Зарим хүмүүсийн хувьд жингээ хасах нь жингээ хасахаас илүү хэцүү байдаг. Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд та илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлж, дасгал хийх хэрэгтэй. Магадгүй та хоёр сарын хугацаанд аажмаар, аажмаар жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй байгаа талаар эргэлзэж байгаа байх. Үүнээс гадна та зөв хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Дараахь зөвлөмж, заль мэхүүд хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд туслах бөгөөд ингэснээр та хоёр сарын дотор аажмаар таргална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин нэмэхийн тулд идээрэй
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийг нэмнэ үү
Хэрэв танд жин нэмэх хоёр сар байгаа бол өдөр бүр 250 эсвэл 500 калори илчлэг авах шаардлагатай.
- Илчлэг бага хэмжээгээр нэмэгдэх нь эрүүл, аажмаар жин нэмэхэд хүргэдэг. Ерөнхийдөө таны зорилго долоо хоногт 0.25 эсвэл 0.5 кг байна.
- Өдөр тутмын хэрэглээг үүнээс хэтрүүлэх нь эрс нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл биш юм.
- Хүнсний сэтгүүлийн аппликейшнийг ашиглан яг одоо хэдэн калори авч байгаагаа олж мэдээрэй. Өөр 250-500 калори нэмээрэй, энэ нь таны өдөр тутмын хэрэглээнд хэрэгтэй болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та одоогоор өдөр бүр 1600 калори хэрэглэж байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд 1850–2100 калори авахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Хоолны цэс бичих
Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчлөхийг хүсч байвал өдөр тутмын хоолны дэглэмийг боловсруулахад туслах болно.
- Хоолны цэс бол долоо хоногийн турш хийсэн бүх хоол, зуушны зураг төсөл юм. Энэ нь танд долоо хоногийн турш зөвхөн зөв төрөл, хэмжээгээр хооллох төлөвлөгөө өгөх болно.
- Долоо хоногийн турш идэх бүх хоол, хөнгөн зууш, ундаагаа бичээрэй.
- Магадгүй та цэсэнд тохирсон худалдааны жагсаалт бичих хэрэгтэй байж магадгүй юм. Энэ нь дэлгүүр хэсэх үед танд илүү хялбар болгоно.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хооллолт
Таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл алдах байсан ч гэсэн тэнцвэртэй хооллолт нь маш чухал юм. Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд олон төрлийн хоол хүнс идэхийг хэлдэг. Дараахь хүнсний бүлгийг хэрэглэнэ.
- Хүнсний уургийн эх үүсвэр. Үүнд өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, улаан мах, далайн хоол, шувууны мах, буурцагт ургамал орно. Хоол бүрт хөнгөн зуушаар 75-125 грамм уураг агуулсан хоол хүнс оруулах.
- Жимс, хүнсний ногоо. Өдөр бүр 1-2 порц жимс (ойролцоогоор 1 зүсмэл эсвэл 100 грамм), 4-6 ширхэг хүнсний ногоо (75-150 грамм ногоон навчит ногоо) идэхийг хичээ.
- Үр тариа. Үр тариа аль болох их сонгохыг хичээгээрэй (квиноа, хүрэн будаа, улаан буудайн талх гэх мэт). Нэг порц нь ойролцоогоор 100 грамм чанасан үр тариа юм.
Алхам 4. Илүү их илчлэгийг хоолны дэглэмд оруулаарай
Та нэг калорийн нийт илчлэгийн хэмжээг 100-200 калориор нэмэгдүүлж, өдөрт 300-500 калори илчлэг нэмж болно.
- Үүнээс гадна илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Зарим хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, эрүүл өөх тос агуулдаг бөгөөд калори нэмэх тэжээллэг арга болдог.
- Дунд болон туранхай уураг нь илүү их калори илчлэг нэмэх болно. Өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, хар шувууны мах, дунд зэргийн өөх тос бүхий үхрийн мах зэрэг хоол хүнсийг сонгоорой.
- Хэрэв та авокадогийн шүтэн бишрэгч бол энэхүү тэжээллэг, илчлэг ихтэй хоолыг идээрэй. Шанцайны ургамал, хэрчсэн өндөг, эсвэл авокадо гуакамол нэмнэ.
- Нэмж дурдахад хулд, туна загас, сардин, эсвэл загасны мах зэрэг далайн хоол, тослог загасыг сонгоорой. Эдгээр загас нь илчлэг ихтэй, зүрхний эрүүл өөх тос агуулдаг.
- Жишээлбэл, туранхай галантиныг туранхай махаар сонгохын оронд өндөгний орлуулагчийн оронд газрын цацагт хяруул эсвэл энгийн бүхэл бүтэн өндөг хэрэглээрэй. Өөх тос багатай, өөх тос багатай тараг, 2% бяслаг, сүүг сонгоорой.
- Боломжтой бол арай том хэсгийг идэх нь бас тустай. Гэсэн хэдий ч хэсгийг нэмэгдүүлэх нь хэцүү эсвэл тохиромжгүй байвал зөвхөн өндөр илчлэгтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Алхам 5. Өөх тос ихтэй соус, амтлагч хэрэглээрэй
Илүүдэл калори нэмэх өөр нэг арга бол соусыг өөрчлөх эсвэл хоол хийх аргыг өөрчлөх явдал юм
- Хоол хийхдээ жигнэхийн оронд цөцгийн тос эсвэл оливын тосоор чанаж идээрэй. Та чанаж болгосон ногоо, үр тариа, уураг дээр бага зэрэг оливын тос асгаж болно.
- Бүрэн өөх тос цөцгий эсвэл бүрэн өөх тос бүхий үрж жижиглэсэн бяслаг гэх мэт өндөр илчлэг сумс хийнэ.
- Хэрэв та кассерол эсвэл холимог таваг хийж байгаа бол өөх тосыг бүрэн дүүргэх сонголтыг ашиглаарай. Жишээлбэл, тослоггүй сүүний оронд бүтэн сүү эсвэл цөцгий нухсан төмсөнд хэрэглээрэй.
Алхам 6. Нэмэлт зууш нэмнэ
Зууш эсвэл жижиг хоол нэмэх нь өдөр бүр 250-500 калори илчлэг авах өөр нэг арга юм.
- Зуушандаа уураг, жимс, хүнсний ногооны эх үүсвэр оруулахыг хичээгээрэй. Ингэснээр таны зууш тэнцвэртэй, тэжээллэг байх болно.
- 250 ба түүнээс дээш калори агуулсан хөнгөн зуушны жишээ бол 2-3 хоолны халбага бүхий нэг жижиг алим юм. самрын тос, аяганы жимсний холимог (самар, хатаасан жимс, өглөөний будаа, заримдаа шоколадны холимог) эсвэл 2 tbsp бүхий 1 өөх тос бүхий грек тараг. газрын самар.
- Хэрэв та хэзээ ч зууш идэж байгаагүй бол жингээ аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд 1-2 зууш нэмж өгөх шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та аль хэдийн жирийн зууш хийж байгаа бол урьдчилан төлөвлөж, хоолны хооронд эсвэл хоолны дараа нэмэлт зууш хийх цагийг хайж олохыг хичээгээрэй.
- Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш идэх нь жин нэмэхэд тустай.
Алхам 7. Ундааны илчлэгийг нэмэгдүүлэх
Өдөр бүр нэмэлт илчлэг авах нэг арга бол илчлэг ихтэй ундаа юм.
- Илүүдэл илчлэг ихтэй хоол хүнс шиг дүүргэдэггүй тул илчлэг ихтэй ундаа нь илүү их калори авах хялбар арга байж болох юм.
- 2% сүү эсвэл бүтэн сүү, 100% жүүс сонгох эсвэл кофенд өөх тос багатай тос хэрэглээрэй.
- Шингэн илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд смүүти хий. Та сүү, өөх тос багатай тараг, жимс, самрын тос нэмж, илчлэг сайтай, тэжээллэг коктейль хийж болно.
- Үе үе элсэн чихэр, элсэн чихэр уух нь зөв ч гэсэн эдгээр сонголтыг шингэн калорийн гол эх үүсвэр болгож болохгүй. Ердийн хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс коктейль, согтууруулах ундаа, спортын ундаа зэрэг ундаанууд элсэн чихэр ихтэй байдаг тул бараг тэжээл өгдөггүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Спортоор тоноглох
Алхам 1. Аэробик дасгалыг үргэлжлүүлээрэй
Аэробик дасгал хийх нь илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад хүргэдэг ч энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг хэвээр байна.
- Аэробик дасгал нь илүү сайн унтах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах, цусны даралт ихсэх эсвэл чихрийн шижин өвчнийг хянах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг.
- Ерөнхийдөө бид долоо хоногт 2.5 цаг орчим зүрхний дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Жин нэмэхийг дэмжихийн тулд бага, дунд зэргийн дасгалуудыг сонго.
- Алхах, гүйх, дугуй унах, явган аялал, усанд сэлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Хүчний дасгалыг тогтмол нэмээрэй
Хүчний дасгал нь өөх биш харин булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Тогтмол эсэргүүцэл эсвэл хүч чадлын сургалт нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусална. Энэ нь өөх тосны массаас илүү тохиромжтой.
- Хөнгөн жингийн дасгалыг 2-3 өдөр хий. Та йог, пилатес эсвэл хөнгөн жин ашиглахыг хүсч болно.
Алхам 3. Үндсэн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ барихад асуудалтай байгаа бол кардио, хүч чадлын бэлтгэлийн оронд үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Үндсэн үйл ажиллагаа эсвэл амьдралын хэв маяг бол таны өдөр тутмын амьдралдаа хийдэг дасгалууд юм. Жишээлбэл, машин руу явах, буцах, гэрийн даалгавар хийх гэх мэт.
- Ийм төрлийн үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн их хэмжээний калори шатаадаггүй, жин хасахад хүргэдэггүй ч эрүүл мэндэд тустай.
- Илүү олон удаа алхах, лифтний оронд шатаар явах, очих газраасаа машинаа зогсоол хийх замаар үндсэн ажлуудаа нэмэгдүүлээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Жингийн өсөлтийг хянах
Алхам 1. Боломжит зорилгоо тавь
Бодит бөгөөд боломжийн зорилго нь жин нэмэх, жин нэмэх, алдахад ихээхэн тус болно.
- Өсгөхийн тулд долоо хоногт 0.25 -аас 0.5 кг нэмэх шаардлагатай. Өөрөөр хэлбэл, хоёр сарын хугацаанд таны жин 2.5-5 кг-аар нэмэгдэх болно.
- Мөн ахиц дэвшлийг хянахын тулд эдгээр хоёр сарын хугацаанд бага зорилт тавих шаардлагатай болно. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 0.5 кг жин нэмэхийг хүсч байгаа боловч долоо хоногт ердөө 0.25 кг жин нэмэхийг хүсч байвал жин нэмэх хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм, өдөр тутмын илчлэгийн тоог өөрчил.
- Хэрэв та үүнээс илүү ихийг олж авахыг хүсч байвал илүүдэл жингээ гаргахын тулд зорилтот хугацааг өөрчлөх хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хоолны дэвтэр таргалахыг хүсч байвал танд маш их тустай байх болно. Энэхүү сэтгүүл нь зорилгоо төлөвлөхдөө, хэрэв та өөрчлөлт хийх шаардлагатай бол гарын авлага болно.
- Өдөр бүр иддэг бүх хоол хүнсээ тэмдэглэ. Бүх хоол, зууш, ундааг өдрийн тэмдэглэлд хадгалаарай.
- Аль болох үнэн зөв бичихийг хичээ. Та масштаб эсвэл хэмжих аяга ашиглах хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Мөн өдөр тутмын нийт калорийн хэрэглээг хянах. Хэрэв та калорийн хэрэглээнд өөрчлөлт оруулах шаардлагатай бол энэ нь туслах болно.
Алхам 3. Жинг хянах
Хичнээн кг амжилтанд хүрсэнээ хянах нь маш чухал байх болно. Хэрэв та үүнийг дагахгүй бол хичнээн их мөнгө босгосон, зорилгодоо хүрсэн эсэхийг мэдэх нь хэцүү байдаг.
- Долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 удаа жинлэнэ. Жин нэмэх нь жингээ хасахаас хамаагүй удаан явагддаг. Тиймээс, ихэвчлэн биеийн жингийн хувьд тийм ч их ашиггүй байдаг.
- Илүү нарийвчлалтай үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоног бүрийн нэг өдөр, нэг цагт жинлэж үзээрэй.
- Хүнсний дэвтэрт биеийн жин, амжилтаа тэмдэглэ.
Зөвлөмж
- Та жингээ нэмэгдүүлэх, хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Боловсруулсан хоол хүнс эсвэл шарсан/түргэн хоолыг хязгаарлахыг хичээ. Хэдийгээр тэд илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг сонголт биш юм.
