Хэвлийн зургаан булчин авахын тулд хийх ёстой дасгалууд нь маш хүнд, ядаргаатай мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та эрүүл хооллолтыг дагаж, тогтмол дасгал хийснээр нэг сарын дотор үүнд хүрч чадна. Хэвлий болон цөмийг ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхээс гадна аль болох гэдэсний өөхийг багасгахыг хичээгээрэй.
Алхам
2 -р аргын 1: Дасгал хийх
Алхам 1. Жингээ хасах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлохын тулд биеийн өөхний хувийг тооцоол
Хэрэв биеийн өөхний хувь маш өндөр байвал та хичээнгүйлэн дасгал хийж байсан ч хэвлийн булчин зургаан багц шиг харагддаггүй. Тиймээс бэлтгэл хийхээсээ өмнө биеийн өөхний хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та биеийн өөх тосыг бууруулах шаардлагатай бол жингээ хасах хэрэгтэй.
- Http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html вэбсайтад өндөр, жин, нас болон бусад өгөгдлөө оруулснаар биеийн өөхний хувийг тооцоолно уу.
- Эрчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой өөх тосны хувь 6-13%хооронд хэлбэлздэг.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой өөх тосны хувь 12-20%хооронд хэлбэлздэг.
Алхам 2. Шулуун гэдэсний хэвлийн булчинг сургах хөдөлгөөн хийх
Ходоодыг зургаан багц мэт харагдуулдаг булчин бол хэвлийн хэвлийн булчин юм. Энэ булчинг хүчирхэгжүүлэхийн тулд сургах ёстой, жишээлбэл:
- 3 багцыг 10-12 удаа дараарай
- Удирдах зөвлөлийн байрлал 5 удаа хамгаалж байхдаа аль болох хамгаалаарай
- 3 багцаар 10-12 удаа суу
- 2 багцыг 10 удаа чангална
- Хөлөө өргөхдөө тус бүрдээ 10-12 удаа 3 багц өлгөх хэрэгтэй
Алхам 3. Дотоод булчинг ажиллуулахын тулд хөдөлгөөн хий
Хэвлийн булчингууд зургаан багц хэлбэртэй байхын тулд та зургаан багцын үндэс болох дотоод булчингуудыг сургах хэрэгтэй, жишээлбэл:
- Гүүрний байрлал тус бүрдээ 12 удаа 2-3 багц
- Бөмбөг дээр өвдөгөө нугалаад 2-3 багц 8-12 удаа хийнэ
- Хажуугийн тавцанг аль болох сайн барьж байхдаа 5 удаа хий
- Флуттер 3 багцыг 15-20 удаа өшиглөдөг
- Унадаг дугуй 3 удаа 15 удаа цохино
Алхам 4. Мөн жингээ хасах шаардлагатай бол аэробикийн дасгал хий
Өндөр эрчимтэй аэробик дасгал хийснээр өөх шатдаг тул булчин дээрх зургаан багц илүү тод харагддаг. Хэрэв таны биеийн өөхний хувь маш өндөр байвал хэвлий болон цөмөөсөө илүү аэробик дасгал хий. Та аэробикоор дараах байдлаар хичээллэж болно.
- Гүйх
- Эллипс машин ашиглах
- Статик дугуй унах
- Дээс
- Машинтай сэлүүрдэх
Алхам 5. Долоо хоногийн 6 өдөр өдөрт 45 минут дасгал хий
Та зургаан боодолтой гэдэс авахыг хүсч байгаа тул хуваарийн дагуу эрчимтэй дасгал хий. Хэрэв та долоо хоногт 6 өдөр, 45 минутын турш хэвлийн булчин, үндсэн болон аэробикийн дасгал хийвэл зорилгодоо хүрэхэд илүү хялбар болно.
- Хэвлий, үндсэн болон зүрх судасны булчингаа ажиллуулахын тулд хичээл бүрийн давуу талыг ашиглаарай. Жишээлбэл, Даваа гариг бүр хэвлий гэдэсний янз бүрийн дасгал хийх, тухайлбал, буглаа, банзны байрлал, босох гэх мэт. Мягмар гариг бүр гүүрний байрлал, хажуугийн тавцангийн хэлбэр, хийсэх цохилт гэх мэт төрөл бүрийн үндсэн дасгалуудыг хий.
- Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол долоо хоногт дор хаяж 2 өдөр аэробик дасгал хий.
2 -р арга 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Булчин барихад уураг шаардлагатай байдаг. Хэвлийн булчинг 1 сарын дотор зургаан багц хэлбэрээр байлгахын тулд та хэвлийн булчинг томруулж бэхжүүлэхийн тулд өдөр бүр биеийн жингийн 1-1.5 грамм/кг жинтэй байх ёстой. Уураг ихтэй хоолны цэсийг сонгоорой, жишээлбэл:
- Загас
- Вандуй
- Өөх тос багатай грек тараг
- Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
- Самар
- Тахианы өндөг
Алхам 2. Нарийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идээрэй
Хэрэв та нүүрс ус идвэл илүү эрч хүчтэй болж, дасгал хийхдээ илүү хичээнгүй байх болно. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 50% -ийг хангахын тулд нүүрс ус идээрэй. Энгийн нүүрс уснаас илүү эрүүл байдаг тул нарийн ширхэгтэй хоол хүнс, булцуунд агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой. Үүнээс гадна нарийн төвөгтэй нүүрс усыг дараахь зүйлийг ашиглан олж авч болно.
- Бүтэн үр
- Жимс, хүнсний ногоо
- Буурцагт ургамал
Алхам 3. Эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс илүү их идээрэй
Өөх тос байдаг боловч хортой боловч ашигтай бодисууд бас байдаг. Ханаагүй өөх тос нь бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, бие махбодид шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг эрүүл өөх тосны нэг юм. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээнд нийцсэн 15-20% эрүүл өөх тосыг заавал хэрэглэж байгаарай. Эрүүл өөх тосыг дараахь хоол хүнсээр авах боломжтой.
- Авокадо
- Хушга
- Оливын тос
- Бүйлсний тос
Алхам 4. Эрүүл бус боловсруулсан хоол идэж болохгүй
Боловсруулсан хоол хүнс болох чипс, жигнэмэг, түргэн хоол, лаазалсан мах зэрэг нь давс, элсэн чихэр, натри ихээр агуулдаг. Хэрэв эдгээр хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэвэл таны биеийг таргалуулдаг бөгөөд ингэснээр зургаан хайрцаг харагдахгүй болно. Тиймээс боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Өдөр бүр илүү их ус ууна
Та ихэнх өдрүүдэд дасгал хийдэг тул шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд илүү их ус ууж эхэл. Энэ арга нь мөн хий үүсэхээс сэргийлж зургаан багцыг үл үзэгдэх болгодог. Өдөрт 8 аяга ус уухаас гадна:
- Сургалтаас 1-2 цагийн өмнө 450-600 мл ус ууна.
- Сургалт эхлэхээс 15 минутын өмнө 250-300 мл ус ууна.
- Дасгал хийх явцад 15 минут тутамд 250 мл ус ууна.
- Чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, энергийн ундааны оронд ус уугаарай.
Алхам 6. Хэрэглэж буй цэсээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичнэ үү
Хэрэв та 1 сарын дотор 6 ширхэг уушгины хатгалгаа авахыг хүсч байвал эрүүл зөв хооллолтыг сонгоорой. Өдөр бүр хэрэглэдэг бүх зүйлээ тэмдэглэж аваарай. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаагаа хянаж байгаарай.
