Хэвлийн өөх нь фитнесс сонирхогчид болон хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хамгийн их санаа зовдог асуудлын нэг юм. Харамсалтай нь, хавтгай гэдсийг гайхамшигтай эмчлэх арга байдаггүй бөгөөд зарим хүмүүс дунд нь бөөрөнхий гэдэстэй болох хандлагатай байдаг. Дотоод эрхтнүүдийн хэлбэр, өөх тосыг тараах хэлбэрээс шалтгаалан генүүд таныг бөөрөнхий гэдэстэй болгоход хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хавтгай гэдэс авахыг хүсч байвал хэд хэдэн зүйлийг хийж болно. Өөх тосыг багасгахын тулд та хоолны дэглэм, жингээ хасах үндсэн зарчмуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хавтгай, аятай ходоодтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хэвлийн өөхийг алдах дасгал
Алхам 1. Бүх биед анхаарлаа төвлөрүүл
Тодорхой хэсэгт толбо бууруулах эсвэл өөх тос бууруулах нь жингээ хасах домог юм. Ходоод, гар гэх мэт биеийнхээ зарим хэсгийг нарийсгах нь эдгээр хэсгүүдийг илүү нарийхан, туранхай харагдуулдаг ч хэрэв та өөх тосоо алдахыг хүсвэл бүх биед анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Жингээ алдаж, жингээ хасах нь илчлэг багатай хоолны дэглэм, өдөрт 60 минут дунд зэргийн дасгал хийх, тухайлбал хурдан алхах гэх мэт. Ихэвчлэн жингээ хасах хөтөлбөрт хамрагдах үед буурах хамгийн эхний хэсэг бол гэдэсний өөх юм. Аэробикийн өндөр эрчимтэй тогтмол дасгал хийснээр бэлхүүс нимгэн болдог.
- Хэвлий дэх өөх тосыг алдах бас нэг сайн дасгал бол биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг бууруулах чадвартай тойргийн сургалт юм. Та интернэтээс тойргийн сургалт эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжтой. Дасгалыг зүрх судасны янз бүрийн дасгалуудыг багтаасан тойрог хэлбэрээр хуваах болно. Хэлхээг тасралтгүй, хэлхээний хооронд ямар ч завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Сайн тойрог дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа бэхжүүлж, анхаарлаа зөвхөн ходоод гэдсэнд биш харин биеийн бусад хэсэгт хандуулах болно.
Алхам 2. Дунд хэсэгт булчингаа хөгжүүл
Хэвлийн булчингаа аятайхан болгохын тулд хэвлийн булчингаа чиглүүлэх дасгал хийж дунд хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь өөх тосыг бууруулахад тус болохгүй ч туранхай гэдсийг чангалж, хавтгайруулдаг. Энэ нь таны одоо хийж байгаа дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр та ердийн дэглэмийнхээ үеэр илүү их калори шатааж чадна.
- Crunch бол дунд хэсгийг бэхжүүлэх сонгодог дасгал юм. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө хананд 90 градусын өнцгөөр тавь. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн, толгой, мөрөө урагш өргөж, гурван удаа амьсгал аваад дараа нь биеэ доошлуул. Дахин давтах.
- Банз бол дунд хэсгийн өөр нэг алдартай дасгал юм. Гараа мөрний доор байрлуулж түлхэх байрлалд ор. Хөлөө нийлүүлж хөлөө шулуун ардаа байлга. Түлхэхийн тулд биеэ доошлуулахын оронд аль болох удаан энэ байрлалд байгаарай. Энэ байрлалд удаан байхын тулд дасгал бүрээр өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Иог, Пилатес гэх мэт дасгалын дасгалууд дунд хэсгийн булчинд илүү их анхаарал хандуулдаг. Та дасгалын хичээлд хамрагдах эсвэл интернетээс хайх боломжтой. Олон спорт сонирхогчид болон YouTubers йог, пилатсын талаар дагаж мөрдөхөд хялбар, гэртээ хийх боломжтой хичээлүүдийг нийтэлдэг. Танд зөвхөн дэвсгэр, биеийн тамирын энгийн хувцас хэрэг болно.
Алхам 3. Хажуугийн нугалалтыг хийж үзээрэй
Ганцхан хэсэгт өөх тосоо алдах боломжгүй ч хэвлийн бүсэд чиглэсэн дасгалууд байдаг. Хажуугийн нугалах дасгалууд нь хэвлий дэх цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хүчилтөрөгчийн түвшинг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр ходоодыг чангална. Энэ нь таны биеийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд тусалж чадна, ингэснээр таны дасгал илүү үр дүнтэй болж, өвчин намдаах болно.
- Нөгөө гараа толгой дээрээ бариад биеэ хажуу тийш нь бөхийлгөж, дараа нь гараа өргөсөн хэвээр нөгөө биеэ нугална. Биеийн хоёр талд 10 удаа сунгалт хийх хүртэл энэ хөдөлгөөнийг хий. Олон хүмүүс хажуу тийш гулзайлгахдаа жингээ ашигладаг боловч энэ нь булчинд сайнаар нөлөөлдөггүй бөгөөд булчин чангарснаас болж бэлхүүсийг томруулж чаддаг.
- Хэрэв та бүсэлхийн тойрогоо багасгахыг хүсч байвал бэлхүүсээ мушгихгүй байхын тулд дасгал хийх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Давсны хэрэглээг хязгаарлах
Давс нь биеийн өөх тосыг гадагшлуулахад саад учруулж болзошгүй тул жингээ хасах дасгалын дэглэмд сөргөөр нөлөөлдөг. Ялангуяа богино хугацаанд энэ нь хавтгай гэдэс авах хурдан арга юм.
- Ходоод томрох нь ихэвчлэн илүүдэл шингэнээс болдог. Бие махбодид шингэн хуримтлагдах нь их хэмжээний натри хэрэглэхтэй холбоотой байдаг.
- Натрийн хэрэглээг багасгах. Хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх шошгыг уншиж, таны хэрэглэж буй бүтээгдэхүүнд хичнээн хэмжээний натри байгааг олж мэдээрэй. Гэсэн хэдий ч хүнсний бүтээгдэхүүний шошго нь хууран мэхэлж болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй. Заримдаа хоол тэжээлийн мэдээллийг "нэг порцоор" гэж бичдэг бөгөөд нэг уутанд 2.5 порц агуулагддагийг ойлгохгүй байвал уут чипс гэм хоргүй мэт санагддаг. Тиймээс хэрэглэхийг хүсч буй бүтээгдэхүүнийхээ хэмжээг анхаарч, хэрэглэх натрийн хэмжээг тооцоол.
- Боловсруулсан хоол идэж болохгүй, хоол хүнсэндээ хэт их давс нэмж болохгүй. Шар буурцаг сумс, лаазалсан ногоонд маш их давс агуулагдах тул болгоомжтой байгаарай.
Алхам 2. Үр тариа идээрэй
Цагаан будаа, цагаан талх гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариа нь зөвхөн хоосон калори агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид дааврын түвшинд нөлөөлж, биеэс илүүдэл өөх тос үүсгэдэг. Боломжтой бол хавтгай гэдсэнд цэвэршүүлсэн үр тариаг бүхэл үрээр солино.
- Бүхэл үр тариа бол байгалийн гаралтай бүх шим тэжээлийг байгалийн харьцаагаар агуулсан хүнсний бүлэг юм. Цэвэршүүлсэн үр тариа нь тэжээллэг чанар нь буурсан тул буталсан, нунтагласан, нунтагласан, чанаж болгосон, боловсруулсан үр тариа юм. Үр тарианы зарим жишээ бол үр тарианы талх, хүрэн будаа, арвай, овъёос, Сагаган, квиноа юм.
- Цэвэршүүлсэн үр тариа идэх нь бие махбодид цусан дахь сахар, инсулины түвшинг огцом нэмэгдүүлэх үйл явцыг өдөөдөг. Ийм зүйл тохиолдоход бие нь өөх тосыг хадгалахаар бэлддэг бөгөөд үүнийг ихэвчлэн ходоодонд хадгалдаг.
- Маш их хэмжээний эслэг агуулсан үр тарианы бүтээгдэхүүн нь бие махбод дахь инсулины түвшинг хянахад тусалдаг. Эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулж, өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.
- Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг орлуулахын тулд үр тарианы талх, овъёос, хүрэн будаа, үр тарианы тортилла худалдаж аваарай. Хүнсний сав баглаа боодол дээрх шошгыг үргэлж уншаарай. "Бүхэл бүтэн улаан буудай" гэж хэлдэг бүтээгдэхүүнүүд заримдаа маш бага хэмжээний бүхэл бүтэн улаан буудайтай маш их боловсруулсан улаан буудайг нууцаар агуулдаг. Бүх улаан буудайн гурил дарааллаар байх ёстой эхлээд Бүтэн үр тариагаар хийсэн бүтээгдэхүүний орцуудын жагсаалтад. Талх нарийн боовны үйлдвэрт хийдэг, өөр газраас ачилдаггүй талхыг бүхэл бүтэн үр тариагаар хийсэн байх магадлалтай.
Алхам 3. Эрүүл хүнс худалдаж аваарай
Бүх үр тариа бол зөвхөн эхлэл юм. Гоолиг, хавтгай гэдэс авахын тулд таны илчлэгийн агууламж эрүүл хоол хүнсээр хангагдсан байх ёстой.
- Элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах. Төмсний чипс, түргэн хоол, түргэн хоол идэхээс зайлсхий.
- Шош (буурцагт ургамлын нэг төрөл) болон бусад буурцагт ургамал нь уураг агуулсан өндөр чанартай нүүрс ус юм. Шош нь таныг илүү хурдан цатгаж, дасгал хийсний дараа өөхийг шатаахад тусалдаг. Үхрийн мах, тахиа гэх мэт махыг долоо хоногт хэдэн өдөр хар шош, пинто, бөөрөөр сольж үзээрэй.
- Гүзээлзгэнэ, нэрс зэрэг жимс нь илчлэг багатай бөгөөд таны биеийг эрүүл байлгаж чадах амин дэмийн маш сайн эх үүсвэр юм. Чихэр эсвэл прецелийг орлуулахын тулд нэг аяга жимсийг хөргөгчинд хийж өг.
- Самар нь зүрхэнд тустай өөх тосоор баялаг бөгөөд цатгалан байлгадаг бөгөөд энэ нь хүслийг бууруулдаг. Гэхдээ та болгоомжтой байх хэрэгтэй. Самар нь хэдийгээр эрүүл боловч калорийн агууламж өндөр байдаг бөгөөд хэрэв та хэт их идвэл санамсаргүйгээр хэт их идэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Архи бага уух
Архи согтууруулах ундаа нь янз бүрийн шалтгаанаар хэвлий дэх өөх тосоо алдах хүсэлтэй хүмүүст тийм ч сайн байдаггүй.
- Архи хэтрүүлэн хэрэглэдэг хүмүүсийн ходоод нь "шар айрагны гэдэс" эсвэл "шар айрагны гэдэс" гэж нэрлэгддэг. Энэ нь архи нь эстрогенийг цусны урсгалд оруулдаг тул бие нь өөх тосыг холбож, жин нэмдэг.
- Согтууруулах ундаа нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, өөрийгөө хянах, өөрийгөө хянах чадварыг бууруулдаг. Архидан согтуурах нь ихэвчлэн шөнө болтол хөнгөн зууш, хоггүй хоол идсэнээр дуусдаг. Согтууруулах ундааны илчлэгийг хоол хүнснээс авах илчлэгтэй хослуулах тул таны илчлэгийн хэрэглээ нэг шөнийн дотор эрс нэмэгдэх болно.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Өдрийн турш ус уух нь жин хасахад сайнаар нөлөөлдөг. Шингэний зохистой хэрэглээ нь бэлхүүсийг илүү нарийхан болгодог.
- Хэд хэдэн судалгаагаар ус, турах хоёрын хооронд холбоо байгааг олж тогтоожээ. Эрдэмтэд ус яагаад жингээ хасахад ийм эерэг нөлөө үзүүлдэгийг сайн мэдэхгүй ч ус нь хэвлийн хөндийг дүүргэхэд тусалдаг гэж сэжиглэж байна. Энэ нь таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэт идэх магадлал багатай болгодог.
- Хоол идэхээс 30 минутын өмнө хоёр стакан (236 мл) ус ууж, өдрийн турш хоёр шил уухыг хичээ. Хоолны өмнө ус уух нь ходоодоо дүүргэх тул өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолоо бага иддэг.
Алхам 3. Стрессээс болж жин нэмэхгүй байх арга замыг хайж олох
Стресс нь янз бүрийн шалтгааны улмаас жин нэмэхэд хүргэдэг. Стресстэй үед бид зөв хооллож, дасгал хийхгүй байх хандлагатай байдаг бөгөөд стресст орсон үед ялгардаг зарим дааврууд нь биед өөх хуримтлагдахад хүргэдэг. Стрессээс үүдэлтэй илүүдэл жингээс зайлсхийхийн тулд стресстэй тэмцэх арга замыг эрэлхийл.
- Хоол хийх бүртээ яагаад иддэгийг өөрөөсөө асуугаарай. Та үнэхээр өлсөж байгаа юмуу эсвэл ямар нэгэн зүйлийн талаар бодож байгаад иддэг үү? Хэрэв хариулт нь сүүлчийнх бол энэ нь хооллох асуудал биш тул асуудлыг шийдвэрлэх илүү үр дүнтэй аргыг хайж олоорой.
- Гэр болон албан тасалгааныхаа сайхан хоолноос ангижраарай. Хэрэв стресст орсон үед хоол хүнс ойрхон байхгүй бол хоол идэх уруу таталтаас зайлсхийх нь илүү хялбар болно.
- Хэрэв та стресст орсон үедээ хоол идэхийг хүсч байвал завгүй байгаарай. Хоолоо мартах өөр хувилбаруудын нэг нь таавар тоглох, тоглоом тоглох эсвэл унших явдал юм. Хоолны дуршлаа даван туулахын тулд богино алхах гэх мэт хөнгөн дасгал хийж болно.
- Иог, гүнзгий амьсгал, бясалгал, сунгалт гэх мэт тайвшруулах дасгал хийх талаар бодож үзээрэй. Өөрт тохирсон стресс менежментийн аргыг олж, стрессийн шинж тэмдэг илэрч эхлэх үед эдгээр аргуудыг хэрэгжүүлээрэй.
