлагуудын нэг юм.
- Өглөөний цайны цэсийг уураг ихтэй, нүүрс ус, илчлэг багатай, өндөг бэлдээрэй, ингэснээр та бүтэн өдрийн турш хөдлөхөд бэлэн болно.
- Судалгаанаас үзэхэд сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах уураг нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгож, улмаар идэх дуршлыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Өөх тос багатай бүтээгдэхүүнийг сонгохоо мартуузай.
Алхам 4. Шөлийг хоолны дуршил болгон сонгоорой
Илүү бага илчлэг агуулсан эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь таны тав тухыг хангаж, шаардлагатай тэжээллэг чанараа үл тоомсорлож болохгүй. Шөл бол хамгийн ашигтай цэсүүдийн нэг гэдгийг мэдэж аваарай.
- Пенсильвани мужийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар үдийн хоол, оройн хоолны өмнө нэг аяга илчлэг багатай шөл хэрэглэх нь илчлэгийн хэрэглээг 20%хүртэл бууруулдаг болохыг баталжээ. Хоолны ердийн хэсгийг дуусгахаас өмнө та аль хэдийн цатгалан байгаагаа мэдэрдэг тул ийм зүйл тохиолддог.
- Шим тэжээл ихтэй, илчлэг багатай, давс багатай, өөх тос агуулаагүй, хүнсний ногоо, туранхай уураг хэрэглэдэг, эслэгээр баялаг тул ашигтай шөл бэлтгэ. Хоол хийхээс өмнө шөлний орц найрлагыг уншина уу.
Алхам 5. Ходоодыг агшаах боломжтой хоол хүнсний талаархи домог хууран мэхлэх хэрэггүй
Ундаа, уургийн агууламжтай нэмэлтүүд нь биеийн зарим хэсэгт өөх тосыг арилгаж чадна гэсэн мэдээллийг унших, сонсохдоо болгоомжтой байгаарай. Өөх тосыг бууруулах нь биеийн бүх хэсэгт тохиолддог, эсвэл огт байдаггүй.
Зарим хоол хүнс нь гэдэс дүүрэхээс сэргийлж, эслэг, пробиотик агуулсан эсвэл давс багатай хоол хүнс гэх мэт хоол боловсруулах үйл явцад тусалдаг тул ходоодыг нь багасгадаг гэж үздэг
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Сайн дасгал хийх
Алхам 1. "Тарган хүрэм" -ийг биеэсээ салга
Та энэхүү энгийн аналогийг ашиглан өөх тосыг бууруулах боломжтой дасгалын төрлийг тодорхойлж, гэдэс хавтгай болно. Ходоодыг (мөн биеийн бусад хэсгийг) "хүрэм" шиг (биеийг дулаацуулах) ороосон өөхний давхарга байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Практик дээр таны зорилго бол хүрэм тайлах явдал юм.
- Үүнийг бодоод үзээрэй: хэрэв та хөнгөн хүрэм өмссөн байсан бол тодорхой дасгал хийж байхдаа үүнийг тайлахыг хүсч байна уу? Дулаан байлгах аэробикийн дасгалуудыг сонгоорой, ингэснээр та хүрэмээ тайлахыг хүсч байна, жишээлбэл: хурдан алхах, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт. Зүрх судасны дасгал бол илчлэгийг шатаах нэг арга бөгөөд таны бие дэх "өөхний хүрэм" -ээс энерги авах шаардлагатай болдог.
- Гэсэн хэдий ч зөвхөн зүрх судасны системээ сургаж, булчингаа бэхжүүлэх, бэхжүүлэхийг үл тоомсорлож болохгүй. Зүрх судасны дасгалын үеэр өөх шатаах нь бэлтгэл хийж байх хугацаандаа үргэлжлэх боловч амрах үед булчингууд өөхийг шатаах тул булчингийн өсөлтөөс болж өөх шатаах нь нэмэгдэх болно. Тиймээс эрүүл мэнд, бодисын солилцоог хадгалахын тулд та хоёр дасгалыг хоёуланг нь хийх ёстой.
Алхам 2. Зүрх судасны олон төрлийн дасгал хий
Өөх, жингээ хасахын тулд өдөрт дунджаар 30-60 минут аэробик дасгал хийх хэрэгтэй. Хэт их бэлтгэл хийх хэрэггүй, гэхдээ дор хаяж амьсгалаа сулруулж, ярихад хэцүү болж, бага зэрэг хөлрөх болно (өмнөх алхамд тайлбарласан "хүрэм" -ийн зүйрлэлийг санаарай).
- Зүрх судасны дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, дотоод эрхтнүүдийн өөхийг шатаахад тусална.
- Та өглөө бүр байшингаа тойрон гүйх замаар ижил дасгалын дэглэмийг бий болгож чадна. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс аэробикийн янз бүрийн дасгал хийхийг илүүд үздэг. Байшин, хашааг цэвэрлэх үйл ажиллагаа нь эрч хүчээр хийвэл бас ашигтай байдаг. Аэробик хийх бүрдээ өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, үйл ажиллагаагаа эргэн харах боломжтой болно.
Алхам 3. Бэхжүүлэх дасгал хий
Хэвлийн булчингийн хэлбэрийг илүү тод харагдуулахын тулд эхлээд хэвлий дэх өөх тосыг зайлуулах ёстой. Гэсэн хэдий ч үүнийг авахын тулд зөвхөн зүрх судасны дасгалд найдах хэрэггүй. Бэлтгэгдсэн булчингууд нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийх бус амрах үед таны биеийг хөгжүүлж, илчлэгийг шатаах болно. Судалгаагаар жинтэй бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн булчингийн массын эзлэх хувь нь зөвхөн аэробикоор хичээллэдэг хүмүүсээс бага байдаг.
Босох, хэвтэхээс гадна та хэвлийн булчингаа "доод хонгогаа ээлжлэн" хийх (хонго дүрэх банз), "өвдөгөө татахдаа хонгогаа эргүүлэх" (гуяны дотоод хавирга өргөлт) хийх боломжтой. Гол бэхжүүлэх дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэх боловч аэробикийн дасгал хийх нь таны тэргүүлэх чиглэл байх ёстой гэдгийг санаарай
Алхам 4. Хэвлийн булчинг дэмжих бусад дасгалуудыг хий
Хамгийн тохиромжтой нь зөвхөн хэвлийн бүсэд төвлөрдөг булчинг бий болгохоос гадна өөх шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна нуруу, цээж, мөр, хөл гэх мэт бусад булчинг бэхжүүлэх. таны байрлалыг сайжруулах бөгөөд ингэснээр таны гэдэс хавтгай болно.
-
Дараахь дасгалуудыг хий.
- "Өргөх ба сунгах" хөдөлгөөн (цурхай ба сунгах). Хөл, гараа шулуун байхдаа нуруун дээрээ хэвт. Хэвлийн булчингаа чангалж, дараа нь нэг хөлөө дээшлүүл. Хоёр гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээгээрэй. Гар, хөлөө шалан дээр буцааж анхны байрлал руу нь буулгаарай. Нөгөө хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Хөдөлгөөн "өвдөг нугалж, гараа шулуун болгодог" (дээд даралтаар өвдөг дээш). Шалан дээр суугаад өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Мөрний өндөрт хоёр штанг барь, нэг гартаа нэг штанг барь. Гараа толгойноос дээш сунгаж, өвдөгөө гэдсэндээ хүргэж байхдаа бага зэрэг хойшоо бөхий. Хэсэг зуур барьж, анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь хөдөлгөөнийг давт.
3 -р хэсгийн 3: Ходоодныхоо гадаад байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Зөв байрлалыг хадгалах
Ээж чинь чамайг шулуун зогсохыг сануулахдаа сайн гэсэн утгатай. Биеэ зөв авч зогсох, суух нь өөх тосоо хэрхэн алдах, булчингаа барих талаар бодохоосоо өмнө гэдэс дүүрэхээс ангижрах болно.
- Олон хүмүүс тодорхой хугацаанд "гэдсээ татах" гэж оролддог бөгөөд энэ нь удаан үргэлжлэхгүй. Зөв байрлалыг сурч болох бөгөөд энэ нь байнгын шинж чанартай байдаг.
- Зөв байрлалыг хэрхэн яаж хийхийг сурахын тулд "Хэрхэн босох вэ" wikiHow -ийг уншина уу.
Алхам 2. Стрессээ багасгах
Ходоод гэдэс дүүрэхийн тулд та хариуцлагыг агуйд амьдардаг өвөг дээдэст шилжүүлэх боломжтой юм шиг байна. Өөрийгөө аюул заналхийллээс хамгаалах "тэмцэл эсвэл нислэг" урвал нь кортизол дааварыг өдөөж, бие махбодь өөх тосыг хэвлийд хуримтлуулж, хүндрэлтэй тохиолдолд энергийн нөөц хуримтлуулах болно.
- Кортизол дааварыг бууруулах нэг арга бол хэвлий дэх өөх хуримтлагдахаас сэргийлэхийн тулд стрессийг тайлах "тэмцэх эсвэл нисэх" урвалыг хянах явдал юм.
- Стрессийг хэрхэн тодорхойлох, удирдах, тайлах талаар wikiHow “Стрессээс хэрхэн ангижрах вэ” хэсгийг уншаарай.
Алхам 3. Сайн унтаж хэвшээрэй
Нойр дутуу байх нь бие махбодийг стресст оруулдаг. Энэ нь кортизол дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өөхний хуримтлалыг өдөөдөг. Унтах хангалттай хэрэгцээ нь кортизол дааварыг бууруулж, ходоодонд өөх хуримтлагдахаас сэргийлдэг тул биед маш их хэрэгтэй байдаг.
Насанд хүрэгчид өдөр бүр 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг ч хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг. "Хэрхэн эрт босох вэ" нийтлэлд та хэр удаан унтах хэрэгтэйг тодорхойлж, хангалттай унтаж байгаа эсэхээ тайлбарлах болно
Алхам 4. Гэдэс дүүрэхээс урьдчилан сэргийлэх талаар ажиллана
Хэт их өөх тосноос гадна хий үүсэх нь ходоодны тэгш бус байдлын түр зуурын шалтгаан гэж буруутгадаг. Гэдэс дүүрэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цэс, хоолны дэглэмийг өөрчил.
- Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ихэвчлэн бие махбодид ус хуримтлагдсанаас болж гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Хэдийгээр та давсны савыг хол байлгаж чадна, гэхдээ олон хүн бэлэн болон савласан хоол хүнснээс давсны хэт их хэрэглээтэй тулгардаг. Сав баглаа боодол дээрх давсны агууламжийг уншиж, санал болгосон хэмжээнээс доогуур давсны агууламжтай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Хийжүүлсэн ундаа нь илчлэг, шим тэжээл агуулаагүй төдийгүй гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог тул хийжүүлсэн ундаанаас зайлсхийх бас нэг шалтгаан бий.
- Гэдэс дүүрэх нь заримдаа хоол боловсруулах замын асуудлаас болдог. Үүнийг даван туулахын тулд пробиотик агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнээс тараг, кефир гэх мэт амьд, идэвхтэй соёл агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Өтгөн хаталт нь мөн гэдэс дүүрэх шалтгаануудын нэг бөгөөд ходоодоо таргалуулдаг. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр өтгөн хаталтыг даван туулах.
Алхам 5. Шаардлагатай бол ус ууна
Хүмүүс юу ч гэж хэлдэг, их хэмжээний ус уух нь таныг "усыг таргалуулдаггүй". Ундны ус нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн болгож, хий үүсэхээс сэргийлдэг.
- Насанд хүрэгчдэд өдөр бүр 2 литр ус уухыг зөвлөж байна. Цангахаасаа өмнө ууж, өдрийн турш тогтмол ууж хэвшээрэй.
- Хоолны өмнө нэг аяга ус уух нь таны биеийг хурдан цатгалан болгож, улмаар илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг.
