Жирэмсэн үед идэвхтэй байх нь эх, хүүхдийн эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй. Гэсэн хэдий ч хийж буй дасгалын дэглэм нь таны одоогийн нөхцөл байдалд аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм. Эмч ногоон гэрэл асаасны дараа биеийн фитнессээ хадгалахын тулд хийж болох олон хөгжилтэй үйл ажиллагаа байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгалын түвшинг зөв тодорхойлох
Алхам 1. Төлөвлөгөөгөө эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та болон таны хүүхэд эрүүл чийрэг бөгөөд жирэмсний хүндрэлийн шинж тэмдэг илрээгүй бол эмч таныг бага ачаалалтай дасгал хийхийг зөвлөж магадгүй юм. Эмч танд дараах нөхцлүүд байвал дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж болно.
- Үтрээний цус алдалт
- Умайн хүзүүний асуудал
- Жирэмсний улмаас цусны даралт ихсэх
- Зүрх эсвэл уушигны асуудал
- Дутуу төрөх эрсдэл
Алхам 2. Аажмаар эхэл
Жирэмсэн болохоосоо өмнө ядаргаа илүү хурдан мэдрэгддэг. Хэрэв та жирэмслэхээс өмнө дасгал хийдэг байсан бол дасгалаа ижил хугацаанд үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ эрч хүчээ бууруулаарай. Үгүй бол өдөр бүр тав, арван минутын дасгал хийж, 30 минут орчим дунд зэргийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх нь хэт урт байх албагүй бөгөөд хэтэрхий хүчтэй байх ёсгүй. Зөвхөн зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд дасгал хий.
- Хэрэв та амьсгал давчдаж, ярьж чадахгүй байгаа бол энэ нь хэтэрхий их бэлтгэл хийж байгаа гэсэн үг юм.
Алхам 3. Хязгаарлалтыг анхаарч үзээрэй
Жирэмсэн болох тусам та ядаргаагаа амархан мэдрэх болно. Илүү их ус уух хэрэгтэй. Жирэмсэн үед шингэн алдалтанд өртөмтгий байдаг. Дараах шинж тэмдгүүд илэрвэл дасгалыг даруй зогсооно уу.
- Толгой эргэх эсвэл ухаан алдахыг хүсч байна
- Амьсгалахад хүндрэлтэй
- Нурууны зовиур
- Дотор муухайрах
- Хавдах эсвэл мэдээ алдах
- Зүрхний цохилт хэвийн бус эсвэл тогтмол бусаар нэмэгддэг
3 -ийн 2 -р арга: Зүрх судасны дасгалын дасгалыг олох
Алхам 1. Ашигтай дасгалыг сонго
Хэрэв та өмнө нь зүрх судасны дасгал хийж байсан бөгөөд эмч танд үргэлжлүүлэн дасгал хийхийг зөвшөөрсөн бол дасгалын эрч хүчийг тохируулах нь илүү хялбар болно. Асууж буй дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Явган. Алхах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, хөлний булчингийн массыг хадгалах гайхалтай арга юм. Хөл, шагайгаа сайн дэмждэг гутал өмсөхөө мартуузай. Томруулсан хөхөө үргэлжлүүлэн дэмжих боломжтой сайн чанарын спорт хөхний даруулга худалдаж аваарай. Явган алхах нь таныг наранд гадаа гаргах бөгөөд хамтрагч эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт хийж болно.
- Усанд сэлэх. Жирэмсэн үед усанд сэлэх нь ялангуяа сайн байдаг, учир нь энэ нь хөдөлж байхдаа үе мөчдөө ачаалал өгдөггүй. Усанд орохдоо толгойгоо усанд дүрж, нуруун дээрх ачааллыг бууруулахын тулд сайн чанарын усан шил худалдаж аваарай. Эрвээхэйн цус харвалтанд сэлж болохгүй, учир нь энэ нь нугасны хэт хөдөлгөөн шаарддаг. Хэрэв та хөхний цохилтыг хийж байхдаа аарцагны өвдөлт мэдэрч байвал өөр хэв маяг руу шилжээрэй. Хэдийгээр та сайн сэлж чадахгүй ч гэсэн усан сэлэлтийн олон клубууд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан усан аэробикийн дасгалуудыг санал болгодог.
- Унадаг дугуй. Хэрэв та жирэмсэн болохоосоо өмнө дугуй унаж байсан бол суурин дугуй руу шилжихийг хүсч магадгүй юм. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй нь илүү тогтвортой байх давуу талтай бөгөөд та унахгүй.
Алхам 2. Эрсдэлтэй спортоос зайлсхий
Энэ нь таныг унах, цохиулах, мөргөлдөх, түлхэх эрсдэлтэй үйл ажиллагаанаас зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнд дараахь зүйлс орно.
- Жирэмсний 20 долоо хоногийн дараа нуруун дээрээ хэвтэхийг шаарддаг йогийн байрлал. Ийм байрлал нь бие махбодь болон хүүхдийн цусны хангамжийг бууруулдаг.
- Хөл бөмбөг, бокс, сагсан бөмбөг гэх мэт биетэй холбоо бүхий спорт.
- Тоглогчид хөдөлгөөнд гэнэт өөрчлөлт оруулахыг шаарддаг теннис, волейбол зэрэг спорт.
- Таныг унах эрсдэлд оруулж буй спорт бол хаданд авирах, морь унах эсвэл дугуйт тэшүүрээр гулгах явдал юм.
- Таныг халуун агаарт хүргэх үйл ажиллагаанд халуун цаг агаарт дасгал хийх, бикрам йог (халуун йог), уурын өрөө, саун, халуун ванн орно.
Алхам 3. Зүрх судасны дасгалын ач тусыг эдлээрэй
Аюулгүй, хэт ачаалал багатай дасгал хийх нь танд болон таны хүүхдэд дараах ач тустай болно.
- Нурууны өвчин, хөл хавагнах, өтгөн хатах, гэдэс дүүрэх, хавдахыг намдаана
- Жирэмсний чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг
- Сэтгэл санаагаа сайжруулж, илүү их эрч хүч өгнө
- Нойроо сайн болгоорой
- Хүргэлтийг хялбарчилж, хурдан эдгэрсний ачаар биеийг хүчтэй болгож, дахин туранхай болгодог
3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй хүч чадлын сургалтын дэглэмийг нэмэх
Алхам 1. Биеийн дээд хэсгийн хүчийг хадгалах
Төрсний дараа хүүхдээ өргөж, тэвэрсний үр дүнд гараа хэвийн байдалд оруулахын тулд хийж болох хэд хэдэн арга хэмжээ байдаг.
- Ханын түлхэлт. Энэ дасгал нь цээжний булчин болон гурван толгойт булчинг бэхжүүлж чадна. Үүнийг хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөр хананы өмнө зогсож бай. Алгаа ханан дээр мөрний өндөрт тавь. Тохойгоо нугалж, хамараа хананд хүрэх хүртэл хана налан суу. Гараараа өөрийгөө шууд дээшээ түлхээрэй. Цөөн тооны давталтаас эхэлж аажмаар 15 давталт болгоно.
- Резин олсоор сэлүүрдэх (эсэргүүцлийн тууз). Хөлийнхөө доор резинэн оосортой сандал дээр суугаад олсны хоёр үзүүрийг гараараа барь. Сэлүүрт сэлүүрдэж байгаа мэт олсоо тохойгоороо буцааж татна. 15 давталт хийхийг хичээ. Ийм резинэн оосорыг спортын спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авч болно.
Алхам 2. V-sit ашиглан үндсэн хүчээ ажиллуул
Энэ дасгалыг хэд хэдэн хувилбараар хийж болно. Энэ дасгалыг хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол жирэмсний эхний гурван сар юм. Майо клиник жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дараах дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.
- V дэмжлэгтэйгээр сууна. Хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр шалан дээр тавь. Нуруугаа шалан дээр 45 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд нуруугаа бөхийлгө. Та нуруугаа дэр хийж эсвэл тэнцвэржүүлэгч сургагч ашиглан биеийн тамираа дэмжиж болно (биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн том тэнцвэрийн бөмбөгийг хагас хуваасан хэлбэрээр ашигладаг төхөөрөмж). Доод хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл нэг хөлөө дээшлүүл. Энэ байрлалыг таван секундын турш барь, дараа нь хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10 фут хий, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилж.
- V суу. Шалнаас 30 см орчим зайтай байхын тулд тэнцвэржүүлэгч эсвэл жижиг вандан сандал дээр суу. Хөл нь нугалж, хөлийн ул нь шалан дээр хавтгай байх ёстой. Хэвлийнхээ булчинг чангалах хүртэл нуруугаа бөхийлгө. Энэ байрлалыг ойролцоогоор таван секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий. Та сайн V суулт хийж чадсан бол эхлээд нэг хөлөө өргөөд дараа нь нөгөө хөлөө өргөж болно.
Алхам 3. Хөлнийхөө булчинг чангал
Энэ дасгал нь хөлний булчингийн масс, уян хатан байдал, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Нярай төрөх суваг руу ороход нь туслахын тулд дасгалын зарим байрлалыг, тухайлбал, суулт хийх үед ч хийж болно.
- Хөл тавих. Нуруугаа хананд тулж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл өвдөгөө нугалж, биеэ доошлуул (хана нуруугаараа). Дараа нь биеийг буцааж босоо байрлал руу түлхээрэй. Биеэ хэт доогуур буулгаж чадахгүй бол хамаагүй. Та үүнийг аажмаар хийж чадна. 10 суулт хийх чадвартай байхыг хичээгээрэй.
- Хөл өргөх. Мөлхөж буй байрлалыг аваарай. Дараа нь нэг хөлөө өргөж, шалан дээр параллель болтол нь буцааж тэгшлээрэй. Энэ байрлалыг таван секундын турш барь, дараа нь хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хий.
Алхам 4. Йог эсвэл пилатесыг туршиж үзээрэй
Олон эмэгтэйчүүд биеийн галбираа сайн хадгалж, бие махбодтойгоо харилцах шалтгаанаар йог, пилатед дуртай байдаг. Энэ дасгал нь булчинг чангалж, чангалахад чиглэдэг.
- Хэрэв та өөрийн биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төвд хичээл авч байгаа бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ангиудыг хайж олоорой. Жирэмсний үеийнхээ талаар багшид хэлээрэй.
- Хэрэв та гэртээ йог эсвэл пилат дасгал хийдэг бол энэ нь танд аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд гэртээ хийх тусгай видеог авч үзье.
Алхам 5. Кегелийн дасгалаар аарцагны булчингаа чангална
Аарцгийн булчинг бэхжүүлэх нь хөдөлмөрийг хөнгөвчлөх, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ дасгал нь төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд шээс ялгаруулахаас зайлсхийхэд тусалдаг. Энэ дасгалыг өдөрт гурван удаа хий.
- Богино шахалт. Энэ дасгал нь хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Нуруун дээрээ хэвтэх эсвэл хөлөө мөрний өргөн зайтай суу. Амьсгаагаа дарах гэж байгаа юм шиг хошного орчмын булчинг чангал. Дараа нь шээсний урсгалыг зогсоохын тулд үтрээ, давсагны эргэн тойрон дахь булчинг чангална. Энэ хөдөлгөөнийг өгзгөө дарахгүйгээр хий. Дасгал хийх явцад өгзгөө тайвшруулах хэрэгтэй. Булчингаа чангалж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг нэг хоёр секундын турш барь. Ядаргаа мэдрэх хүртэл энэ хөдөлгөөнийг давт.
- Урт шахах. Энэ дасгал нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Урт шахалтыг богино шахалттай адил хийдэг боловч та үүнийг удаан барих хэрэгтэй. Зарим эмэгтэйчүүдэд үүнийг дөрвөн секундын турш барих нь булчингаа ажиллуулахад хангалттай байх болно. Бусад хүмүүс үүнийг 10 секунд эсвэл түүнээс дээш хугацаанд барьж чадна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та булчингаа удаан барьж, илүү олон давталт хийх боломжтой болно.
- Хэрэв та хүнд хэлбэрийн шээс хөөх өвчтэй бөгөөд Кегелсийг зөв хийж чадахгүй байгаа бол эдгээр дасгалуудыг зөв заах чиглэлээр мэргэшсэн физик эмчилгээний эмч хайж олоорой. Таны эмч танд лавлагаа өгөх боломжтой.
